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版权信息
主编简介
前言 运动，让孕妈妈和胎宝宝更健康
Chapter 1 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈的体重增长可以反映胎宝宝的生长发育情况
孕妈妈增长的体重不都长在胎宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
“一人吃，两人补”并不要求加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎的孕妈妈一般需要服用膳食补充剂
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主食中加点儿粗粮
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水果糖分高，可当加餐吃
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细嚼慢咽能避免吃撑
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体重增长过快要减少热量摄入
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运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生产
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帮助过胖孕妈妈调整体重
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缓解孕期不适症状
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瑜伽运动有助于自然分娩
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瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
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孕期运动要提前做计划
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不适合做运动的孕妈妈不要勉强
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孕妈妈运动以不累、轻松、舒适为度
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运动能缓解孕妈妈的紧张情绪
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适当运动有助于减少妊娠纹
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运动让胎宝宝更健康
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有助于胎宝宝右脑发育
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让胎宝宝更聪明
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让胎宝宝身体强壮
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坐好、站好、躺卧好，运动才安全
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热身运动，让身体准备好
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正确的呼吸方式让胎宝宝和孕妈妈一起放松
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Chapter 2 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、妊娠反应少
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孕早期是流产高发期，运动要以“慢”为主
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孕早期是流产高发期
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运动要适度，避免不当外力导致流产
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孕早期饮食配合，运动更有效
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孕早期不需要太多营养
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不挑食、不偏食，少食多餐
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孕前饮食不规律的孕妈妈现在要改正
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重要营养素
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放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
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锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
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锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式
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锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰
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锻炼大腿及胯部肌肉的其他运动方式
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伸展盆骨肌肉：金刚坐
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使腕关节更柔韧有力：脚腕运动
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改善脚腕柔韧度的其他运动方式
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强化脚部力量：脚部运动
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加强腿部肌肉的弹性：腿部画圈
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增强腿部肌肉弹性的其他运动方式
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增大肺活量，放松肩颈肌肉：扩胸运动
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增大肺活量的其他运动方式
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专题 整个孕期都要补叶酸
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Chapter 3 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
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孕中期饮食配合，运动更有效
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从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
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少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
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多吃深色水果，摄取植物化学物
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胎宝宝甲状腺开始发育，孕妈妈适量吃些海产品补碘
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摄入充足的蔬菜和水果
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适当增加维生素A的摄入
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多吃富含β-胡萝卜素的食物
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适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
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重要营养素
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孕中期可以适当多一些运动
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孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
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孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
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安全运动才会更有效
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防止颈椎酸痛，头痛：下颌画圈
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预防并缓解手部水肿：摇动手腕
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缓解手部水肿的其他运动方式
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远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
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远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
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放松颈椎，减轻不适感：耸肩运动
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锻炼肩臂肌肉的其他运动方式
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缓解疲劳，舒展脊柱（一）：背后扣手运动
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缓解疲劳，舒展脊柱（二）：手臂上抬伸展
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锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
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打开胸腔，缓解胸闷（一）：仰卧简易后弯
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打开胸腔，缓解胸闷（二）：威尼斯海滩式
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打开胸腔，缓解胸闷（三）：骆驼式
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增大肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
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缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
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缓解腰背痛（一）：猫式跪地
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缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
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缓解下背部疼痛（一）：站立半前屈运动
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缓解下背部疼痛（二）：幻椅式
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缓解下背部疼痛（三）：椅子上的扭转
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减轻孕期背部疼痛：骨盆倾斜运动
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活动腰肌，提升臀部：芭蕾体式之旋转
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强化肩背肌肉：推墙操
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伸展肩背的其他运动方式
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加强腰背、肩臂力量练习：反台式
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锻炼腹部肌肉：坐姿侧伸展
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增加子宫的支撑力：仰卧侧抬腿式
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端正脊柱，伸展四肢：扶椅展身
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促进血液循环，防腿抽筋：坐姿抬腿
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改善腿抽筋的其他运动方式
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促进血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
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改善腿部水肿的其他运动方式
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给胎宝宝一个最舒适的环境（一）：五点提臀运动
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端正子宫的其他运动方式
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给胎宝宝一个最舒适的环境（二）：柔软腹壁运动
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锻炼腿脚肌肉，打开骨盆：敬礼蹲式
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打开骨盆的其他运动方式
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锻炼腿部肌肉，打开骨盆（一）：下蹲运动
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锻炼腿部肌肉，打开骨盆（二）：靠墙滑行
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锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
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锻炼骨盆韧性的其他运动方式
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活动四肢，调整内脏器官：仰卧扭转
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调整内脏器官的其他运动方式
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伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
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伸展臀部肌肉的其他运动方式
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促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
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促进肠道蠕动，防便秘（一）：波浪运动
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促进肠道蠕动，防便秘（二）：半莲花伸展
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强化腰背力量，改善便秘：简易三角侧伸展
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预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
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放松背部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
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锻炼核心肌群，促进分娩：起跑式
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专题 孕妈妈的办公室“微”运动
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Chapter 4 孕晚期（孕8～10月）动一动，储存体力、顺利生
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孕晚期配合饮食，运动更有效
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孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
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脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
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继续补钙和铁
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控制盐的摄入，预防水肿
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补充铜元素能预防早产
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重要营养素
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改善肩部僵硬酸痛：抱头扭动
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提升胸部，防止胸部下垂：平衡移动
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提升胸部的其他运动方式
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增强腰背部支撑力：扭腰运动
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改善腰部疲劳的其他运动方式
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强化腿力，增强平衡感：树式动作
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增强平衡感的其他运动方式
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减轻产道的阻力，顺利分娩：产道肌肉收缩运动
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锻炼产道肌肉的其他运动方式
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准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
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双臂共舞
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幸福拉手操
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挽臂背背坐
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缩短产程、促进顺产：凯格尔运动
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纠正胎位不正：膝胸卧式
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附录A 临产前的征兆有哪些
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附录B 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
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补对营养素，养好胎——平安怀、顺利生、健康养
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副主编简介
更新时间：2023-11-20 19:39:35
完结共155章
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