孕中期营养需求与饮食要点

孕中期是胎宝宝快速生长发育阶段，需要大量的营养物质。孕妈妈的早孕反应减轻，食欲好转，必须加强营养摄入，尤其是增加蛋白质、钙、铁、维生素C、DHA等的摄入量，全面均衡的营养对胎宝宝的发育至关重要。

孕中期注意补充蛋白质和铁

孕中期是指孕期的第4～7个月（孕13～28周），此时孕妈妈妊娠反应减轻，食欲趋于好转。胎宝宝迅速发育，到28周时胎儿体重可达1000克，平均每天增重10克左右。孕中期胎儿脑发育迅速，主要为脑细胞数目的增加，第26周时脑细胞DNA分裂达到第一个高峰期。孕妈妈体重迅速增加，基础代谢增加，可能会出现生理性贫血。

另外，孕中期孕妈妈所需要的蛋白质比平常女性多20%～30%。如果蛋白质摄入不足，孕妈妈可能会出现贫血等症状，胎宝宝也可能会体重不足。所以，孕妈妈要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类、豆制品等。孕中期，为了给胎宝宝迅速发育提供充足的营养，孕妈妈还要多吃绿叶蔬菜，来补充维生素和矿物质；适量吃一些动物肝脏，可以有效补充铁和维生素A，预防缺铁性贫血。在冬天还可以多吃一些芝麻、核桃仁、黑糯米、红枣和红豆等，吃全谷类可以补充维生素B₁。

孕中期饮食9个“1”

在孕中期，胎宝宝生长发育速度较快，对营养素的需求也在增多，既要保证胎宝宝正常的生长发育，又不至于营养过剩，孕妈妈需尽量做到9个“1”的标准。

1份豆制品（约50克豆腐）

大豆及其制品蛋白质含量较高，而且是一种能与肉类相媲美的优质植物蛋白质。大豆中含有两种妨碍蛋白质消化的因素，即抗蛋白酶和膳食纤维，经过水泡、碾磨、过滤、煮沸等制备过程制成豆制品后，其蛋白质的消化率大大提高。豆制品除了含有优质蛋白之外，还含有丰富的大豆卵磷脂和亚油酸等营养素，对促进胎宝宝大脑发育有一定的作用。所以孕妈妈可以每天吃50克豆腐，或者200毫升豆浆，或者25克豆腐干。

1份植物油（约25克）

植物油富含亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸，必需脂肪酸是细胞膜和中枢神经系统髓鞘化的物质基础。孕中期胎宝宝机体和大脑发育速度加快，对必需脂肪酸的需要增加，所以烹调最好选择植物油，如大豆油、芝麻油、菜籽油等。此外，孕妈妈还可选择摄入些葵花子、黑芝麻、核桃等必需脂肪酸含量较多的食物。值得注意的是，植物油及坚果类食物含有的热量非常高，孕妈妈不应过量食用。坚果以每天约10克为宜。

1 700～1 900毫升饮水量

为了满足循环和消化的需要，并保持皮肤的健康，孕妈妈每天要喝6～8杯水（1 700～1 900毫升）。但到了孕晚期，如出现水肿，则应适当控制饮水量，以少于1 700毫升为宜，以免加重妊娠水肿症状，防止妊娠期高血压综合征的发生。

1份主食

孕妈妈每天应吃250～400克的主食，如米饭、面条、包子等。注意做到粗细搭配，不要总吃一些过于精细的米面，否则容易缺乏B族维生素；煮饭时应注意不要加碱，不要丢弃米汤，以减少维生素的损失。孕妈妈应根据体重的增长和活动量的大小调整饭量，如体重增长过快，应适当减少主食量，以一餐一碗（约100克）为宜。但每天不能少于250克，否则机体将消耗蛋白质和脂肪来供应能量，既不经济，又加重肝肾的负担。

1份蔬菜（约500克，绿叶蔬菜应占1/2以上）

蔬菜是维生素和矿物质的天然来源，并提供人体所需的膳食纤维。蔬菜按其结构可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等。各类蔬菜营养素含量不同，一般颜色越深的蔬菜营养价值越高。所以，应注意首选新鲜、色泽深的蔬菜，如青菜、荠菜等；其次可选红黄色的蔬菜，如胡萝卜、番茄等，因为其含有的胡萝卜素较多。茭白、竹笋等白色蔬菜，营养价值不高，而且含有较多的草酸，易与钙形成难以被人体吸收的草酸钙，不利于钙的吸收利用，孕妈妈食用这类蔬菜时应要避免与含钙高的食物或钙片同时服用。

1个鸡蛋（或1个鸭蛋，或4～5个鹌鹑蛋）

鸡蛋的蛋白质组成模式与人体较为接近，吸收利用率在动物性食品中也较高，而孕妈妈自孕中期开始对蛋白质的需求有所增加。鸡蛋蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是促进胎宝宝脑发育的必需物质，所以每天保证1个鸡蛋非常重要。

TIPS

鸡蛋烹调方法以煮全蛋、蒸蛋羹、做蛋花汤较好，营养素损失不大。煎鸡蛋在高油温下容易损失维生素B₂，热量也过高，所以不宜常吃。如果不吃鸡蛋，可以用鸭蛋或4～5个鹌鹑蛋代替，鹌鹑蛋的卵磷脂、铁以及B族维生素含量比鸡蛋更高，有很高的营养价值。

150～200克肉类（瘦肉、禽肉、水产品、动物血等）

肉类食物蛋白质含量较高，为10%～20%，而且容易消化吸收，是优质蛋白质的重要食物来源。在不少人的概念中，肉似乎指的就是猪肉，实际上还包括牛肉、羊肉、鱼肉、动物内脏等。对孕妈妈来说，肉类的选择可以参照这样的谚语，即“先选没有腿的，再选两条腿的，最后选四条腿的”。

TIPS

体重增长较快的孕妈妈，最好不要选择用老母鸡炖汤。因为老母鸡的油脂较多，只会越喝越胖。此外，鸡皮、鸭皮含胆固醇较多，尽量少吃或不吃。

1～2个水果（200～400克）

水果中含有较多的维生素、果糖和胶质，因口感香甜、水分充足，深得人们的喜爱，特别是孕妈妈大都认为多吃水果可以使孩子皮肤白，对水果来者不拒。其实，水果中含有大量的果糖和蔗糖，如大量食用，此类糖分消耗不掉，极易转化为脂肪，导致孕妈妈体重增长过度。所以，每天1～2个（200～400克）水果的标准较为适合。建议在两餐饭之间食用水果，既可补充营养，又可帮助消化。

1～2杯牛奶（250～500毫升）

奶类是营养成分齐全、容易消化吸收的优质食物，富含的蛋白质能够提供人体多种氨基酸，维持孕妈妈健康，促进胎宝宝发育生长。牛奶中脂肪约占3%，且牛奶富含熔点较低的脂肪酸和不饱和脂肪酸，同时颗粒非常细小，容易消化吸收。牛奶中含有较多的钙、镁、钾等无机盐，唯一缺点是含铁量较少。牛奶中的钙特别容易吸收，因此牛奶是钙的较好来源，建议孕妈妈每天能喝1～2杯牛奶。

此外，一周可选择吃一些菌藻类食物，相同食物类别注意互换食物品种，做到食物多样化，才能保证充分又均衡的营养。

TIPS

中医认为牛奶味甘性平，生津润肠，可用于缓解便秘。但如果烧开后饮用，反而容易出现便秘上火的症状。所以孕妈妈喝牛奶前，只需将牛奶放入微波炉中火加热30秒即可。这样的加热方法，不仅不会让人上火，还能较好地保存牛奶中的营养成分。

孕中期一日食谱举例