第二节 体育锻炼的方法

一、持续锻炼法

持续锻炼法是采用单一的运动手段，连续不间断地进行锻炼的方法。这种方法简单易行，适合于初学者。持续锻炼法十分注重持续运动的负荷时间，负荷的强度要适中，锻炼中间不停顿。采用这种方法开始的5～10分钟可作为准备活动时间，以后锻炼持续的时间应该在15分钟以上，心率保持在120～150次/分钟。总的锻炼时间视自己的体育基础和锻炼计划而定。作为普通大学生，一般不超过120分钟。持续锻炼法的主要作用是：使机体在较长时间负荷刺激下，产生较明显的锻炼效果。这是提高心肺功能和耐力素质常用的方法。

适宜采用此方法的锻炼项目有长跑、游泳、速度滑冰、骑自行车、健身操、跳舞、走步等。另外，还有一些简短的锻炼也可以采用此方法。

持续锻炼法可按时间长短和强度大小分为：小强度、中强度和大强度（见表3-1）。

持续锻炼法实例：

走步，40～60分钟，速度稍快。

骑自行车，30～60千米，中等速度。

游泳，40～60分钟，中小负荷。

跑步，2000～4000米，中等速度。

俯卧撑，20～50个，或直到做不动为止。

仰卧起坐，20～50个，或直到做不动为止。

二、重复锻炼法

重复锻炼法是在运动形式、负荷基本不变的情况下，按照自己规定的设想，反复进行同一项目的练习，每次练习之间的间隔时间比较充分，能使机体机能基本恢复的一种练习方法。重复锻炼法的主要作用是，经过同一动作的多次重复，使机体对运动条件反射的过程不断强化，通过这一相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体产生较显著的适应性。这种锻炼方法容易掌握，适合于初学者，适用于发展各种运动素质，也适用于学习和提高各种运动技术。重复锻炼法适合于周期性项目，如走步、跑步、骑自行车、游泳、速度滑冰以及一些力量、速度型练习。

重复锻炼法有3种基本形式：短时间重复法、中时间重复法、长时间重复法（见表3-2）。

重复锻炼法实例：

走步。走20分钟，休息5～7分钟，为一组，完成3～5组，走速可稍快。

跑步。跑400米，休息3～5分钟，为一组，完成3～5组，跑速中等。

游泳。游200米，休息5～7分钟，为一组，完成5～10组，游速中等。

50米快速跑。跑后休息5～7分钟，为一组，完成6～10组。

蛙跳。30米后休息10～15分钟，为一组，完成4～6组。能发展下肢爆发力。

卧推。50千克杠铃推10次，休息8～10分钟，为一组，完成4～6组。能发展上肢力量。

仰卧起坐。起坐20～30次，休息10分钟，为一组，完成5～7组。能发展腹肌力量。

三、间歇锻炼法

间歇锻炼法是指在锻炼时，练习者严格按照运动的负荷强度、时间以及每次练习的间歇时间进行，一般是在每一次练习后机体没有完全恢复的状态下，就开始下一次的练习。间歇锻炼法由5种要素构成，即每次练习的时间与距离，练习重复的次数与组数，每次练习的负荷强度，每组练习之间的间歇时间，间歇时的恢复方式。

间歇锻炼法如果运用得当其效果显著，但也有一定难度，适合于有一定体育锻炼基础者采用。初学者采用此方法进行锻炼时最好有教师或教练指导，或者有同伴协助进行。

间歇锻炼法主要有3种形式：极强性间歇锻炼法、强化性间歇锻炼法和发展性间歇锻炼法（见表3-3）。

间歇锻炼法实例：

短跑50米。使心率接近最大心率，之后休息1分钟左右，在心率恢复到最大心率的70%～80%时，再跑50米，如此反复做5～8组。

跑400米。使心率接近或达到最大心率，之后休息5分钟左右，在心率恢复到最大心率的60%～70%时，再跑400米，如此反复做4～6组。

跳绳2分钟。使心率接近或达到最大心率，之后休息1～2分钟，在心率恢复到最大心率的70%～80%时，再跳2分钟，如此反复做6～8组。

游泳100米。使心率接近最大心率，之后休息3～4分钟，在心率恢复到最大心率的60%～70%时，再游100米，如此反复做6～8组。

卧推较轻杠铃20～30次，测出此时的心率，在心率下降30%～40%时，再推20～30次，如此反复做4～6组。

跟随音乐跳健美操8分钟，测出此时的心率，在心率下降20%～30%时，再跳8分钟，如此反复做5～7组。

四、巡回锻炼法

巡回锻炼法是根据事先计划或设想，安排几个锻炼项目或场所，锻炼者按着一定的顺序，依次进行锻炼的方法。这种锻炼方法比较丰富有趣，能提高锻炼者的积极性，也能较全面地锻炼身体。

对于普通大学生来讲，采用此法进行锻炼时不宜设置过多的项目和场所，一般以3～5个即可，设置2项反复巡回进行也可以，总之，采用此法时一定要根据实际条件和自身的体育基础来设置内容，切不可华而不实。

采用巡回锻炼法，各项目场所之间的间歇时间并无严格的要求，锻炼者自己可酌情而定。运动负荷也由自己掌握。

巡回锻炼法实例：

五、变换锻炼法

变换锻炼法是在锻炼过程中，有目的地变换运动负荷、内容以及锻炼的环境、条件等。在采用周期性体育项目（如跑步、游泳、骑自行车、速度滑冰等）进行锻炼时，主要是变换运动速度和环境；在采用非周期体育项目（如各种球类、武术、田径中的跳跃、投掷等）进行锻炼时，主要是变换运动组合和条件。变换锻炼法的主要目的是：避免运动时的枯燥单调，提高锻炼者的兴趣和积极性，培养锻炼者多种运动感觉和适应能力，全面提高机体的运动素质和健康水平。

大学生在实际进行体育锻炼时，变换锻炼法可以分为主动与被动两种。主动是在锻炼条件（如场地、器材、时间、同伴等）具备时，有目的、有计划地变换锻炼的形式与内容；被动是在锻炼过程中条件发生了变化，正在进行的锻炼只好中断而改换另一种锻炼方式与内容。

变换锻炼法实例：

在田径场上慢跑400米，后走400米，共进行4000米。这种走跑交替的锻炼方法适合于初学者或体质较弱者。

正常走步400米，速度可稍快，然后后退走400米，速度可慢些。后退走可以改善腰部血液循环，对于经常久坐的大学生很有益处。

用杠铃做卧推练习。40千克×12次，50千克×8次，60千克×6次，70千克×2次，55千克×6次，45千克×8次，以上练习各做一组。

跳绳。双脚慢跳1分钟，单脚交替跳1分钟，双脚反摇跳1分钟，双脚双摇跳1分钟，单脚交替反摇跳1分钟。

打乒乓球30分钟，踢足球30分钟，再打台球30分钟（休息和恢复）。

骑自行车40分钟，再游泳40分钟。

六、竞赛与表演锻炼法

竞赛是体育运动的重要形式与手段，通过竞赛能提高参与者的积极性与兴趣，能极大地提高锻炼效果与运动成绩。体育竞赛是很能吸引人观看的，这也使竞赛具有了表演性质。为了表演的体育项目（如武术、健美操、体育舞蹈、花样滑冰等）由于有观众瞩目，所以参与者都会很认真、很努力地去做好每一个动作，这也会显著地提高锻炼效果。

另外，经常参与体育竞赛与表演会培养大学生良好的心理素质，如顽强、勇敢、沉着、果断、机智、灵活等。所以大学生应该积极主动地参与各项适合于自己的体育竞技和表演。

七、综合锻炼法

综合锻炼法是把几种锻炼方法结合起来，因地制宜、取长补短、为己所用。大学生可以根据自己的情况，选择最适合于自己身体条件与体育环境的项目进行锻炼。