第三章 体育锻炼的原则与方法

第一节 体育锻炼的原则

一、体育锻炼的安全性原则

安全性原则要求在体育锻炼的过程中要始终注意保护自己，做到安全第一。安全性原则的主要内容包括：

1．在制订或实施锻炼计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。如果患有某种疾病或有家族遗传病史，就需要找医生咨询，在有医务监督的情况下按照医生的建议进行锻炼。

2．在有条件的情况下，请运动医学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它可以指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

3．每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，防止出现运动损伤。

4．饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；疾病初愈不宜进行较大强度的锻炼。

5．每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这有利于促进身体的恢复，以便再投入到学习中去。

6．在锻炼过程中不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适。运动后不宜立刻洗冷水澡。

二、全面发展原则

对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展，所以在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细，甚至脊柱侧弯的现象。老年人如果只注重运动系统机能的提高，而忽视心脏功能的发展，就会造成运动系统机能和心肺功能的不协调，在进行体育锻炼时，很容易由于心脏不适应运动系统的活动而出现意外事故。

全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是体育锻炼项目的多功能性。如果由于体育锻炼时间和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得到锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然单一，但仍可对整体机能产生全面影响。

三、适量性原则

每次进行体育锻炼都要有恰当的生理负荷。在一定范围内，生理负荷越大，其锻炼的效果就越明显。但是，每次锻炼的生理负荷要和锻炼的目的和目标相符合。遵循适量性原则要注意以下几点：

1．锻炼中要量力而行，不要逞强。

2．所谓适量的“量”是相对的，要依据自身能力提高而提高，因自身能力的下降（身体不舒服或较长时间停止锻炼）而降低等。

3．掌握好锻炼的“量”是体育锻炼的精华，应该通过摸索、学习尽量做到适量。

四、体育锻炼的超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉受到的刺激程度强于不锻炼时或已适应的刺激程度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能逐渐得到提高。

要提高有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、延长每次练习的持续时间和加大每次练习的强度来达到超负荷锻炼的目的。

发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数，以及缩短每组练习的间歇时间来实现。

发展关节和肌肉的柔韧性，可通过增加肌肉的拉伸长度、延长拉伸持续的时间和加大关节活动的幅度来实现。

虽然超负荷锻炼可以使身体健康素质逐渐得到提高，但这并不意味着每次必须练到筋疲力尽（可参考适量性原则）。事实上，即使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能保持和提高身体健康水平，只不过要花更多的时间进行锻炼才能取得良好的锻炼效果。

五、体育锻炼的循序渐进原则

循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。运动负荷增加太慢会限制身体健康素质的进一步提高，而增加太快则可能造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习和生活。

体育锻炼的循序渐进原则是保持体育锻炼的动机和欲望以及预防运动损伤的重要条件。需要牢记的是，提高身体健康素质是一个需要终身追求的漫长历程。如果你放松或忽视了平时循序渐进的体育锻炼，在进行《国家学生体质健康标准》测试时又想取得好的成绩，那么痛苦、沮丧、自卑等不良的心理体验就会与测试结伴而来，最终导致对体育锻炼的恐惧、厌倦和冷漠，使健康的发展链就此中断。

六、经常性原则

经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了，所以要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减肥为主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果就停止锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现“超量恢复”，不仅不能减肥，反而使身体更胖。经常参加体育锻炼应注意以下几个问题。

（一）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。

（二）经常参加体育锻炼，并不是说无论什么情况绝对不能停止变动，只要合理安排锻炼计划，如每周锻炼3天，或每周锻炼5次等，只要不是长期地停止锻炼，就能保持锻炼效果。

（三）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即使暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用零散时间进行体育活动，一天进行短时间的体育活动同样会取得较好的锻炼效果。

七、体育锻炼的环境监控原则

（一）太阳射线对人体的影响

在体育锻炼时，强烈的阳光会对暴露在外的皮肤造成很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞遭到破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高及精神异常等症状。

红外线的穿透力较强，常用于消炎，镇痛，改善局部营养，治疗运动创伤、神经痛和某些皮肤病。但是，过强的红外线照射对机体有害，它会使局部组织温度过高，甚至造成灼伤。当头部受强烈阳光照射时，红外线可使脑组织的温度上升而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育锻炼，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。

（二）热环境中的体育锻炼

人体运动时，不管外界的温度如何，体内产热量都会大幅度增加，剧烈运动时的产热量比平时增加100倍以上。体内产生的这么多热量，在高温的环境下很难在短时间内向外散发，于是便会蓄积在体内，使体温升高，引起一系列的机能失调，甚至死亡。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就会有患热辐射疾病的危险。首先应尽量避免在酷暑下锻炼，如在热环境下锻炼时一定要及时补充水分，通过增加排汗量来促进体内热量的散发；其次，要控制练习的强度和时间，还要穿合适的服装，既要保护皮肤不被红外线灼伤，又要通风透气，保证体热的散发，防止热疾病的发生。

（三）冷环境中的体育锻炼

在寒冷的环境条件下进行锻炼，可以提高人体对外界环境变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。但是，冷环境可使肌肉的黏滞性增大，伸展性和弹性降低，工作能力下降，容易出现运动损伤。

为了避免冷环境给运动带来不利影响，在运动前一定要做好准备活动并延长其时间，保证体温进一步升高；其次，不要张大嘴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染和咳嗽等；再次，注意耳、手、足的保温，防止这些部位被冻伤。另外，在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动中出汗较多，导致运动后感冒；运动后要及时穿好衣服保持体温。

（四）湿度对体育锻炼的影响

在气温适中时，空气的湿度对人体的影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径就越容易受到阻碍，人体产热和散热的平衡就会被打破，机体的正常功能将受到不良的影响。

在一般情况下，适宜的湿度为40% ～ 60%。在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好；当气温高于25°C时，空气湿度以30%为宜。

（五）避免在空气污染的环境中进行锻炼

大气污染物的种类很多，约有100多种，其中对人类有较大威胁的是烟雾尘、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物、有机物等。大气中的污染物一般通过呼吸系统进入人体，也可以通过接触（皮肤、黏膜、结膜等）危害人体。

大气中的臭氧和一氧化碳是影响体育锻炼效果的两种重要的污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还会导致支气管哮喘。当空气中的臭氧含量达到0.2～0.75毫克/升时，不应再进行户外锻炼。

一氧化碳可减少血液中血红蛋白的数量，降低血液运输氧的能力，从而直接影响锻炼效果。汽车排放的尾气中含有大量一氧化碳，因此，应避免到车流量大的马路边散步或跑步。

出现沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾天气时，也应停止户外锻炼。