第三节　各类人群膳食指南

一、一般人群膳食指南

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类，如上节所述。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，人们倾向于食用更多的动物性食物。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量，这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆，食用蕈藻等。不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素、胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十来年食用薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，不仅可保护心血管健康，增强抗病能力，同时可减少儿童发生干眼病的危险率。

3.每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为了提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。比如豆浆，祖国医学早就肯定了豆浆的保健作用，认为豆浆性质平和，具有补虚润燥、清肺化痰的功效。现代医学研究认为，女性喝豆浆对身体健康、延缓衰老有明显好处。

豆浆中含有氧化剂、矿物质和维生素，还含有一种牛奶中所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性内分泌系统的功能。妇女喝豆浆一个月，每天300～500mL即可起到调整内分泌的作用，可以明显改善心态和身体素质。临床上还发现，常喝豆浆能有效地预防乳腺癌和子宫癌的发生。研究人员让参加实验的妇女每天喝400mL豆浆，连喝两个月，在喝豆浆期间及喝豆浆之后，分别检测其体内雌激素的水平，结果表明：每天喝豆浆可以调节妇女体内雌激素与孕激素水平，使分泌周期变化保持正常，能有效预防乳腺癌和子宫癌、卵巢癌的发生。研究人员还认为豆浆对女性的保健作用是独特的，好处明显高于男性。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物不仅是优质蛋白质的良好来源，也是脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。人体对肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物性肝含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的平均量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。此外，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。吃清淡膳食有利于健康，即食物不要太油腻、不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，则可由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

7.三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间和食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。一般情况下，早餐安排在6：30～8：00，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其充足的营养；午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，要合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8.每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中的水和体内代谢产生的水。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再饮水。饮水最好选用白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，可以适量饮用作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定的糖，大量饮用，特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。此外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。

9.饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，高度酒能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑卒中等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。因此应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。

10.吃新鲜卫生的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

膳食指南这十条要求是获得健康身体的前提，其核心可概括为“平衡膳食，合理营养，促进健康”。

二、孕前期妇女膳食指南

在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指南应增加四条。

1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸更好地被机体吸收利用，建议最迟应该从孕前3个月开始补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症的危险。

2.常吃含铁丰富的食物

孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件。孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物（常见食物铁的含量见附录）。缺铁或贫血的育龄妇女可适当摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂（10～20mg/d），同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。

3.保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入

孕妇围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期对碘的需要相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食物，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

4.戒烟、禁酒

夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。乙醇可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3～6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的危害。

三、孕早期妇女膳食指南

1.膳食清淡、适口

清淡、适口的膳食能够增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。

2.少食多餐

怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻，应逐渐过渡到平衡膳食。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇，应及时就医，以避免因脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

建议受孕后每日应继续补充叶酸400μg，至整个孕期。常用食物中叶酸的含量如表1-1所示。

5.戒烟、戒酒

四、孕中、末期妇女膳食指南

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中、末期每日增加总计约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量；鱼类作为动物性食物的首选，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

2.适当增加奶类的摄入

奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400mg左右，远低于建议的钙适宜摄入量。从孕中期开始，每日至少摄入250mL的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400～500mL的低脂牛奶，以满足钙的需要。

3.常吃含铁丰富的食物

同孕前。

另外，孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生指导下补充小剂量的铁（10～20mg）。

4.进行适量身体活动，维持体重的适宜增长

由于孕期对多种微量元素需要的增加大于能量需要的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长，并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应该根据自身的体能每天进行不少于30min的低强度身体活动，最好是1～2h的户外活动，如散步、做体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

5.禁烟、戒酒，少吃刺激性食物

浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。

五、中国哺乳期妇女膳食指南

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量100～150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。如果增加动物性食品有困难，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物，还要保证乳母摄入充足的优质蛋白质并增加海产品摄入。

2.适当增饮奶类，多喝汤水

奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500mL，则可从中得到约600mg优质钙。如不能饮奶，可适当地多摄入连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆以及芝麻酱和深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。但需注意：①乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入；②乳母要多喝汤水如鱼汤、鸡汤、肉汤等；③摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量，主要是维生素A、B1、B2、B6、B12、碘、锌等。

3.产褥期食物多样，不过量

产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。要注意保持产褥期食物多样充足而不过量，还要重视蔬菜水果的摄入。

4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒及饮用浓茶和咖啡。

5.科学活动和锻炼，保持健康体重

哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动和做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。因此，“坐月子”应多吃少动的传统观念是不对的。

六、0～6月龄婴儿喂养指南

1.纯母乳喂养

母乳是6月龄以内婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间的比例合理，含有其他动物乳类不可替代的免疫活性物质，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。母乳喂养也有利于增进母子感情，可更好地细心护理婴儿，并可促进母体的复原。同时，母乳喂养经济、安全又便捷，不易发生过敏反应。因此，应首选纯母乳喂养婴儿。纯母乳喂养能满足6月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。

应按需喂奶，每天可以喂奶6～8次以上。至少坚持纯母乳喂养6个月；从满6月龄开始添加辅食，同时应继续坚持纯母乳喂养，最好到2岁。在4～6月龄时，如果婴儿体重不能达到标准体重时，需要增加母乳喂养次数。

全社会应该鼓励母乳喂养，支持母乳喂养，保护母乳喂养。

2.产后尽早开奶，初乳营养最好

在分娩后7天内，乳母分泌的乳汁呈淡黄色，质地黏稠，称为初乳。初乳对婴儿十分珍贵，含有丰富的营养和免疫活性物质。因此，应尽早开奶，产后30min即可喂奶。尽早开奶可减轻新生儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。

3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

人乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光可促进皮肤中维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂，尤其在寒冷的北方冬春季和南方的梅雨季节，这种补充对预防维生素D缺乏尤为重要。

4.给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K

由于母乳中维生素K含量低，为了预防新生儿和1～6月龄婴儿因维生素K缺乏而出现相关的出血性疾病，应在专业人员的指导下注意及时补充维生素K。

5.不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

由于种种原因不能用纯母乳喂养婴儿时，如乳母患有传染性疾病、精神障碍、乳汁分泌不足或无乳汁分泌等，建议首选适合于0～6月龄婴儿的配方食品（如婴儿配方奶粉）喂养，不易直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂养婴儿。婴儿配方食品是随着食品工业和营养学的发展而研发的除了人乳外，适合0～6月龄婴儿生长发育需要的食品。人类通过不断对人乳成分、结构及功能等方面进行研究，以人乳为“蓝本”对动物乳成分进行改造，调整了其营养成分的构成和含量，添加了婴儿必需的多重微量营养素，使产品的性能、成分及营养素含量接近人乳。

6.定期监测婴儿生长发育状况

身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期测量，这种方法简便易行，不仅可以帮助父母更好地了解婴儿的生长发育速度是否正常，也可以及时提醒父母注意其喂养婴儿的方法是否正确。特别需要提醒父母注意的是，孩子的生长有其个体特点，生长速度有快有慢，只要孩子的生长发育在正常范围就不必担心。婴儿的年龄越小，测量的间隔时间应越短，出生后前6个月应每半月测量一次，病后恢复期可增加测量次数。

七、6～12月龄婴儿喂养指南

6～12月龄婴儿的生长发育仍然处于快速发展时期，此时婴儿的消化系统较0～6月龄婴儿有了较大改善，可以对泥糊状食物和较为细软的食物进行初步咀嚼。但此时发育仍未完全成熟，因此对成人膳食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质的消化吸收尚不完全，需要逐步适应，进而影响了6～12月龄婴儿对食物的选择。同时，经过出生后6个月的生长发育，婴儿在出生时从母体所获得的各种营养储备尤其是铁储备已基本耗竭，需要经食物及时补充其生长发育和维持生命活动所需要的营养物质。

婴儿6月龄后，母乳仍然是其主要食物，是良好的膳食营养来源，可满足此时期婴儿的部分营养需求。但是此时单纯靠母乳已经不能满足婴儿的全部营养需要了，在继续母乳喂养的基础上，需要逐渐小心地给婴儿提供母乳以外的食物（即辅助食物，简称辅食），以满足其对营养的更多需要。

辅食添加不仅可以满足婴儿对营养物质的需要，而且还是婴儿学习进食、逐步适应母乳以外的食物、为最后完全停止母乳喂养做准备的过程。通过接触不同性状的食物，可逐步训练婴儿的吞咽和咀嚼功能；可调整婴儿消化系统的状态，使之逐步适应食物改变，调整婴儿对新食物的适应能力；添加辅食还可以训练婴儿的动作协调性，锻炼咀嚼、吞咽所涉及的肌肉和神经反射的协调性，有助于牙齿的萌出等，有助于儿童早期良好饮食习惯的形成。

1.奶类优先，继续母乳喂养

奶类是6～12月龄婴儿营养的主要来源，建议每天应供给600～800mL的奶量，以保证婴儿正常的体格和智力发育。母乳仍是6～12月龄婴儿的首选食品，建议继续母乳喂养，如母乳不能满足婴儿需要，或不能用母乳喂养的6～12月龄婴儿，亦建议选择较大婴儿配方食品。

2.及时合理添加辅食

从6月龄开始，需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物，包括果汁、菜汁等液体食物，米粉、果泥、菜泥等半固体食物，以及软饭、烂面、切成小块的水果、蔬菜等固体食物，这一类食物就是辅助食品（辅食）。添加辅食的顺序：首先添加谷类食物（如婴儿营养米粉），其次添加蔬菜汁（泥），然后添加蔬果汁（泥），最后添加动物性食物。建议动物性食物添加的顺序是：蛋黄泥、鱼泥（剔净骨和刺）、全蛋（如蒸蛋羹）、肝泥、肉末。

辅食添加的原则：每次添加一种新食物，应由少到多、由稀到稠，循序渐进，逐渐增加辅食种类，由液体、半固体食物逐渐过渡到固体食物。建议从6月龄开始添加半固体食物（如米糊、菜泥、果泥、蛋黄泥、鱼泥等）；7～9月龄时可由半固体食物逐渐过渡到可咀嚼的软固体食物（如烂面、碎菜、全蛋、肉末）；10～12月龄时，大多数婴儿可逐渐转为进食以固体食物为主的膳食。

3.尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品

婴儿6月龄后，每餐膳食安排可逐渐开始尝试搭配谷类、蔬菜、动物性食物，每天可进食一定量的水果。应让婴儿逐渐开始尝试和熟悉多种多样的食物，特别是蔬菜，可逐渐过渡到除奶类以外由其他食物组成的单独餐。随着月龄的增加，也应根据婴儿需要，增加食物的品种和数量，调整进餐次数，可逐渐增加到每天三餐（不包括乳类进餐次数）。限制果汁摄入量或避免提供低营养价值的饮料，以免影响进食量。制作辅助食品时应尽可能少糖、不加盐、不加调味品，但可添加少量食用油。

4.逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为

建议用小勺给婴儿喂食物，对于7～8月龄的婴儿，应允许其自己用手握或抓食物吃，到10～12月龄时应鼓励婴儿自己用勺进食，这样可以锻炼婴儿的手眼协调功能，促进其精细动作的发展。良好的饮食习惯应从婴儿时期开始培养。

5.定期监测婴儿生长发育状况

身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况以及喂养是否得当，6～12月龄婴儿仍需定期进行体格测量。

八、1～3岁幼儿喂养指南

1.继续母乳喂养或给予其他乳制品，逐步过渡到食物多样

继续母乳喂养直到2岁（24月龄）。对于没有用母乳喂养或已经断奶的婴儿，每日应给予不少于或相当于350mL液体奶的幼儿配方奶粉，但是不宜直接喂食普通液态奶、豆奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等，建议首选适当的幼儿配方奶粉，或者给予强化了铁、维生素A等多重微量营养素的幼儿配方食品。如因条件所限，不能采用幼儿配方奶粉者，可将液态奶稀释，或用淀粉、蔗糖类食物调制，喂给幼儿。没有条件饮用奶制品者，可用100g左右的鸡蛋（约两个）经适当加工来代替，如蒸鸡蛋羹等。如果幼儿不能摄入适量的奶制品，则需要通过其他途径补充优质蛋白质和钙质。

当幼儿满2岁时，应逐渐停止母乳喂养，但是每日应继续提供幼儿配方奶粉或其他乳制品。同时，应根据幼儿的牙齿发育情况，适时增加细、软、碎、烂的食物，种类不断丰富，数量不断增加，逐渐过渡到食物多样。

2.选择营养丰富、易消化的食物

幼儿食物的选择应遵循营养全面丰富、易消化的原则，充分考虑满足能量需要，增加优质蛋白质的摄入，以保证幼儿生长发育的需要；增加铁质的供应，以避免铁缺乏和缺铁性贫血的发生。鱼类脂肪有利于儿童的神经系统发育，可适当多选用鱼虾类食物，尤其是海鱼类。对于1～3岁幼儿，应每月选用猪肝75g，或鸡肝50g，或羊肝25g，做成肝泥，分次食用，以增加维生素A的摄入量。不宜给幼儿直接食用坚硬的食物、易误吸入气管的硬壳果类（如花生米）、腌腊食品和油炸类食品。

3.采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

幼儿膳食应专门单独加工、烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法。应将食物切碎煮烂，以易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生米等硬壳果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆再进食。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等方式，不宜采用油炸、烤、烙等方式。口味以清淡为好，不应过咸，更不宜食辛辣刺激性食物，尽可能少用或不用含味精或鸡精、色素、糖精的调味品。要注重花样品种的交替更换，以利于保持幼儿对进食的兴趣。

4.在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养

幼儿饮食要一日5～6餐，即一天进食主餐三次，上下午两主餐之间各安排以奶类、水果和其他稀软面食为内容的加餐，晚饭后也可加餐或加食零食，但睡前应忌食甜食，以预防龋齿。

要重视幼儿饮食习惯的培养，饮食安排上要逐渐做到定时、适量，有规律地进餐，不要随意改变幼儿的进餐时间和进餐量；鼓励较大幼儿与全家人一同进餐，以利于幼儿日后能更好地接受家庭膳食；培养孩子集中精力进食，暂停其他活动；家长应以身作则，用良好的饮食习惯影响幼儿，避免幼儿出现偏食、挑食的不良习惯。

要创造良好的进餐环境，进餐场所要安静愉悦，餐桌椅、餐具可适当儿童化，鼓励、引导和教育儿童使用匙、筷等工具自主进餐。

5.鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦或肥胖

由于奶类和普通食物中维生素D的含量十分有限，幼儿单纯依靠普通膳食不能满足需要量。适宜的日光照射可促进儿童皮肤中维生素D的形成，对膳食钙的吸收和儿童骨骼发育具有重要意义。因此每日安排幼儿进行1～2h的户外游戏与活动，既可接受日光照射，促进皮肤中维生素D的形成和钙质的吸收，又可以通过身体活动实现对幼儿体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡。

正确选择零食品种，合理安排进食时间，既可增加儿童对进食的兴趣，又有利于能量的补充，还可以避免影响主餐食欲和进食量。零食应以水果、乳制品等营养丰富的食物为主，给予零食的数量和时机以不影响幼儿主餐食欲为宜。应控制纯能量类零食的使用量，如糖果、甜饮料等含糖高的食物以及果冻。鼓励儿童参加适度的活动和游戏，有利于维持儿童能量平衡，使儿童保持合理的体重增长，避免儿童瘦弱、超重和肥胖。

6.每天足量饮水，少喝含糖高的饮料

水是人体必需的营养素，是人体结构、代谢和功能所必需的成分。小儿新陈代谢相对高于成人，对能量和各种营养素的需要量也相对更多，对水的需要量也更高。1～3岁幼儿每日每千克体重约需水125mL，全日总需水量为1250～2000mL。幼儿需要的水除来自营养素在体内代谢生成的水和摄入的食物所含的水分（特别是奶类、汤汁类食物含水较多）外，大约有一半的水需要通过直接饮水来满足，为600～1000mL。幼儿的最好饮料是凉白开水，目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸、咖啡因等物质，过多地饮用这些饮料，不仅会影响孩子的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多，从而导致肥胖或营养不良等问题，不利于儿童的生长发育，应该严格控制摄入。

7.定期监测幼儿生长发育状况

身长和体重等生长发育指标可反映幼儿的营养状况，父母可以在家里对幼儿进行定期的测量，1～3岁幼儿应每2～3个月测量1次。

8.确保饮食卫生，严格餐具消毒

选择清洁、未变质的食物原料，不吃隔夜饭菜和不洁、变质的食物；选用半成品或熟食时，应彻底加热后再食用。幼儿餐具应彻底清洗和加热消毒。儿童的看护人应注意个人卫生。培养幼儿养成饭前便后洗手等良好的卫生习惯，以减少肠道细菌、病毒以及寄生虫感染的机会。

九、学龄前儿童膳食指南

与婴幼儿时期相比，此期生长速度减慢，各器官持续发育并逐渐成熟。供给其生长发育所需的足够营养，帮助其建立良好的饮食习惯，为其一生建立健康膳食模式奠定坚实的基础，是学龄前儿童膳食的关键。

1.食物多样，谷类为主

学龄前儿童正处在生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，合理营养不仅能保证他们的正常生长发育，也可为其成年后的健康打下良好基础。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。儿童的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，才能满足其各种营养素的需要，因而提倡广泛食用多种食物。

谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。学龄前儿童的膳食也应该以谷类食物为主体，并适当注意粗细粮的合理搭配。

2.多吃新鲜蔬菜和水果

应鼓励学龄前儿童适当多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代。在制备儿童膳食时，应注意将蔬菜切小、切细，以利于儿童咀嚼和吞咽，同时还要注意蔬菜水果品种、颜色和口味的变化，引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。

3.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。我国农村还有相当数量的学龄前儿童平均动物性食物的消费量还很低，应适当增加摄入量，但是部分大城市学龄前儿童膳食中优质蛋白比例已满足需要甚至过多，同时膳食中饱和脂肪的摄入量较高，谷类和蔬菜的消费量明显不足，这对儿童的健康不利。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高、饱和脂肪较低，建议儿童可经常吃这类食物。

4.每天饮奶，常吃大豆及其制品

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，含钙量较高，且利用率也很好，是天然钙质的极好来源。儿童摄入充足的钙有助于增加骨密度，从而延缓其成年后发生骨质疏松的年龄。目前我国居民膳食提供的钙普遍偏低，因此，对处于快速生长发育阶段的学龄前儿童，应鼓励每日饮奶。

大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为提高农村儿童的蛋白质摄入量及避免城市中由于过多消费肉类等带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。

5.膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料

在为学龄前儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好，实现食物的正确选择和膳食多样，预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。

学龄前儿童胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。应通过适当增加餐次来适应学龄前儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜。各餐营养素和能量合理分配，早中晚正餐之间加适量的加餐食物，既保证了营养需要，又不增加胃肠道负担。通常情况下，三餐能量分配中，早餐提供的能量约占30％（包括上午10点的加餐），午餐提供的能量约占一日的40％（含下午3点的午点），晚餐提供的能量约占一日的30％（含晚上8点的少量水果、牛奶等）。

零食是学龄前儿童饮食中的重要部分，应予以科学的认识和合理的选择。零食是指正餐以外所进食的食物和饮料。对学龄前儿童来讲，零食是指一日三餐两点之外的添加的食物，用以补充不足的能量和营养素。

学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动量多，所以营养素需要量相比成人多。水分需要量也大，建议学龄前儿童每日饮水量为1000～1500mL。其饮料应以白开水为主。目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物质，过多地饮用这些饮料，不仅会影响孩子的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成过多能量摄入，不利于儿童的健康成长。

6.食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而身体锻炼消耗能量。如果进食量过大而活动量不足时，则合成生长所需蛋白质以外的多余能量就会在体内以脂肪的形式沉积而使体重过度增长，久之发生肥胖；相反若食量不足，活动量又过大时，可能由于能量不足而引起消瘦，造成活动能力和注意力下降。所以儿童需要保持食量与能量消耗之间的平衡。消瘦的儿童则应适当增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育的需要和适宜的体重增长；肥胖的儿童应控制总进食量和高油脂食物摄入量，适当增加活动（锻炼）强度及持续时间，在保证营养素充足供应的前提下，适当控制体重的过度增长。

7.不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯

学龄前儿童开始具有一定的独立性活动，模仿能力强，兴趣增加，易出现饮食无规律，食物过量。当受冷受热，有疾病或情绪不安定时，易影响消化功能，可能造成厌食、偏食等不良饮食习惯。所以要特别注意培养儿童良好的饮食习惯，不挑食，不偏食。

8.吃清洁卫生、未变质的食物

注意儿童的进餐卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康与卫生状况。幼儿园集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。不要饮用生的（未经高温消毒过的）牛奶和未煮熟的豆浆，不要吃生鸡蛋和未熟的肉类加工食品，不吃污染变质不卫生的食物。

十、中国儿童青少年膳食指南

儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注。充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。青春期女性的营养状况会影响下一代的健康，应特别予以关注。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。

1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。

2.吃富含铁和维生素C的食物

贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。

3.每天进行充足的户外运动

儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

4.不抽烟、不饮酒

儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外。儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。

十一、中国老年人膳食指南

人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容。

1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

随着人们生活水平的提高，我国居民主食摄入量减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入也减少，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足，慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

2.合理安排饮食，提高生活质量

合理安排老年人的饮食，使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

3.重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和机体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变，老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重（BMI<18.5kg/m2）的发生率为17.6％，是45～59岁的2倍；贫血患病率为25.6％，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。

4.多做户外活动，维持健康体重

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40％，不锻炼者高达54％。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高脂血症、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。