三、平衡膳食，吃出健康眼睛

眼睛是人类“视万物、别黑白、审短长”（《素问·脉要精微论》）的重要器官，也是“五脏六腑之精”“营卫魂魄之所常营”。现代社会，不正确的用眼习惯、饮食不当等多种因素使眼睛时刻面临着各种各样的伤害。因此，不论是儿童还是成年人，都应加强对眼睛的保护。保护眼睛，除了要养成正确的用眼习惯外，平衡膳食更是关键。

1.为什么要坚持平衡膳食

自然界的食物丰富多样，每种食物所含的营养成分各不相同，且任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。而关系眼睛健康的营养素也有多种，不同的营养素需要从不同的食物中获得。例如，牛肉、糙米、玉米、小米、红糖等食物中含铬较高，如果人体内铬摄入不足，则眼睛晶状体的渗透压难以平衡，晶状体就会鼓出变凸，致使眼球屈光度增加而成为近视眼；维生素A在人体视觉的形成中发挥着重要作用，人体则需从动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶制品、蛋类等食物中摄取。

因此，坚持平衡膳食，保证日常饮食的多样性，可为眼睛补充其所需的多种营养素，为保护眼睛打好基础。

2.如何做到膳食平衡

根据“中国居民平衡膳食宝塔”的要求，每人每日应吃5种主要的食物，即谷物类、蔬果类、动物性食物、豆类与奶类、油脂类。每种食物的摄入量可参考下表：

除此之外，为保护眼睛，还需做到以下几点：

（1）以谷物为主

谷物类食物包括小麦、小米、玉米、高粱等及其制品，是人体能量的主要来源， 这类食物可为人体提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等营养物质。其中，燕麦、糙米、小米、玉米等粗杂粮还能为人体提供铬、钙等矿物质，对保护人体视力及健康具有重要作用。因此，日常饮食宜多样化，以谷物为主，且应尽量做到粗细搭配。

（2）多吃蔬菜、水果

蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。蔬菜和水果对保护心血管健康、增强人体抗病能力、降低儿童发生干眼病危险起着十分重要的作用。尤其是红、黄、绿等颜色的蔬果中维生素含量高，且含有保护视力的叶黄素、类胡萝卜素、抗氧化物等成分，儿童、青少年、司机、经常用电脑的人群都应多吃。

（3）适量摄入动物性食物，少吃肥肉和荤油

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源，而且肉类中的铁容易被人体吸收利用，动物肝脏富含维生素A和B族维生素，这些营养物质均具有保护视力的功效。值得注意的是，肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往易引起肥胖，并且是某些慢性病的诱发因素，应当少吃。

（4）常吃奶类、豆类食物

奶类除含丰富的蛋白质和维生素外，还含有丰富的钙。每人每日需摄入800毫克以上的钙，才能满足身体的需求。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到每人每日400毫克左右。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其在中老年期发生骨质疏松；给老年人补钙也可减缓骨质流失的速度。因此，每日饮食中可有意识地补充牛奶、酸奶及奶制品。

豆类是我国的传统食品，含丰富优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙，以及维生素B1、维生素B2等。饮食中增加豆类及其制品，可以提高蛋白质摄入量及利用率。

（5）饮食宜清淡、少盐

清淡膳食，即膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物；少盐，即每人每日食盐量不宜超过6克。

（6）注意饮食卫生

选购食物时，应选择外观好、没有杂质、无异味，并符合卫生标准的食物，谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。