第2章　常见坐姿及其影响

决定一个人体态的核心要素有两个：脊柱和骨盆。我们先来讨论脊柱。作为人体的核心支撑结构，脊柱必须十分稳定，同时又要足够灵活。只有足够灵活，你的脊柱才能帮助身体完成各种各样的运动，而非僵直如一根铁棒。脊柱标志性的生理弯曲就像桥梁上的拱形结构，有效地分散、吸收了运动产生的机械应力，使身体免于散架。我们会在本书中反复谈到这些生理弯曲。不幸的是，脊柱同时也是人体疼痛的一大起源。脊柱几乎参与了身体所有的运动，因此背部一旦出现疼痛，就会影响生活的方方面面，哪怕你只是稍微换个姿势。

我们的脊柱由26块椎骨组成。这些椎骨就像积木一样成串排列，中央留出一条长长的椎管，人类的脊髓就从这条椎管中穿过。脊柱的首要任务就是保护脊髓和脊神经免受伤害。人体的各个部位通过脊髓与大脑互通，所有的感觉和运动信号都需要通过脊髓传输，因而脊柱的任务不容有失。

脊柱通过一些韧带与身体的其他部位连接，构成一个整体。每两块椎骨之间都隔着“垫片”状的圆盘结构，我们称之为椎间盘。椎骨和椎间盘通过小面关节连接。椎间盘里充满一种胶状物质，就像装满果酱的甜甜圈。椎间盘能够吸收冲击力，从而起到保护脊柱、促进脊柱灵活运动的作用。如果没有椎间盘，人的身体就会变成铁板一块。

当脊柱反复承受压缩和扭曲的机械力时，环绕在椎间盘的胶状物质核心外周的组织就会出现轻微的撕裂。最终，这个核心里的胶状物质可能会被挤出，我们称之为“椎间盘突出症”。这些被挤出来的胶状物质可能会压迫到神经，引发强烈的疼痛、刺痛或麻木，极端情况下还会导致受累部位丧失力量，甚至丧失活动能力。糟糕的坐姿、不良的体态和错误的力量训练动作极易损伤或撕裂中下段脊柱的椎间盘，因而这一段脊柱是慢性疼痛的高发区域。

从正后方观察，脊柱应该向下垂直于地面。从右侧观察，脊柱应该呈字母“S”形（见图2-1）。

脊柱的上段（颈椎）、中段（胸椎）和下段（腰椎）各有一个标志性的、柔和的生理性弯曲。其中颈椎和腰椎的曲度是向前的，呈左右反写的字母“C”形。胸椎的曲度则是向后的，呈正常的字母“C”形。

一些人的脊柱由于遗传因素和／或不良体态的影响，会出现排列异常。常见的排列异常包括：

腰椎前凸：脊柱的下段曲度向前增大，就像后腰被人用棍子狠狠地戳了一下（见图2-2）。

胸椎后凸：脊柱的中段过屈(5)，向后凸出。小说《巴黎圣母院》中的卡西莫多就是一个典型的例子，尽管有些夸张（见图2-3）。

平背：腰椎段的生理曲度减弱或消失，使得S形的下半部分被拉直（见图2-4）。罹患平背的人通常很难维持站立姿势。

脊柱侧弯：顾名思义，就是从后方看，脊柱向一侧出现屈曲（见图2-5）。先天性脊柱侧弯是最常见的脊柱排列异常，导致这种情况的原因是胎儿的椎骨在子宫内未能正常成型并排列到位。

脊柱的颈椎、胸椎和腰椎段参与了身体所有的日常活动。你每一次晃动头部或转动颈部都需要颈椎参与，躯干的转动必须靠胸椎才能实现，弯腰捡拾物品或系鞋带则少不了腰椎发挥作用。如果某段脊柱的活动经常超出其正常的活动范围，这段脊柱就更容易出现不良排列或习惯于错误的动作模式，从而更容易受到损伤。

如果身体的某一部位活动度受限，大脑就会调动相邻的其他部位增加活动度以便做出代偿，而代偿是有代价的。比如，你很热衷于高尔夫球运动，但出于某种缘故，你的胸椎活动度降低了，当你开球的时候，你健康的腰椎就要代替僵硬的胸椎帮助躯干旋转。这就是一种代偿。于是，几年之后的某天，你发现自己的腰椎突然出现了问题。

以下这些日常活动会给对应的脊柱节段造成额外的压力。

颈椎：

√　开车时摇头晃脑。

√　歪着头接打电话。

√　办公时抻着脖子或探着头。

√　睡觉时头向后仰或向一侧扭转。

胸椎：

√　参与涉及大量躯干旋转动作的体育运动（如高尔夫、拳击、网球或棒球）。

√　工作时维持扭转躯干的姿势（如电脑放置在你桌子偏左或偏右的位置上）。

√　坐着的时候含胸驼背。

√　因为个子太高，和别人说话时需弯腰低头，以维持目光接触。

√　睡觉时保持扭转躯干的姿势。

腰椎：

√　坐着的时候含胸驼背。

√　站立或坐着的时候将身体斜靠在某物上。

√　以不符合生物力学原理的姿势搬运重物（如弯腰俯身、用背部发力捡拾物品）。图2-6对比了搬运重物时的正确姿势和错误姿势。

√　在负荷过重的状态下旋转或屈／伸背部。

√　以对背部有害的姿势睡觉。例如，躺在过硬的床板或过软的床垫上，或者趴在桌子上午休。

√　长时间从事腰背部负担较大的工作，如建筑工人或需要久站、久坐的工作（流水线工人、餐馆服务员、办公室职员、卡车或网约车司机等）。

√　以错误的姿势走路或跑步。

“pelvis（骨盆）”一词的词源来自古希腊语的pella，意为“大碗”。人体的骨盆由四块骨头组成：位于后方的骶骨和尾骨，以及两侧各一块髋骨。四者构成一个封闭的环状结构，中间的空腔即盆腔。盆腔容纳了许多人体器官，尤其是生殖器官，是个“性命攸关”的敏感部位。骨盆是人体的重心所在，许多大大小小的骨骼肌也以骨盆作为起止点。因此骨盆对体态、运动和人体功能都十分重要。骨盆若处于失衡状态，人体的姿态和运动都会受到影响，而且极有可能引发疼痛。

影响骨盆排列的主要是髋部的屈肌群（即髂腰肌）和伸肌群。大腿上的三个肌群也会影响骨盆的排列：大腿前侧的股四头肌、大腿内侧的内收肌群，以及大腿后侧的腘绳肌。这三个肌群中的任何一组出现肌力失衡，都会导致另外两个肌群的过度使用、过度紧张或过度拉长。

“骨盆倾斜”是物理治疗师和其他一些专业人士经常挂在嘴边的术语，它指的是骨盆的位置相对于大腿股骨和身体的其他部位出现了偏移。人类的骨盆可以前倾、后倾或侧倾。通常情况下，如果一侧的骨盆出现了前倾，那么另一侧也会跟着前倾。后倾也是同样的道理。不过有些情况下一侧骨盆可能会前倾，而另一侧会后倾。有时这会让人的两条腿看上去长度不一（尽管事实上并非如此）。我们会在本书的第6～9章再次讨论骨盆倾斜的问题。