我的一日两餐周食谱

那么，从周一到周日的一周间，我都在什么地方吃些什么呢？

正如前文中提到过的那样，每天早晨我除了一杯加了生奶油的咖啡之外什么也不吃。

周一

每周一，我都会在位于京都站前的“高雄医院京都站前诊所”出诊。

上午的诊疗结束后，我常去附近一家名为“肉与酒小酒馆”的餐厅，点一份1000日元的烤肉饭套餐。

点餐的时候我会特别嘱咐服务员“不要米饭”。虽然没有米饭，但因为有很多肉和蔬菜沙拉，所以吃饱完全不成问题。

肉类之中的糖分几乎为零，而蔬菜沙拉中所含的糖分不足5克。

有时候上午比较繁忙，没那么多时间在外面吃午饭，我就会去附近的便利店买一份猪肉沙拉或鸡肉沙拉，搭配两个煮鸡蛋，拿回诊所，加上诊所里常备的蛋黄酱一起吃（便利店送的沙拉酱含糖，所以我从来不吃）。

周一的晚上，因为妻子在位于京都市左京区的江部诊所上班，所以我一个人在外面吃。我最常去的是连锁店“和食里”。这里的自助火锅是我的最爱。

“和食里”对65岁以上的老年人有折扣优惠，我只需花2190日元（不含消费税）就能吃上猪肉火锅自助高级套餐。

汤底可以任选两种，我一般选糖分比较少的海带汁和鲣鱼汁。猪肉有里脊、腰肉、五花肉等（还可以自选鸡肉）。

除了肉之外，蔬菜、豆腐等食材也应有尽有。我不会要米饭作为主食，而是将生鸡蛋打在锅里做成鸡蛋汤。

有时候我也会去牛肉饭连锁店“食其家”，点一份用豆腐代替米饭的“牛肉豆腐”。

点餐的时候，我会告诉店员“不要加酱汁和日本醋”，因为不管是酱 汁还是日本醋，里面都含有糖分。

快餐店的料理都是程式化作业，我不要酱汁和日本醋，相当于给他们节省了两道工序，所以店员们应该也很高兴吧（笑）。

但我感觉只吃这些食物的话热量和营养的摄入都不太够，所以还会再点两个温泉蛋、一份盐渍鲑鱼、一碗猪肉汤。猪肉汤里的“芋头”含糖量很高，所以我不吃（根茎类蔬菜都含有大量糖分）。

周二

周二下午我在高雄医院出诊，所以午饭我会在家吃，通常是在上午11～12点钟的时候。

我的妻子经常将猪肉片、豆芽、卷心菜一起炒着吃，菜量很大，有时候还会将海苔和香葱末撒在冷豆腐上当作配菜。

有时候我也会吃一些秋刀鱼、鲐鱼等应季的鱼类。通常一条不够吃，需要吃两条。配菜我选择蔬菜沙拉、煮鸡蛋，再淋上蛋黄酱做的酱汁（低糖）。

此外，我还会喝放了很多蔬菜的味噌汤。没有味噌汤的时候就喝在生协[1]买的含糖量极低的速溶鸡蛋汤。

晚上我一般在家吃涮锅、煮锅或者铁板烧。

涮锅的话就是用牛肉、猪肉加海带汁，煮锅的话也会用海带汁，加上鳕鱼、鰤鱼和扇贝做成海鲜锅。

调味，我不用市面上卖的那种含糖量很高的芝麻酱，而是选择低糖的日本醋。一般的日本醋每100克含糖12克，而我常用的这款糖分要比一般的低60%。

吃铁板烧的时候，我直接用餐桌上的铁板。烧烤的食材跟火锅差不多，有肉和鱼，搭配洋葱、茄子等蔬菜以及香菇等，调味则用盐和胡椒。

胡萝卜和猪肉汤里的芋头一样属于根茎类，含糖量较高，所以我只吃一点。

冬季我有时候还会吃关东煮。但不吃含糖量高的鱼糕之类，只吃鸡蛋、萝卜、炸豆腐、豆腐、牛筋等含糖量少的。

有时候我也会做寿喜锅。寿喜锅一般在底料里都会放砂糖，但我家用不会使血糖值上升的人工甜味剂（发酵葡萄糖）赤藓糖醇制作的“LAKANTO S”（SARAYA）来代替砂糖。

周三、周四

周三和周四的上午我都是在高雄医院出诊，所以午饭吃给糖尿病患者提供的控糖饮食餐（含糖分10～12克）。

周三的夜诊结束后，差不多晚上8点钟了。我们一家三口经常在晚上9点钟左右去一家叫“YAITANN”的御好烧店吃晚饭。

或许有人会觉得奇怪，“御好烧不是用小麦粉（糖分）做的吗？”但我们去御好烧店并不会点御好烧（可能更让人觉得奇怪了），而是将其当成“铁板烧”的店铺。

前菜点冷豆腐、鸡蛋卷、生卷心菜等，主菜点辣味香肠、奶酪番茄煎蛋卷、豚平烧、秋刀鱼、炒蔬菜等，全家一起吃。

对店家来说，与只点御好烧填饱肚子相比，像我这样点很多菜品的客人餐费更高，所以应该不会嫌我们麻烦吧（笑）。

有时候我们也会去沃克牛排店。

每个人点一份200克的嫰腰里脊肉或西冷牛排，再加一份自助沙拉。沙拉以含糖量较少的叶菜和甘蓝等黄绿色蔬菜为主，按自己喜好选择。如果觉得不够吃的话，我们还会点一份烤鸡肉全家一起吃。

牛排和烤鸡肉里附带的土豆和胡萝卜含糖量很高，不能吃。此外，含有较多糖分的法式浓汤和奶油汤也不能喝。

周四的晚上和周二一样，在家吃火锅、煮锅或者铁板烧。

周五、周六

每个周五和周六的早晨我都要去江部诊所出诊。

午饭我会将之前网购回来放在冰箱里保存的冷冻控糖套餐，拿微波炉热一下再吃。

我最常吃的是控糖套餐专卖网站“控糖.com”（www.toushitsuseigen. com）上卖的炖牛肉和牛肉饼。

低糖的炖牛肉含糖量只有1.2克，牛肉饼的含糖量为2.8克。因为量很大，所以不用吃主食和配菜也能吃饱。

“控糖餐厅”（www.ofk-ec.com）的牛肉饭和咖喱猪排我也很喜欢。这家店用“大豆米”代替米饭，牛肉饭的含糖量为11克，咖喱猪排的含糖量为9.7克。

周五晚上有时候我会在家里吃，有时候会全家一起在外面吃。最常去的是家旁边的小饭店。

生鱼片、黄油烤鲑鱼、炭烤鸡肉、蛋黄酱烤牛油果虾仁、黏糊糊系列的秋葵纳豆、蔬菜沙拉等都是我们常点的菜，不吃米饭和荞麦面。此外，我还会喝点寄存在店里的烧酒。

周六晚上，全家一起在家吃火锅、煮锅或者铁板烧。但如果周五晚上在家吃，周六晚上就会出去吃。

周日

周日因为休息，所以中午和晚上都在家里吃。内容和周二、周四、周六基本相同。如果周六晚上吃了火锅或者煮锅还剩下一些食材，就周日中午吃。

我每年大约要在全国各地做30次左右的演讲，时间大多在周日。因为演讲的主题就是控糖，所以主办方招待我吃饭的时候，我都会选烤串店、火锅店、自助餐等比较容易控糖的餐厅。