第1章 疼痛与运动

疼痛不仅仅是不舒服。它会干扰身体的运动功能，限制身体的灵活性，造成新的姿势紊乱和慢性疼痛，形成使运动效率低下的恶性循环。我们常把这种恶性循环不当回事：疼痛会产生疾病，这些疾病反过来又产生更多的疼痛。

我们现在来解释两种状态：无痛和疼痛。

无痛。大脑和中枢神经系统能够在简单及复杂的工作中学习或控制功能性运动、平衡、核心肌肉。作者Hodges和Moseley过去15年来一直积极地研究这个问题。

疼痛。疼痛会限制中枢神经系统的调节和控制功能。深层的姿势稳定肌被力量更大但协调性更差的运动肌所取代和代偿，运动肌会越来越倾向于稳定的协调收缩，这种收缩会限制正常的运动、限制关节的活动度，并使局部肌肉持续收缩。

事实上，几乎所有专家都观察到，伴随疼痛的出现，拥有极大力量和速度潜力的大肌肉在代偿完成功能性姿势的任务，而进行这些任务时肌肉的紧张程度比其平时进行的跳跃、跑步甚至抗阻训练的程度低得多。详细内容可以参阅Hodges、Lee、Jull、Sahrmann、Richardson、Falla、O'Sullivan、O'Leary或Dankaerts等人的著作。

典型的肌肉过度紧张

比疼痛区域或不可动区域的局部治疗更加困难的是改变你的动作和姿势。造成问题的原因不仅是身体缺乏活动，还可能是你的身体活动方式不正确。打电话、发短信、伏案工作等不良的运动或姿势习惯都有可能逐渐影响到关节的不同部位。

从图中我们可以看出当今很多人的情况：颈部和肩胛部位逐渐变形。

疼痛带来的长期负面影响是造成深层姿势稳定肌功能的下降，从而导致这些肌肉反应迟钝、脆弱，收缩力量变小。这对运动和姿势效率的长期影响是灾难性的。

事实上，只要疼痛还能忍受，运动肌在高负荷工作时就并没有真正被疼痛影响。但是，运动表现中能够忍受疼痛实际上掩盖了更大的问题。深层姿势稳定肌的失衡和虚弱与慢性疼痛相关，通过不涉及承重的运动才能被有效地检测出来

随着时间的推移，疼痛的肌肉会逐渐与神经系统“断开连接”，身体的代偿机制会让大部分运动在无须那些已经与神经系统“断开连接”的肌肉群参与的情况下完成。慢慢地，这些肌肉就会发生萎缩（肌肉“日渐衰弱”），这让康复过程变得更加漫长和困难。

你的医生或者私人教练可能会使用以下术语来描述这种恶性循环。

代偿机制

代偿动作

肌肉失衡

运动策略改变

运动肌主导

无法控制的协调收缩

无论如何，这个问题的原因和结果都是一样的。

你知道吗？

对伤病或疼痛（或者反复性疼痛）的担心可能同样会损害姿势和运动的稳定性。2003年， Moseley和他的团队发现：人对潜在疼痛的焦虑也会对神经系统产生影响。

我们需要从根本上改变自己运动、支撑身体和生活的方式。当然，你不可能总是抬起胳膊把手机举到与地面垂直的角度，高高地抬起头刷手机，不过当你有机会这么做的时候，确实应该抓住机会。为什么不利用已有的运动机会呢？比如你可以抬起胳膊发信息，即使是偶尔这么做，也有助于保持重要的运动多样性。

典型的肌张力低