第1章　健美的艺术与科学

在引言中，我们对健美运动历史的讨论大约停在了世纪交替之际，此时奥林匹亚参赛者的体形变得更大，体重变得更重。像罗尼·库尔曼和杰伊·卡特勒这样的“肌肉怪物”“统治”着21世纪早期的健美运动，这导致了新比赛组别的开发以及大量参赛者的涌入，因为该项体育运动对流线型和更符合美学的外形表现出了更强的渴望。从较近期的奥林匹亚先生获胜者和顶级竞赛者的体形中可以看出这种改变：他们中很少有人登台时体重在300磅左右。例如，2008年的奥林匹亚先生德克斯特·杰克逊身高168厘米，体重215磅；7届奥林匹亚先生菲尔·希斯身高175厘米，体重240磅；2018年的奥林匹亚先生肖恩·罗登身高175厘米，体重240磅。他们都与先前“肌肉怪物”称王的时代形成了鲜明的对比。

新的组别

人们对更符合美学的体形的偏好越来越强，这导致了几个新的组别的产生。2008年，国际健美联合会（IFBB）设立202磅的职业级别，该级别在2012年增加为212磅的职业级别。

2011年，NPC/IFBB引入了男子健体组别，该组中的参赛者都需要拥有一定肌肉量。然而，肌肉过于发达的体形会被打低分。类似地，该项目要求参赛者要体形精瘦，但是肌肉条纹过于明显和血管暴突的参赛者会被打低分。该组别中的参赛者参赛时身穿沙滩短裤且主要接受评比的部位是腰部以上。

随着健美圈对流线型外观的要求不断增加，2016年古典健体组别设立。设立该组别的本意是让其作为男子健体组别和男子健美组别的中间地带。在古典健体组别中取得成功的参赛者拥有符合美学的体形、巨大的倒三角和类似于黄金期健美运动员的外形，但是他们通常要比黄金期的参赛者更精瘦。为了鼓励塑造更加符合美学的体形，古典健体组别根据参赛者的身高还会对体重做出限制。

在21世纪，并不是只有男性参赛者才有新的比赛组别。该项体育运动的女子比赛组别也迅速增加。为了鼓励更多的女性参加比赛，新的女子比赛组别没有女子健美组别那样极端，增加的首个组别是女子形体。首次国家级赛事举办于2001年，首次职业级赛事举办于2003年。该组别中女子的肌肉没有那么发达，并且也没有像女性健美运动员那样呈条纹状。她们还可穿高跟鞋和佩戴珠宝首饰，并且在一定程度上接受女性气质的评比。这吸引了那些享受负重训练的乐趣却又不想让自己的肌肉过于发达的女性参赛者。

2010年，NPC/IFBB增加了女子比基尼组别。该组别的参赛者不像形体参赛者那样肌肉发达和调理有素。然而，与形体组别参赛者一样，参赛者会穿高跟鞋和佩戴珠宝首饰，女性气质也是评比的一部分。相比之下，比基尼组别参赛者摆造型不如形体组别那样严格，并且参赛者可以在台上更多地展示个性。女子比基尼组别很快成为最受欢迎的女子组别。

2011年新增女子健体组别。该组别在肌肉发达程度和调理方面正好介于形体组别和健美组别之间。健体组别中的参赛者不会穿高跟鞋，但是相比于健美组别，摆造型要更具有大众认为的女性化特征。

新增了2个男性和3个女性组别，参赛者现在有了更多机会找到最适合自己体形的组别。每个组别评比和摆造型的标准将会分别在第2章和第7章中加以讨论。

比赛准备的误传方法

以往，为健美比赛做准备的信息都是在健身房内由一名参赛者传授给另一名参赛者。几乎没有开展任何关于健美运动员如何为比赛做准备的科学研究，并且在互联网出现之前，即便是已经存在相关信息，大多数参赛者也没有实际的获取渠道。许多公开的研究对健美运动员数十年以来一直在使用的方法进行了测试，有些方法经受住了时间的考验，有些则被推翻了，而许多方法根本没有在研究环境中被测试，但是却似乎在实践中行之有效。

以前，不管需要减掉多少脂肪，大多数健美运动员赛前减脂的标准时间是8～12周。这是人们“一直的备赛”方式，所以大多数人都遵循着该计划。16周的准备时间被认为时间较长，超过20周的准备时间几乎闻所未闻^[4]。然而，研究^[2]及轶事证据表明，较长的准备时间可能会带来诸多好处。实际上，这是参赛者中存在的一个相当常见的误解，所以我们将用一整章（第4章）来讨论有效的比赛准备计划应为多长时间。

一旦开始为比赛作准备，参赛者们通常要遵循设定好的膳食计划，每天吃相同的食物。即便在21世纪初，当我们开始参加比赛时，该方法也极为常见。

比赛准备膳食计划可能如下。

膳食1：蛋白、燕麦片。

膳食2：鸡胸肉、绿色蔬菜。

膳食3：（训练前）：鸡胸肉、甘薯。

膳食4：（训练后）蛋白质奶昔。

膳食5：罗非鱼、糙米、绿色蔬菜。

膳食6：瘦牛肉、绿色蔬菜。

对于每周的任意一顿膳食或者任意一整天，参赛者会有一个“欺骗餐”或者“欺骗日”，此时他可以吃任何想吃的食物。

尽管该膳食方法存在很多问题，但是最明显的一个问题是，对于健美运动员来说，在比赛准备期间将奶制品和水果从饮食中去除，这是非常普遍的。结果，参赛者营养缺乏非常普遍，并且最典型的是缺钙和维生素D^[4]。这种饮食计划的另一个问题是，在欺骗日，通过摄入过多的热量，参赛者经常会毁掉本周内取得的所有进展。如果你看着膳食计划样本并觉得你不可能遵循它，千万不要认为比赛不适合你——极端的方法不仅没必要，也没有较适度的方法那样有效。第5章将会讨论如何调整你的营养摄入来进行有效的比赛准备。

传统的健美饮食方法存在许多问题，训练方法也一样。参赛者在比赛准备期间会切换到专门的高重复次数，因为他们相信这会“强化”肌肉，这种情况在传统训练中是非常常见的。然而，该方法在比赛准备期间通常会导致力量减弱和肌肉消失^[1]。参赛者早上起来先进行长时间稳态空腹有氧运动，每周做10小时以上有氧运动的情况都很常见^[7]。然而，根据更多的研究^[3]、观察和经验，对于塑造好登台准备的体形来说，这些没有一项是必要的或者是最优的。我们将会在第6章中详细地讨论比赛准备期间的阻力训练和有氧运动。

比赛前的最后一周通常称作高峰周。在这最后一周内，参赛者通常会采取极端的方法来大幅度地改变自己的体形，包括减少身体的水分和钠离子^[4]。然而，这些方法可能会让参赛者的体形在比赛日到来的时候看起来更加糟糕^[2]。第9章将描述高峰周更加有效地塑造体形的方法。

比赛过后，参赛者迅速增重的情况很常见^[5]。然而，研究表明，体重增加过快会让脂肪过多增加，并减缓激素向正常水平恢复的速度^[6]。因此，第11章将讨论如何从比赛中过渡出来、休赛季要做什么以及为什么休赛季很重要。

通过本书所概述的方法，我们的目标是利用我们作为参赛者和教练的经验来提供全面的比赛准备指南。

常见问题：我所在的健身房中的许多参赛者采用了你们不推荐的方法，但是却在比赛中取得了成功。我为什么应该采用本书中讨论的方法，而不采用我所在的健身房中人们的做法呢

本章要点

近年来，由于增加了几个新的男子组别（男子健体和古典健体）和女子组别（形体、比基尼和女子健体），健美比赛的参赛者数量出现了大幅增长。

研究表明，许多常见的比赛准备做法是不必要的或者是次优的。