健康享“瘦”

一 健康的生活方式

1.不要过度节食

过度节食的后果是会让身体产生危机感，一旦正常进食，身体将会第一时间存储和吸收大量脂肪作为储备。

2.培养吃饭的仪式感

吃饭的仪式感可以帮忙避免大脑中没有进食享受的概念，然后不停地从零食中获取满足，导致吸收的热量超标。吃饭的仪式感包括专心感受食物的味道，将餐具从能放下所有米饭和菜的大碗换成精致小巧的餐碟，放下手机、关掉电视，专心地坐在桌子前好好吃一顿饭，这样能让食欲得到满足。

3.养成细嚼慢咽的习惯

通常大脑的食欲中枢需要20分钟才能知道你在进食，它对于食物摄取的反应要慢于肠胃的反应，如果你狼吞虎咽地吃饭，等到大脑告诉你已经吃饱的时候，肚子已经吃撑了。所以我们放慢进食的速度，一方面可以更好地体会食物的美味，另一方面也可以避免吃进高于身体所需的能量。

4.调整进食顺序，更自然地减少油脂和糖分的摄入

想要在不饥饿的状态下瘦身，就要充分获得饱腹感。将一半的份额分给蔬菜瓜果，剩下一半又分出2/3留给优质蛋白类，比如瘦肉、禽肉、鱼虾等，余下1/3可以细嚼慢咽地吃你喜欢的主食。但是碳水化合物类的主食，应该多加入一些粗粮杂粮杂豆，不要一味地吃精加工的纯碳水食物，具体怎么搭配，请参考后文中“健康的食材选择”。

5.早餐一定要吃好，不要等饥饿的时候再吃饭

早餐是一天新陈代谢的开始，一顿营养丰富、食材健康的早餐能让你一天精神饱满。同时还可以避免白天强忍食欲，节食减肥，而到了晚上非常饥饿的时候控制不住，暴饮暴食，反而增加消化负担，越减越肥。

6.减少晚餐的分量，尽量少吃夜宵

工作和劳动一般都在白天进行，吃过晚餐后基本都是休息时间，身体不需要摄取太多的能量供给劳动带来的消耗，因此在白天的营养摄取已经足够的情况下，晚餐可以减少分量，但也不能完全不吃，可以选择蔬菜、水果或者粗粮。

吃夜宵是一种很不健康的生活习惯，长期如此易使人发胖，尤其会给肠胃带来极大的负担。非常饥饿的时候可以吃一些低糖分或低升糖指数的水果，比如柚子、番石榴、苹果、梨等，或者喝一杯牛奶帮助入睡。

7.少喝酒，减少外出就餐和吃外卖的次数

酒精的热量并不低，每克酒精产生7千卡的热量，而每克蛋白质和碳水化合物均只产生4千卡的热量；而啤酒则越喝越开胃。为了身体健康和身材考虑，应尽量避免饮酒。饭店的菜肴为了让味道更加吸引客人，通常会添加更多的调味料。哪怕你只吃清炒的蔬菜，也会让你在不知不觉中摄入许多易使人发胖的成分。比如土豆、茄子等，都是非常吸油的食材，吃着清爽，但是要做得好吃，大量用油是必不可少的。所以外出聚餐次数多了，不论你怎么注意饮食，也一样会发胖，因为要喝酒、要吃菜，外卖也是同理。

8.多喝水，少喝饮料

尽量多喝水，喝水能帮助身体排毒，促进代谢。尽量少喝饮料，就算口感不那么甜的饮料，含糖量也非常高。比如果汁类饮料，里面含有大量的白糖。当你实在想喝饮料的时候，请注意参考食品说明中的营养成分表，尽量购买热量较低、含糖量较低、添加剂较少的。

9. 少坐多动，利用碎片时间活动身体

养成运动锻炼的习惯，有条件的可以抽时间去健身房。即便平时从事的是久坐不动的工作，也可以抽出碎片时间徒手做点简单的运动 ，比如拉伸、压腿、扭腰等。将乘坐交通工具的机会尽量改成走路或者骑车，零碎不起眼的简单运动习惯，日积月累就是健康的生活习惯。

10. 让抬头挺胸收腹的仪态成为你的自然习惯

同样体型的人，弯腰驼背和挺胸抬头两种不同的仪态，会在视觉上造成不同的胖瘦效果。养成挺胸抬头和收腹的自然习惯，会让你看起来更精神，更苗条。

11. 不要在饥饿的时候逛超市

和第5条有相同之处，饥饿的时候会放大自己对食物的渴望和需求，吃饭会暴饮暴食，若在商场就不可避免地会购买很多并不需要的食物，囤积在家中，形成吃零食的习惯。

12. 避免囤积零食，不要将食物放在伸手可得的地方

商场促销，比如薯片买一送一，蛋糕第二个半价，一冲动就买回家放着，觉得不买就亏了，然后不自觉地伸手去拿，张嘴吃掉，胖了之后花更多的钱去减肥，得不偿失。零食是精细加工后的速食产品，打开即食的方式可以让你在嘴馋的时候，以最快的速度让食欲得到满足。所以我们应尽可能地选购需要加工的食材，比如蔬菜瓜果、麦片等。当你想吃零食的时候，还需要一个加工的时间，这个时间会让你的进食冲动减弱，避免不必要的食物囤积。