第一章 什么是健身气功
健身气功的定义与界定
所谓健身气功就是把练习者自身的形体活动、呼吸吐纳、心理调节结合起来的主要运动形式。这个概念是在1996年8月5日中共中央宣传部、国家体委、卫生部、民政部、公安部、国家中医药管理局、国家工商行政管理局等七部委联合下发的《关于加强社会气功管理的通知》中第一次提出的。
就表面意思而言，健身气功这个概念是健身和气功两个词有机构成的。它们代表着不同的领域，同时彼此之间又存在着千丝万缕的联系。健身的途径很多，气功是其中非常重要的一种。所以在这里用气功限定了健身的方法手段。同样气功也拥有很多的功能效用，健身只是其中之一。在这里用健身限定了气功的功能。健身气功就是健身和气功二者协调统一的产物。
对于健身，我们在理解上不会存在什么问题，而长期以来气功在人们心中总是显得十分神秘，所以我们有必要了解一下什么是气功。根据《中医气功学》的说法，气功是调身、调息、调心合为一体身心锻炼技能。调身（调节形体）、调息（调节呼吸）、调心（调节意念）在气功学里简称为“三调”。也就是说，只有在“三调”达到和谐统一的境界时，练习者才能达到身心合一。三调合一的状态或境界即是气功修炼的基本特征。
很有意思的一点是如果单纯从操作角度来看，各种体育运动的活动内容也是“三调”。以跑步为例。运动员进行预备活动是调整形体，憋住一口气是调整呼吸，认真地听取发令枪的声音准备出发是调整意念。虽然“三调”都存在，但是体育活动并不能算作气功中的一种。因为体育活动在进行“三调”时虽然是分开操作的，但三者并没有融为一体。而气功修炼的特点是通过“三调”的分别操作达到三调合一，并达成一种统一的境界。是否达到三调合一的身心状态是气功与体育运动的基本区别。
在了解了气功的定义及气功与体育运动的区别之后，健身气功的理解就变得更加容易了。健身气功是体育运动和气功的交集。一方面它保留了体育运动最基本的目的——健身，舍弃了其他目的；另一方面，它以气功作为基本的练习方式，改变了体育运动中三调分离的身心状态，并以气功中三调合一的状态作为蓝本。这样，健身气功形成了具有自己特征的运动形式，成为一种独立的运动形式。
目前，健身气功已经成为一项民族传统体育项目，主要包括了八段锦、十二段锦、易筋经、五禽戏、六字诀、大舞、导引养生功十二法、马王堆导引术、太极养生杖和四十八式太极拳等。这些功法动作缓慢柔和舒缓，运动强度较小，操作起来比较简单，而且对于场地要求也并不严格。再加上明显的强身健体效果，所以，健身气功已经成为大众喜闻乐见的健身选择之一了。
健身气功有哪些要素
我国传统的中医理论认为，身心合一是人健康的重要特点，也是强身健体这一追求的终极目标。健身气功分别用“形”和“神”来概括人的身体和精神，并把“气”作为“形”和“神”之间的纽带，从而使三者形成一个有机的整体。
正所谓：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也。”它的大致意思是说，形是人生命的房子，神是人生命运的主宰，气是沟通形和神的桥梁。健身气功以调身、调息、调心（神）来分别对应人的“形”“气”“神”，从而使“三调”成为健身气功锻炼的基本要素。
调身，顾名思义，就是调整身形，它是气功中的一个特定的术语，是指对身形或动作进行自觉主动地调整和锻炼，使之符合练功的要求。而且要特别注意的一点是，这里所说的身形，并不仅仅指人的躯干四肢，筋、膜、骨、血、肉、精等都属于型的范畴。
调身是调息和调心的前提，是练习健身气功的基础。传统气功中所说的导引练形、庄严身象等，都属于调身的范畴。
健身气功对调身的基本要求是形正体松，就是要求练习者在做各种姿势和动作时，都必须做到身体中正安适，松紧适度；动作柔和缓慢、圆活连贯；练功过程中的刚柔相济、动静结合。只有这样才能保证练功的效果，并实现强身健体的目的。
调身只是锻炼身体的基础和手段，只有形正体松，才能达到气定神敛。
中医理论认为“一呼一吸为一息”。所以，所谓调息就是要自觉主动地调整和控制呼吸，通过改变它的频率、深度等来使之符合练功要求和目的。调息是健身气功“三调”中的重要环节和方法。传统气功中所讲到的吐纳、练气、调气、服气、食气等，都属于调息的范畴。
调息的方法有很多，但在练功过程中用到的主要有三种。
一是自然呼吸。它是练习者不熟悉功法套路时采用的呼吸方法。
二是腹式呼吸。大部分功法在练习过程中都采取这种方式，它可以帮助练习者把呼吸调整得又细又长，帮助练习者尽快进入练功的状态。
三是提肛呼吸。它是把提肛动作和呼吸配合起来的一种练习方法。
调息的基本要求是要呼吸变得均匀细密，柔和深长。不过，有一点要注意，不能刻意追求，生搬硬套。只需逐步练习顺其自然即可。
调息指沟通调身和调心的桥梁，调心才是要达到的终极目标。
所谓调心，就是练习者在练功过程中自觉主动地对自我的心理活动做出的调节和控制，并使之符合练功的要求。调心是健身气功“三调”中最重要的环节。因为在健身气功的练习过程中，调身和调心都是为意识马首是瞻。传统气功中提到的意守、存思、观想、调神、练意等，都属于调心的范畴。
调心的方法很多，不过主要可以归为两大类，一类是“以一念代万念”的意守类，一类是“以念制（治）念”的存想类。前者是指把注意力全部集中到某一处而相守不离，以此来排除私心杂念，逐渐达到练功的要求和目的。后者是指在调身、调息及基本安静状态下，把注意力全部集中到一个预设好的目标之上，通过这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂念，从而达到练功要求和目的。
调心的基本要求是精神放松，意识平静。无论何种形式、何种方法的调心都是为意（神）、气、形的和谐统一服务的。精神放松，意识平静就会使练习者很快进入诵经自然的练功状态中，从而达到强身健体、养生康复的作用。
总之，构成健身气功的基本要素调心、调身、调息三者是密不可分的。只有三者紧密结合在一起，达到和谐统一，才能使强身健体的效果尽早实现。
健身气功的养生机理
养生并没有我们想象中那样的神秘。其实，我们平时在做的一些不经意动作都是在下意识地养生，以搓手这个动作举例。当双手互相搓擦的时候，搓的部位恰好是心包经所在的地方。而按摩心包经可以缓解我们紧张不安的情绪，起到镇定心情的作用。为了让大家能更清楚地了解健身气功的养生机理，我们先来看一看气功的养生机理。
在气功的发展史上，一直有“以气为本”的传统。我国传统的中医理论也讲究先理顺气，才能尽快地治好病症。因此，气成为气功养生需要攻克的第一关。练功者本身带有先天之气，同时通过练功，五脏六腑又从外界吸取了包含日月精华的后天之气。当先天之气与后天之气有效地融合之后，就能使人体的元气得到培养和补充，帮助练功者祛除体内的戾气，保持身体的健康。
此外，气功还拥有很多的招式和动作。通过双掌、双腿、双臂等的旋转、拉伸和升降，练功者的肌肉得到了锻炼，关节变得更加灵活，经络也被疏通了，气血也变得旺盛了。这样就使练习者的身体充满了生命的活力，从而可以做到延年益寿。
以上是气功的养生机理。现在让我们来看一看健身气功的养生机理有什么特别之处。
所谓“健身气功”，从它的意思来看，就是以健身养生作为主要目的的气功。
就我们大家比较熟悉的健身气功而言，可能偏重于动作的比较多，尤其是与神医华佗有紧密关系的五禽戏。下面我们就以五禽戏为例来阐释一下健身气功的养生原理。
众所周知，五禽戏是仿照五种动物的动作和姿态而创制的。以“鸟伸”这个动作来说，首先练习者双腿下蹲，双掌在腹前交叠。接着要举掌，身体各个部位都要动起来。练习者还要移动身体的重心，双掌变成“鸟翅”的动作，以一条腿支撑地面，另一条腿抬起。
当练习者举掌的时候，就会牵动大椎穴和尾闾穴，练习者的督脉就会得到拉伸。当练习者做出“鸟翅”的动作时，身体就会向后方弓起，任脉就会得到拉伸。这样，人体的任督两大经脉都得到了适度的拉伸，有助于疏通任督二脉的经气。从而可以促进练习者的气血畅通，缓解身体的不适。
就是这样简单的动作让练习者轻轻松松地就尝到了养生的甜头。所以，可以说健身气功是为练习者量身定做的养生大餐。
健身气功的发展史
健身气功是中华传统文化的产物，它源于我国古代劳动人民的生产劳动实践。在中华民族发展的漫长岁月里，身体健康、家庭幸福一直都是劳动人民最朴实的追求和向往。《尚书·洪范》中的“五福”之说就是这一想法的最佳证明。“五福：一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。”涉及身体健康的内容就占了三条。古代中国人这种重视健康长寿的意识促使他们不断去追求和探索，而在这追求和探索中蕴含了健身气功的发生、发展。
早在尧帝时期，人们因为在潮湿的地方生活患了严重的关节病。这时，有人发明了一种“舞”来治疗关节痛。这就是健身气功某些动作的源头。
我国的医学典籍《黄帝内经》也指出：“中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷，故导引按跷者，亦从中央出也”。晋唐时代的学者将这种现象解释为导引。根据古人的解释，导引包含了导气、引体、按跷等内容，并且认为导引具有伸展肢体、宣导气血、防治疾病的作用，可以对自身的形体和精神进行调节补益。导引就是以肢体运动为主并且配合呼吸吐纳的运动方式，是健身气功的重要源头和早期形式。
《易经》《山海经》和《黄帝内经》被称为上古三大奇书，书中虽然夹杂了许多其他的学说，但是气功的养生保健作用还是表现得非常突出。这三大奇书也推动了中国传统中医理论的萌芽和发展。《易经》和传统中医理论成为健身气功发源的两大源流。
其实，早在春秋战国时期，导引就已经成为一种普遍的社会现象。《庄子》和马王堆出土的帛画《导引图》都能说明这个问题。在《庄子》中已经有了模仿动物动作的招式，在《导引图》中更是出现了相应的图画。但是，直到东汉末年的华佗创立了套路完整的《五禽戏》才为健身气功的发展奠定了基本模式，宣告了健身气功的诞生。
《五禽戏》以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作见长。在史书上曾经有两人因为练习五禽戏而享高寿，这点让五禽戏成为传说中的“长生术”。
华佗之后，健身气功得到了进一步的发展，产生了很多优秀的功法。《诸病源候论》所载导引法有二百六十余式。另外，南北朝名医陶弘景所著的《养性延命录》、明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中也有许多相关的记载。
新中国成立以后，健身气功受到了党和政府的高度重视。2001年6月，国家专门成立了健身气功的管理机构——国家体育总局健身气功管理中心，在继承传统的基础上使这一中华民族的传统文化不断发扬光大。相关人士一方面挖掘整理更多的优秀传统健身气功，如八段锦、五禽戏、易筋经等；另一方面还积极不断地编创新的健身气功，如太极养生杖等，以为练习者提供更多的功法选择。
健身气功的功法分类
虽然健身气功的正式概念在建国之后才提出，但实际上，在气功的萌芽阶段健身气功就开始了自己的相关探索。随着传统中医理论的不断发展，气功理论和动作上的不断发展，健身气功也有了长足的进步，并成长为一门具有独特作用的健身方式。
针对健身气功练习的实践及长久以来积淀下来的相关情况，健身气功大体上可以分为三大类。
一类是偏重肢体动作的，即动作导引术。
它是我国最古老的气功练习方式。气功最初开始于远古人类对于动物的模仿。“导气令和，引体令柔”这八个字是对动作导引类健身气功最合适的概括。健身气功中的八段锦、五禽戏就属于这类的健身气功。
在八段锦和五禽戏当中，练功者通过上肢动作和步伐的变化，将全身的肌肉进行了拉伸，并使全身相关部位的关节得到了适度的锻炼。同时，还使全身的经络得到疏导，练功者的气血变得旺盛，身体变得强健起来。
第二类是偏重呼吸吐纳的，即以意守为主的健身术。
它源于我国古人对于“采气”的追求。他们认为吸取天地万物的精华就可以使自己益寿延年，身体强健。六字诀就是这样一种以呼吸吐纳为主的健身气功。它以口呼六字、严格要求读音呵口型见长。六字诀特别注意动作之间的吸气和呼气。呼吸贯穿于整套功法的始终。功法通过动作辅助气息的流动，以脏腑呼出浊气来调节脏腑的功能。
第三类是肢体动作和呼吸吐纳地位不相上下的，这是前二者的融合与延伸。同时，它也是健身气功今后发展的一个新的方向。因为现在即使是偏重肢体动作的或是偏重呼吸吐纳的都已经开始注意兼顾其他的方面了。
在新中国成立之后，国家体育总局专门做了健身气功相关的整理工作，在传统功法的基础上，综合各家之长，创编了适于更广泛群众练习的新型健身气功，其中有偏重动作的，也有偏重呼吸吐纳的。练习者可以根据自己的意愿和实际的身体情况来选择适合自己的健身气功功法。
健身气功不是简单健美操
健身气功动作优美潇洒，练功者在音乐中翩翩起舞，在这一点上，健美操与健身气功非常相像。
健美操也是一项深受广大群众喜爱的体育项目，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一身。它与健身气功在很多方面都存在着相似之处，具体主要表现在以下几个方面：
第一，就目的而言，健身气功与健美操都是以强健身体为第一要务的。无论是健美操，还是健身气功，健身是它们的立足之本。
第二，就道具而言，健身气功与健美操都要在音乐伴奏的引导下完成。优美的音乐可以帮助练习者逐渐放松心情，调节呼吸，并逐渐进入练习状态。
第三，健身气功与健美操都可以使人体的柔韧、力量、协调、耐力等身体素质得到相当程度上的改善。在练习健身气功与健美操的过程中，练习者全身的肌肉、关节都会得到相当程度的锻炼，这样练习者身体的协调性、柔韧性和灵活性都会大大提高，练习者的身体素质也会得到一定程度上的改善。
第四，健身气功与健美操都可以改善人体的心肺功能。在练习二者的过程中，练习者会做出一些拉伸性的动作，从而沟通了全身的经脉网络。这样气血流动的通道就减少了阻滞，呼吸也会更加顺畅，气体交换也会加速，心肺功能也会得到相应的改善。
第五，就场地而言，健身气功与健美操对环境要求都不是很高，室内室外均可锻炼。
上面讲了健美操和健身气功的五大相似点，健身气功突然间变得具体可感了，也变得亲切多了，但请一定不要产生错觉，健身气功并不等于健美操。它们之间的区别还是非常大的，具体表现在以下几个方面。
第一，健身气功与健美操的动作构成方式不同。健身气功多为拉伸式和旋转式的动作，突出的是对于关节、肌肉、肌腱的拉伸和对关节的弯曲旋转；而健美操多为摇摆类的动作，突出的是肢体的前后左右摆动，或身体的晃动等。
第二，健身气功与健美操动作的用力不同。健身气功走的是缓慢柔和、意味深长的路线，所以它的力量偏于轻巧柔和，不大用力，即使用力也多为静力性用力，动作速度比较缓慢；而健美操走的是热烈强劲的路线，所以它的力量偏于强劲，而且动作速度快，属动力性用力。
第三，健身气功与健美操对于练习者的要求不同。健身气功要求练习者要从身体上和精神上都要放松，同时注意集中思想，意识内敛；而健美操则要求练习者要保持昂扬的状态和张扬的个性，向外表现出青春的美感。
第四，健身气功与健美操所用的音乐不同。因为要营造松静自然的意境，所以健身气功的音乐均为传统民乐，练习者听完之后很容易感到轻松、安静、祥和；而健美操营造的则是热烈的气氛，所以音乐多采用现代音乐，练习者听完之后容易感到兴奋、激动、快乐。
第五，健身气功与健美操虽然都以有氧呼吸为主，但健美操与健身气功相比，运动节奏更快，运动强度也大得多。
第六，健身气功与健美操的练习人群范围不同。健身气功各个年龄段的人士都可以练习，尤其是中老年人练习；健美操更适合中青年健身者锻炼。
健美操虽然跟健身气功很像，但是区别仍是很大，不可混为一谈。
健身气功不同于普通气功
健身气功是一门独立的体育运动形式。虽然它是气功中的一种，但是与普通的气功还是有很大的不同。这一点可以在提出健身气功概念的《关于加强社会气功管理的通知》中得到佐证。
这一通知明确指出，“社会气功是指社会上众多人员参与的健身气功和医疗气功活动。其中群众通过参加锻炼，从而强身健体、养生康复的，属于健身气功；对他人传授或运用气功疗法直接治疗疾病，构成医疗行为的，属于气功医疗”。可见，气功的特点是多种多样的，而健身气功则是专而精的，它只钟情于健身养生。
养生是人类一种自我保护的本能。中华民族在长期的实践和摸索中，逐渐创立了内容丰富、内涵广博、具有鲜明民族特色的中国传统养生学。我国东晋著名养生家张湛就曾指出：“养生大要，一曰啬神、二曰爱气、三曰养形、四曰导引、五曰言语、六曰饮食、七曰房室、八曰反俗、九曰医药、十曰禁忌。”
其中导引就是气功的古称。在张湛的理论中的“导引”实际上就是健身气功。
健身气功对人体的作用和影响是整体性的。它能够防治疾病，促使人们尽快康复。它对疾病的防治作用主要是通过特定的锻炼，增强体质，加强自身抵抗力的方法来实现的。尤其是对某些慢性病及容易出现反复的病症，健身气功可以起到巩固治疗、控制复发的作用。
健身气功针对性强的特点是一般气功所不具备的。
在古人心目中，健身气功就是延缓衰老、益寿延年的方法，甚至被认为是“长生术”。这跟华佗创制的五禽戏使两位名人活到百岁左右高龄有很大的关系。而五禽戏就是最典型的健身气功。通过大量实践表明，练习健身气功，通过“三调”可以使人们精气神十足，并保持良好的身体状态和健康的精神状态，进而达到推迟和延缓人类衰老进程的目的。这是一般气功所不能比的。
最重要的一点是健身气功还可以调节心理，涵养道德。通过“调身”和“调气”，练功者会变得心平气和。在心中杂念被排出后，练功者的心情会逐渐变得愉悦，消极情绪会慢慢消失。这时，练功者心理上的阻碍就消失了。而且进入到松静状态之后，练功者会逐渐很容易把握自己的情绪和行动，不致悲喜过度，待人也会变得更加平和。
以上三个在养生方面独一无二的作用使健身气功最终超越一般气功的界限，成为一门具有个性特色的气功。
健身气功锻炼的几个基本原则
俗语说：没有规矩不成方圆。在练习健身气功的过程中，也必须遵守一定的基本原则。这些原则是人们在长期的健身气功锻炼实践基础上不断总结而得来的，并成为后来的练习者练功时的重要依据。它主要包括目的性、适应性和效率性三个基本的原则。
首先，目的性原则。健身气功的练习，本身就是要达到强身健体的目的。这就是目的性原则的第一个方面。第二个方面，我们还必须要掌握每一个具体动作和招式的目的，也就是动作的含义。就第一个方面而言，健身气功练习的目的就是为了追求健康。可是，健康的含义又是什么呢？健康是身心合一的状态，具体来说就是身体各个器官和各个系统的和谐状态。中医学里讲的“五行生克、过犹不及”讲得就是这个状态。健身气功练习的目的就是对于这个和谐状态的追求。所以，在健身气功的链子过程中不要“挑食”，要荤素、精细搭配，均衡营养。就第二个方面而言，就是要掌握某个具体动作的运动机理。这样才会便于作为练习者的我们选择适合自己的功法，并不断积累自己的练功心得。事实上，目的性原则的这两个方面是相辅相成的。只有掌握了具体动作的机理，才能做到和谐发展；只有明白了进行健身气功锻炼的目的，才会产生学习和掌握具体动作目的的需要。
其次，适应性原则。因为健身气功是对练习者身心两个方面进行调节的，所以，相应的，适应性原则也包括了生理适应和心理适应两个方面。每个人都有比较好的适应和调节能力，就像久入鲍鱼之肆而不闻其臭一样；同时，每个人在遇到新情况时总会不自觉地爆发应激反应，这些反应是我们在练习健身气功时的重要帮手。产生适应的前提是刺激，没有刺激就没有适应；而变化是刺激产生的源泉，没有变化就不会有刺激。健身气功锻炼的适应性原则就是从变的意义上来讲的。在具体的健身气功中，练功者会旋转双掌，会变换步法，会升降双臂。这些变化都体现了“变是适应前提条件”的适应性原则。另外，我们总是在讲的练习健身气功时要松紧相间、刚柔相济、动静结合等要领也是适应性原则的体现。它们是一种心境上的转变。
最后，效率性原则。说到效率性原则就是要在同样的锻炼时间内，达到更好的、甚至是最好的健身效果。而健身效率的提高需要正确的锻炼方法和锻炼手段作为指导，具体来说就是指形、气、意三者达到合一的程度。只有这三者真正达到了协调统一，效率性原则才能真正地实现。
任何健身气功的练习，都要求练习者在了解锻炼基本原则后进行，这样才能做到正确、有效，达到真正的养生保健目的。
健身气功的特点
健身气功是一项具有鲜明个性特色的健身活动。它不是简单的健美操，更与一般普通的气功不同。“三调”合一、保健养生、身心健康的双重调节是健身气功区别于其他运动形式最显著的三个特点。
首先，健身气功的锻炼强调调身、调息、调心三调密切配合。调身、调息、调心分别与人体的形、气、神相对应。而形气神合一是人们身体素质得以改善、强身健体目标得以初步实现的最佳表现。
其中调身是气功锻炼的基础。调身通过将人体的姿势调整到最自然、最舒适的形态，来沟通练习者全身的经络，使气血得以拥有一个畅通无阻的流动通道。同时练习者的神经系统也能得到很好的调节。
调息是沟通调身和调心二者之间的桥梁。匀细深长的呼吸方式有助于呼吸中枢功能的改善，另外，它还可以调整交感神经、副交感神经的功能，增加它们的张力，并起到调整相应内脏器官和组织的作用。
调心是“三调”中的重中之重，是练习者要达到的终极目标。调心可以帮助练习者不断地排除杂念和各种不良心理，逐渐建立良好的心理，并使良性思维的能动作用很好地发挥。它更是调节大脑和脏腑功能的良药。
调身、调息、调心三者达到统一，健身气功最原初的目标——使练习者身强体健就会得到初步实现。
其次，健身气功通过修炼精气神来发挥养生保健、抗衰防老的作用。古语有云：“天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神。”由此可见精气神在人的生命活动中起着非常重要的作用。健身气功练习讲究的就是“内炼精气神，外炼筋骨皮”，其中“内炼精气神”就是逐步达到精足、气充、神旺，发挥养生保健、抗衰防老的功效。
所谓“精”，就是人体中一切有益的精华成分。它有先天和后天之分。其中先天之精是人本身所固有的。后天之精是通过五脏六腑不断与外界交换物质而形成的。健身气功练习能使先天和后天之精逐渐充养，提高人体精力和生殖能力。
所谓“气”，就是人体的生命活力，也有先天后天之分。健身气功的练习可以使先天之气和后天之气逐渐充足，增强人体的免疫功能和生理功能。
所谓“神”就是人体意识、思维和智慧，它与人们的心脏和大脑关系最为密切。健身气功练习可以帮助人们拥有良好的心态，调节心理功能、提高大脑功能。
精气神的合一是健身气功强身健体目标得以实现的内在基础。
最后，健身气功是一种生理和心理双重修炼的养生保健术。健身气功是讲究动作和呼吸紧密配合的功法。它能够起到既增强五脏六腑和全身各组织的生理功能，又调节人体的心理平衡的作用，是一种生理和心理双重修炼的养生保健术。
正是以上这三个显著的特点造就了健身气功的独特性。