第五节 水

俗话说：“可以一日无食，不可一日无水。”资料显示，人只要有足够饮用水，不吃食物可存活数周；若不饮水，数日便会死亡。因此，水是人体中最重要的营养素。

一、水的生理功能

水是构成人体不可缺少的成分，由于水具有突出的物理和化学性质，即溶解力强、界电常数大、黏度小、比热容高、表面张力大等，因此水在生物体内具有重要意义。水的主要生理功能：①水是体内一切生理过程的生物化学反应必不可少的主要介质；②以水为主要成分的血液和组织液是人体内的“运输工具”; ③调节体温；④润滑作用。

二、人体的需水量

人体对水的需求量随着个体年龄、体重、劳动强度及所处气候不同而异。一般来说，年龄越小，对水的需求量越大，到成年时则相对稳定。婴幼儿每1kg体重，每天需饮水110mL；少年儿童每1kg体重，每天需饮水90mL；成年人每1kg体重，每天需饮水40mL。因此，假定一个成年人的体重为60kg，那么他每天需水量大约是2500mL。

一个成年人每天为什么需要这么多水呢？

一个正常生活的成年人，每天通过呼吸要排出大约400mL水，通过皮肤排出400～800mL水，通过粪便排出大约150mL水，通过尿液排出大约1500mL水。

如果运动或高温作业，需要的水则更多。因为轻度运动导致出汗可流失1L水，盛夏做剧烈运动要流失10L水。若从事高温作业，从皮肤排出的水分也很多。

一个体重60kg的成年人，每天需要的2500mL水从哪里来呢？

一般情况下，每天从食物中可以得到大约800mL水，每天体内分解营养物质可产生大约400mL水。所以，一个体重60kg的成年人每天必须饮用1300mL水，从健康角度出发，建议饮用1800mL以上。而高温作业人员、运动员更应及时补充损失的水分，最好饮用一些碱离子水、矿物质水，以补充通过汗液流失的矿物质。

饮水可以保持体内水的平衡，有利于身体的健康。若饮水不足，就会增加肾脏的负担，影响肾脏的功能。肾脏健康人员应该每天大量饮水，每次约200mL。

三、人体最佳饮水时间

当机体脱水时，我们会感觉口渴。很多人口渴才喝水，这是不科学的。要想保持身体的健康，应该养成经常饮水的好习惯。

那么，正常人什么时候饮水更有利于身体健康呢？

正常人最佳的喝水时间是：早晨起床、每日三餐前30～60min、上午10点左右、下午3点左右、晚上8点左右及睡前。尤其是早晨喝一杯凉开水是一种有效的健康方法。研究证实，每天早晨喝200～300mL凉开水有助于预防感冒、咽喉炎、脑出血、动脉硬化和结石等疾病。

四、不同概念的水

人们可饮用的水种类很多，不同的水对人体健康的影响也不一样。常见的可饮用水分硬水和软水两大类。硬水包括矿泉水、井水、自来水、碱离子水等；软水包括蒸馏水、太空水、净化水、超净水等纯净水。

（一）自来水

以地表水或地下水为水源，通过絮凝、澄清、消毒等处理过程制备的水，水质要求达到国家生活饮用水标准的水称为自来水。

城镇和乡村居民可以把达到国家生活饮用水标准的自来水作为饮用水，但不可直接饮用，需要煮沸后饮用。水沸腾后打开盖子再煮一下，以挥发三卤甲烷等致癌物质的残留。

（二）矿泉水

从地下深处自然涌出的或经过人工揭露的未受污染的地下水，含有一定量矿物质、微量元素或CO2，通常情况下，其化学成分、流量、水温等相对稳定的水称为矿泉水。

目前，我国已开发利用的矿泉水90%以上是含偏硅酸和锶的矿泉水。而真正意义上的矿泉水应该是含锂矿泉水，即含0.2～5.0mg/L锂矿泉水。微量元素锂能安定情绪，改善造血功能，防治心血管疾病，改善人体免疫机能。美国亚利桑那州的印地安人，由于长期饮用含0.1mg/L锂的水，胃和十二指肠溃疡发病率明显偏低。

饮用矿泉水是否能起到补钙效果呢？

一般矿泉水中含钙的浓度约为400mg/L，如果饮用200mL矿泉水，大约有80mg钙进入人体胃肠道中，也能起到一定的补钙作用。但是，如果完全通过饮用矿泉水来弥补机体钙含量不足是不科学的。同时需要注意，饮用高浓度钙离子的水有泻肚子的可能性，尤其是体质虚弱的人和儿童，可能性更大。

优质的矿泉水除含一定微量元素锂外，钙离子和镁离子的含量比例为2∶1。

饮用矿泉水要注意哪些事项呢？

（1）瓶装矿泉水不宜冰冻。因为冰冻易出现白色矿物质漂浮物。

（2）不要将瓶装矿泉水与汽油、化学物质、杀虫剂放在一起，容易受到污染或误饮后导致食物中毒。

（3）不要煮沸饮用。矿泉水若煮沸喝，水中的钙、镁易与碳酸根生成水垢析出，还会造成感官上的不适，所以矿泉水最佳饮用方法是常温下直接饮用。

（4）避光、短时间存放。桶装矿泉水存放应避免阳光照射；启封后，应尽量缩短饮用期，一般以7～10d用完为宜。

（三）碱离子水

对普通水进行电解，从阴极一侧产生的水就是碱离子水。碱离子水中含有一定浓度的钙、镁、钾和钠等阳离子。

通过实验证实，碱离子水有许多功效，经常饮用，并对慢性腹泻、消化不良、胃肠内异常发酵、抑制胃酸、改善便秘等有良好改善作用。

碱离子水是一种特殊的水，只要不采取极端的饮用方法，就不会产生副作用。

需要注意的是，碱离子水不是生活中的碱水，因为碱水是指含碳酸钠、碳酸氢钠的苏打水、小苏打水。

（四）纯水

以符合生活用水水质标准的水为原料，通过电渗透、离子交换、反渗透、蒸馏法等技术加工处理，不含任何添加物，可直接饮用的水称为纯水。

纯水种类很多，常见的有蒸馏水、太空水、净化水、超净水和纯净水。

现在，有相当一部分人存在错误的饮水观念：水越纯越好，水越纯净对人体健康越有益。而调查研究证实，人若长期饮用纯净水，对健康是有害而无益的，尤其是老年人和少年儿童。当然，对于肾脏功能异常的病人，适量饮用纯净水可减轻肾脏的负担。

长期饮用纯净水对人体健康的影响有：①导致必需微量元素流失；②影响机体内营养物质的输送；③呈现亚健康症状。

（五）矿物水

在纯净水中人为添加矿物质元素的水称为矿物水。

尽管人们已经对各种矿物质量的功能、健康需要量进行了广泛的研究，但是人们对各种矿物质的功能，尤其是人体健康对各种微量元素的需要量不是十分肯定。因此，选择矿物水要谨慎，特别是计划长期饮用矿物水。矿物水中以钙离子和镁离子的含量比例为2∶1的比较理想。

（六）海洋深层水

海洋深层水是指水深200m以下的深层海水。这种海水基本位于大陆架以外的海洋深处。

海洋深层水的特点：①清洁性高；②矿物质种类丰富；③成熟度高。

成熟度高的表征是氢离子浓度较低（海洋表面为8.2，而深层水为7.9）。

海洋深层水中镁离子的浓度要远高于钙离子的浓度，可以用来制备矿物水。