计算“蛋白质数字”

就像你永远知道自己的体重一样,你也要知道究竟你每天需要摄入多少蛋白质。

需要摄入多少蛋白质?那要看看你现在的生活习惯。你是整天坐在计算机前工作吗?你有定时做运动吗?运动是属于能耐运动(endurance)还是力量训练(strength)?再加上身高体重等其他因素,每个人所需的蛋白质数字是不一样的。总之,要想减肥成功,尤其是有运动习惯的读者,蛋白质摄入量一定要足够。

我建议大家每天最少进食48克蛋白质,即平均一餐16克。

要计算你每日所需的蛋白质数字,公式如下:

体重(公斤)×指数=蛋白质需要量(克)

指数:

0.8(传统营养师的建议,但我认为太低了)

1.0(我的建议,适用于大部分上班族女性)

1.3(适用于每星期运动超过3次的女性)

例如,你的体重是54.5公斤,你需要每天进食约55克蛋白质。一日三餐的话即平均每餐进食18克蛋白质。大部分人晚餐应该能够摄入18克蛋白质,但早餐、午餐及下午茶就要计划一下。例如,早餐吃一枚鸡蛋加一杯牛奶,已经有16克蛋白质了。又或者,一片面包加花生酱再撒些奇亚籽,加一杯无糖豆奶,也差不多能达到摄入16克蛋白质了。详细的食物蛋白质含量可参考P33~34。