开发专注力

每一个瞬间，都有数百件“小事情”在我们的身心及周遭发生着。比较难以做到的是要“记得去记住”正在发生的这些事，或者说要能注意到这些事。不论是在冥想中，或是白天的其余时间里，我们常会为一些想法及一时的冲动而分心，难以达到专注。即使这些想法对于我们正在从事的活动而言通常没什么实质性的帮助，我们却被这些在内心上演的好戏所吸引而动弹不得。借着“记得去记住”，我们在分神时不需责怪自己，而要有耐心地把注意力拉回到当下。这并不是要我们把脑袋清空，变成没有思想的行尸走肉。因为不管我们正在做什么，“当下”总是能提供足够的养料来占满我们的心思。

对于专注这件事来说，任何动作或姿势都需要我们全神贯注。

刚开始可能会让人感到怪怪的，但是在你做某事时告诉自己正在做的动作，可以让你练习专注；这就好像用辅助轮练习骑自行车一样。总有一天，当你的专注力进步到可以始终处在当下时，便不用再做这样的动作了。

想要注意到此刻所发生的小事情，我们需要学着别在心里把它们定位成“好”或“坏”、“舒服”或“不舒服”。我们所希望达到的是“心如止水”，不会因为面对的事物而惊慌或亢奋。对所感知到的东西不妄加归类，可以帮我们培养接纳、不批评的心态，让我们不再要求生活以有别于实际状况的面貌出现，还可以帮助我们免于自我谴责及罪恶感，不再为自己表现得好坏而自责。这就是平心静气，一项我们需要高度重视的特质。

请在接下来的这几天，试着挑战自己，让自己能活在当下。注意自己身体上的官能感觉，也注意情绪的起落。尝试观察自己的想法，而不要让各个想法以旧有的方式逃脱。看看自己的心思多频繁地想到过去及未来的事，要停留在当下需要怎样的坚持才办得到？

你可能会发现，这项活在当下的尝试会让你更谦卑，因为很少有人能长时间做到。必须训练自己，才能保持长久的专注力。我们可以通过冥想来增强专注力，也就是练习让自己专注在当下的某部分（通常是呼吸的起落）。我们也可以在任何时候练习专注。每一天中的每一秒，都是练习专注力的好时机：吃饭、喝水、等待、休息、谈话、工作等。

当时间不够时，还能专注地过日子

你或许因为有个新生宝宝，过着睡眠严重不足的生活，或在工作与孩子之间疲于应付。即使你时间不够用，或根本没时间，你仍可由专注得到极大好处。你可能没有时间冥想，但可以用清醒时的每一秒来培养专注力。真正的挑战在于，要能记得去记住那些当下发生的事。

就在此时此地，在生活的起落之间，在冲突、失望、心痛、欢笑、成功、压力和混乱之中，最需要练习专注，这使我们得以在自身中找到平和，不再受苦。

每个人都有时间进行练习：走路时、电脑启动时、等红绿灯时、排队时、上厕所时、梳头时。只需处在当下，内心不去评论，就是在练习专注了。我们可以从每天都做的事当中，选择一项开始练习，比如说喝茶。

卡玛拉是个单亲妈妈，有三个小孩及两份工作要照应。她为自己找出了两个练习的时机，其中一个是洗碗时：

 

完整地感觉、观察洗碗这件事：双手的动作、水的温凉、拿起盘子、倒出清洗剂、清洗、放下来。其他的事都不重要，只注意洗碗这件事。

 

另一个时机是走路时：

 

注意自己走路单纯的动作。每踏出一步，就在自己心里很小声地念“踏、踏、踏”。

 

这么短暂的一段时间，每天可以有好多次，却能帮助卡玛拉与孩子更平和地相处。没过多久，她就开始把练习延伸到更多的例行家务上，并且体验到种种来自练习的好处。

以下是一些在日常生活中培养专注力的方式：

当你走路时，对自己说“我正在走路”，并且感受脚踩在地上时的感觉。

当你做家务时，注意工作本身的每个小细节。

当你吃东西时，注意双手的动作、食物的味道、吞咽及咀嚼食物的感觉、食物在肚子里的感觉。

当你在银行或超市排队等待时，注意全身上下的感觉，看看是否需要放松紧张的肌肉、改正姿势或者脸部表情。

不论身在何处，注意你的周遭。每天挑战自己，让自己从附近环境中找出一个未曾注意过的小细节。

注意听别人说话，在自己开始说话前，先暂停一下。

尽可能随时注意自己思考的过程，避免发出批判性的见解。

只要有机会就注意自己的呼吸，这样可以让脑筋得到休息。

找机会让自己安静不动。有时候若能让汽车收音机和电视机关着，也不参加没有意义的闲谈，会感到格外有意思。

推荐一种我称之为“一分钟快捞”的方式。当你整天跟孩子在一起时，偶尔可以找到一分钟左右的空当。我经常用这样的空当来练习注意呼吸，并对只花一分钟专注在呼吸的起落上所达到的成果感到惊讶。它让我平静下来，不知怎么还让我的态度变得较为积极。有趣的是，即使我并没有十分专心，仍然会出现类似的转变。我还发现，如果在此短暂的练习中采取佛陀经典的微笑表情，效果会更好。

我也曾试着找出时间来进行较为正式的练习。在第二个宝贝降临之后没多久，我便为了搬家、整修房子及完成本书而必须花费更多时间。再为练习腾出时间真是个大挑战，不过我仍设法让自己在一周当中能进行几次时间较短的练习。多数都是在早上六点左右、喂过宝贝之后，而几乎每次都因家中的需求而不得不中断。但我意识到，练习和做父母应当是一回事，我们不需刻意区分两者。如果当你的练习进行到一半时小孩哭了，你应该平稳而不抗拒，也不要有所抱怨，让注意力转移到这时需要你的地方：安抚你的宝贝。

把练习带到生活中的过程，要比正式练习本身更重要。使用汽油的时候并不是在加油枪旁。

如果我们还在当时间的奴隶，我们的日子可能只为了一个执念而过：“把事情完成”，做出成绩，达到目标。当我们不自觉地依照此种想法生活时，会希望自己的孩子符合我们自身已有的安排，而对他们的需求变得不敏感。也由于我们的心思在别处，而无法感到和孩子相处的快乐。而当我们能专注在当下时，便可以让自己解脱束缚，开放地面对此刻的种种可能，享受活在当下的感觉。苏珊是两个孩子的妈妈，她把专注力形容成“逃脱时间钢牙追逐的通道”：

 

孩子总是能将你带进当下并让你乐在其中。除非你已准备好能完全处于当下，否则就没法跟孩子一起享受。当我们熟悉练习之后，内在会产生创造性的能量。请你想象一下跟小孩子去散步的情况，走完一段街区要花的时间真是让人无法想象的长：有如此多的东西需要注目，要发表意见，还要问问题。看看脚下的那池泥水，你发现它真像个镜子。是镜子吗？还是窗户？在水里的是我们吗？或是另外还有世界？看起来跟我们的世界不大一样呀。我记得当我女儿五六岁时，每次看到青苔时就停下来，接着我们必须用手指头扮演小仙人走过这个“仙境”，因为一小堆青苔看起来就像是仙境里的树。因此，每次散步都要很久，而时间也都过得很慢。就好像孩子把时间拉长了，长到时间开始消失。孩子并不住在我们时钟滴答响的世界里，他们强迫你，把平日目标导向的行事风格，暂时放到一边去。这真是不凡的礼物与教导。