反式脂肪

词汇解读

反式脂肪,又称反式脂肪酸或逆态脂肪酸。一听这名称,或许您就会觉得它不是什么好东西。实际上呢?它是一种不饱和脂肪酸,乃因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名。

知道吗?当您啜着润滑如丝的奶茶,嚼着松脆耐嚼的饼干或者香酥可口的油饼,尽情地享受美味时,一只被称为“反式脂肪”的“狼”正暗度陈仓,神不知鬼不觉地逼近您。反式脂肪除了供给人体能量外,别无是处:既无营养价值,又难以被人体接受并代谢,且容易导致多种生理功能障碍,真的不是什么好东西。请看其“罪行录”。

1.诱发心脏病、脑卒中(俗称“中风”)等心脑血管疾病。症结在于反式脂肪可升高“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平,降低“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)水平,诱发动脉硬化。医学研究显示,当一个人每天的反式脂肪摄取量达到5克时,其心脏病的发病概率可增加25%。

2.促使大脑早衰,导致记忆力衰退,增加阿尔茨海默病(俗称“老年痴呆症”)的发病风险。

3.干扰胰岛素受体功能,降低胰岛素的敏感性,导致糖尿病的发生。

4.降低免疫力,使人容易罹患感冒、腹泻等感染性疾病。

5.使人发福,尤其是促进腰腹部肥胖,其催胖能力是正常不饱和脂肪酸的7倍之多。

6.妨碍人体对ω-3脂肪酸的利用,增加罹患哮喘和过敏症的风险。

7.削弱人体产生性激素所必需的酶系统活性,降低男性的精子密度,影响生育力。

8.降低人体用来抵抗癌症的酶系统活性,增加患癌风险。

9.干扰人体对必需脂肪酸的利用,引起中枢神经系统发育障碍,影响婴幼儿和青少年的发育与成长。

探秘反式脂肪的源头

反式脂肪从何而来?反式脂肪有两个源头:一是某些天然食物,如牛、羊等反刍动物的肉、奶和奶制品等,但含量甚微,没有什么危害,故可以放心食用;二是油脂加工和烹饪过程,包括“有意生产”与“无意生产”两种。

“有意生产”指的是在20世纪初,一位名叫威廉·诺曼的德国化学家发明的一种植物油加工新技术。该新技术的具体方法是给植物油中的双键提供氢原子,让不饱和脂肪酸变为饱和脂肪酸,称为“氢化加工技术”。利用这种技术所生产出来的油谓之“氢化油”。那么,问题也随之而来了,由于工艺上的某些原因,此项技术不能使全部双键都被饱和,致使剩下的双键两头的碳原子结构发生变化——氢原子由顺式变成了反式,反式脂肪这个“幽灵”就这样“应运而生”了。

您可能会问,这个德国人为何要将好好的植物油变成氢化油,从而生产出反式脂肪来呢?原来,人类食用的脂肪主要是黄油、奶油、猪油等动物脂肪,来源比较稀缺,价格较为昂贵。植物油则较为便宜,但其形态为液体,很不稳定,容易发生变质,经过氢化加工后即可变成半固体,性质稳定,不容易发生变质。就说大豆油吧,氢化后变得与猪油或黄油一般硬,并能与其他配料调配,做成种种口感迷人的食品原料,如焙烤食品离不开的起酥油,各种冲调粉末产品中的奶精等。于是,饼干、速食面包变得松脆耐嚼(加入了起酥油),奶茶口感润滑如丝(加入了奶精),这些食物大受食客追捧。换而言之,氢化油当仁不让地成了动物脂肪的最佳代替品,专用于提升食品的风味和质感,且可反复使用、廉价、保质期长,因此,食品制造商便将氢化植物油大量用在食品加工上;加上当时人们已经认识到动物脂肪存在健康风险,误以为用氢化植物油取代动物脂肪会对健康更为有利,所以氢化植物油受到食品商与食客的一致青睐而风靡一时。直到20世纪80年代末,科学家们才发现并不是那么一回事儿,比起动物脂肪,氢化植物油中含有对健康危害更大的反式脂肪,人们的热情才逐渐被冷却下来。现在明白了吧,这种反式脂肪是研究人员为迎合食品制造商和食客而加工出来的,故称为“有意生产”。

还有一种生产出来的反式脂肪,是在烹饪食物的过程中形成的。由于液态的植物油都富含各种不饱和脂肪酸,只要用180℃以上的温度长时间加热植物油,如油炸、油煎等,植物油中就会或多或少地产生反式脂肪。植物油被加热的时间越长,产生的反式脂肪就越多。这种在高温加热过程中,由于光、热和催化剂作用使植物油中的脂肪异构化而形成的反式脂肪是烹饪的副产品,不是人们有意为之的,故这种生产方式被称为“无意生产”。

远离反式脂肪有招

反式脂肪的唯一用处是给人体提供能量,但其毫无营养价值,且可损害健康,所以要尽量减少反式脂肪的摄入。世界卫生组织建议,每人每天摄入的反式脂肪量不得超过食物总热量的1%,大致相当于1~2克。美国食品药品监督管理局规定,每份食品的反式脂肪含量不应超过0.5克。为此,建议人们从以下几点做起。

1.三餐食谱以天然食物为主。天然食物中的反式脂肪微乎其微,即使是牛肉、羊肉和奶制品等,它们的反式脂肪也只占脂肪含量的百分之零点几,达不到一天摄取2克以上的水平。因此,您最好在家亲自下厨,选用天然食物作为食材,这样就能有效地拒反式脂肪于体外。

2.远离加工食品。放眼周围,人类几乎被加工食品所包围,而加工食品恰是反式脂肪(特别是“有意生产”与“无意生产”的反式脂肪)的“富矿区”,以下3类加工食品中所含的反式脂肪尤其多,务必少吃些再少吃些。请看“黑名单”。

①油炸食品,包括方便面、薯片、薯条、油条及煎饼等。这些食品通常在220℃油温中煎炸,并且煎炸时间较长、煎炸油反复使用,故这些食品中所含的反式脂肪较多。如油炸薯片的反式脂肪含量高达0.8%~19.5%。

②含油脂特别是人造油脂的加工食品,包括冷冻食品(如汤圆等),烘焙食品(如饼干等),各种即冲型糊粉状食品(如粉状麦片、椰子粉及芝麻粉等),各种奶油糖、花生酱及巧克力酱等。有数字为证:每100克起酥面包、威化饼干、夹心饼干、巧克力糖果、牛角(羊角)包及蛋糕等中、反式脂肪的平均值分别为0.81克、0.65克、0.89克、0.83克、0.71克和0.54克。其含量之高够令人触目惊心的吧。

③含有“美味配料”的食品。美味配料包括人造奶油、起酥油、人造黄油、奶酪、代可可脂、麦淇淋、氢化植物油、植脂末(奶精)等。这些配料中皆含有程度不等的反式脂肪,人造奶油含反式脂肪7.1%~31.9%,起酥油含10.3%~38.4%,奶酪含5.7%,人造黄油含4.1%。这些反式脂肪通过调配途径堂而皇之地进入了食品中,如曲奇、蛋挞、点心、面点、巧克力布丁、巧克力热饮、巧克力酱、花生酱、冰激凌、奶茶、巧克力糖及奶油糖果等。

3.调整烹饪方式。如果说上述要点可用来对付“有意生产”的反式脂肪,如果要对付“无意生产”的反式脂肪,那么只有从改变烹饪方式着手了。具体措施如下。

①不用或尽量少用油炸、油煎等烹饪方式。如将油炸变为焗烤,不仅可获得相近的风味,而且可减少反式脂肪的摄入量。焗烤就是将食物调好味,用锡箔纸将食物包好,将包好的食物放入烤箱中烤熟。焗烤的食物不直接经火烤,只要不烤煳,就不用担心会存在致癌物。

②对于必须煎炸的食物,不妨考虑用猪油、棕榈油等饱和度更高的油脂进行煎炸。另外,因为油脂反复加热会产生更多的反式脂肪,所以炸过的油不能重复使用,须被弃用。

③大豆油、红花油等富含不饱和脂肪酸的油类,适合用作凉拌、炖煮或者不冒油烟的快炒菜,不作煎炸用。炒菜时,油烧七分热就好,不要等到油冒烟才加入食物。

④烹调用油的温度低、时间短,所产生的反式脂肪微乎其微,基本可以忽略不计。

⑤自己做酱料。沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪的“大户”,每100克中,反式脂肪含量达0.31~0.46克。若用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉,既能避免反式脂肪,还有利于补充人体所需的乳酸菌和钙质。也可自制油醋汁,即用一勺芝麻油或橄榄油搭配半勺醋(白醋、红醋均可),或者依口味适当地加些番茄沙司或柠檬汁调味。花生酱可用花生碎代替。

⑥将点心换成粗粮饼。反式脂肪在甜点中的问题是最泛滥的,市场上近九成的甜品中含有反式脂肪。可以通过自制麦饼来等粗粮饼代替酥皮点心。只要不添加植物奶油、人造黄油等配料,仅单纯地使用植物油,多放些牛奶,那么粗粮饼的味道就会变得更香浓。

⑦用炼乳代替咖啡伴侣。咖啡伴侣中因添加奶精,故含有反式脂肪。喝咖啡时,别加咖啡伴侣,可用牛奶或炼乳代替咖啡伴侣加入咖啡中(高脂血症患者可选用脱脂牛奶和淡炼乳)。值得提醒的是,市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡,一般是咖啡和咖啡伴侣的结合,不少含反式脂肪,不推荐购买。

学会看食品标签

到超市或商场购买食品要养成仔细看标签的习惯。看标签要有一双慧眼,比如包装袋上标有“零反式脂肪酸”的食品,并不意味着不含反式脂肪。因为国内规定,食品中反式脂肪酸含量≤0.3%,含量即可标示为“0”。换而言之,此种食品只是每100克中的反式脂肪含量小于或者等于0.3克,并非反式脂肪含量为0。

再如,一些食品标签上没有标示反式脂肪,并不代表该食品中没有反式脂肪,而是其被隐藏在其他术语中,如氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油及人造酥油等。也就是说,如果您在食品配料表中发现了上述成分,即表示它们含有反式脂肪,那么别让其“蒙混过关”。

切忌经常与快餐、糕点、油炸食品或零食“打交道”,否则很容易使您的反式脂肪摄入量超标(反式脂肪的正常摄入量为每天2克以下)。据检测,吃一份炸薯条即可摄入5~6克反式脂肪,这不就远远超标了吗?所以,“管住嘴”是您远离反式脂肪的不二法则,特别值得白领一族警惕。

另外,也不要草木皆兵,认为所有有油的东西里都含有反式脂肪,如动物油以及未加热的植物油中就没有反式脂肪。