抗糖化

词汇解读

人们通常对抗氧化在防病保健中的作用较为了解,但对时下新冒出来的“抗糖化”概念知之甚少。

抗氧化的矛头所指的是“氧自由基”,而抗糖化的剑锋指向的则是糖类食物在人体代谢中的“糖化现象”。过多的糖化物与过多的氧化物一样可造成细胞损伤而致病,从而加速人体衰老。

人为何会衰老?除了年老、氧化外,还有糖化,这三种因素被医学专家喻为人体衰老的“三重奏”。再细究一下,“三重奏”之“年老”属自然规律,不随人的主观意志而转移。人能改变的只有“氧化”与“糖化”这两大危险因素。就“氧化”与“糖化”而言,各自都只是致病的一个方面,单纯抗氧化无异于仅做了一半的保健功课,须与抗糖化结合起来才是确保健康的完美配方。抗糖化亦是如此。所以,从现在起就将您的三餐纳入抗糖化战略中来,与抗氧化双管齐下,方能有效地防病延年。

“糖化”的真相及危害

人类一日三餐都要食用一定量的糖类食物(如米、面、杂粮等,在医学中称为“碳水化合物”)。糖类食物经肠、肝等消化器官吸收代谢后形成葡萄糖,并与体内的蛋白质、脂肪酸结合,这个结合过程就叫作“糖化”。糖化后形成的新物质被称为“糖基化终产物”,属于劣性蛋白质,英文缩写为AGE。这些劣性蛋白质非常顽固,一旦形成就再也不会分解。我们天天进餐,糖化反应在体内则反复进行,导致AGE日积月累,糖化程度不断升高。据测定,一个人到五十多岁时的AGE量,相当于其二十几岁时的1.5倍以上。

日积月累的AGE可不是一盏“省油的灯”,它们沉积于体内组织中,“上蹿下跳”并“为非作歹”。而皮肤则首当其冲。皮肤胶原蛋白的弹力因为劣性蛋白质的骤增而降低,于是皮肤弹性消失、纹理变粗、松弛、干燥,手指触之感觉硬邦邦,继而皱纹登场,肤色晦暗,色斑亮相。头发也难以幸免,因为其同样由蛋白质构成,过度糖化使之失去弹性与光泽。男性,常会面镜自叹“廉颇老矣”;女性,可能迫不得已地向美容院求救。不过,美容院只能做点“面子文章”,无法解决根本症结——过度糖化。

其实,肌肤问题还只算是“小巫”,严重的在于体内血管、神经以及组织的过度糖化。人在进餐后,血糖会上升,虽说健康人的胰腺会分泌足够的胰岛素对血糖进行代谢与调节,血糖值一般在饭后4小时左右即可恢复正常,但胰岛素分泌不足或功能低下者则无法顺利地将多余的葡萄糖代谢掉,以致形成持续慢性的高血糖状态,医生就会给这些人戴上“糖尿病”的“帽子”。而关于糖尿病对人体健康乃至寿命的杀伤力,您应该是有所了解的吧。

接下来,严重的糖化现象还会向眼睛、大脑、神经、血管、血液及骨头等器官与组织侵袭,将人的健康搞得“千疮百孔”。请看下面的清单。

1.眼睛异常。AGE大量积蓄于眼中,可引起眼睛异常。轻者,感觉到眼睛疲劳、发干、视力模糊或下降;重者,其眼内的视网膜、角膜(俗称黑眼仁)等会因糖化而引发变性,于是白内障、视网膜病变等致盲性重疾会接踵而至,最终可致人失明。

2.阿尔茨海默病(俗称“老年痴呆症”)。医学研究显示,阿尔茨海默病患者大脑中AGE的量是同龄健康人的3倍。另外,老鼠实验显示,向其大脑里添加AGE,可对神经产生毒性作用。

3.动脉硬化。AGE在血管壁聚积,使管壁变得又厚又硬,迫使管腔狭窄,血流量随之减少,造成心肌与脑细胞等组织缺血。轻者出现心绞痛、头昏脑涨及失眠等症状,重者会有心肌梗死、脑梗死等致命、致残性疾患。

4.骨头脆弱。骨骼的成分有90%是骨胶原蛋白质,如果AGE大量蓄积,会直接导致骨骼的密度、强度与骨生成降低,骨头就会变得疏松或脆弱,引起骨质疏松症,并容易发生骨折现象。

说到这里,您该明白:作为人类最好的朋友——糖,与氧一样,也同时扮演着“天使”与“杀手”的双重角色。

自我测试糖化程度

说了这么多糖化的危害,您一定很想知道自己是不是也中招了。医学专家们列出了10道问答题,您不妨据实回答,即可大致测试出自己平时摄入的糖分是否太多,进而做出判断。

(1)是否天天吃甜点或点心,从不落下?

(2)是否属于外食族,特别爱吃大碗盖浇饭?

(3)提包里、办公桌边及家里是否都备有零食?

(4)是否青睐冰激凌,冬季喜欢喝冰红茶、可乐等饮料?

(5)是否嗜好辛辣食物?

(6)对于米、面等食物,每餐是否都吃得很饱?

(7)是否很少吃蔬菜或豆制品?

(8)是否有晚上10点以后吃夜宵的习惯?

(9)吃饭的时候是否狼吞虎咽?

(10)是否基本不运动?

结果:根据回答“是”的条数来判断,回答“是”不到3条者属于正常,表明基本未被糖化,应继续坚持;回答“是”达4~6条者属于糖化初级阶段,提示应着手调整食谱与饮食习惯了;回答“是”在6条以上者,意味着糖化程度已达中度或以上了,需积极行动起来抗糖化,刻不容缓。

抗糖化的饮食要则

说糖化有害,并不是否定糖分本身。糖分是人类生存与活动所需能量的主要提供者,将其称为“天使”一点也不为过,故糖化反应与氧化反应一样贯穿于人的一生。但是,当糖化反应过度,产生过多AGE并积累下来,其就转化成了健康的“杀手”。换而言之,抗糖化不是一味地拒绝糖分,而是从调整膳食结构与饮食习惯着手,控制糖分摄入的总量,力求对糖分的摄取与利用趋于平衡,做到糖化适中,以保其“天使”的角色永不向“杀手”的角色转化。那么,又该如何达到此目标呢?

1.选择低血糖生成指数食物配餐

科学家为了客观地衡量不同食物对人体血糖的影响力,引进了“血糖生成指数”指标。血糖生成指数是指含50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖和面包,在一定时间内,人体血糖应答水平的百分比值,即为该食物的血糖生成指数。按照这个指标,日常食物就分成了高血糖生成指数食物与低血糖生成指数食物两大类。

高血糖生成指数食物的特点是:这些食物在人体内的消化与吸收的速度都较快,可导致血糖浓度急速升高,容易使人体糖化过度。食物举例(食物名称后括号内标有其对应的血糖生成指数)如下。

(1)五谷类:速食米饭(128)、膨化米(123)、膨化小麦(105)、精面粉面包(100)、粟米片(84)、饼干(79)、甜玉米(78)、小米(71)、全麦包(69)、全麦饼干(67)、麦皮(61)、白饭(56)等。

(2)冰激凌类:雪糕(61)等。

(3)水果类:西瓜(72)、菠萝(66)、猕猴桃(64)、香蕉(60)、葡萄(52)等。

(4)糖类:葡萄糖(100)、蜜糖(73)、砂糖(65)等。

(5)根类蔬菜:焗薯(83)、薯蓉(73)、甘笋(72)等。

(6)饮品类:汽水(68)、橙汁(57)等。

(7)其他:薯片(54)等。

低血糖生成指数食物可使血糖缓慢但有规律地升高,糖分在体内的扩散是逐步的、渐进的。这样既可保证持续的能量供给,又不至于使人体过度糖化。食物举例(食物名称后括号内标有其对应的血糖生成指数)如下。

(1)五谷类:面食(47)、全麦维(42)、通心粉(41)、薏米(25)等。

(2)奶类:低脂奶(34)、鲜奶(27)、低脂乳酪(没加糖)(14)等。

(3)水果类:橙(43)、梨(36)、苹果(36)、桃(28)、柚子(25)、李子(24)等。

(4)糖类:果糖(23)等。

(5)豆类:青豆(48)、三角豆(33)、腰豆(27)、黄豆(18)等。

(6)饮品:苹果汁(41)等。

(7)其他:巧克力(49)、香蕉蛋糕(47)、花生(14)等。

配餐时,宜两类食物相互搭配。不要误以为低血糖生成指数食物越多越好,或者只吃几种低血糖生成指数食物,因为这样会导致食物单一化,营养失去平衡。故此,适当的高血糖生成指数食物也应摄入。对于健康人,理想食谱的血糖生成指数应保持在55~75。

2.调整食物的加工与摄入方法

研究显示,食物的血糖生成指数高低固然与种类相关,但加工方式、膳食组合及摄入方法等对其的影响力也是举足轻重的。如:粗制大米的血糖生成指数低于精白大米,青香蕉的血糖生成指数低于熟香蕉,蒸米饭的血糖生成指数低于稀烂米粥,冻豆腐的血糖生成指数低于鲜豆腐,新鲜食品的血糖生成指数低于罐头食品。另外,食物不易消化的成分越多,食物血糖生成指数就越低,如:全麦面包、全谷类的血糖生成指数要比白面包与精制谷物的血糖生成指数低;单独食用面条、稀饭时的血糖生成指数较高,而与蔬菜同吃时的血糖生成指数较低。故选择了低血糖生成指数食物只是第一步,还要适当加工与搭配。具体的技巧有以下这些方面。

(1)能生吃的蔬果尽量生吃(在保证食品安全和卫生的前提下)。

(2)搭配杂粮。

(3)粗加工食物,如糙米、标准面粉等。

(4)高、低血糖生成指数食物应混着吃,如猪肉炖粉条、沙拉加土豆(连皮煮)、烩菜配米饭、水果配饼干等。

(5)尽量少接触新潮的食品,如膨化米、膨化小麦等的血糖生成指数都在100以上。

(6)水果优于果汁。

(7)多咀嚼(每口饭咀嚼不少于30次);多补充水分;酌情用食醋代替部分食盐调味。

(8)少吃或不吃含精制糖的食物,如面包、蛋糕等甜点,以及可乐、汽水等甜饮料;晚上10点以后不再吃夜宵。

(9)摄入或增补“抗糖化剂”,如铬、锌等元素。

(10)配合运动。饭后宜散步,使血液少在胃肠内集中,减慢消化、吸收的速度。待饭后一个小时后血糖达到高峰时,可加大运动强度,如快走、慢跑等,以消耗糖分,不使血糖持续升高。