走出饮食误区

口渴时才喝水小心脱水

日常生活中，有些中老年人往往是感到口渴时才想起喝水。殊不知，这样做对身体健康不利。

医学家研究发现，当人体失去2%体重的水分时，才会感觉到口渴，其实这时人体已经处于轻度脱水状态。常见的症状有疲惫乏力、食欲减退、皮肤潮红、胃部灼热、轻微头痛、口干舌燥、尿色加深等。

当人体失去10%体重的水分时，就会严重影响正常生活，常见症状有恶心、虚弱、谵妄、高热等。当人体失去10%～20%体重的水分时，就属于严重脱水，常见症状有吞咽困难、行动笨拙、视物模糊、排尿疼痛、皮肤麻木、肌肉痉挛、谵妄等。而当人体失去20%以上体重的水分时，会危及生命。

反之，当人体水分充足时，血液的黏度、关节的软骨组织、血液毛细血管、消化系统等都能有效工作，人体也就更能处于极佳的健康状态。

由此可见，及时喝水对身体健康十分重要。因此，中老年人千万不要等到口渴时才喝水，而应养成良好的喝水习惯，建议每隔2～3小时至少喝一小杯水。

保温杯泡茶危害健康

茶艺师提醒，用保温杯泡茶喝，这看似非常好的习惯，其实对健康有害。

我们都知道，茶叶是富含多种营养成分的天然保健饮品，如果用保温杯泡茶，茶叶长时间处于高温密闭的环境里，茶叶中的芳香油等有益成分会很快大量挥发，这样不仅减少了茶香，还降低了茶叶的营养价值。

此外，保温杯内胆的表面有金属镀层，茶叶中的一些成分会与金属镀层发生化学反应，从而产生多种微量的化学物质，其中的部分物质长期摄入易对健康造成危害。

因此，建议中老年人立即改掉用保温杯泡茶的习惯，可以改用玻璃、瓷器或陶器茶具。

豆浆的五种喝法很伤人

豆浆富含优质蛋白质、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆皂素、大豆低聚糖、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素及钾、钠、钙、镁、铁、锰等营养，素有“植物奶”的美誉，深受广大中老年朋友的欢迎。不过，喝豆浆也是有讲究的，以下几种喝法不可取。

用保温瓶装豆浆

在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，保温瓶里的细菌会大量繁殖，经过3～4小时就能使豆浆酸败变质。

过量喝豆浆

一般来说，每次喝豆浆不宜超过300毫升。否则一次喝豆浆过多，容易引起蛋白质消化不良，从而出现腹胀、腹泻等不适。

喝未煮沸的豆浆

喝没有煮沸的豆浆对人体有害。研究发现，黄豆中含有皂角素，易引起恶心、呕吐；含有胰蛋白酶抑制物，会降低人体对蛋白质的消化吸收；还含有细胞凝集素，能引起凝血。不过，将豆浆煮沸后，这些物质都会被破坏。

在豆浆里打鸡蛋

生鸡蛋中容易含有一些致病细菌，而热豆浆的温度不足以加热鸡蛋、杀灭病菌，容易导致不良后果。所以，不要用热豆浆冲生鸡蛋，宜将热豆浆和熟鸡蛋搭配食用。

在豆浆里加红糖

豆浆中的蛋白质和红糖里的有机酸结合后，可产生变性沉淀物，会大大降低豆浆的营养价值。

吃这些食物要悠着点儿

中老年人健康饮食，不仅要养成良好的饮食习惯，知道吃什么，还要警惕饮食误区，了解不该吃什么。以下几种“垃圾食品”，中老年人最好不要随便吃（见表1-2）。

过量吃粗粮易营养不良

我们都知道，经常吃点粗粮益处很多，不仅能预防便秘、肥胖，还能降低高血压、高血脂、糖尿病等“富贵病”的患病率。不过，吃粗粮也要加以控制，否则吃得过多会对健康造成影响。

研究发现，大量吃粗粮，食物在胃里停留的时间过长，容易导致腹胀、消化不良等问题。粗粮中的可溶性膳食纤维在阻碍糖、脂肪吸收的同时，还会妨碍钙、铁、锌等矿物质的吸收。简单来说，经常大量吃粗粮，会影响机体对所需营养物质的吸收，容易导致营养不良。

那么，中老年人每天吃多少粗粮好呢？

据中国营养学会最新推荐的膳食“金字塔”显示：谷薯类食物每日推荐食用量为250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，其余为精米白面。而且，中老年人在吃粗粮的同时，要及时饮水，因为粗粮中的膳食纤维需要充足的水分，才能保证胃肠道的正常工作。

长期只吃素对健康不利

“少荤多素”是健康的饮食原则。但如果长期只吃素，素食不能为人体提供充足的优质蛋白质和脂肪，也会给健康带来隐患。

如果中老年人长期素食，体内蛋白质摄入不足，容易造成营养不良和贫血。缺乏脂肪则会使体内的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及矿物质缺乏，从而降低身体的免疫力。肉类中的锰元素易被人体吸收，而植物中的锰元素很难被人体吸收，长期只吃素会引起体内的锰元素缺乏，进而引发乏力、骨痛、牙齿脱落、骨质疏松、骨折等问题。

因此，中老年人尽量不要长期素食，尤其本身就患有营养不良、低血糖的人更应如此。而对于血脂偏高、体型偏胖的中老年人来说，可以在1个月内进行1～2天的全素食。

早餐过早易伤肠胃

许多中老年人都不知道，早餐吃得过早对身体健康不利，甚至会导致胃肠疾病。

医学专家指出，夜晚睡眠时，我们身体的许多器官都处于“休息”状态，但消化系统却依旧在繁忙地工作—消化吸收存留在胃肠里的食物，这一过程要持续到清晨。而中老年人身体功能减退、消化系统功能变弱，早晨胃肠至少要休息1～2小时，才能恢复到正常状态。如果中老年人早餐吃得过早，势必干扰胃肠休息，增加消化系统负担，长此以往，容易导致胃炎、胃溃疡、便秘等胃肠疾病。

正确的做法是，每天7～8点吃早餐比较适宜。当然，吃早餐也不宜过晚，不应将早餐安排到9点以后。

吃“隔夜菜”危害大

这里所说的“隔夜菜”，不仅仅指放了一夜的剩菜，放置时间超过8～10小时也算“隔夜菜”。那么，“隔夜菜”究竟有哪些危害呢？

随着时间的流逝，“隔夜菜”的营养也跟着损失很多。与此同时，“隔夜菜”中会产生致癌物质，如亚硝酸盐等（亚硝酸盐会使人体中正常的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，丧失携带氧气的能力，造成人体缺乏正常的造血功能），即使充分加热也难消除。此外，“隔夜菜”放置时间越长，越容易滋生细菌等微生物，食用后容易诱发胃肠疾病。尤其对于中老年人来说，肠胃功能下降，更容易受到“隔夜菜”中细菌的侵袭。

对此，营养学家特别提醒，以下几类“隔夜菜”最好不要吃（表1-3）。

嗜糖的危害类似吸烟

日常生活中，许多中老年人喜欢吃甜食。对此，营养学家提醒，适当吃糖能使人产生快乐的感受，且在饥饿时吃点甜食，还能迅速缓解饥饿，让人拥有活力，但如果嗜糖过多，就容易危害身体健康。

医学研究发现，嗜吃甜食对大脑的作用与吸烟类似，会刺激大脑，使人产生依赖。一旦停止吃甜食，就会产生烦躁不安等不良情绪。

此外，大多数甜食中都含有大量的白糖或糖浆，甜食摄入过多，剩余热量就会转化为脂肪储存在体内，不仅易导致肥胖，还容易引起胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱。同时，糖的摄入增加了饱腹感，易影响机体对蛋白质、维生素及矿物质等营养成分的吸收。从代谢的角度来看，糖的代谢过程需要消耗大量维生素和矿物质，吃糖过多也易发生维生素不足、缺钙、缺钾等问题。

那么，中老年人每天吃多少糖合适呢？中国营养学会建议，要控制添加糖的摄入量，每人每天最多不超过50克，最好控制在25克以内。

晚餐不可不知的三禁忌

不吃晚餐

晚餐宜少吃，但不能不吃。要知道，人体会有一定的生物节律，到了晚餐时间就会分泌出胃酸和消化酶，会刺激胃黏膜，如果不按时吃晚餐，时间长了就会诱发各种胃肠疾病。此外，如果饿着肚子入睡，消化系统会给大脑发射饥饿信号，神经处于兴奋状态，势必会影响睡眠质量。因此，中老年人一定要吃晚餐，可以清淡、偏素一些，也可以适当喝点粥。

吃得过晚

人体的排钙高峰通常在进食后4～5小时，若晚餐吃得过晚，当排钙高峰到来时，人处于睡眠状态，尿液便会潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路系统中，并使尿液中钙质沉积下来形成小晶体，长此以往便会形成尿路结石。所以，晚餐宜安排在7点前。

吃得过甜

我们都知道，晚餐宜偏素，尽量少吃高脂肪、高蛋白的食物。此外，晚餐还应少吃或不吃甜品。因为晚间活动量较少，甜品中的糖分不容易在体内分解，多余的糖分会转化为脂肪，容易导致肥胖，还易诱发心血管疾病。