科学烹饪细节

开水煮饭营养更佳

生活中，许多人习惯用冷水煮饭。其实，用开水煮饭营养价值更高。

研究发现，大米中的淀粉在冷水中不易溶解，只有水温达到60℃以上时才会充分膨胀、破裂，从而变成饱满的颗粒。用开水煮饭，一方面可以缩短煮饭的时间，使米饭更容易被人体消化、吸收，另一方面也避免了长时间高温加热过程中营养物质的流失。

此外，用冷水煮饭时，冷水中含有的氯元素会破坏大米中的维生素B1，维生素B1对人体健康有着重要意义，能增进食欲、维持神经系统健康。人体如果缺乏维生素B1，会引起维生素B1缺乏症（又称脚气病）、多发性神经炎、四肢麻木、肌肉萎缩，甚至诱发心力衰竭。因此，日常饮食中应尽量避免维生素B1的流失。如果改用开水煮饭，水中的氯元素已基本蒸发，可以减少对维生素B1的破坏。而维生素B1属于水溶性维生素，过分淘洗也会导致其流失，因此煮饭前淘洗大米不宜次数过多，一般淘洗1～2遍即可。

煮面不粘锅的小妙招

面条是许多中老年人都喜欢的食物，但令人困扰的是煮面条的时候易粘锅，然后清洗起来十分费劲。那么，有什么妙招能够煮面条不粘锅呢？

妙招一：放点油或盐

煮面条时，先在水中加一小匙植物油或少许盐，然后再下面条，即使煮的时间长些也不会粘锅。

妙招二：不要等到水沸腾

大厨建议，在锅底有小气泡往上冒时就下面条，然后用筷子搅动几下，盖好盖，等锅内水开了再适量添点凉水，等水再次沸腾即可。这样煮出的面条速度快，柔软而汤清。

煲汤好喝有五个窍门

窍门一：选个好锅

煲汤宜选择砂锅或瓦罐。砂锅的化学性质稳定，密封性及保温性好，水分蒸发量也相对较少。不过，要选择质地细腻的砂锅，切莫使用伪劣品，否则材质中含有铅等有害成分，容易危害健康。

瓦罐也是常用的煲汤器具，有传热均匀、散热缓慢等特点。煲汤时，瓦罐可以均衡而持久地把外界热量传递给内部食材，使汤的滋味更加鲜美。

窍门二：把握好时间

不要以为汤煲的时间越长越好，因为长时间加热会增加汤中的嘌呤含量，还会导致维生素等营养的流失。一般来说，煲汤以半小时到1小时为佳，既保证了口味，又保留了营养。如果是炖骨头汤，时间可以适当延长，但也不要超过3小时。

窍门三：控制好火候

煲汤的一般程序为，先大火煮沸，再转小火慢煲。尤其煲肉类食材时更应如此，否则过度的火候会使肉中水分流失过快，蛋白质也易被破坏，不仅影响口感，还降低了营养。

窍门四：不要中途加水

研究发现，原料与水按照1∶1、1∶1.5、1∶2等不同比例煲汤，汤的色泽、香气、味道有所差别，以1∶1.5为佳。需要注意的是，煲汤最忌中途加水，否则会影响汤的风味。即使非加水不可，也应加适量热水。

窍门五：放调料有讲究

煲汤时，不要过多地放葱、姜、料酒等调料，以免影响汤本身的滋味。此外，最好不要过早放盐，否则易使肉中的蛋白质凝固而不易溶解，使汤色发暗，最好在汤快出锅时再放，可以最大限度地保持肉质鲜嫩。

改变烹调方式能防癌

营养学家提醒，烹调方式不当易产生致癌物，或使致癌物成倍增长。简单来说，要警惕高温油炒、煎炸及烟熏、火烤等烹调方式。

高温油炒：很多人炒菜时把油温烧得很高，甚至等锅里的油冒烟才开始放菜。殊不知，这样容易产生致癌的碳氢化合物。

高温煎炸：在高温反复煎炸的油中，含有致癌物苯并芘。鱼、肉等食物中含有丰富的蛋白质，被烧焦后，其中的色氨酸可转化为强致癌物氨甲基衍生物。

烟熏：不论何种燃料的烟中均含有苯并芘化合物，这种强致癌物容易污染食物。研究发现，每千克熏鱼苯并芘可达15微克，而未经熏制的鱼中仅含1～2微克。

火烤：火烤食物时，如鱼、肉等，其中的脂肪和氨基酸在高温中大量分解，可形成致癌物多环芳烃。如果烧烤中有烟冒出，食物还会受到烟尘中苯并芘的污染。

那么，究竟该如何烹调食物才更健康呢？

多拌、蒸、炖、煮：以凉拌、清蒸、水煮、炖或微波等方式进行烹调，温度较为稳定，食物不易烧焦，不仅保留食物原始风味，也不像以炒、煎、炸等方式烹调时会添加大量的油脂，较符合低脂肪、低热量的烹调原则。

大火快炒：烹调时要大火快炒，避免长时间烹炒。因为蔬菜中的维生素C、叶酸、花青素等都比较怕热，长时间烹炒会令这些营养成分大量损失。不仅如此，煮沸30分钟，蔬菜中的抗癌成分便会损失超过70%。

火候适中：烹调时应避免发生烧焦或汤汁变糊的情形。因为烧焦的部分可能含有大量的致癌物质。炒菜时温度不宜太高，并适时调整火力，一方面可以让菜肴更鲜美，另一方面也能降低烧焦的概率。

烹调时宜淡不宜咸

世界卫生组织推荐，成人每人每天吃盐不宜超过5克。要知道，饮食过咸是诱发胃炎、胃溃疡、高血压、心脏病、糖尿病、肾病、骨质疏松及多种癌症的重要原因。

那么，中老年人该如何抵御盐的诱惑呢？

炒菜时可改用低钠盐

低钠盐是在碘盐的基础上添加了一定量的氯化钾或硫酸镁，从而改善了人体内钠、钾、镁的平衡状态。对于口味重的人，因长期对味蕾的刺激，若一下子降低盐分可能会造成味觉上的不适，而用低钠盐则是个不错的选择。

适当多吃水果

大部分水果都属于高钾、低钠，如香蕉、葡萄、橘子、苹果、杨桃、番石榴等，如果多吃这些含有丰富钾的食物，则可以达到促进钠元素排泄的效果。

当心调料中的盐

购买调料时，如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、味噌、芥末酱、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等，必须先看清楚包装上的标示，并注意钠的含量。

少吃腌制食品

一些高盐分的食物，如酱菜、腌肉、咸鱼、腊肉和罐头食物中，由于食品工艺或风味的需要，往往在加工过程中放入很多的盐，因而在日常生活中，要少吃这些食物，以避免盐的食用量超标。

尽量选择在家里用餐

想要健康或少吃盐，不妨多尝试自己动手做菜。在家里吃饭，烹饪制作的过程自己可以完全掌控，这样相对更健康。由于多数餐馆常使用较多的食盐、味精等调味，因而应尽量避免在外用餐。

用白糖烹调的小秘诀

温度不宜过高

因为白糖的主要成分是蔗糖，蔗糖的熔点是160～186℃，单独加热如果超过这个温度，白糖就会变成褐红色的焦糖色或炭化的黑色，大大降低营养价值。白糖单独加热时，温度最好控制160℃以内。

先放糖后放盐

因为原料中含有水分，先放糖可以很快入味，起到提鲜的作用。如果先放盐，盐会加速原料中蛋白质凝固，这样糖的甜味就很难被吸收进去。

选择好时间

烹饪放糖的最佳时间是半熟时，因为这时原料的纤维组织处于放松的状态，味道能够充分渗透。但如果原料熟了，纤维组织收紧，再中途补放糖，糖的甜味就只能在原料的表面，很难入味。

加热最科学

做凉拌菜时，很多人喜欢将白糖直接撒上去调味，这种方法是不健康的。因为白糖在储存、运输、销售的过程中，容易受到螨虫的污染。当人吃了生白糖，螨虫就可进入人体内而致病，因此白糖最好经过加热处理后再食用。

鸡精里究竟有没有鸡

很多中老年人对味精有偏见，对鸡精却情有独钟。对此，我们只能说，“鸡精”这个名字起得很成功，再配上包装上的母鸡，给人的感觉鸡精就是从鸡肉中提炼的精华。

其实并非如此，鸡精的主要成分是味精（谷氨酸钠）和盐。其中，味精约占40%，盐约占10%，其余的约50%由鸡肉粉或鸡骨粉（由鸡肉、鸡骨中提炼而来）、香辛料、肌苷酸、鸟苷酸、淀粉等物质组成。也就是说，鸡精与鸡肉有一定的关系，但含量却极低。

那么，烹调时使用鸡精要特别注意些什么呢？

1.鸡精也怕高温。鸡精中含有谷氨酸钠，当温度超过120℃时，谷氨酸钠就会变成焦谷氨酸钠，其不仅没有鲜味，甚至还有一定的毒性。建议菜肴出锅前再放鸡精。

2.肉菜不宜放鸡精调味。这是因为肉类食物中原本就含有谷氨酸，与盐相遇加热后，自然就会生成鸡精的主要成分谷氨酸钠。

3.凉拌菜不要直接加入鸡精。因为谷氨酸钠要在70℃以上才能充分溶解。因此，可以先将鸡精用适量温水化开，再浇到凉菜上。

用醋烹调六宜四忌

用醋烹调对中老年人的身体健康十分有益，不仅能增进食欲、促进消化、促进钙的吸收，还有助预防心血管疾病。不过，用醋烹调也是有讲究的。

用醋烹调六宜

1.炒土豆丝、炒豆芽、炒藕片时，可适当加点醋，能让菜肴脆嫩爽口。

2.炒茄子时，少加点醋，能使炒出来的茄子颜色不变且发亮有光泽。

3.蛋中加点醋，煎出来的蛋皮又薄又有弹性。

4.凉拌心里美萝卜、炒紫甘蓝时，少加点醋，能使菜肴的颜色更加红亮鲜艳。

5.煮鱼、骨头汤时，少加点醋，会使骨头中的钙、磷溶解在汤中，有利于人体消化吸收。

6.海鲜、河蟹等水产品，容易感染寄生虫和微生物，蘸着醋吃，不仅祛腥增鲜，还能起到杀菌作用。

用醋烹调四忌

1.炒青菜等绿色蔬菜时不宜放醋，否则不仅失去原有的绿色，还降低了营养价值。

2.炒胡萝卜时不宜加醋，因为胡萝卜素在酸性环境中会被完全破坏。

3.烧南瓜时不要加醋，因为醋酸会破坏南瓜中的胡萝卜素等营养成分，降低南瓜的营养价值。

4.烹调海参不要加醋，因为海参富含胶原蛋白，烹饪时加醋，会破坏蛋白质的分子结构，影响口感和味道。

DIY三种常用调味品

应该知道的烹饪小细节

蔬菜务必先洗后切

蔬菜里含有多种维生素，如果先切后洗，会使大量维生素溶解在洗菜的水里而被倒掉。因此，蔬菜应该先洗后切。

炒藕不变色有方法

炒藕时，若方法不当，就会越炒越粘锅、越炒越黑。正确的做法是边炒边略加清水，同时放点葱、姜、醋等调料，炒出的藕清脆爽口。

炒鸡蛋时放点儿糖

炒鸡蛋时，少放点儿糖，可使鸡蛋变得蓬松柔软。此外，炒鸡蛋时不要放味精，否则会破坏鸡蛋天然的鲜味。

烧鱼时不宜早放姜

烧鱼时，如果放姜过早，鱼体浸出液中的蛋白质会阻碍生姜的去腥作用。因此，烧鱼时最好先加热、稍煮一会儿，等到鱼的蛋白质凝固了，再放姜。

烹调肉类宜加点蒜

烹调肉类食物时，放适量蒜，不仅能解腥除异味，还能促进消化，更重要的是，大蒜素会和肉中的维生素B1结合，生成较稳定的蒜硫胺素，其不仅可以提高肉中维生素B1的析出量，还延长了维生素B1在人体内停留的时间（维生素B1不稳定，易随尿液大量排出）。

炖鸡省时间有诀窍

有人炖鸡2小时都炖不烂，这是没有掌握好窍门。将鸡切成块，用油稍炒，等水分炒干后，迅速烹入适量醋，翻炒后加适量热水没过鸡块，用大火烧10分钟，加调料改小火炖约40分钟，鸡肉便可酥烂。