第2章 认清自身体重问题(1)

计算热量，平衡新陈代谢

什么是热量

人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：糖类、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内氧化可释放能量，可供身体维持生命、生长发育和运动，这三者统称为“产能营养素”

在营养学中，通常以千卡（1千卡＝千焦）作为热量的单位。但人们通常用热量（简称卡，缩写为cal）来计量热量。1千卡＝1大卡＝1000卡。

新陈代谢

新陈代谢，指身体利用食物、氧气和其他物质进行降解、转化时所发生的化学和物理反应或“热源质”。

的总和。人体通过新陈代谢从周围环境中获得营养物质，并将外界摄入的营养物质转变为自身需要的结构元件，再将结构元件装配成自身的大分子，例如蛋白质、核酸、脂质等；同时分解有机营养物质，提供生命活动所需的一切能量。

热量与减肥的关系

人体通过新陈代谢将食物转化为能量或建构和修复组织被身体消耗利用，富余下来的能量作为脂肪被贮存起来，以备将来使用。这部分脂肪就是人体新增的重量。

换言之，当摄入体内的热量大于人体自身所消耗的热量时，剩余的这部分热量就会被贮存在体内，人体就会发胖；反之，就会变瘦。因此，影响人体体重的关键在于如何调整好热量摄入与消耗之间的比例。要想减重，就需在保证身体健康的前提下，使人体消耗的热量大于摄入的热量。这就是减肥的基本原理。

热量的平衡

人体调节体重主要是通过热量的平衡来实现的。而在理想的状态下，无论是想保持身材或减轻体重，热量的摄入和消耗都应该是平衡的。人体有自我调节和适应的能力，单纯的节食很难有效果。因为当计算出每日所需热量正常值，并科学摄入一段时间后，身体又会适应了这种低热量的情况，聪明地寻找新的摄入和消耗的平衡，达到减重的目的。

计算每日所需热量

由这个公式可计算出一个人每天所需热量：

计算你的基础代谢率（BMR）

女性BMR＝体重（千克）×2×11

男性BMR＝体重（千克）×2×12.2

计算出你的活动量（L%）

轻微运动＝20%的BMR

少量运动＝30%的BMR

中等运动＝40%的BMR

剧烈运动＝50%的BMR

人体每日所需热量即是基础代谢率与每日活动量相加之和。如想减轻体重，就需有计划地在适当地减少摄入量的同时，适当地增加运动量。因此，管理好身体的新陈代谢，调整好热量收支关系，让身体恢复成自然的、活跃的、精力充沛的“脂肪燃烧机器”，是许多人控制体重、保持良好身材之道。

平衡膳食

何谓平衡膳食

平衡膳食，是指选择多种食物，经过适当搭配而做出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。平衡膳食是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食应包括四类食物：粮食类、肉蛋奶及豆类、蔬菜水果类、烹调油类。

膳食平衡的必要性

食物可分两类，一类是动物性食物；另一类是植物性食物。不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物质；谷类、薯类含糖类；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。

这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；糖类和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗。

所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足人们对食物营养的摄取。

膳食平衡的热量原理

据了解，人一天最低需要摄入约1000千卡热量。两餐代餐细胞营养奶可产生200千卡×2＝400千卡，普通正餐一餐约为600千卡，三餐之和为1000千卡。正常人消耗热量一天2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下才会燃烧脂肪，不然只会消耗肌肉，比如节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡热量＝消耗1千克脂肪，1周减0.91～1.27千克脂肪，所以一个月就可以减去5千克。这种方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的饮食方法。

平衡膳食的六大要领

1.一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及糖类；非供能食物，即维生素、矿物质。粗细混食，荤素混食，合理搭配。

2.各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

3.营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、糖类供热比例为1∶2.5∶4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。 4.加工烹调应科学。食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。

5.良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热量分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

6.食物应对人体无毒无害，保证安全。食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的农药残留、食品添加剂等应符合国家食品卫生标准的规定。

DIY食谱平衡享“瘦”

除了适量运动，平衡膳食减肥方法乃是最有效、最健康的减肥手段。以膳食平衡为原则，着手为自己量身订制一份减肥食谱，剔除掉影响新陈代谢的毒素，将既能满足身体营养需求又具有良好燃脂作用的食物上食谱、上饭桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身达人。对于身材适中的人来说，长期采用平衡膳食，能使机体处于最佳状态。

运动减肥

运动减肥的原理

运动减肥的基本原理就是使消耗的能量大于摄入的能量，如果运动中止，可能因为基础代谢率变慢而变胖。

运动能加快脂肪分解速度。经常从事耐力运动的人其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用，当机体内的胰岛素分泌减少时，脂肪分解加快。

运动能降低血脂。人在运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜颗粒和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂。

坚持运动可提高基础代谢水平。经过长时间系统的运动锻炼，各器官功能水平提高，特别是心功能增强，内分泌调节得以改善，基础代谢水平提高，耗能相应增大。

有效运动，顾名思义，就是采取的运动方式既能够满足自身减重的目的，又不会影响健康。

坚持运动可提高基础代谢水平。经过长时间系统的运动锻炼，各器官功能水平提高，特别是心功能增强，内分泌调节得以改善，基础代谢水平提高，耗能相应增大。

何谓有效运动

有效运动，顾名思义，就是采取的运动方式既能够满足自身减重的目的，又不会影响健康。就运动形式来说，一般可以选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑（1500～3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。至于减肥健身运动的时间，则适宜安排在晚餐前2小时进行。研究表明，此时的效果在全日之中为最佳。

有效运动的两个关键词

运动量适中。有效运动既不是甩胳膊、甩腿的简单动作，也不是挑战自身极限的剧烈运动，对于运动者而言，它往往是与运动者体质体能一致或者略高一点的适量、适中运动。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源被消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸，也不再合成脂肪。中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，从而加剧体内脂肪积存。

规律性强。有效运动不是一时的兴起或者3分钟热度，它往往需要运动者长期坚持，在运动方式、运动场所、运动时间等方面都有一定的稳定性。有效运动具有较强的规律性。

耐力运动比剧烈运动更能消耗脂肪

快速的奔跑对减肥没有任何作用。剧烈运动并不比安静的持久运动消耗更多的脂肪。因为在运动开始的20分钟内，机体消耗的糖分多于脂肪，而此后人就会感到饥饿。最能消耗大量脂肪的是适中的持久运动，如快走、骑车、游泳等，可消耗人体多余脂肪、保持体形、促进呼吸和循环系统的功能，对减轻心理压力也极为有效。

心理调节

克服4种负面心态

懒惰：懒惰是减肥事业的大敌。对运动不感兴趣，减肥计划就很难完成。

被动：有的人每次减肥的心态都是被动的，总是依赖医生或药物把体重降下来，有的甚至连主动配合的心态也完全丧失了。

迫切：瘦身不是一日之功，过于急切的心理会让你因为难以达到目标而积极性降低。一切迫切的减肥方式对身体总是有害的。

消极：许多人会因为看不到瘦身成功的希望，产生自责心理，甚至放弃了减肥的打算。 3种好心态减肥成易事

肯定自己：首先要清楚减肥的目的，减肥是为了让自己更健康，是对更美好的自己和更美好未来的一种追求和努力。肯定自己，学会享受减肥过程，不仅会让减肥行动变得轻松有趣起来，也会让减肥成果惊喜连连。

树立信心：只有相信自己能做到，才能真正做得到。所以，减肥之路要以信心为伴，才能在挫折面前迎难而上，坚持到最后。

持之以恒：罗马不是一天建成的，脂肪也不是一天累积的。健康的减肥不是一蹴而就的，需要打持久战。只有这样，减肥才能取得胜利。

遵循时间规律

要达到科学减肥的目的，使减肥成为一种健康的生活方式，首先应遵循减肥的时间规律，即通过减肥改变不健康或易肥的生活习惯，养成健康减肥的生活方式。有研究表明，通常至少需要两周时间的强制执行和不断重复，才能养成一种生活习惯。假如以1周为一个周期，而使其成为稳定的习惯通常需要4个周期的坚持执行。

第1周期（1～7天纠正对抗期）：这一时期，对于改变以往的饮食等生活习惯，执行新的方式有个艰难的适应期。需要不时地抵抗已经形成的生活习惯，需要毅力和不断的提醒以便执行新的生活方式。要不断地从思想上进行强化，认识到改变的紧迫性，认识到执行的必要性，对抗已有习惯在思想上和行为上的束缚和惯性作用。

第2周期（8～14天新习惯的初期养成）：过了第一阶段的不适应，这时对于新的习惯已渐渐接受。通过这一周期的巩固，身体渐渐适应新的习惯，减肥成果已经显现。老习惯渐行渐远，新习惯正渐渐融入生活。

第3周期（15～21天巩固期）：这一时期，虽然新的习惯在渐渐地养成，但是也容易出现对新习惯的疲劳感，容易放松，老习惯会不时地抬头。由于生理或心理的原因，导致反弹现象的出现，会出现饮食上抵抗不了诱惑，或对正在坚持的运动产生枯燥感。这一时期，需要有更大的决心和毅力。

第4周期（22～28天习惯成自然）：这一时期，新的习惯已经渐渐地成为自然，习惯逐渐地趋向稳定。一旦跨入这个阶段，这一习惯就会变成你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你“效劳”。进入这个时期后，即便在体重的量上变化不大，也算是减肥成功了，因为坚持下去，必然会健健康康享“瘦”了。