- 现代篮球训练方法:训练方法1400例
- 许博
- 206字
- 2020-06-24 16:33:48
第四节投篮技术训练
一、原地投篮
原地投篮是篮球运动中最基本的投篮方法,是行进间投篮和跳起投篮的基础。原地投篮易于保持身体平衡,便于全身协调用力,比较容易掌握,一般在中、运距离投篮或罚球时运用较多。
动作关键:正确持球,上、下肢协调用力,用抬肘伸臂、手腕前屈和手指拨球的动作(食、中指最后离球)将球投出。(图1-188)
图1-188
(一)投篮动作模仿练习
练习目的:熟练掌握投篮技术动作。
练习方法:
(1)徒手做投篮(原地单手肩上或双手胸前投篮)动作模仿练习,要求全身动作协调,注意手腕、手指动作。
(2)每人一球(或实心球)自投自接或对墙上标记做投准的练习。
(3)2人一组,每组一球(或实心球)做投篮动作的模仿练习。
(4)以上练习均可采用坐地躺地姿势进行练习,主要目的是体会手腕、手指的拨球动作。
练习要求:投篮时全身协调用力和腕、指拨压球。
(二)近距离原地投篮练习
练习目的:掌握教学技术动作。
练习方法:
运动员持球离篮3~4米处,连续投篮。
(2)2人一组距篮3~4米处对方,一人投篮,另一人静立在投篮者面前,不要干扰投篮。投篮者投篮后抢篮板球,然后递交给同伴,交换练习。
(3)一人距离3~4米处做定点投篮,自投自抢,10次一组交换。(图1-189)
图1-189
(4)2人一组按罚篮站位区依次投篮,投中者可进一位,看谁先完成所有的投篮点的投篮。(图1-190)
图1-190
练习要求:投篮时全身协调用力和腕、指拨压球,体会手指在什么情况下拨球能使球产生最大的后旋力。
(三)中、运距离原地定位投篮
1. 中、运距离原地定位投篮
练习目的:同上。
练习方法:
(1)2人一组,一人投一人传,投够一定次数后两人交换,距篮5米。
(2)2人一组,一人投一人传,投10中后交换。
(3)2人一组,规定时间,一人投一人传,时间到报投次和中数,然后交换。
(4)2人一组,规定不同距离,一人投一人传,投够一定次数或中数交换。(图1-191)
图1-191
练习要求:体会手指在什么情况下拨球能使球产生最大的后旋力。
2. 定点投篮
练习目的:同上。
练习方法:这一练习每天都要进行。目的是固定投篮手法、改进提高投篮出手手形和掌握球的飞行弧度。
(1)如(图1-192)所示,为9点投篮。队员听教练员的信号开始和停止。一个场可以几名队员同时进行。每人一球。投篮后立即冲抢自己的篮板球。如果先从左侧开始,则抢到篮板球后运球到右侧的对称点上去投篮。3分钟一组,每人练习若干组。
图1-192
练习要求:投篮出手快,冲抢篮板球快,力争在规定时间内投更多次数的篮。
(2)如(图1-193)所示,个人攻击位置上的投篮。两人一组一球,一个投篮、一人传球。投篮者要前后或左右移动接球投篮。连投10次或20次为一组,互相交换。也可连中两球或三球为一组再交换。每人完成若干组。
图1-193
练习要求:接到球迅速调整重心,快速出手,不要有多余动作。
3. 3分加罚球
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组一球,如(图1-194)所示。队员⑧投篮后,⑥迅速冲抢篮板球并跑到罚球线上罚球一次。④冲抢篮板球,传给队员⑤,回到3分投篮位置。队员⑤如此法,同样进行练习。
图1-194
练习要求:投3分球时不能踩线,罚球要稳。2~3分钟换组,完成若干组。
4.“强度”投篮
练习目的:在“强度”教学练习中,提高教学的命中率。
练习方法:本练习所列举的5种方式,都能使投篮者在不停地移动中进行投篮,脉搏跳动可达28次/10秒以上,运动强度比较大,故为“强度”投篮。
(1)一人一球,自投自抢:投篮者在自己的进攻位置上中、运距离投篮,投篮后自抢篮板球迅速跑出到原位再投。2分钟内投中6球为一组,连续完成3组。
(2)两人一组两球,一人投篮,一人在篮下传球:甲在进攻位置上投篮,投篮一出手,乙就将手中的球传给甲并迅速抢拿刚投篮的篮板球。投篮出手25次、命中7个为一组,每人完成4组。
(3)两人一组一球,自投自抢传出:甲投篮后快速冲抢篮板球,传给乙后迅速回原位。乙同样进行投篮,再冲抢篮板球,回传给甲,反复进行。2分钟内两人投篮出手30次以上,命中14个为一组,完成3~4组。
(4)3人一组一球:一人在自己进攻位置上投篮,一人在篮下拣球,一个传球。每人投篮出手20次交换,完成4组。
(5)3人一组两球:3人都在3分区投篮。两人先投,投篮后自已抢篮板球并迅速传出给无球的第三者。
练习要求:1分钟内达到一定次数和命中率。
5.罚球比赛
练习目的:在比赛中,提高教学命中率。
练习方法:队员平分两队,在同一罚球线后排好,如(图1-195)所示。教练员发信号后,两组开始罚球,并迅速冲抢篮板球传给第二名队员罚球。如此反复进行。
图1-195
计分办法:投中一球得1分。但当投偶数分时,如未投中则扣1分(例如甲队已经投中6分,轮到某一队员罚球,罚中则为7分,不中就要扣1分为5分)。先罚中若干分的队为胜。
练习要求:罚球要稳,完成若干组。
二、行进间投篮
行进间投篮是比赛中最常用的投篮方法之一,其特点是距篮近,出手点高,命中率高,易变化。一般多在快攻或切入篮下时运用,也可在近、中距离运用,俗称跑动中投篮。
动作关键:由于它在行进间完成技术动作,手、脚、球、身体的协调配合十分重要。接球、跨步、引球、起跳、投篮手法几个环节要连贯有力,并对身体重心的控制有很高的要求。(图1-196)
图1-196
(一)徒手模仿练习
练习目的:掌握行进间投篮技术动作。
练习方法:
(1)学生成体操队形,左脚在前。根据教师信号做向前跨右腿接球,跨左腿起跳,伸臂投篮,第三步落地。(左手投篮者,下肢动作相反)
(2)队形同上,相隔6~8米对立,让学生自抛的同时跨右腿接球,跨出左腿后迅速起跳,将球用双手掷投给对面的同伴。(左手投篮者,下肢动作相反)
(3)队形同上,让学生自抛反弹起的球跨右腿接球,并迅速跨出左腿起跳将球用单手肩上投篮方法给对面的同伴。(左手投篮,下肢动作相反)
(4)用上述方法将球用单手肩上、双手低手或单手低手投篮方法投向篮板。
练习要求:使学生初步学会跨步接球、起跳、引球这几个环节,当学生能够较协调地完成这几个环节后,要有意让他们加力加速来练习。
(二)慢速移动中进行间投篮
练习目的:体会行进间教学技术动作。
练习方法:
(1)拿固定球上篮,如(图1-197)所示,教师在距篮约3~4米处,平臂托球,让学生在慢跑中拿固定的球做行进间投篮动作。
图1-197
(2)方法同(1),当学生慢跑来拿固定球时,教师轻挑起球,让学生接球做行进间投篮。
(3)方法同(1),当学生慢跑来拿固定球时,教师使球落地反弹起,让学生接球做同样练习。
(4)队形同(1)所示,让学生慢运球中做上述练习。此时要对投篮手法有要求(是单手肩上,双手、单手低手投篮,要明确)。
(5)让学生在慢跑中接传球做上述练习。重点强调投篮手法要正确。
练习要求:在接球、跨步起跳协调的基础上,要使学生学会运用正确的投篮手法,并加速加力来完成技术动作。
(三)快速移动中运球,接传球行进间投篮
1. 快速移动中运球,接传球行进间投篮
练习目的:掌握快速移动中教学技术动作。
练习方法:
(1)如(图1-198)所示,让学生快跑中接球做行进间投篮。(不同角度)
图1-198
(2)方法同上,让学生快速运球中做行进间投篮。(不同角度)
(3)如(图1-199)所示,让学生从端线快速运球至中线将球传给教师,接回传球上篮。
图1-199
(4)如(图1-200)所示,让学生在半场中线附近快速运球上篮后,将球传给教师跑至中线返回,接回传球上篮。
图1-200
(5)如(图1-201)所示,全场接回传球上篮,快速运球上篮。学生在半场中线附近快速运球上篮后,运球2~3次迅速将球传给位于中线附近的教师⊗,快速向前场跑动,接教师回传球上篮。
图1-201
练习要求:动作正确、协调,并强调快速和准确。此类方法很多,教师应逐渐变换形式,加大练习难度和投篮的准确性。
2. 侧身跑接球投篮
练习目的:掌握行进间接球投篮的技术动作。
练习方法:队员按(图1-202)所示,练习开始(除排头外每人持一球)。队员①沿边线侧身跑向底线,并伸出右手示意传球位置。②将球传给①。①接②的传球用两步急停,面对篮筐,立即跳投。投篮后自抢篮板球到队尾。②传球后,侧身跑向左边底线,伸左手示意传球位置。③将球传给②。如此反复进行。全体队员投中若干球时稍作休息,再开始第二组。共完成四组。
图1-202
练习要求:侧身跑时要看球,两步急停要停稳,跳投迅速。
3. 大范围跑动接回传球投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-203)所示,①传球给②(用体侧或反弹传球),然后向右场角空切,用两步急停接②的回传跳投。投篮后自抢篮板球并迅速传给③,再从3秒区绕切到左场角接③的回传球跳投。自抢篮板球后再排到队尾。如此轮流连续进行。
图1-203
练习要求:
(1)投篮后冲抢篮板球要快。从3秒区绕切出来接球时成面对球篮,可用两步急停。
(2)此练习左右两边都做,以提高两侧移动接球投篮能力。
4.“V”型摆脱接回传球投篮
练习目的:掌握移动接球教学技术动作。
练习方法:队员6人一组,如(图1-204)所示。①发边线球给②后,下压、上提接②的回传球投篮。自抢篮板球后传给④,从3 秒区跑出到左侧再内压接③的传球跳投。②传给①后到⑥队尾,③传球给①后到⑤的队尾,①第二次投篮并自抢篮板球传给⑥后面的②后再到④队尾。
图1-204
练习要求:同上。
5. 快速运球上篮
练习目的:同上。
练习方法:队员如(图1-205)所示,①传球给②,②跳步急停接球并迅速从底线(沿端线内侧)突破上篮,然后自抢篮板球快速运出3 秒区到③后队尾。与此同时,④又跳步急停接③的传球突破上篮,在中间传球后再到边线去排队。
图1-205
练习要求:
(1)接球与突破动作要衔接好,不能走步。
(2)投篮方式可单手低手上篮,也可到篮筐的对面勾手投篮或在三秒区急停跳投,但要求每球尽量命中。
6. 3线绕切上篮
练习目的:同上。
练习方法:队员3人一组,站位如(图1-206)所示。①传球给②后向右场角绕切,同时③插入3秒区接②传球并立即传给①,①接球后跳投。②传球后绕切至篮下左侧与③一起抢篮板球或补篮。
图1-206
练习要求:②用体侧或反弹传球,③用反弹或跳起空中做投篮假动作分球给①。此练习两边都要做。
7. 外围“倒手”溜底线投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员3人一组,如(图1-207)所示。3名外围队员互相传球倒手,①传给②后溜底线到左侧接③的传球投篮。投篮后3人都冲抢篮板球,然后按逆时针轮转换位。
图1-207
练习要求:外围传球倒手要快,①溜底线速度要快,力争③接到球不停留过长时间就能传球出手给①。
8. 进攻位置上摆脱接球投球
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组,分后卫与边锋,边锋与中锋组,如(图1-208)所示。边锋①做摆脱作用后接②的传球投篮。同时,中锋③做摆脱防守动作(上提或顺下)后接④的传球转身跳投或勾手投篮。投篮后各自抢篮板球传出,迅速回原位继续练习。每人投10次篮或投中4次交换。
图1-208
练习要求:摆脱要逼真,要突然。接球后可做突破假动作之后再投篮,也可突破急停跳投。
9. 移动接球投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员3人一组,如(图1-209)所示。①传球给②(或发边线界外球)后摆脱接回传球投篮,投篮后自抢篮板球立即传给③,跑出3秒区接③的回传球转身投篮,又自抢篮板球。反复进行。投中6球换人练习。
图1-209
练习要求:
(1)摆脱接球要突然。
(2)向左跑出接③的传球时有两个接球点,即分位线与左场角,练习中此两点都要做。
(3)此练习左右两边都应做。
10. 迂回落角投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组,如(图1-210)所示。一人持球在左后卫位置,另一人在罚球线外策应位置。①用体侧、反弹或原地运球点拨传球给②,然后下压反切至右场角接②的回传球跳投。投篮后两人都抢篮板球,如未投中则补篮一次。此练习左右两边都要做。
图1-210
练习要求:
(1)摆脱接球要突然。
(2)此练习左右两边都应做。
11. 两点移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-211)所示,右边锋②下压上插接①的传球转身跳投,自抢篮板球后传回①。再拉出到右场角后向上移动接①的传球投3分篮,自抢篮板球后迅速回原位,继续练习。投中21分为一组,每人完成若干组。右锋在左侧练习。
图1-211
练习要求:
(1)下压上插时,变向变速要快。
(2)拉出投3分球时出手要迅速,不能停顿时间过长。
12. 快速移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员3人一组一球,中锋②在篮下拿篮板球,后卫③在外围向边锋传球,如(图1-212)所示。①摆脱接③的传球,立即投3分篮;同时②将手中球传给③并迅速拿①刚投篮的篮板球。③接到②的球后迅速传给①,①接球后快速突然上篮,投篮后立即跑回原位。此时②又将手中球传给③,③传给①投3分篮。如此反复进行。投中5球为一组,完成4~5组。未投篮时在后卫位置上进行。
图1-212
练习要求:
(1)每一个动作必须快速,不能停顿。
(2)投中的5球必须有2个3分球,突破上篮每球必须命中。
(3)中锋在篮下要及时拿到篮板球并快传出。(此练习也在训练中锋的抢拿篮板球技术练习中运用。)
13. 横向反跑投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员4人一组一球,中锋在篮下拿篮板球,两个边锋向后卫传球,如(图1-213)所示,①将球传给②,向左摆脱突然横向反跑接②的回传球投篮。④拿篮板球并迅速传给投篮后回到原位的①。①接到球后立即传给③,再向右摆脱突然反跑接③的传球投篮。如此反复进行。投中若干球为一组,完成4组。
图1-213
练习要求:
(1)此练习重点训练后卫的投篮能力,边锋与中锋要努力配合传好球。
(2)后卫接边锋的传球用两步急停,第一步要大,第二步落地时要面向球篮。
(3)投篮后要迅速返回弧顶。
14. 环场投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-214)所示,队员分为两队分别在两个投篮点后面排队。练习开始,两个排头队员分别从、两点投篮。投篮后冲抢篮板球,之后向另半场快速运球上篮,并在抢到自己投篮后的篮板球之后,运回原半场罚球一次,再去抢篮板球并传给本队的下一队员做同样的练习。每队员均如此法循环进行,直至某队先投中规定的若干球为止,再转到下一个投篮点上进行。5个投篮点都要投篮。
图1-214
练习要求:
(1)在投篮点上的投篮可以跳投也可以定位投。
(2)罚球时不得踩线。
15. 推进——返跑——跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-215)所示,①、②互相传球推进到中线后,②迅速急停、返跑跑向右场角;①向中路运球到弧顶时传给②跳投。投篮后两人都冲抢篮板球,抢到篮板球者可再投篮,未抢到者做封盖防守动作。右边做若干次后换到左边按同样方法进行练习。
图1-215
练习要求:
(1)推进、返跑、向中路运球的速度要快。
(2)未抢到篮板球的队员要积极防守。
16. 进攻位置上两点投篮
练习目的:同上。
练习方法:4人一组两球,如(图1-216)所示。①在右锋位置做上下两点投篮,②、③在篮下抢拿篮板球并传给④、④专门为①传球。④为①传球时一定要使①到达投篮点时即能接到球。左锋在左边两点进行投篮,后卫在中间弧顶两侧进行投篮。后卫投篮时由边锋传球。
图1-216
练习要求:传球时一定要在投篮点上接球。
17. 横插投篮
练习目的:同上。
练习方法:4人一组两球,两人传球,两人投篮,如(图1-217)所示。①、②分别传球给④、③,然后①向底线方向跨步假装溜底线,突然横插3秒区接③的传球转身跳投;②则从底线方向进入3秒区,突然加速跑向3秒区右分位线接④的传球转身跳投。投篮后各自抢篮板球,交换位置继续练习。每人投篮10次后与③、④互换进行。10次为一组,每人完成若干组。练习若干时间后,改为①从底线进入3秒区突然加速接球投篮,②假装溜底线再突然横插接球投篮。
图1-217
练习要求:
(1)接球前的空切假动作要逼真,改变方向和速度要突然。
(2)接球时用跳步急停,重心要稳。
(3)③、④用隐蔽传球。
18. 横插——溜底线投篮
练习目的:同上。
练习方法:队员6人一组,如(图1-218)所示。③、⑤各持一球,练习从①横插3 秒区开始。当①横插后,③立即传给①跳投。③传球后立即溜底线到右边3分线外面接⑤的传球投3分篮。①、③各自抢篮板球后,①快速运球到⑤队尾,⑤到③队尾,③到①队尾。如此按逆时针方向转换位置,同时②、④、⑥开始同样的练习。
图1-218
练习要求:
(1)③传给①的球要及时,但不可过早传球。
(2)⑤传给③的球要有利于③既能在3分线外面接到球,又能接到球就可以迅速投篮。
19. 内外线配合投篮
练习目的:为两个边锋与中锋的配合投篮。
练习方法:队员3人一组两球,如(图1-219)所示。左锋①传球给中锋②后从底线一侧空切至右分位线接③的传球转身跳投;②接到①的传球后做原地转身、跨步等摆脱动作并观察①的动向。当③传球给①时,②向篮下突破,③传球后空切进入3秒区,②分球给③跳投。投篮后各自抢篮板球回原位,继续练习。练习若干时间后,中锋站位到右侧,进行同样的练习。
图1-219
练习要求:每人的传球都用隐蔽传球,传球要到位。
20. 四人配合投篮
练习目的:为两后卫与边锋、中锋的配合投篮。
练习方法:队员如(图1-220)所示,①、③、④各持一球。①传球给②后从底线一侧空切至右场角接④的传球,接球时用两步急停成面对篮筐,接球后在原地做瞄篮、突破假动作。②接到①的传球后在原地做转身、跨步、突破等假动作,同时注意观察④的动向。当④传球给①时,②向篮下运球切入并回身传给空切至罚球线的④投篮。②传球给④后横跨成顺下接①的传球跳投或勾手投篮。①传球给②后又溜底线跑回原位接③的传球迅速做3分投篮。投篮后,各自抢篮板球并跑回原位,继续练习。练习若干时间后,中锋②站位到右侧,进行同样的练习。
图1-220
练习要求:投篮后拼抢抢篮板球。
21. 全场运、传、落角3分投篮
练习目的:掌握移动投篮技术动作。
练习方法:如(图1-221)所示,①、②分别沿边线快速运球推进,过中线之前各自将球传给位于弧顶作策应的③,然后,跑至场角接③的回传球投3分篮。自抢篮板后到对面一组队尾。如此循环进行练习。
图1-221
练习要求:①接③的回传球时步伐要调整好,随接球随做好投篮准备,一接到球立即投篮。
22. 快速轮转接低球上篮
练习目的:有效地提高队员的灵巧和快速跑动中抢拿低矮球的能力。
练习方法:队员3人一组,如(图222)所示。①在3秒区内持球,突然向篮下抛地滚球,②迅速冲上去拿起球并立即上篮。投篮后自抢篮板球将球传给①并跑向队尾。①再为③抛地滚球……。如此反复进行。3分钟一组,完成若干组。
图1-222
练习要求:随接球随做好投篮准备,一接到球立即投篮。
23. 快出手投篮
练习要求:提高缩短瞄篮的时间。
练习方法:如(图1-223)所示,数字表示投篮位置的顺序。练习时两人一组一球,投篮者必须在3秒钟内投篮出手。练习开始,队员甲在①点上接站在篮下的队员乙的传球,在乙快速数完“一、二、三”之前投篮,否则投中无效。甲在此点如投中就到下一点;如不中则与乙交换。直至谁先投完9个点为止。
图1-223
练习要求:按数字表示的顺序完成投篮。
24. 定位投篮比赛
练习目的:提高投篮的准确性。
练习方法:在场地上规定四个投篮位置,如(图1-224)所示。队员3人一组一球,每半场上两个组同时进行投篮。各点投篮时间均为2分钟。从开始直至,4个点都要投,最后看哪组得分多。投篮后自抢篮板球并传回本组下一名队员投篮。教练员在场外看时间,每到2分钟鸣次哨。计分办法:在规定位置上投篮命中算得3分,如不中跟进空中补篮命中算得2分。
图1-224
练习要求:认真完成投篮规定的次数。
25. 快速抢球突破上篮
练习目的:提高在快速抢球突破上篮的能力。
练习方法:队员两人一组,按(图1-225)所示,在端线两侧站好,教练员手中持一球。教练员⊗发出信号后,两队员迅速跑向中场,听到教练员的又一次信号时,两人立即转身向端线回跑。此时,教练员将球抛向该半场的任何地点,两人同时去抢球,抢到球者快速突破上篮。
图1-225
未抢到球者防守。投篮后,教练员将篮板球拿住,并发信号下一组开始练习。
练习要求:快速抢球,突破上篮。
26. 3次投篮比赛
练习目的:提高投篮的准确性。
练习方法:队员平分两组,分别在两个半场的右中场场角上站好,每组一个球,如(图1-226)所示。比赛开始,两组排头快速运球上篮,投篮后自抢篮板球并在拿到篮板球的地点上再跳投一次。然后又自抢篮板球,快速跑到罚球线罚球一次。罚球后自抢篮板球并传回本组下一名队员开始同样的投篮。计分办法:运球上篮命中得2分,拿到篮板球后的跳投命中得2分,罚球命中得1分。
图1-226
练习要求:认真完成投篮规定的次数。
27. 全场循环上篮
练习目的:同上。
练习方法:队员分为两队,按(图1-227)所示。
图1-227
(1)教练员发信号后,①、③运球上篮;
(2)④、⑥跟进分别抢①、③投篮后的篮板球。
练习要求:
(1)投篮或传球后要快速跑到另一侧队尾。
(2)每球力争投中,每球必须传准。
28. 折回跑罚球
练习目的:在快速奔跑中提高罚球的准确性。
练习方法:队员如(图1-228)所示,分为两组在两端线上分别站成横队。①、⑤各自跑到对面端线折回,拿起放在罚球线上的球,罚球一次。自抢篮板球并放回罚球线上后到本组队尾。①、⑤罚球的同时,②、⑥如前出发跑向对面端线。此练习可以比赛计分方式进行,先投中若干球为胜。
图1-228
练习要求:调整呼吸,每球力争投中。
29. 绕切上篮
练习目的:提高投篮的准确性。
练习方法:如(图1-229)所示,队员每人一球。第1名队员传球给教练员⊗1 后,做弧形绕切接教练员⊗2 回传球上篮。投篮后自拿篮板球回队尾。如此按顺序进行练习。
图1-229
练习要求:绕切时侧身、伸手要球。上篮要投中。
30. 斜插、推进上篮
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组,如(图1-230)所示。①从篮下斜插侧身跑接站在场外的②发边线球后迅速向前场运球推进,过中线后减速运球。与此同时,②发边线球后,快速向前场冲跑,并随时注意①的情况,到前场45度角处突然变向侧身空切接①的传球上篮。投篮后两人都抢篮板球,从另一边做回,前组投篮后下一组再开始练习,如此不停地循环进行练习。
图1-230
练习要求:
(1)①传给②上篮的球,可以用反弹传球、高吊传球等。
(2)如②未投中,两人抢到篮板球后立即再投,最好能由①空中补篮。
31.点拨传球——底线上篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-231)所示,队员两人一组一球,在中线上相距6米站好。练习开始,①传球给②后沿边线向前快速跑动,到45度角时变向空切。与此同时,②向弧顶处运球并适时地用点拨传球将球传给①上篮,投篮后两人都冲抢篮板球,如未投中则抢到篮板球的队员立即在篮下跳投,之后从左边归队,下一组开始。
图1-231
练习要求:点拨传球时要传准,可以点拨平直传球也可点拨反弹传球。
32. 运球摆脱——看手势快速上篮
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组,一攻一守如(图1-232)所示。○在后场内面对△运球,△积极掏打○的运球,○则摆脱、躲闪、保护球。○在半场内可以随意运球跑动。当教练员的手上举时,○立即向前场快速运球突破上篮,△全力追防。投篮后两人交换攻守,按同样方法向回做。
图1-232
练习要求:在后半场内运球过程中,防守者必须时刻不停地掏、打运球,以训练掏、打运球技术和迅速调整位置。进攻者没看到手势之前不能突破前进。
三、跳起投篮
跳起投篮简称跳投,它具有突然性强、出球点高的特点,可以与传球、运球突破等技术动作结合运用,在原地、行进中急停、背对球篮转身以及在不同距离和位置时都可采用。跳投已成为现代篮球运动普遍运用的主要投篮方式。它的动作方法与原地投篮相同,只是跳起在空中完成投篮动作。
动作关键:无论是原地、移动、运球突破急停等跳起投篮都要垂直向上,起跳与举球和出手动作要协调一致,在接近最高点时提肘、伸臂、压腕、手指拨球几个环节连贯快速完成,并通过腰腹力量控制身体重心平衡,达到滞空时身体的稳定性。(图1-233)
图1-233
(一)原地跳起投篮
练习目的:掌握原地跳起投篮技术动作。
练习方法:
(1)不持球模仿跳投。
(2)持球模仿跳起投球(投向空中)。
(3)持球做定位跳投(不同距离、位置)。
(4)持球做一二次假动作后跳投(不同距离、位置)。
(5)自抛自接做跳投——近距离接传球跳投。
(6)运一二次球急停跳投(不同距离、位置)。
练习要求:屈膝下蹲,持球对篮,蹬伸迅速,上体伸展垂直起跳,滞空平稳。最后力点应在拨球手指上。前脚掌落地,屈膝站稳。
(二)移动跳投
1. 篮下连续跨步跳投
练习目的:掌握篮下连续跨步跳投技术。
练习方法:如(图1-234)所示。练习者持一球,先在篮下投空心篮,接球后跨步起跳投碰板球,连续进行。投一次空心篮,再投一次碰板球,投中10个为一组(或更多),投完后换下一人。中锋更适合此练习。
图1-234
练习要求:动作连贯快速不能间断,跨步起跳保持身体平衡。
2.“扑盖”跳投
练习目的:在“封盖”的情况下,掌握跳投技术。
练习方法:队员两人一组,一人持球在球篮右侧,另一人在左侧,如(图1-235)所示。①运球从底线切入,接近3秒区时传球给②,并跑向②单脚起跳进行封盖。②接到①的传球立即起跳投篮,投篮后自抢篮板球,两人交换位置。下一组照此进行。
图1-235
练习要求:
(1)队员②的跳投起跳动作要迅速,不怕扑盖。跳投前不能做假动作。
(2)队员①可根据自己的传球情况调节跑去封盖的速度,既要使②能投篮出手,又要使他感到别扭。
3. 两点移动投篮
练习目的:掌握移动投篮技术。
练习方法:如(图1-236)所示。在20度~90度两点之间移动投篮。两人一组一球,一人先投,另一人传球,投10个球后,换下一个人。
图1-236
练习要求:右脚先落地为第一步,左脚跟上踏跳为第二步。向右相反。第一步接球时重心下降,第二步踏跳后随起跳重心上升,注意避免过早地提高重心,影响投、切结合。
4. 快攻接球急停跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-237)所示。4人一组,每人持一球分别站在两端线处。两端线第一个队员快速运球向前至中线附近将球传给前场的教练员⊗,然后再向前快跑在6.25米前锋位置接球投篮,投篮后自己冲抢篮板球,运至同侧端线排尾,下个队员再重复上述练习,每人投中6个球为一组。
图1-237
练习要求:跑动速度要快,接球急停要稳,疲劳时控制好身体,不要乱投篮,保持动作的正确性。
5.传球——绕切——跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-238)所示,队员每人一球在中场站好。①、②为固定策应队员。练习开始,③原地传球给①,然后变向绕切到①的左侧接回传球跳投,自抢篮板球后立即快速运球出3秒区,长传给②,再沿边线向前冲跑,到前场变向绕切至②左侧接回传球跳投。冲抢篮板球后,从边线运球归队。当②接到③的回传球时,④开始练习,如此反复进行。练习熟练后,增加防守队员封堵向①、②的传球。练习若干时间后,改为从左侧进行。
图1-238
练习要求:传球快速,接球做好投篮准备。
6. 运球急停的跳投
练习目的:提高队员运球突破中急停中距离投篮的技术。
练习方法:如(图1-239)所示,队员①抢篮板球快速从中路运球突破至前场罚线附近,急停起跳投篮后迅速抢篮板球再往回运球投篮,往返进行。投中规定的次数或在规定的时间内完成的次数为一组。
图1-239
练习要求:
(1)运球要全力以赴,急停投篮时身体向上垂直起跳,不能向前,以免盖帽。
(2)在身体疲劳情况下投篮时要注意投篮动作要领。
7. 单手“领接”球跳投
练习目的:掌握移动跳投技术。
练习方法:如(图1-240)所示。4人一组在球场同一侧站好,①、③、④各持一球。①传球给②,②向底线跳步或交叉步用左手“领接”球,迅速跳投。①传球后,向弧顶方向跳步(或交叉步)用右手“领接”③的传球跳投。③再“领接”④的传球跳投……。反复进行。投篮后自抢篮板球并立即回原队尾准备传球。
图1-240
练习要求:
(1)“领接”球时要注意步伐,不能走步违例。
(2)接到球后要立即起跳。
(3)要全面发展和提高左、右手技术,每个位置上每人都要做。
8. 进攻位置上“倒手”跳投
练习目的:同上。
练习方法:队员两人一组,如(图1-241)所示,在进攻位置上互相传球倒手。传球倒手3~5次后,其中一人接球跳投。投篮后两人都快速起动冲抢篮板球,抢到球者在篮下随即跳投一次。
图1-241
练习要求:每次传球后都要做摆脱动作后再接球,接球后做转身或突破假动作再传球。
9. 底线交叉跳起
练习目的:同上。
练习方法:队员4人一组,如(图1-242)所示。从④、②原地投篮开始,投篮后各自冲抢篮板球,然后④将球传给①、②将球传给③,再迅速跑到对侧场角,④接①的传球、②接③的传球投篮。如此反复进行。每人投篮出手10次或两人共投中5次后,交换组再进行练习。
图1-242
练习要求:跑动中接回传球时要调整脚步动作面对篮筐,不能走步违例。
10. 运、传落角跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-243)所示,队员每人一球在端线外站好,教练员及其助手分别站在两边罚球线外做策应传球。队员沿边线快速运球推进,过中线前传球给教练员,然后绕切到左场角接回传球跳投,投篮后自抢篮板球,从右边向回做。
图1-243
练习要求:
(1)从右侧练习一定时间后,即改从左侧进行练习,以提高左手运球技术。
(2)传球给教练员时不能减速,要在行进中快速传球。
(3)教练员回传球可有意将球传坏一些,以提高队员接困难球的能力。
11. 推进——绕切落场角跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-244)所示,队员两人一组,相距5米,传球推进。过中线时接到球的队员变成运球切入,至弧顶处急停并做原地运球。另一队员快速绕切至场角接传球跳投。投篮后两人都抢篮板球,如未投中则抢到篮板球的队员迅速补篮。每组都做完后,按顺序再向回做。
图1-244
练习要求:
(1)过中线前的传球尽量多传几次。
(2)运球到弧顶处变成原地运球时,要做保护球的运球动作,假设有防守者在抢球。
(3)落角队员接传球用起步急停或两步急停。
12. 边线推进——绕切落角跳投
练习目的:同上。
练习方法:同上。但改为从边线传球推进,绕切的距离加长。按(图1-245)所示增加难度。练习中必须由靠近边线的队员绕切。
图1-245
练习要求:同上。
13. 运球——背传——跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-246)所示,队员每人一球在后场3秒区内站好,教练员⊗在前场做策应接球。①向前场运球推进,过中线后向右边突破,在突破过程中用背后传球将球传给教练员⊗。然后迅速变向跑至左场角接教练员⊗的回传球跳投,自抢篮板球后从边线外运球归队。当①接到回传球跳投时,②开始练习。练习若干时间后,改到右场角跳投,如此循环进行。
图1-246
练习要求:
(1)背后传球时不能停下来,要在进行中突然传球。
(2)跳投如未中篮,要补篮。
14. 自投自抢投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-247)所示。2人一组一球,自投自冲抢,将球传给同伴,然后拉出来准备接球。两人投30次为一组,可投若干组。
图1-247
练习要求:传球后拉出来快速找位,接球做好投篮准备。
15. 向两边线移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-248)所示。全队在罚球圈顶外站一路纵队,第一人不持球,其他人各持一球。第一人向左边线移动接第二人的传球,急停跳投,第二人向右移动接第三人的传球,急停跳投,依次进行,投篮后自己抢篮板球站在排尾。可规定投进若干次。
图1-248
练习要求:同上。
16. 溜底线接球转身跳起投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-249)所示。4个人两球,一人在底线移动接球投篮,距离5~6米,另2人在后卫处传球,最后一人在篮下抢篮板球传给后卫处两人。往返投10个球为一组,换下一个人做。
图1-249
练习要求:移动要迅速,接球时要调整步法,向左移动时左脚先落地,脚尖指向场内,上体面向场内为第一步,上右脚踏跳的同时,左脚碾地,腰髋带动转体90度面向球篮,右脚踏跳为第二步。自左向右溜底线则相反。第一步接球重心下降,第二步踏地后随起重心上升。
17.一人自投自抢,连续投篮
练习目的:同上。
练习方法:一人一球投篮,距离球篮为6米,投篮后冲抢篮板球,快速运出再投。
练习要求:脚步动作清楚,投篮前控制好身体重心,在2分钟内投中12~16个。
18. 中投、突破、罚球综合练习
练习目的:提高中投、突破、罚球综合能力。
练习方法:一人一球,突破一次、中投一次、罚球一次,全投中算完成一组,连续完成10组。
练习要求:快速移动中脚步调整迅速,各种投篮快速而准确。这个练习可以提高变换距离、变换投篮方式、保持投篮稳定性的能力。
19. 全场移动投篮
练习目的:提高移动投篮技术能力。
练习方法:2人一组一球,全场传球推进,行至前场圈顶附近6米处投篮,投中后再回传,投中3球换另一组做,场上可同时保持两组进行练习。
练习要求:在快速奔跑中急停跳投脚步清楚,身体重心稳定。保持正确的投篮动作。
20. 后卫移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:两点移动投篮。如(图1-250)所示。如(图1-251)是5点移动投篮,可规定投多少次后换下一个人投篮。
图1-250
图1-251
练习要求:同上。
21. 前锋移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:同上。如(图1-252)所示是两点投篮,如(图1-253)所示是5点移动投篮。
图1-252
图1-253
练习要求:同上。
22. 中锋移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:7点移动投篮,如(图1-254)所示,每点必须投进,投3~5组。
图1-254
练习要求:同上。
(三)配合投篮
1.传切投篮
练习目的:提高传切投篮技术。
练习方法:如(图1-255)所示。①号传球给②号后,向反方向做假动作后切入篮下,可中途接急停跳投,也可上篮。
图1-255
练习要求:两人拉开距离,变向加速跑要快。
2. 后掩护投篮
练习目的:提高掩护投篮技术。
练习方法:前锋为一组,后卫为一组,后卫组持球,如(图1-256)所示。②给①掩护,①利用②的后掩护到底角接⊗的传球投篮。做到一定次数后,①不投篮而传给转身下滑的②投篮。
图1-256
练习要求:注意掩护配合时机,②上来掩护时,①要有一个下压的动作,当②掩护停止后,①突然起动贴近②切向场角,①带开后②转身下滑。①移到场角接球时要调整好脚步,控制好身体重心。
3. 反掩护投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-257)所示。2人一组一球,中间组持球,向底线人传球后,给另一侧的队员掩护,待被掩护人切入后,掩护人再转身切入。
图1-257
练习要求:掩护队员控制好身体重心。
4. 策应交叉掩护配合投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-258)所示。中锋①接球后,传球队员②先跑,另一队员③稍慢,按图进行交叉跑动,利用跑动时两人擦肩跑过时的相互掩护摆脱防守接中锋的传球投篮。3人可按逆时针方向轮换位置练习。
图1-258
练习要求:两外线队员交叉时,必须贴肩而过,不要留空隙。
5. 策应投篮
(1)包投
练习目的:提高策应投篮技术。
练习方法:如(图1-259)所示,外线3人每人一球,内线2人轮换策应,外线传中后包上跳投。
图1-259
练习要求:传中及时,人到球到;等内线接球后,迅速移动按球。
(2)策应回传投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-260)所示:传中后向外移动,接回传球投篮。
图1-260
练习要求:同上。
(3)策应横包摆脱后跳投
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-261)所示,传中后横包急停接球,横运一次,摆脱防守立即跳投。
图1-261
练习要求:传中后要有摆脱假动作,移动速度要快,接球同时调整好重心和步法,做好投篮准备。
6. 突破分球移动投篮
练习目的:提高突破分球移动投篮技术。
练习方法:①②③组成一组,⊗为教练员,①与⊗各拿一球,如(图1-262)所示。①突破时,②和③同时移动,①分球给②投篮时,⊗传球给③投篮。如①分球分给③投篮,则⊗分球给②投篮。做完一次后,①②③可按逆时针轮转换位置进行练习。可规定完成多少组。
图1-262
练习要求:②③及时移动寻找位置接球;移动要突然些,快速摆脱对手创造接球条件;①要做到投、切、分相结合,投篮后均冲抢篮板球。
7. 策应接突分配合投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-263)所示,中锋或大前锋③提至罚球线接球策应,外围队员①传球后变向反跑接回传球,然后突破,中锋策应传球后转身下顺,接突破队员①的传球投篮;①队员也可以做急停跳投,③转身抢篮板球。
图1-263
练习要求:配合时机要清楚,①号队员要做到投、突、分相结合。策应队员传球后转身下滑,准备接球投篮。
8. 小∞字配合投篮
练习目的:提高移动配合投篮技术。
练习方法:如(图1-264)所示,分①②③组,②组持球。②运球压缩传给切入的③,③向①运球压缩给切入的①,①可投篮。3人可按逆时针方向轮换。
图1-264
练习要求:运球要向篮下压缩;①接球要找好时机,并紧贴③,防止防守人挤过。
(四)对抗投篮
1. 自投自抢封盖投篮
练习目的:在对抗中提高投篮命中率。
练习方法:2人一组自投自抢,抢到篮板球后传给第二个人,立即上去封阻第二人投篮。两人共投中10次为一组,完成若干组。
练习要求:防守人传球后迅速上去封阻,并要保持不失重心,投篮者重心不要前倾,尽量缩短投篮准备动作的时间。
2. 接球急停在封盖下投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-265)所示,教练员⊗为封盖者,队员第一人不持球,其他人每人一球,不持球队员向底线移动,在3分线外,接第二个队员传来的球投篮,投后抢篮球运至排尾。其他队员依次进行练习。
图1-265
练习要求:急停要稳,做好接球和投篮的结合动作。接球前要判断防守人的距离和意图,投篮时要清楚判断防守人动作。
3. 3人2球封阻投篮
练习目的:同上。
练习方法:3人一组两球,投篮后自已抢篮板传给没有球的第三人,紧跟着上前封阻第二人的投篮,封阻后选择自己的投篮点,准备接下一个球投篮,依次循环进行。1分钟内要求投中10~15个球,投篮距离在3分线外。
练习要求:防守人积极封阻,投篮者要观察清楚,判断准确,可直接投篮,也可横向运一次球用位置差投篮。
4. 摆脱插中接球投篮
练习目的:同上。
练习方法:2人一组一球,在半场内一攻一守。教练员协助传球,进攻队员将球传给教练员后,摆脱插中接球,接球后可直接投篮,也可用时间差、位置差投篮,但不上篮。抢篮板球后,攻守交换。
练习要求:投篮者观察清楚、判断准确,找时间差和位置差投篮,不能盲目乱投。
5. 运球突破后的身体接触或后仰投篮
练习目的:同上。
练习方法:2人一组一球,在半场内一攻一守,教练员协助传球。进攻者传给教练员后,立即摆脱接回传球突破,在突破中未摆脱防守,可采用挤靠防守的急停跳投、急停后仰投篮或行进间高手投篮。投篮后抢篮板球,攻、守交换。
练习要求:敢于身体接触,观察判断清楚,合理运用各种投篮方式。
6.一对一攻守对抗投篮
练习目的:同上。
练习方法:4人一组二球,一攻一守(两人轮换)。为给进攻队员增加训练的强度和难度,采用两人轮换防守和两球轮换练习的方法,减少间隙。
练习要求:
(1)进攻队员:①在对抗中重点练习的投篮;②可在持球或空手移动中攻击对方;③要有时间、投篮次数和投篮命中率的要求。
(2)防守队员:①明确自己的任务是配合进攻队员练习对抗投篮;②要根据现代篮球的防守原则,尽全力防住对方;③进攻队员投5或10次篮,两防守队员轮换进行防守。
7. 二对一投篮(进攻联防时运用)
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-266)所示。2人在外围传球,一人积极防守,当防守人扑不上来时要立即投篮。若投中,防守人继续防守,练习重新开始;若投不中,投篮人要与防守人交换,继续二打一投篮练习。此练习可做5~10分钟。投篮距离在3分线外。
图1-266
练习要求:防守人积极滑动,必须封盖有球人投篮,进攻快速传球,创造良好的无人防守的机会;传球3~4次后必须投篮。
8. 二防三投篮(进攻联防时应用)
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-267)所示。外围3人在3分线外快速传球,防守二人积极移动,对有球人必须封阻,进攻者传3~4次球后防守人扑不上来时,立即投篮。若投中,防守二人仍然防守,练习重新进行;若投不中,投篮人与防守者之一交换,练习继续进行,10分钟为一组。
图1-267
练习要求:同二攻一投篮练习这要求。
9. 三对三投篮
练习目的:同上。
练习方法:半场三对三,进攻者在10秒内做简单配合后投篮。10分钟一节,可打两节。
练习要求:防守人积极逼上阻扰,封盖时起跳扬手;投篮人出手要快,争取防守还未上来时就投篮。
10.一攻二投篮练习之一
练习目的:同上。
练习方法:3人一组,一攻二守。进攻队员在自己投篮能力所及的范围内,做一打二进攻。3人轮换,进行比赛。
练习要求:
(1)进攻队员:①运用运球速度的变化和技术动作的变换,突破防守,并寻找空隙投篮;②规定时间或投篮次数,检查投篮命中率。
(2)防守队员:①二防一,在追逐中夹抢进攻队员的球;②只准抢地面球,不封盖投篮。
11.一攻二投篮练习之二
练习目的:同上。
练习方法:3人一组,一攻二守。进攻队员持球,一名防守队员在外围阻扰进攻队员突破或投篮,另一防守队员站位于篮下附近。
练习要求:
进攻队员:①一对一做突破和投篮进攻。②运用各种脚步动作、假动作等在两防守队员的空隙寻找投篮机会;③可利用空中变向和空中换手动作,避开封盖进行投篮。
防守队员:①需贴近进攻队员进攻防守;②不让进攻队员在外围投篮;③被进攻队员突破的进行追防。
站位于篮下的队员:由高大中锋承担此角色。进攻队员突破投篮时,即进行封盖。
12. 攻击点投篮
练习目的:同上。
练习方法:在3分线外选择本队战术配合中若干攻击点,进攻队员依次在每点进行投篮,投篮5~6组。
练习要求:教练员向进攻队员传出各种困难球。防守队员用推、拉、封、碰等动作和叫喊对投篮队员进行于扰。
13. 不同身高的对抗投篮
练习目的:同上。
练习方法:在3分线外投篮,开始防投篮的是灵活的小个队员,投5次后换成灵活性较差的大个队员。
练习要求:进攻队员进攻比自己矮的队员,要利用自己身高和体重进行贴靠和强攻投篮;进攻队员进攻比自己高大的队员尽量用时空差投篮,如向前突破再突然后拉运球做向后滑开投篮等。
(五)投篮的心理训练
1. 念动训练
练习目的:提高投篮的自信心。
练习方法:队员闭目放松坐在椅子上或躺在地板上,教练员用语言提示正确要领或投篮的全过程,提示两遍后让队员即刻起来投10次3分球,然后用同样方法再重复一次。
练习要求:队员要全身放松,要随着教练员的提示重视正确的动作表象并记忆;教练员的提示语应精炼、准确;如第一组练习中队员投篮有不完善的地方,教练员第二次提示语中要加以修正,唤起修正动作表象。
2.分散注意力的投篮
练习目的:在对抗中提高投篮的命中率。
练习方法:2人一组一球,一人投篮,一人防守干扰。自投自抢,传出来给另外一个人,然后跑到其前面挥臂干扰,但不封盖。2人投20次为一组,共投5 组。半场内3 组同时进行。投篮距离在3分线外。
练习要求:防守人积极挥臂,影响其视线,分散投篮人注意力。投篮者要果断,集中注意力投好每一个球。
3. 折转投篮
练习目的:同上。
练习方法:2人一组一球,全场20米×2折转短传推进,最后在6.25米处自己位置上投篮,另一个人拣球,投中为完成一组,投不中继续跑,直到投中为止。可完成5~10组。
场上同时可有3组进行练习。
练习要求:在快速奔跑下,保持投篮动作的稳定性,高度集中注意力,不被投不中再跑的思想干扰。
4. 移动投篮
练习目的:提高移动投篮技术。
练习方法:如(图1-268)所示。3人一组两球,一人投篮,2人传球。投篮者在6.25米外移动投篮,投进5个(或10 个)为一组,投中往上累计,投不中则扣掉一个球直到进5 个(或10个)为止。然后换第二个做。
图1-268
练习要求:投篮果断,稳定;集中注意力,排除投不中扣分的影响,树立信心,提高命中率。
5. 模拟投篮
练习目的:提高投篮的自信心。
练习方法:组织观摩投篮,利用广播介绍运动员姓名、号码,或利用室外场地环境差,天气比较热,给运动员制造困难。如(图1-269)所示,队员3人一组二球,在罚球线外的队员听信号后跑到对面圈顶6.25米处接底线同伴球投篮,抢篮板球后传给底线人再返回接另一底线队员球投篮,直到投中5个为止。场上两组同时进行。
图1-269
练习要求:排除心理干扰,集中思想投准每一次篮。
6.投篮竞赛
练习目的:同上。
练习方法:在半个场地练习,每4 个人为一组,一共3 组,每组派一名代表投篮,每人投2次。如果2次全中则不受罚,如果2次中一个,则罚全组跑13米往返一趟,如2次都不中则全组受罚跑13米往返两趟。一组赛完,重选代表,每人轮过一次为止。
练习要求:排除同伴埋怨,集中思想,高度负责,投好每次篮。
7. 中锋篮下挤、抗投篮
练习目的:在对抗中提高投篮的命中率。
练习方法:4人一组,一人在篮下接球投篮,一人在外围传球,另外2人在篮下防守。进攻队员在篮下抢位接球进攻,两防守人积极阻扰,可以故意用手拉、扯、推投篮队员,给投篮者心理上增加厌烦情绪,一人攻10次交换。
练习要求:防守者要认真,本着练同伴的目的做一些犯规动作,但勿开玩笑。投篮人要用上劲,在有外力时动作不变形,保持稳定,争取投进篮。
8.一锤定音
练习目的:同上。
练习方法:结束训练课前,教练员指定一人或大家推选出1人(这人最好是投篮不太认真、随随便便的人)出来投篮或罚球,只投一次,投进了全队下课,投不中,则罚全队摸篮板30次或绕篮球场跑3圈。直到罚中或投中为止,训练课才能结束。
练习要求:投篮认真、排除影响,树立每投必中的信心。
9. 半场三对三或四对四比赛
练习目的:同上。
练习方法:半场三对三或四对四,看哪组先进3个球,但必须是连中3球,如不连中则前面投的不算数,重新开始计算。在练习中为防止防守队员只防投篮而不防切入,可规定两次切入上篮算投中一次,其他规则与比赛一样。
练习要求:攻、防积极对抗,耐心寻求配合,投篮不手软,树立每投必中的信心。
(六)大强度的投篮训练
1. 中锋篮下左右移动连续跳投
练习目的:提高中锋在篮下左右移动连续跳投的能力。
练习方法:中锋持球先从左侧(或右侧)起跳高手投篮,在球未落地前拿到篮板球,并做跨步移动至篮的右侧(或左侧)再起跳高手投篮,依次重复进行。每分钟投中28~30次为一组,换另一人做。每人可完成3~5组。
练习要求:快速起跳,动作稳定,在疲劳情况下坚持投进每个球。
2. 中锋移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:4人一组3球,外围站3个队员各持一球,中锋在罚球区两腰和罚球线3点做连续移动接球投篮。投篮后自己抢篮板球,传给无球的队员,然后再移到下一点接球投篮,依次循环重复进行。投中20个为一组,根据队员训练水平规定适当的完成时间。
练习要求:3点移动采用中锋移动步法,背向篮接球做转身投篮,但在两腰投篮后必须在球未落地前拿到篮板球才算一次。
3. 前锋两点移动投篮
练习目的:提高前锋两点移动投篮技术。
练习方法:4人一组用两球,一人投篮,篮下2人抢篮板球传给教练员,教练员再传给投篮队员,投篮者沿0度至45度角两点移动接球投篮,连续中两球为一组,不连中不算,共完成5 组,换下一人做。
练习要求:移动速度快,脚步清楚,在疲劳情况下树立信心,投好每次篮。
4. 前锋底线移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-270)所示。3人一组两个球,篮下①抢篮板球传给圈顶②,②传给投篮的③,③沿底线移动接球投篮。③连续投中2个球为一组,不连中前面投中无效,完成5组换下一人练习。
图1-270
练习要求:移动速度快,步法清楚,疲劳时保持动作的稳定,认真投好每个球。
5. 运球掩护投篮
练习目的:提高移动投篮技术。
练习方法:如(图1-271)所示,5人一组4个球,底线4人持球,圈顶一人投篮。开始左侧端线上的一个队员向罚球圈顶运球,圈顶队员移动上来形成前掩护投篮,投完后迅速移向另一侧接右侧运球掩护队员的球投篮,运球掩护队员抢篮板球后运到各自排尾,练习依次重复进行,投篮者连中2个为一组,共完成5组,换下个人做。
图1-271
练习要求:运球队员用外侧手运球,投篮者移动速度快,脚步清楚,在疲劳情况下保持动作稳定性。
6. 三人两球移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:3人一组两球在6.25米线外投篮。两持球队员先投篮,投篮后自己冲抢篮板球,传给无球的第三人,然后自己选择投篮点,准备接球投篮。
练习要求:冲抢篮板球和移动速度要快,疲劳情况下保持动作稳定。
7. 策应移动投篮
练习目的:同上。
练习方法:如(图1-272)所示:教练员⊗在罚球线一带做策应,①②和③、④各为一组,每组用一球。持球队员传球给教练员⊗后去接策应回传球跳投。投篮后冲抢篮板球,迅速传给外围移动的同伴,同伴再传给⊗后接策应回传球,继续投篮。教练员策应传球时不让队员在移动方向上直接接球,接球队员用转身或变方向,在移动的反方向接球,这样可加大距离,两组轮流。连续进行练习,每组投30次换下一组练习,根据训练水平提出命中率的要求。
图1-272
练习要求:队员反方向跑接球时要控制好重心,步法清楚;疲劳时注意动作的稳定性,不准乱投;移动快不准停顿。
8. 全场综合投篮练习
练习目的:提高全场综合教学能力。
练习方法:如(图1-273)所示:3人一组用两球,①和⊗持球,开始①从中场运球至6.25米线做急停跳投,投篮反向底角移动再接⊗的传球投篮,此时②抢篮板球传给⊗,当①在底角投篮刚落地,⊗立即向场内抛地滚球,①应尽全力加速跑追地滚球,接球后再向前场运球到6.25米处做急停跳投,依次循环往返。共投中6个球换下一人做。
图1-273
练习要求:追地滚球应全力在球未出端线前接到,在疲劳时不乱投篮,保持动作稳定性。