第9章 中老年不同季节如何健身

俗话说，一年之计在于春。其实对于健身运动来讲，春夏秋冬中老年都应坚持健身运动，但结合中老年的特点，在不同季节进行运动时就有不同的注意事项。

一、春练

春季从立春到立夏。包括立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨6个节气。春为四时之首，万象更新之始。天地俱生，阳气日盛，蛰虫苏醒活动，春回大地。中老年的皮肤腠理逐渐舒展，人体功能趋于活跃和加强，沐浴在明媚春光中进行“春练”，可使中老年心旷神怡，精神振奋。且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。根据早春气候多变，病菌丛生的特点和防止春疾，确保健康，中老年的户外的春季锻炼应做到下列几点：

掌握气候的变化

早春气候乍暖乍寒，中老年户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，中老年缓步慢走100～200米，小憩5～8分钟。

注意感官卫生

春季雾多，风沙也多。中老年锻炼时肢体裸露部分不宜过多，防止肢体受潮寒而导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，中老年要学会鼻吸口呼，不要呛风。

合理安排运动量

中老年在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易“乐于忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应立即调整间歇次数，并进行医学测试（1分钟脉搏频率的比较测定）。合理的运动负荷应在锻炼后1小时内得到恢复。反之，即为超量负荷。锻炼时，如果中老年平时锻炼较少，运动量必须遵循由小到大，选做的动作由易到难，由简到繁的原则。

二、夏练

夏季从立夏至立秋。包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑6个节气。夏季烈日炎炎，雨水充沛，万物竞长，日新月异，阳极阴长，万物成实。中老年应当早起晚睡，早晨锻炼最好在清晨。锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜。根据“春夏养阳”的原则，不宜做过于剧烈的运动，因为剧烈运动可致大汗淋漓，不但伤阴，也伤阳气。

在炎热的夏季气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏练”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温就会明显升高达39℃～40℃，体内产热量高于散热量时，使中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。

为避免“夏练”中暑，中老年应采取以下方法和措施：

1.避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。

2.中老年室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用麦秸、竹叶编成的凉帽，穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服。

3.在运动过程中中老年要增加间歇次数，每次10～15分钟。并设法在阴凉、安静处休息，中老年锻炼时间不宜过长，每次30～40分钟。

4.间歇时，中老年可饮淡盐水或清凉退暑饮料（绿豆汤、果汁、金银花水等）。

5.锻炼后，中老年应立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。

6.如锻炼中出现中暑症状，中老年应立即中止锻炼，到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。

7.中老年如果感到头晕、头痛、恶心呕吐可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应直接送医院医治。

三、秋练

秋季包括立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降6个节所。秋季是由热转寒，即“阳消阴长”的过渡阶段，自然界万物成熟而平走收敛。中老年应早睡早起，保持神志安宁，减缓秋天肃杀之气对人体的影响。收敛神气，不使神思外驰。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，中老年可以动静结合，如打太极拳、做体操、练五禽戏、爬山等。秋养肺，中老年常叩齿搅海，可防秋燥伤肺。

四、冬练

冬季从立冬至次年立春。包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒6个节气，是一年中最冷的季节。冬季阴气日盛而至极，阳气微极而复萌。中老年在冬季要顺应自然的变化，精神情志要安静自如、恬淡无求，使神气内收。中老年的起居也顺天调整，早睡晚起，早晨等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。

中老年冬季锻炼若安排不当，容易引起感冒。尤其是患有慢性病的中老年，可能会引起严重的并发症，故中老年对感冒切不可掉以轻心。为预防感冒，应注意以下几点：

谨防超负荷锻炼

中老年冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动是增进体质、预防感冒的重要手段。超负荷锻炼，机体过度疲劳，抵抗力下降，细菌和病毒便乘虚而入，容易引起感冒。

冬季健身运动中预防感冒，中老年必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异，初练慢跑时由3分钟增至5～10分钟。

预防感冒还可以采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康中老年慢跑强度的心率数=180-年龄；体弱中老年心率数=170-年龄。

冬练要注意保暖

冬练室内外的温差悬殊，中老年若贸然到室外锻炼，受冷气或寒风侵袭，使上呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使黏膜发炎、流涕、咳嗽等或上呼吸道感染。锻炼时，中老年衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣服，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗浸湿了的衣服裹紧身子，否则被寒风一吹容易着凉感冒；遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的中老年，可暂改在室内进行体育锻炼。