第10章 中老年有氧运动好处多

一、什么是有氧运动及其好处

所谓有氧运动是指运动时有充足的氧气供应，以有氧代谢为主要能量来源的运动。有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水，几乎不生成对身体有害的物质。

中老年锻炼应首选有氧运动，可以长时间进行，消耗能量较多，促进脂肪代谢，提高机体耐力，增强体质。而且，有氧运动强度低、幅度小，不易造成运动损伤。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，中老年就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳，是最好最实惠的减肥方法。

那么有氧运动对中老年身体健康究竟有哪些好处呢？具体说来，有氧代谢运动能够在以下几个方面提高中老年的健康水平：

1.增加氧气量：氧气在体内是随血液供应到各组织去的，血量提高也就相应增加了氧气的输送能力。

2.改善心肺功能：进行有氧代谢运动能够改善中老年的心脏功能，使心肌变得强壮，搏动更加有力，提高心脏泵血率。有氧代谢运动能够提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白，减少冠心病和血管硬化的可能性；并能促进中老年呼吸加深、加快，直接提高了肺活量和吸入氧气的能力。

3.预防和控制高血压、糖尿病、高血脂：高血压患者不单纯是血压增高，常常伴随有肥胖、糖尿病和血脂增高等症状。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有利于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善中老年健康状况。

4.减少多余脂肪：有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能够有效地去除中老年体内多余脂肪，而且不会损失肌肉成分。

5.增强骨骼密度：随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐流失，使骨头变得松脆易折，这就是为什么中老年常发生骨折的原因。有氧代谢运动能够有效防止中老年钙的流失，从而提高骨质密度。

6.改善心理状态：有氧代谢运动可以调节与放松中老年情绪，改善心理状态。大量研究表明，每次锻炼后中老年会感到心旷神怡。

7.改善睡眠质量：不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，由于坚持体育锻炼，中老年夜间醒来的次数也会相应减少。

一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可奇迹般地扭转这种状态，使中老年情绪饱满，精神放松。

有氧运动好处多多，而且进行起来一点都不复杂，我们生活中很多运动方式都属于有氧运动，比如：步行、爬山、划船、游泳、有氧操、骑自行车、缓步跑；打太极拳、排球、羽毛球、篮球、网球、乒乓球；社交舞蹈等等。跑步、游泳、快走、骑车、爬山等运动是有氧运动最常见的形式。

这些周期性有氧运动强度容易控制，简单易行，不需要特殊的设备，能持续地对心脏及循环、呼吸系统产生作用，提高心脏功能能力。当然，每个人的身体状况和喜好不同，因此中老年在选择有氧运动时也应从自身实际出发。

二、有氧运动的要领和尺度

运动前预热

每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带、抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过“靶心率”

一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果您60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。您在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果中老年有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果您的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率相差太远，那就说明您的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间

一般健康中老年每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般中老年在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，您下次运动可就要减量了。

循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。中老年运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多。以上这些都要在中老年可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

三、有氧运动的八大误区

到目前为止，有氧运动经历了3个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。

20世纪80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈（把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为）和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。

到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的八大误区，并澄清事实真相。

误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多中老年出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗，其实同时被消耗的还有体内的糖原。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟（达到最大心率65%的强度），身体消耗的大多是糖原。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多（强度相同）。

但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5千克肌肉，身体每天可多消耗50～100千卡热量。对一个长了5千克肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500～1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡热量。

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使中老年在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果，有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，2小时的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40～45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实上这是不正确的。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖原）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

特别提示：

计算运动强度心率的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如1位35岁的人以最大心率的70%锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即（220-35）×0.70。

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6～12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌肉糖原储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的中老年，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉

体脂测验可表示脂肪与其他身体组织（肌肉、骨头等）的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令中老年沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的中老年当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。

要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。

误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量

锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5～2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪（主要）。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康

美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习。