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作者简介
序言
前言
第1讲 食物要先分类，再做正确选择
主食要粗细搭配
绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜营养素含量高
鱼、肉、蛋、奶是摄取蛋白质的最好来源
大豆，是唯一的植物性优质蛋白质食物
水果不能取代蔬菜
第2讲 平凡食物的神奇作用
燕麦：粗杂粮中健康效益最大的品种
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藜麦：营养价值出类拔萃
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紫薯：薯类中的佼佼者
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绿豆：营养价值不次于全谷物的粗杂粮
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西蓝花：营养价值极高的蔬菜之一
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秋葵：常见蔬菜中膳食纤维含量最高的食物
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木耳：对预防心血管疾病有益的食用菌
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裙带菜：具有多种保健功能的“长寿菜”
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胡萝卜：对改善视力、提高免疫力有积极作用
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魔芋：降糖、降脂、减肥的热门食物
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三文鱼：有助于改善血脂代谢
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鸡蛋：不可小看的营养素宝库
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纳豆：抗血栓、抗动脉硬化
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蓝莓：抗氧化物质最丰富的浆果之王
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核桃：坚果中的“首席代表”
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橄榄油和油茶籽油：富含防治心脑血管疾病的油酸成分
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亚麻籽油：推荐孕妇、未成年人和血脂异常人群选用
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第3讲 好食物还要有好搭配
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食物的种类多样化
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食谱越杂，越有益于健康
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小分量菜肴，促进多样化
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同类食物互换，帮助饮食多样化
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多样化不等于花样化
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食物的数量标准化
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体重，可以直观反映食物摄入是否合理
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分餐有利于食物定量
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食品秤定量更准确
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选择食物要个性化
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第4讲 喝水也有对错
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每天到底要喝多少水
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增加饮水量有良方
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第5讲 健康饮食，从清淡调味开始
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盯住盐、油、糖三种调味品
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善用几款家庭烹调必备营养调料
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改善烹调方式利于控油、减盐、少糖
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第6讲 厨房安全，不得不知
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生熟分开，知道容易做到难
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生吃还是熟吃，这是个问题
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剩饭剩菜，食之心惊、弃之可惜
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冰箱存储，必须得讲究
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厨房里的油烟，能少则少
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第7讲 自制食物的好与坏
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自酿葡萄酒，工艺难把控，中毒很常见
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自榨油，难控制黄曲霉毒素
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自制腌菜，腌出致癌物
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自制酵素，风险大于收益
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自制果蔬汁，轻松无负担
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自制酸奶，健康首选
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自制豆浆，值得推荐
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自制饼干和面包，原料易控制
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自制奶茶，营养无添加
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第8讲 选购加工食品，先查它的“身份证”
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查“身份证”第一关：先看配料表
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查“身份证”第二关：看营养成分表
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查“身份证”第三关：全面掌握包装信息
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第9讲 隐藏在食品标签中的“营养密码”
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营养密码：“低糖”“无糖”
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营养密码：“低脂”“脱脂”“零脂肪”
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营养密码：“低能量”“零能量”
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营养密码：“零防腐剂”“零添加”
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营养密码：“零反式脂肪酸”
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营养密码：“高膳食纤维”“富含”“高钙”
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第10讲 居家必备加工食品，必须选对
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选面条要重点关注其成分
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选面包要看产品类型
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不存在健康饼干
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选牛奶重点看蛋白质含量
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选酸奶要关注糖含量
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第11讲 选择高频食物，要练就“火眼金睛”
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选果汁要看产品类型
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沙里淘金选饮料
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看数字选巧克力
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坚果要选原味的
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尽量少吃加工肉制品
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第12讲 “沙里淘金”选择优质零食
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相对健康的糖果：坚果糖、牛奶糖
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不推荐食用膨化食品
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水果制品品质差异巨大
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营养价值乏善可陈的“奶制品”零食
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冷饮：能量大户
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第13讲 调味品选择要看关键信息
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购买酱油首选酿造酱油
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蚝汁浓度决定蚝油的营养价值
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筛选好醋的标准：酿造、总酸度、配料表
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选购食盐掌握两个关键点：低钠、加碘
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无论什么糖，都是越少食用越好
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鸡精和味精相比，并没有营养和安全优势
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浓汤宝等汤底、汤料都是由添加剂调制出来的方便食品
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番茄酱和番茄沙司成分差别很大
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第14讲 加工食品到底要不要给差评
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加工食品是趋势也是需要
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过度加工食品才是罪魁祸首
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适度选择是一种科学态度
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适度选择需要遵循的四个原则
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第15讲 家庭健康饮食必备神器
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体重秤：建议每个家庭都配备
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腰围尺：日常健康监测的必备工具
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血糖仪、血压计：老人及慢性病患者必备的家庭医疗器械
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食物秤：健康饮食的标配
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用定量盐勺控盐是防治高血压的根本
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带刻度的小油壶：有效的控油工具
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管理体重，必备一口“不粘锅”
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使用高压锅：省时又省油
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蒸锅：实现主食粗杂粮化的完美工具
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豆浆机：增加大豆摄入量的有效工具
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微波炉：受热时间短有利于营养保留
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密封罐或密封盒：食物不受潮、降低食物生虫率
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垃圾桶的选择有讲究
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第16讲 提升生活品质的营养好习惯
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每天回家吃饭，享受亲情
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均衡膳食，倒序进餐，有助于控制血糖
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充足睡眠，保证精力充沛
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每天6000步，快走更健康
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减少屏幕使用时间，可有效解决运动不足和睡眠问题
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定期体检，了解自己的健康状况
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重视与身体健康息息相关的口腔检查
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第17讲 该不该吃营养补充剂
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补充剂使用策略
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维生素D：有助于骨骼健康
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蛋白粉：适合蛋白质需求量大的人群
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益生菌不能替代药物治疗
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钙片：膳食钙的摄入量达到推荐值则不必服用
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DHA补充的目的不一样，补充剂的选择也有区别
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铁：只有缺铁风险高的人群才有必要服用铁剂
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碘：患有甲状腺疾病应让医生判断是否需要补碘
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维生素矿物质复合补充剂：普通人群没有必要补充
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封底
更新时间：2024-09-02 11:42:32
完结共139章
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