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内容提要
前言 为什么阿乔没有去跑步？
第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床
第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
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症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想
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症结2：苛求完美，总渴望万无一失
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症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致
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症结4：把主观时间与客观时间混为一谈
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症结5：逃避责难，不用为失败负责
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症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做
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症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗
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第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
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拖延=阻力＞动力，行动=动力＞阻力
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减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感
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减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡
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减少阻力武器3：刻意改变外部的环境
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减少阻力武器4：分配或引导注意力
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减少阻力武器5：调整内心的期望值
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激活动力工具1：深层的价值取向
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激活动力工具2：想象自己行动的样子
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激活动力工具3：利用社会性动机
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激活动力工具4：积极正向的暗示
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激活动力工具5：及时地奖励自己
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第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
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WOOP思维=心理比对+执行意图
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实践练习：WOOP思维的具体运用
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谁都有愿望，但不是谁都会制定目标
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没有deadline的目标，很难不拖延
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大目标令人畏惧，小目标更容易坚持
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目标评估与修正的方法与原则
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第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
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精力不足是拖延的生理基础
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吃什么样的食物，决定着你的状态
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及时叫停压力，别等到身心被掏空
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杜绝“连轴转”，精力也需恢复
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精力是稀缺资源，学会拒绝很必要
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变更工作的内容，同样是一种休息
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掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损
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完成那些未完成的事，腾出心理空间
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战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯
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第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
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思考力是一个人最核心的能力
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混乱的信息会阻碍正常的思考
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别总追求快，最高的效率是不返工
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越不喜欢的事情，越不能往后拖
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杜绝“工作1分钟，闲游1小时”
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四象限法则：做事要分轻重缓急
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掌握5S整理法，避免因杂乱而分心
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训练结构性思维，解决问题讲究逻辑
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第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
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触发的本质是告知：Just do it now
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设计特定的环境，让行为发生改变
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把deadline提前，制造危机的感觉
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屏蔽感受的过程，用行动满足需求
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调动最少的资源去完成“第一步”
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体验到有所进展，才能够持续下去
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第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
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消极与拖延是一对“共生体”
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少想一点“如果”，多去思考“如何”
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因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧
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我不想上班：令人沮丧的职业倦怠
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让“黑色星期一”不再充满忧郁
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学会为自己营造积极的工作氛围
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摒弃消极的完美，当个最优主义者
更新时间：2023-07-07 18:48:26
完结共71章
倒序