前言

如果你不喜欢某件事，就去改变它；

如果你无法改变它，就改变自己的态度。

不要抱怨。

——玛雅·安杰卢

改变人生的秘密，其实就掌握在你手中。

从我第一次写下这些文字到现在已经过去了18年，而如今我比以往任何时候都更加确信这就是真理。在过去的18年中，106个国家和地区的1500多万人接受了21天不抱怨挑战，结果这改变了他们的家庭、工作、教会、学校活动，最重要的是，他们改变了自己的人生。

做法很简单，他们在手腕上戴上一只紫色的硅胶手环，每次抱怨时就把手环换到另一只手上，直到连续21天没有抱怨、批评或说别人闲话。这样一来，他们就养成了一个强大的、足以改变人生的新习惯。通过有意识地改变自己的言辞，他们改变了想法，并开始有计划地创造自己的生活。

也许你会好奇这一切是如何开始的，我很想把这一切归功于自己，但事实上，并不是我创造了不抱怨运动，而是它创造了我！

2006年，我在密苏里州堪萨斯城的一个小教堂担任牧师，做了一系列关于埃德韦娜·盖恩斯的著作《繁荣的四大心灵法则》（The Four Spiritual Laws of Prosperity）的讲座。在书中，盖恩斯指出，几乎所有人都声称自己想要过上富足的生活，但他们把大部分时间用在了抱怨自己已经拥有的东西上，而这样做只会适得其反。

抱怨从不会帮助你得到想要的东西，相反，它会使你难以摆脱你不想要的东西。

人们总是渴望拥有更多，这很正常。当你问他们“拥有更多”是指什么，他们的回答通常会是各种“更多”。他们会说：“我想要更多的钱、更多的爱、更加健康、更多的自由时间……”但即使人们迫切地渴求“更多”，他们也在抱怨已经拥有的东西。

正如韦恩·戴尔所言：“如果你并不喜欢某样自己已然拥有的事物，何苦想要更多呢？”通往富足生活的第一步是对已经拥有的东西心怀感恩——你不可能对某样东西既心怀感恩，又不停抱怨。

不抱怨运动开始后，发生了许多事情。我们不仅在全球范围内赠送了超过1500万个紫色手环，还被特别邀请参加《奥普拉·温弗瑞秀》、《ABC世界新闻》、美国全国广播公司的《今日秀》（两次）和美国哥伦比亚广播公司的《星期日早晨》，并登上了美国国家公共广播电台。

人们是能够对自己得到的东西心存感恩的，而非一味抱怨还有自己得不到的东西。感恩和抱怨是两种生活习惯。

——伊丽莎白·埃利奥特

关于不抱怨现象的报道出现在《新闻周刊》《心灵鸡汤》《华尔街日报》《人物》《好管家》，以及世界各地的书籍和期刊中。

斯蒂芬·科尔伯特曾在其脱口秀节目《科尔伯特报告》中批评我们。丹尼斯·米勒也曾开玩笑说他不喜欢我们手环的颜色，挑剔无辜的手环真是典型的米勒式玩笑。在《60分钟》节目中，安迪·鲁尼打趣道：“如果这家伙得逞了，我就失业了。”

奥普拉·温弗瑞让她的化妆师试着用我们的手环戒掉发牢骚的毛病。此外奥普拉《O》杂志（南非版）还向读者分发了5万个我们的手环。

美国国会已经两次提议把感恩节的前一天定为“不抱怨星期三”，以此作为从不抱怨日过渡到全国感恩节的一种方式。此外，美国大大小小数十个城市已经通过了决议，在市政府中实行“不抱怨星期三”。

我们为学校研发的不抱怨课程被世界各地数千所学校的教师采用，改变了许多学生的生活。

大大小小的企业借助我们的不抱怨企业计划来提振士气，从而降低了员工流失率并增加了利润，即使是在过去经济如过山车般波动的18年中也是如此。

有不同信仰的教会也向会众介绍了我们的不抱怨运动，给人们带来了更大的幸福与和谐。事实上，我最近到一家印度餐馆吃午餐，那里所有的员工都戴着我们的不抱怨手环。我问一位服务员他的手环是哪里来的，他回答说：“我们的印度教寺庙给的。”

我曾受邀去世界各地做主题演讲，到银行、保险公司、信用合作社、软件公司、直销公司、汽车制造商、大型会计师事务所、全国学校协会、政府机构、公共事业公司和医院演讲，有时听众多达五千人。

由于这一运动的影响，我很幸运地看到我的五本书都成了全球畅销书。

人们常常问我：“一开始的时候，你有没有想到不抱怨的世界的想法会有如此大的反响？”

我诚实地回答道：“没有。”

我试图弄清楚，当年密苏里州一间小教堂里的一名默默无闻的牧师，是如何引发这影响全世界的冲击波的，我相信有两个原因：

其一，这个世界上的抱怨实在是太多了；

其二，这个世界跟我们理想中的样子不一样。

最关键的是，这两者是相关的。正如我们的抱怨所证明的那样，我们总是忙于关注世界上的各种问题，而这也在不断地制造问题。

我们纠结于是什么出了错，抱怨一切，可问题反而越来越多。与普遍看法相反，抱怨并不能解决我们的问题。抱怨只会使我们的挑战变得更加具体，让我们为自己的不作为找借口。

自从我在2008年写了本书的第一版，人们已经对抱怨给我们的生活和社会带来的负面影响做了很多研究。在内心深处，我们都知道长时间和消极的人相处会给心灵造成沉重负担，这也被一项针对一群高中女生的研究项目所证实。

研究人员选定了几个每天在学校一起吃午餐的女孩，吃饭的时候，她们总在抱怨。她们会抱怨自己的父母、老师、家庭作业——任何事情都可以是她们发牢骚的对象。

真正的高贵在于比从前的自己更优秀。

——W.L.谢尔登

有趣的是，有一天那个被研究人员认定为最爱抱怨的女孩没有去上学。

你猜，当她不在的时候其他女孩在抱怨什么？猜对了——正是那个缺席的女孩！整个午餐时间，她们都在抱怨那个缺席的女孩是多么消极。

可以看出，即使是惯于抱怨的人也会对不停抱怨感到厌恶。

此外，抱怨会对人产生负面影响。在美国心理学会发表在《发展心理学》杂志上的一项研究中，研究人员对中西部地区813名三年级到九年级的学生进行了为期6个月的随访。学生们被问及谁是他们最亲密的朋友，以及他们最常讨论什么。结果显示，过多谈论自己的困难（即进行情感发泄）的女孩更有可能出现焦虑或抑郁的症状。反过来，这也相应地导致她们更多地谈论困难和消极情绪，引起更多的情感发泄，最终导致更多的不满和越来越多的问题。

现在，在你继续阅读之前，我应该提醒你：通过阅读本书，你会更容易意识到消极情绪和抱怨的存在。事实上，这就好像有人在你的世界里放大了抱怨的音量。然而，一旦你意识到这些，你就可以选择是否还要抱怨。而且，在读完本书之后，你可能就不想再抱怨了。

我在南卡罗来纳州长大，在我还是个孩子时，几乎所有人都抽烟。我还记得去儿科医生那里检查哮喘的情景。经验丰富的卡斯尔斯医生会把听诊器放在我的胸部，让我跟着指示呼吸：“深呼吸。”做这些时，医生也喘息着，因为我看病时他的嘴里总叼着一支烟。

牢骚和抱怨是没有灵魂、才智低下者的最明确的症状。

——杰弗里勋爵

那时大多数人，甚至给小男孩治疗哮喘的医生都吸烟。所有人和所有东西——人们的衣服、头发、呼吸、房子、家具和汽车，办公室，电影院，还有很多地方——都有难闻的烟味。然而，我们已经习惯了，几乎注意不到。如今，美国几乎所有的公共场所都禁止吸烟。如果你去了一个仍然可以随意吸烟的国家，你会震惊地发现无孔不入的烟味是多么刺鼻和讨厌。而这些国家的人们，就像几十年前的美国人一样，意识不到那刺鼻的气味。

通过你的不抱怨之旅，你会开始注意到大多数人的态度和言语是多么消极，甚至你自己也是！消极性本就存在，只不过这也许是你第一次意识到它。现在，抱怨就像烟味，它时刻笼罩着你，但你将开始注意到它。

不仅如此，如果你仔细观察，你甚至会注意到我所说的“消极时尚”。

举个例子，成为专业演讲者的一大好处，就是我的很多活动都在奥兰多举行，这意味着我可以经常带我女儿去迪士尼乐园玩。几个月前，我想在那里给自己买一件印有开心果（七个小矮人中的一个）的T恤。我们穿过整个魔法王国，走进每一家看到的礼品店，但很多跟七个小矮人有关的T恤上都只印着其中一个小矮人——并不是我想要的那个。每到一个迪士尼乐园，我都会去许多礼品店翻找，但都没找到我想要的印着开心果的T恤，我看见的是数百个衬衫、帽子、马克杯、夹克、毛衣、连帽衫和贴纸上，都醒目地印着爱生气（另一个小矮人）的脸。

这就是消极时尚。最后一天，在我们准备离开迪士尼乐园时，我不禁感叹道：“多可悲啊，似乎连‘地球上最快乐的地方’也都变得爱抱怨。”

而在看所谓的“新闻”时，你才会真正意识到我们对消极性的偏爱。

几年前，我受邀为加拿大一个经济遭遇困难的大城市的居民做演讲。在我演讲的那天，我应邀与市长和该市的其他重要人物共进午餐，包括当地报纸的出版人。我们主要讨论了乐观思考和正向表达的重要性，之后那名出版人凑到我身边，不好意思地低声说：“威尔，虽然我不愿承认，但如果我们的头条写‘危机！’，销量将会大大超过写‘好消息！’，十有八九是这样。”

凡所行的，都不要发怨言，起争论。

——《腓立比书》2∶14

我告诉那位出版人不必觉得内疚，又不是他告诉这座城市的市民该买哪份报纸。他和其他媒体人只不过是找到了一种方法去利用人们内心的消极偏见。正是这种消极偏见帮助智人这一物种生存至今，因为寻找不对劲、不好和可能有害的东西，避开威胁和潜在的危险，对我们来说更为安全。不幸的是，这种消极的心理倾向并没有随着我们的进化消失，所以尽管如今我们生存的环境要比自己的祖先安全得多，人们还总是沉浸在担忧、恐惧和焦虑中。

所有的新闻媒体，不管是传统媒体还是社交媒体，都在利用这种消极偏见。由于我们天生更倾向于关注负面事件，媒体带给我们的更多是坏消息而不是好消息。

从表面上看，媒体报道新闻的目的是打造一个消息灵通的选区。长期以来，人们一直认为新闻能帮人们选择把选票投给谁，以创造一个更美好的社会。然而，由于确认偏差，也就是人们倾向于关注能证实自己现有观点的新闻，因此人们不会接触到对立的观点。

消极偏见让我们对坏消息更感兴趣，确认偏差让我们只看与自己世界观一致的新闻，这一切都让我们陷入消极的回声室。

我最近在播客上听到对一位杰出的新闻媒体专家的采访，他表示“其实新闻仅仅是娱乐”，接着他继续将“娱乐”定义为“令人震惊和惊讶的事情”。最让我们震惊和惊讶的是坏消息，所以我们不断去看、去听、去读关于人性最坏的故事。

畅销书作家埃丝特·希克斯说过，如果新闻能忠实地反映每天发生的事件，那么一个30分钟的新闻节目，好消息应该占29分59秒，而坏消息只能在一秒内一闪而过。但我们所说的“新闻”其实就是坏消息。为了你的不抱怨之旅有最大的收获，我鼓励你停止观看、收听或阅读坏消息。

不用担心，如果真的有重大事件发生，会有人告诉你的。这一点在迈克尔·杰克逊过世的那天就被证实了。当时我在坦桑尼亚的姆万扎，那天一早，我去献血，设备管理员跑过来告诉我杰克逊的死讯。你看，即使我在世界的另一端，仍有人能让我知道迈克尔·杰克逊过世了。所以如果有重大事件发生——尤其是某些负面事件——其他人会很想让你知道。

你必须开始像对待花园一样对待你的大脑。在《做你想做的人》（As a Man Thinketh）一书中，詹姆斯·艾伦说得很精彩：

一个人的头脑就像一座花园，你可以仔细呵护培育它，也可以任它自生自灭。不管你对它是细心呵护还是放任自流，花园里都一定会长点什么东西。如果不播下有益的种子，那么大量无用的杂草种子就会在花园里生根发芽，并且生长出更多没用的东西。

消极思想就像我们通过抱怨播撒在这个世界上的种子，它们会生根发芽。因此，你要保护、守卫自己的思想，保护你的思想不受他人的消极情绪和人们所谓的“新闻”影响。并且，从现在开始，不要再做出抨击性的批评；相反，提些建设性的意见吧。

永远不要忘记，你的思想创造了你的生活，你的言语表明了你的思想。要让你的思想和言语保持积极。

不幸的是，人们对积极思考的含义普遍有一种误解。

有一次，一家行业协会邀请我在晚宴后发表演讲。出席会议的人可以自行选择在任意地方吃晚餐，然后重新集合来听我的演讲。

我一个人坐在附近的一家餐馆里，无意中听到我隔壁桌一些参加会议的人在交谈。

一个人问：“下一个演讲的是谁？”

另一个人翻找会议议程，发出沙沙声，并回答说：“嗯……威尔·鲍温。”

无论命运之门多么狭窄，

也无论承受怎样的惩罚。

我，是我命运的主宰，

我，是我灵魂的统帅。

——威廉·欧内斯特·亨利

第一个人问：“威尔·鲍温？他是谁？”

她的同伴回答道：“不知道，我猜是某个鼓吹积极思考的人吧。”

她说“积极思考”这个词的方式让这听起来是件可怕的事情，好像这几个字让她觉得很不是滋味。

出于好奇，我打开手机，搜索了一下“积极”（positive）这个词的定义。我惊讶地发现，在谷歌上搜索“positive”这个词时，出现的第一个定义是“present”，意为当前的、现有的、在场的。而“negative”（消极）的第一个含义是“absent”，意为缺失的、缺席的、消失不见的。

积极思考往往是关于什么是现有的，以及什么是有效的；而消极思考（和抱怨）则总是关注什么出了错，以及我们失去了什么。

人们常把积极思考和盲目乐观混为一谈，好像积极地表达就是在说：“所有的事情最终都会完美地解决。”

这不是积极思考，这是无知，因为事情不会总是完美地解决。积极的态度是接受现有的情况，并且尽你所能做到最好，而不是抱怨和纠结于失去的东西。

理解了积极思考的真正本质，也就否定了“有毒的积极”这一概念。“有毒的积极”忽视了人们正在面临的痛苦和挣扎，只是说些类似于“事情总会朝着最好的方向发展”这样的风凉话。然而，真正的积极思考是认清当前情况有多么困难，然后思考此刻做些什么能够让事情变得更好。

而这一切都始于你自己的思想。几千年来，许多伟大哲学家和智者都告诉过我们这个道理。

照你的信心，给你成全了。

——《马太福音》8∶13

宇宙即变化，我们的人生由我们的想法创造。

——马可·奥勒留

诸法皆以心前导，心是主宰，诸法唯心造。

——佛教箴言

改变想法就能改变世界。

——诺曼·文森特·皮尔

你是今天的思想所造就的模样，也将被明天的思想牵引着向前走。

——詹姆斯·艾伦

我们会变成我们所想的样子。

——厄尔·奈廷格尔

道德文化的最高层次，就是当我们察觉自己应该控制思想之时。

——查尔斯·达尔文

为什么我们就是命运的主人、灵魂的统帅呢？因为我们有控制自己思想的力量。

——阿尔弗雷德·A.孟塔佩托

记住，你的思想创造你的言语，而你的言语塑造你的现实。换句话说，你所表达的，就是你所表现的。

人们处于积极或消极交相存在的连续状态中。在与世界各地成千上万的人交谈后，从未有人对我说：“我会是你见过的最消极的人。”人们似乎对自己是乐观还是悲观都有盲点。他们的言辞可能向他人透露了自己的态度，但他们自己却全然不知。他们可能会不断抱怨——在我完成21天不抱怨挑战之前，我也是其中之一——但是大多数人，包括我自己在内，都认为自己是积极向上和乐观的人。

想要有意识地创造生活，控制我们的言语至关重要。不抱怨手环不是戴在手腕上、用来告诉别人你支持不抱怨的生活的标志。这不是代表结果的手环，而是一个正念的工具。它会让你意识到你何时、多久抱怨一次，这样你才可以停止抱怨。

当你一次又一次地把你的手环从一只手腕移到另一只手腕上时，你会注意到你的言语。这样一来，你将会意识到你的思想。紫色手环是为你的消极情绪设置的陷阱，让你能及时捕捉、赶走它们，让它们永远不再回来。

保持感恩，你将拥有更多值得感激的事情；如果抱怨，你将会引来更多要抱怨的事情。

——齐格·齐格勒

我想，你一定无法说出一个坚持不抱怨，但生活状况没有得到改善的人。变得更健康、创造更圆满的关系、拥有更好的工作、变得更平静快乐……听起来很棒吧？这些不但可能发生，而且很有希望实现。有意识地努力去改造心灵并不容易，但你可以现在就开始，而且用不了多久——反正时间会一直流逝——你就能拥有自己梦寐以求的人生。

21天不抱怨挑战是这样的：

1．将你的不抱怨手环戴在任意一只手的手腕上。现在你开始了连续21天旅程的第一天。

2．当你发现（不是如果发现）自己在抱怨、批评、讲闲话或挖苦别人，就把手环移到另一只手的手腕上，重新开始，也就是计数重新回到第一天。

3．坚持下去。通常需要4到8个月的时间，你才能实现连续21天不抱怨。

为什么是21天？

许多人认为，养成一个新习惯需要大约21天的坚持。你的目标是让不抱怨成为一种习惯，成为你新的默认反应。

关键是不要气馁！如果你诚实地面对自己，你会发现你可能要花几天、几个星期，甚至几个月的时间才能到达第二天。然后你会抱怨，又回到第一天。但这次你不会花那么长的时间进入第二天，每一次微小的成功都会日积月累，让你更容易坚持下去。

大多数人的不抱怨之旅是这样的：第一天……第一天……第一天……一……一……一……一……一……一……一……一……一……一……一……第二天！回到第一天……第一天……第一天……第一天……第二天……第三天……第四天……第一天……第二天……第三天……第四天……第五天……第一天，等等。

有些人告诉我，他们要等到生活变好以后再努力不去抱怨。这太荒唐了。指望在生活改善之后才开始21天不抱怨挑战，就像等到有了好身材之后才开始节食和锻炼。

你想要改善你的生活？最可靠的、最好的工具就是一个不抱怨手环，甚至不一定非得是一个手环，你可以现在就在手腕上套一根橡皮筋或在口袋里放一枚硬币。每次抱怨时，把橡皮筋移到另一只手腕上或把硬币放到另一个口袋里。关键是要让身体形成一些反应，好让你意识到自己的抱怨。

如果你把用于抱怨的精力的十分之一用于解决问题，你会惊讶地发现事情原来这么容易解决。

——兰迪·保施

这里有一些成功的小窍门：

1．在抱怨时移动手环。有些人试图在每次产生负面想法时就移动手环，这让事情变得比原本困难得多。人类平均每天会有四万五千种想法，并且由于消极偏见，我们的大多数想法都是消极的。但是，如果你坚持在每次张嘴抱怨时移动手环，你的思维会随着时间的推移而改变，去关注好的和有用的东西，而不是错误的和失去的东西。

2．永远要知道今天是第几天。认真地想不再抱怨的人总是知道“我在第一天”或“我在第十二天”。失败的人会说“我想我在第八天吧，但不太确定”。如果你不知道你到了第几天，那说明你并没有认真对待这件事。

3．不要管别人的手环。这与别人做什么或不做什么无关。如果你想指出另外一个人的抱怨，告诉他要移动手环，那就先移动你自己的手环！

记住，每次抱怨都移动手环。通常来说，每个人平均每天抱怨15到30次，所以要习惯移动手环。每次移动手环的动作会深深地印在你的意识里，让你意识到你的行为。当你能敏锐地意识到自己在抱怨时，你就会开始改变。

在本书中，你将了解人们抱怨的原因、抱怨是如何破坏你的生活的、人们抱怨的五个原因，以及如何让别人停止抱怨。最重要的是，你将学会如何从你的生活中根除这种有毒的表达方式。

正如我所提到的，到目前为止我们已经分发了超过1500万个不抱怨手环。如果你问我是否相信每个人都能坚持连续21天不抱怨，我的答案是否定的。我敢肯定，有些手环最终被丢进了抽屉中某个布满灰尘的角落。

减肥饮食类的书籍常年畅销，因为人们总是心血来潮地买来，按照书中推荐的方法尝试一段时间，然后发现减肥意味着必须付出努力并且保持克制，便放弃了。他们没有改变自己的饮食习惯，因此体重很快就会反弹，甚至变得比以前更重！于是他们再去买一本关于减肥的书，如此循环往复。

你可以读读本书，试试佩戴手环，放弃，然后再去尝试其他东西；或者，你也可以坚持下去，彻底改变你的人生。这是你的选择。

让我重复一遍前言最开始的那句话：改变人生的秘密，其实就掌握在你手中。记住，你现在是改善这个世界整体态度的全球运动中的一员。

而且这很有效。

如果面对坏事，我说“这种事为何偏偏落到我的头上”，那么面对好事，我也应该说，为什么这种事偏偏落到我的头上。

——阿瑟·阿什

想想看，如果每人每天平均要抱怨15到30次，也就是假设每人每天平均抱怨23次，而我们已经送出了1500万个不抱怨手环，即使只有一半人坚持下去，这个世界每天也会减少将近1亿7300万句抱怨。1亿7300万！

激动吗？

你应该激动。你是这个正在改善每个人的生活的全球化运动的一分子。