写在开始之前

你了解睡眠的基础知识吗？

要实现我们本周的共同目标，我想你对基本的睡眠卫生健康知识已经有所了解。拿起本书之前，你很可能已经尝试过那些基本的办法了。在本书中，我们不会花很多时间讨论如何让房间保持黑暗，或要求你把手机放在楼下。我们要更深入地研究，探索你生理和生活中的“睡眠压力点”，以及如何利用它们使你的睡眠朝着正确的方向发展。

话虽如此，人们经常谈论睡眠卫生是有原因的：它很重要。在接下来的7天里，即便你按照我的建议逐条做了，但如果对最基本的东西视而不见，睡眠照样会被破坏。所以，如果你是睡眠卫生行家，可以依照下面的清单时时温故、仔细检查，以捕捉任何已经失效（这是常有的事）的最佳睡眠法。如果你刚刚开始接触睡眠卫生的概念，那么本书将成为你的“睡眠速成班”，助你迈出正确的第一步。

睡眠卫生基本清单

你的房间暗吗？各种光，包括来自平板电脑、台式机、电视以及手机等电子屏幕的蓝光，都会干扰大脑中有助于促眠的重要化学物质的分泌。

●解决办法：使用遮光窗帘或舒适的眼罩。尽量从睡前几小时开始避免接触屏幕，或者尝试在电子设备上安装防蓝光镜片，以减少与屏幕的接触。

你的房间凉爽吗？要想入睡，就必须让核心体温降低。这是入睡的关键。可能的话，把你卧室的温度调低一点。18.3摄氏度的房间最适合睡觉，不过你可以根据自己的喜好调整温度（15.5～19.5摄氏度均可）。

●解决办法：调低暖气（或打开空调），加一条毯子。黑暗的环境，凉爽的温度，才是你需要的。

你的卧室整洁吗？四周有没有会让你分心的东西？拿走与工作有关的杂七杂八的东西，以及其他可能会让你焦虑，或者让你觉得“我必须把这件事做完”的东西。这便是“眼不见，心不烦”。

●解决办法：把笔记本电脑放在别的房间；把工作文件收起来；把堆放得乱糟糟的衣服塞进壁橱。当你坐在床上环顾房间时，周围的环境应该让你平静下来，而不是刺激你。生活中有很多杂物，如果可以的话，试着把它们放在别的房间里。

手机是不是粘在了你的手上？对此我不做评判，毕竟我自己平时也这样。但我确实试着听从其他睡眠专家的建议，临睡前不看手机。后面我们还会讨论手机、蓝光，以及你什么时候需要担心电子设备会干扰你的睡眠，但现在，你只需要知道，晚上把手机放在脑袋旁边，通常都对睡眠没有好处，尤其是如果你一直难以入睡的话。

●解决办法：睡前把手机放在另一个房间。要是这个办法行不通（比如，除了在手机上定闹钟，许多人没有别的方法定闹钟），那就把它放在房间的另一头充电，要么放在附近的走廊或卫生间里，反正不在你的睡眠空间中就行。

你了解自己的睡眠数据吗？很多人都会使用可穿戴设备和手机应用程序来跟踪自己的睡眠。我以研究睡眠为生，所以，我有一壁橱的设备，这些设备能用来跟踪与睡眠有关的各个方面。它们会成为用以说明睡眠行为的有力工具，当然它们也可能成为焦虑的根源。我经常遇到一些病人，他们之所以心烦意乱，是因为他们戴在手腕上的睡眠数据收集设备显示他们某个晚上的深度睡眠为零。这个装置不太可能百分之百精确，但它引发的忧虑却是百分之百真实的。两三年前，睡眠研究人员创造了“完美睡眠症”这个词，指的正是由睡眠测量设备引起的特定类型的失眠1。

●解决办法：在这一周里，当你按照本书的要求去做时（我认为你在之后的生活中也要这么做！），要是你平时就习惯使用这些设备，那么千万不要太相信它们提供的数据。相反，我希望你用睡眠日记来记录自己的睡眠数据。在睡眠数据测量方面，技术手段已经取得了长足的进步，未来是光明的。但让我们在本周尝试一下老派的睡眠日记法吧。

马上行动！开始写睡眠日记

如果你来到我的睡眠诊所，写睡眠日记便是我要你做的第一件事。事实上，在改善睡眠前，我们就要开始做记录。睡眠日记上的数据非常珍贵，能让我们知道如何调整干预措施，从而最有效地帮助失眠的人。病人走进诊室，我们谈论他们的问题，然后让他们带着睡眠日记和指导建议离开，一周后再来。

但此时此刻，我们只能压缩时间线，毕竟我不能从书中跳出来为你量身制订计划。但这正是我要你在接下来的7天里所做的事：制订你特有的睡眠计划。每天我都会提供一个经实验证明可靠的干预办法。老实说，我们对每个来问诊的人差不多都是这样做的。同时，我会要求你每天记日记。到这周结束的时候，我们会分析你的数据，得出更细化的结论，让你知道该如何具体地调整睡眠方法，使之更适合你。

因此，不要依赖可穿戴设备。即便你有可记录睡眠的电子产品，我也希望你能手写睡眠日记。依赖设备和应用程序，通常意味着会错过某些东西：在你亲自（而非借用人工智能）记录数据的时候，你可以看到自己的行为模式，要是你没有亲力亲为，它们就会丢失，或是显得复杂难懂。写睡眠日记的过程本身就具有治疗作用。睡眠日记是我们经过精心研究而制订的干预手段之一。所以我们会要求你在第一天就开始记日记。快速翻到本书的最后，你会发现有几页空白的睡眠日记模板供你使用。你可以直接写在书上，但我还是建议你先复印几份，这样你就可以在接下来的7天里保持这种做法。等本周结束时，我们将做一些计算来评估你的睡眠数据，有了书中所提供的模板，这会非常简单！