训练注意事项

热身与放松

对于任何训练来说，热身与放松都是必需的。热身可以使肌肉脱离僵硬、静止的状态，使体温升高、肌肉弹性得到提升；使血液流动加快，让养分到达身体各处的速度加快，使肌肉更好地进入运动状态，不会因为僵硬而拉伤或痉挛。放松则是为了使肌肉更好地恢复，将训练中产生的乳酸等代谢废物快速排出，减轻疲劳感与肌肉酸痛感。

动作的顺序

想要提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。每次训练时，最好先做耗能最高的动作，也就是需要调动大肌肉群的动作，然后做针对小肌肉群的、耗能低的动作。还有一种效率很高的训练方法，就是组合进行不同模式的动作，可以使完成某一类动作后疲劳的肌肉得到调整，又不干扰另一类动作需要调动的肌肉，让肌肉得到全面锻炼。

器械的选择

在健身房中，除了固定器械外，还会用到哑铃、杠铃等。就哑铃而言，训练者一开始应选择轻型哑铃（3千克、4千克、6千克、8千克等级别），适应后再逐渐提升重量。就杠铃而言，训练者一开始使用杠铃杆即可，杠铃杆的常规重量为15~20千克。随着自身力量的增强，可以增加杠铃片，此时的负重需求应参考个人的训练目的和一次重复最大力量（Repetition Maximum,RM），后者反映了个体在完成某个动作1次时所能使用的最大负重。具体负重参考：要想增强肌肉力量，选择6RM以下负重；要想提升肌肉维度，选择6~12RM负重；要想优化肌肉线条，选择12~20RM负重；要想锻炼肌肉耐力，选择20RM以上负重。

训练节奏

节奏对力量训练十分重要。在大部分情况下，训练动作的完成可分为3个阶段：向心收缩、等长收缩和离心收缩。例如，在卧推动作中，向上推举杠铃的阶段是向心收缩，到动作顶点的停滞阶段是等长收缩，然后将杠铃缓慢放下的阶段是离心收缩。一个动作的完整过程，在时间上是有节奏的。依然以卧推为例，下放过程慢一些，用4秒，下放后立即上推，没有停顿，上推过程用1秒，到动作顶点停顿2秒，那么这个动作的节奏就是4-0-1-2。通常来说，大部分动作讲究快起慢放，把握好动作节奏，可以更好地刺激肌肉，使训练效果更好。