第一部分 恢复能量
Restore Your Energy

第一章 认识线粒体，你的能量生成器和调节器
Meet Your Mitochondria，Your Energy Generators and Regulators

我第一次见到Rea时，她看起来很健康。她年龄大约35岁，每周锻炼5次，饮食天然健康，并且严格控制糖分和加工碳水化合物的摄入。但在过去的几年里，她的精力水平逐渐下降。尽管她每天要睡7～8小时，但早上起床仍然很挣扎，直到喝完第一杯咖啡，她才感到人被“启动”了，所以她不得不一整天都狂饮咖啡。她去看了医生，但检查结果都正常。她尝试各种不同的治疗方法，从自然疗法到草药疗法，从顺势疗法到针灸，从谈话疗法到运动功能学……但毫无效果。

同样，我的客户Neal也无法摆脱焦虑和疲倦。Neal大概50出头的年纪，他告诉我：“我的精力非常差，我不想做任何事，也不想和任何人待在一起，甚至不想和妻子、孩子待在一起。我一晚上最多只能睡4小时，而且越来越难以集中精力工作。即使我不愿意，我也会忍不住对员工发火。我感觉自己的焦虑越来越严重，医生想给我增加药量，但我又会担心加药带来的后果。如果加了也没有帮助呢？如果我的病情继续恶化呢？如果根本就没有好转呢？”

第三位客户Jasmine出现了强烈的胃痛、腹胀、排便不规律，以及无法摆脱的疲惫。我们见面时，她分享了医生在诊断她患有肠易激综合征（IBS）之前做的检查结果。她还去看了一位自然疗法医生，医生告诉她患有肾上腺疲劳综合征。当时Jasmine急需缓解不适，所以她尝试了激素替代疗法和整合性减压练习，如深呼吸练习和较为温和的瑜伽，她还尝试过服用维生素C、甘草根和镁。虽然她注意到每次治疗都有一些小的改善，但效果不能持续。作为两个年幼男孩的单身母亲，她含泪告诉我：“我可以忍受低能量和肠胃问题——我一直都有这些问题——但现在我的精力变差了，我很害怕，如果我无法工作或失去工作，我就无力抚养我的儿子们。”

这三个人，都在与疲劳和其他许多医生无法解释或治疗的健康问题做斗争。从表面上看，他们可能患有不同的疾病，但在本质上，他们溯源的病因相同。

慢性疲劳的症结

在最基本的生物学层面上，疲劳源自能量供应和能量需求之间的不平衡。当细胞得不到所需要的能量供应，或者对能量的需求过高，或者两个问题并存时，人就会长期处于低能量状态。这会造成能量不足，从而导致疲劳症状。

虽然导致这种能量不足的因素有很多，但最重要的是你要明白，疲劳故事的主角是你的线粒体。

线粒体是什么？你可能记得，在高中或大学的生物课上老师讲过线粒体是“细胞的发电站”。在人体的几乎每个细胞中，都有500～2000个线粒体，它们的工作就是为细胞提供工作所需的能量。线粒体吸收你吸入的氧气和摄入的食物（主要是碳水化合物和脂肪）来产生三磷酸腺苷（ATP），这是为所有细胞和代谢过程提供动力的燃料。

没有线粒体，你的细胞就没有能力产生它们工作所需的能量，这意味着身体的任何过程都无法按照设计的方式进行。毫不夸张地说，没有线粒体就没有生命！

所以从根本上说，低能量水平只是细胞长期能量不足的结果。疲劳是一种症状，当构成身体——肌肉、荷尔蒙分泌腺、心脏、肝脏、大脑等——的数万亿细胞中的线粒体无法产生足够的能量来有效地推动它们工作的时候，就会产生疲劳。

现在通过对有慢性疲劳或处于其他疾病状态的人进行的数十项研究1，我们了解到，疲劳综合征和线粒体功能障碍之间的一致性关联包括：

•缺乏肉碱（Carnitine），身体将脂肪运输到线粒体中作为能量来源时需要它。

•缺乏产生能量所需的辅酶Q10（CoQ10）。

•体内抗氧化剂水平较低以及氧化应激水平过高。

•ATP产生率较低。

•产生能量的功能通路中的基因表达减少，比如与代谢、蛋白质运输和线粒体形态相关的那些基因表达。

核心思想是，宏观层面（你）的能量缺乏是由微观层面（组成你的数万亿个细胞）的能量缺乏引起的。如果你想提升能量，就必须明白线粒体不能产生足够能量的原因，但这是一个极其复杂的问题，研究人员花了几十年的时间才基本搞清楚，我们将在本书中深入揭示。

关键的问题是：是什么导致细胞能量不足？为什么线粒体有时会能量不足？

答案是：信号。

线粒体功能的好坏取决于它们接收到的与环境相关的信号，这些信号来自你所做的或没做的事情。来自环境的信号是决定线粒体能量产生能力是20%还是100%的关键因素。

从长远来看，这些信号还会告诉你的细胞，增加或减少线粒体的数量和大小，这一过程不仅会严重影响你的能量水平，还会严重影响你对数十种疾病的抵抗力，最终影响你的衰老过程和寿命长短。

如果想战胜疲劳，打造一个高能量的身体，关键就是要给你的线粒体提供信号，让它们尽可能地以100%的能力去工作。

线粒体关闭是长期处于低能量水平的根本原因。

那么，决定线粒体产生多少能量的环境信号是什么呢？为了回答这个问题，我们必须求助于杰出的医学博士Robert Naviaux，他在推动我们认识慢性疲劳的原因方面起到了重要作用，尤其是让我们认识到线粒体在能量水平中的作用。

几年前，Naviaux博士进行了一项开创性的“代谢组学”研究，他和他的团队观察了慢性疲劳患者体内63条生化途径中的600多种代谢物（细胞代谢的产物），发现与健康成年人相比，这些代谢物惊人地减少了80%2，这意味着慢性疲劳患者的整个身体器官和细胞的代谢功能发生了普遍的系统性变化。

有趣的是，Naviaux博士将这种下调的代谢状态描述为化学上类似于一种被称为DAUER的特殊生理状态，这种状态是蠕虫在极端恶劣或有毒的环境条件下进入的一种生存机制。这些蠕虫基本上关闭了它们的新陈代谢，使身体的所有功能运作刚刚好保持在足以维持生存的程度，以期在一个更安全、毒性更低的环境中，它们可以再次启动。

换句话说，Naviaux博士发现，患有慢性疲劳的人的生物化学特征表明，他们的身体正进入一种类似冬眠的模式，并降低能量产生的频率。他们的身体只保留了足够维持生命和基本运作的组织，而不足以以活力和充沛的能量去运作。

关键要点是：

疲劳是切换到了一种生存机制，是身体对你所处恶劣环境的信号的回应。

线粒体及其双重作用

虽然线粒体长期以来一直被认为是细胞的发电站或能量生成器，但通常人们谈论它们时，好像线粒体是在无意识地吸收人体摄入的脂肪和碳水化合物，再将能量泵出。但事实证明，线粒体所做的远不止这些。

Naviaux博士的研究表明，除了产生能量，线粒体实际上还有第二种新发现的至关重要的功能：细胞防御。

这是一个了不起的发现，对人们理解疲劳有着重大的意义。

Naviaux博士最近的研究发现，线粒体不仅是能量生成器——它们还是压力传感器和细胞防御者。线粒体通过启动Naviaux博士所称的细胞危险反应（Cell Danger Response，CDR）3，在保护细胞免受伤害方面发挥着核心作用。“细胞危险反应是一种进化上保守的代谢反应，它可以保护细胞和宿主免受伤害。”Naviaux博士解释说，“当细胞遭遇化学、物理或生物威胁，且这些威胁超出了细胞的内稳态能力范围时，就会引发这个反应。由此细胞内可利用的资源和发挥功能的能力之间产生了代谢不匹配，进而引发了细胞功能的一连串级联反应。4

这种细胞变化的级联反应通常会导致脑雾、精神差、身体表现力不佳、慢性炎症、排毒能力差，而其中最常见的就是疲劳。实际上，新发现的线粒体在细胞防御中的作用产生了深远的影响，这是决定它们产生能量的关键性因素。用Naviaux博士的话说：

“线粒体位于新陈代谢循环的核心位置，其在监控和调节细胞内化学环境的同时，协调500多种不同的化学反应。事实证明，当线粒体检测到细胞会有“危险”时，它们首先进入应激模式，然后进入战斗模式，这使线粒体的大部分用于能量产生的代谢功能下线……能量产生和细胞防御是同一枚硬币的两面……线粒体不能同时100%发挥产能和防御功能。”5

这是理解究竟是什么控制人类的能量水平的关键：线粒体扮演着双重角色——能量产生和细胞防御——而这两个功能是互斥的。你的身体越接近防御模式，就越远离产能模式。

线粒体是非常敏感的环境传感器，它在不断地采集样本，检测你的身体状况，并发问：“这是在一个祥和安稳的环境中，因此我们应该集中精力产生大量能量呢，还是我们正在遭受攻击或处于应激状态？”

举个例子。想象一下有人在你房子外面释放了有毒气体。如果你说：“哦，这没什么大不了的，我们就正常对待吧，把窗户打开，透些新鲜空气进来，可能过会儿我们可以出去走走。”如果你这样做，将是一个可怕的致命错误。如果你继续正常生活，就像什么都没发生一样，你会死。如果你想活下去，你的第一反应应该是关上所有的门窗，待在房子里。

这正是你的线粒体在感觉到威胁时所做的事。

当线粒体感觉到危险时，它们会锁住细胞，这样外界的任何东西都无法进入，它们会关闭正常的细胞功能（比如产生能量）。Naviaux博士解释道：

“所有我们呼吸的空气和摄入的营养物质最终都被输送到线粒体，来帮助我们运动、思考、工作和娱乐。线粒体持续监测细胞内的化学环境，并通过将其活动从健康功能（产生能量）转变为细胞防御来对危险做出即时反应。当细胞发动战争时，它们的行为与国家发动战争并无两样。一旦CDR被激活，细胞就会加强它们的边界防护，不再相信自己的“邻居”，并限制与“邻居”进行资源交换。”

要记住，你的线粒体越接近CDR，它们就离细胞产能模式越远。线粒体在细胞防御中发挥的作用越多，你的体感就越糟。

这件事并不是非黑即白，不是说要么你就像年轻人那样精力旺盛，要么你就患上了慢性疲劳综合征。这种处理方式不是通断开关，它更像是调节开关。因此，线粒体得到的正确输入越多，它们就越能进行“和平时期”的新陈代谢运作，在这个过程中，它们将大部分资源投入到产生丰富的能量中。而在感受到威胁时，它们会减少能量生成，将大部分精力转移到细胞防御或“战时代谢”，这就会导致轻微或程度严重的疲劳。

线粒体如何决定是产生大量能量还是停止能量产生？很简单：依据它们对所处的各种环境的反应。

如果这些让你感觉有点抽象，那我举一个更贴近个人经验的例子。回想一下上次你得了严重的流感或者感冒，感觉很不舒服的时候，主要症状之一是什么？很有可能是疲倦感。

在你的身体感觉很累的时候，是不是觉得精力好像也比平时差了很多？这些都是身体进行CDR的典型迹象。你感到精力不足的原因是因为身体关闭了大部分的能量生产机器。

这个简单的日常现象实际上就是理解疲劳的关键。

为了应对压力或危险信号（恶劣的环境），身体通过调节开关来降低能量生成，将资源转向细胞防御，从而可以更好地生存。在这样的背景下，你应该很快就意识到，疲劳实际上是一种强大的、适应性的、在恶劣环境下的智能生存机制。在过度紧张、过度劳累和能量需求超出身体承受能力的时候，这也是一种明智的适应性反应，它会防止你继续过度劳累，并将身体资源转向愈合、防御、恢复和细胞再生。

当你生病、压力过大，或者处于过度劳累和睡眠不足的状态时，疲劳并不是病态的——这是你的身体努力将重心转移到治愈和再生，以使自己恢复健康的自然结果。

这就是疲劳的本质：你的能量下降到了细胞被迫防御威胁的程度。

所以，如果你想知道为什么会疲劳，以及如何消灭它，那以下内容你要牢牢记住：

你的能量水平最终反映的是线粒体感知到的自己所处的环境。

因此，战胜疲劳和恢复能量的中心目标是传递给线粒体正确的信号，这样它们就会感到足够安全，从而重新开始生成能量。

这需要我们首先了解并能够识别环境和生活方式中哪些因素向线粒体发送信号，这样我们就可以修复那些不好的因素，增加那些好的因素。

细胞危险反应

线粒体就像煤矿里的金丝雀，它们对几乎所有你能想象到的威胁、危险或生物应激源都异常敏感，包括：

•病毒和细菌引起的感染

•重金属、杀虫剂等各种毒素

•体脂过高

•肠道健康不佳，如生态失调或肠漏

•身体损伤或组织损伤（如晒伤）

•睡眠不足和昼夜节律失调

•心理和情绪压力与创伤

•营养素缺乏

•过度劳累和过度运动

•不良饮食

线粒体怎样能检测到这么多不同类型的应激源呢？

答案就在于，几乎每一种类型的应激源最终都会汇聚成几个细胞损伤机制——主要是炎症、氧化应激和细胞损伤。事实上，每一种类型的应激源都会通过其中一条或多条途径对细胞造成压力或损害。例如，饮食不良、微生物群健康状况不佳、睡眠不足、过度运动、体脂过高或者接触汞都可能导致炎症水平增加。人体内的炎症分子——炎性细胞因子（Cytokines），可以被线粒体直接感知，并将其解读为“危险信号”。氧化应激基本上与抗氧化剂相反，当细胞中的氧化剂或“自由基”增加到过量水平时，就会对细胞造成损害。

大多数生物应激源都会导致氧化应激。这种氧化应激也可以被我们的线粒体直接感知。

当细胞受损时，它们会将某些化合物渗漏到血液中，这些化合物作为“危险信号”，可以被其他细胞中的线粒体直接感知。这些化合物分子的存在表明身体受到压力或损伤，它们是驱使线粒体参与CDR，从产能模式切换到防御模式的真正原因。

无论应激源是饮食不良、接触汞或砷等毒素、睡眠不足、体脂过高、昼夜节律失调、高血糖，还是心理压力或任何其他因素，这些应激源在人体内都会转化为以下表现：炎性细胞因子水平增加、氧化应激增加，或是细胞损伤标志物显现。线粒体因此会让自己更接近防御模式，并减少能量生成。

这是你疲劳的根本原因。

为了获得更多的能量，你必须减少发送危险信号的应激源，以此来减少对线粒体的威胁。

你可以服用世界上最昂贵的药物，接受最先进的治疗，但如果不投入时间和精力来消除或大大减少环境和生活方式中的CDR触发因素，你的努力就很难获得长久效应。

营养救星

我帮助Rea、Neal和Jasmine克服疲惫的基础是，从营养出发制订新的策略。就像我对所有的客户做的那样，我鼓励他们花4～6周的时间集中精力，选择一个应激源作为目标，有针对性地调整饮食，逐步消除它带来的负面影响。对Rea，我专注于调节她的昼夜节律，包括让她提早结束一天的热量摄入，在10～12小时的时间内进食，午前停止摄入咖啡因。3周后，Rea发现自己睡得更久了，入睡更快了，并感觉更有活力了。

然后我专注于其脑部功能，每周让她在她的饮食中加入鱼或海鲜2次，同时在日常饮食中加入1～2份浆果、2～4份绿叶菜。3周后，Rea说她的睡眠有了进一步改善，集中注意力的时间更长了，精力也在稳步改善。

对于Neal，我从他的体成分着手，努力减少他的体脂，增加肌肉量。Neal需要减掉大约36千克的脂肪，所以我专注于增加他的蛋白质摄入量，确保他每餐或（和）加餐至少摄入30克蛋白质。他每天必须有两餐是在家里做的，并且最低限度地使用人工加工的食材。

一开始，Neal不相信减少体脂是解决问题的办法，但我鼓励他尝试两周，同时记录他的精力和情绪状况。令他惊讶的是，他不仅在那两周内减掉了大约4.5千克，而且他感觉疲劳感、易怒和焦虑的情绪都减少了。这给了他再继续两周的信心，而在这期间我们延续了前两周同样的方法，并增加了一个新计划：在每天的1～2餐中加入更多的高纤维蔬菜。当我们6周后复盘碰面时，Neal已经减掉了大约9千克。在过去几年中他头一次感觉这么好。在后续计划中，我会将他每餐的蛋白质摄入量增加到35～40克，同时加入其他计划来改善他的睡眠，比如进一步缩减进食的时间窗口，减少进食频率，加强进食内容的一致性。

同样，我建议Jasmine先选择那些会产生不舒服状况的应激源。对她来说，这意味着聚焦她的肠道健康，因为这已经困扰了她很长时间。开始先食用天然益生菌，每天随餐摄入1次，来提升肠道菌群状况。同时，配合摄入谷氨酰胺（Glutamine），每天15克。前4周里，她做的调整就是这些。Jasmine反馈有一定程度的改善，随后我给她加入了更多的调整计划，包括在每天一餐或多餐中使用煮熟后凉至室温的淀粉类食物，每天有两餐加入高纤维蔬菜。

又继续了4周。到2个月时，Jasmine反馈她已经有了更明显的改善。虽然还没有达到百分百好转，但她的精力水平正朝着好的方向发展，她的肠道情况和排便情况也趋于稳定。因为肠道健康修复需要时间积累，所以在持续了1个月的肠道聚焦计划后，我开始将目标转向她的下一个应激源。

一次聚焦一个压力源，同时配合1～2种营养策略，持续2～4周，而后再增加其他的营养策略，或是再聚焦另一个应激源。这种方法让Rea、Neal和Jasmine的身体情况都有了明显改善。

Rea、Neal和Jasmine体验到的这些改善也是我希望你能体验到的。

庆幸的是，你可以仅使用营养策略来处理最常见的触发CDR的诱因。

每天你吃的东西，要么滋养你的线粒体或者伤害它们，要么给它们传递信号增强或者破坏你的能量水平。没有正确的营养策略，你就很难拥有好的机能基础，难以产生你所需要的能量，也会很难去过你想要的生活。

这本书将带你通览最常见的CDR触发因素和相应的关键性营养策略，让增强能量这件事信手拈来。

昼夜节律失调和睡眠中断、体脂过多和肌肉量过少、肠道健康状况差、生态失调和肠道有渗漏、胰岛素抵抗和血糖失调、神经元功能差、关键激素和神经递质失衡，以及营养毒性和缺乏都是与线粒体健康和能量水平密切相关的CDR触发因素。你的饮食可以通过这些触发因素来提高你的活力。我将在每一章讨论不同的触发因素如何与你的线粒体相关，以及你如何使用营养策略和有针对性的补充来减少应激源，并治愈和建立更多、更强的线粒体。

我想鼓励你用一个全新的角度来看待你的疲劳。当缺乏能量时，人们很容易对自己的身体感到沮丧，变得急躁，并打击自己。人们也很容易讨厌疲劳，想要“对抗疲劳”。无论有意识与否，人们都倾向于苛刻地评判自己。

事实上，大多数人都没有被教过如何优化自己的能量，也没有被告知哪些因素可以提高能量水平。大多数现代医学领域的医生都不谈论线粒体，在功能医学领域也是如此。

我希望你能对自己好一点。此刻这才是最重要的。你决定用这本书中的信息做什么对你至关重要。

那“折磨”你的疲劳呢？与其讨厌它，不如试着将它看作身体设计出来的惊人的生存机制。因为这种疲劳是你的线粒体在充满威胁和压力的有毒环境中努力工作来保持你的细胞，乃至所有器官和肌肉都存活的副产品。试着对你的线粒体表示感谢吧，因为它们做了自己的工作，护你周全，时时刻刻就生活中的危险对你发出警示。

你可以修复线粒体的信号。

你可以尝试清除周边的威胁和应激源，直到你的线粒体认为它是安全的从而再次打开产能模式，收回CDR。

你可以一点点加强你的线粒体，甚至通过一个叫作线粒体生物合成（Mitochondria Biogenesis）的生化过程创造更多的线粒体。因此，当威胁再次来敲门时（它早晚还会来的），你的线粒体已经足够强大和坚韧，有足够的能量来应对危险了。