安放内心的情绪

所有的情绪都应该被安放

人们总是喜欢表现积极的情绪，不愿意表现消极的情绪。然而情绪没有好坏之分，所有情绪都对人的身心健康有意义。所谓积极的情绪和消极的情绪，只是相关领域的研究者为了便于研究而进行的区分。

在理论上，积极的情绪包括开心、愉悦、满足、欣喜、兴奋等，消极的情绪包括悲伤、痛苦、嫉妒、恐惧、厌恶等。所有情绪都是我们的真实反应，促使我们持续输出感受或规避风险。例如，成功的喜悦会鼓励我们继续努力，失败的懊恼会激励我们不要放弃，悲伤会帮助我们更好地感受失去，恐惧则会让我们躲避危险，更好地保护自己。

我们习惯于表现开心和愉悦，认为这样能够证明自己是幸福的；避免表现出抑郁和焦虑，因为这代表自己是不幸的、无能的。其实，这是对自我缺乏正确的认知而得出的错误结论。

例如，蜗牛型和袋鼠型的人，都会体验到委屈的情绪，但是蜗牛型的人委屈是因为一直压抑自己的感受讨好对方，袋鼠型的人委屈是因为自己的付出没有被看到。因此，蜗牛型的人在感受到委屈时，需要觉察、承认和接受自己的感受；袋鼠型的人则需要给对方一些空间，减少自己的付出。同样地，面对蜗牛型的人的委屈，我们要鼓励他们表达，并觉察他们的感受；而面对袋鼠型的人的委屈，我们则要表达对他们的感谢，而不是拒绝他们的付出。

美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出过一个“情绪ABC理论”：“A”代表诱发事件（activating event），即我们遇到的事情；“B”（belief）代表对这件事的认知和评价，以及产生的想法和观点；“C”（consequence）代表这件事情引发的情绪和行为的后果。埃利斯发现，一个人的消极情绪和行为障碍的结果，不是由诱发事件直接引发的，而是由个体对事件产生的不合理、不正确的想法和观点引发的。

A：突发的不幸事件或逆境。比如，在高速路上突然发现汽车没油、告白失败、方案被否决、比赛或考试失利等。

B：相关的（不理性、不正确的）评价和观点。比如“我就是倒霉”“我不能被拒绝，他必须接受我”“这都做不到，我是个没用的人”。

C：导致的（消极的）结果。感到失去动力和希望；做出极端的举动；感到极度紧张和沮丧，想要就此放弃，不去尝试把事情做好；拒绝参加团体活动；沉迷醉酒和游戏。

在人的认知中，有三种不合理的核心信念：其一，“无论在何种情况下，我一定要完成重要任务且得到他人的认同，否则我就是一个不合格、不值得被爱的人”。其二，“无论处在何种情况下，别人都要公平地对待我，否则他们就是卑鄙无耻的小人”。其三，“我所处的任何环境都要依照我想要的方式进行调整，立即满足我的欲望且不会要求我过度努力改变或改善这些情境，否则就很可怕，我无法容忍这些事，我根本无法快乐起来”。如果你的内心有这些想法，找到它，你将会理解令你不知所措的情绪，改变核心信念（具体的改变方法，可以参照第四章），这样才能做自己情绪的主人。

情绪没有对与错、好与坏，只有强烈与否。强烈的情绪会带来强烈的身体反应，人在极度恐惧时，身体会变得僵硬，无法动弹；在紧张焦虑时，人的心跳会加速，有时还会呼吸急促，手脚发抖；在兴奋时，人会控制不住自己的面部表情，说话时提高音量，该休息时却无法入睡……心理学研究发现，适当保持情绪的强烈程度，对完成简单的工作是有帮助的。对于简单的工作，情绪唤醒水平越高，工作成效越好；对于复杂的工作，情绪唤醒水平越高，工作成效反而越低。情绪是我们的朋友，正确认知、适当调控情绪，能够带来意想不到的收获。请直面情绪，在心中为情绪找到一个安放的地方。

如何安放和应对愤怒

现在，我们来看看常常令我们无措的情绪——愤怒，以及生活中我们该如何安放和应对愤怒。

小时候，家长随意地进出你的房间，乱翻你的东西；工作后，同事不经过你的同意，就把你的个人信息透露给别人；超市里，排队结账，突然有几个人插队……遇到这些情况，你有什么感受？你会怎么做？事后又是如何评价自己的？

在中国的文化体系里，我们强调“以和为贵”，强调“谦逊有礼”，所以愤怒也是人们认为最应该被压抑的情绪之一。这也导致很多人不知道该如何面对、处理愤怒这种情绪，不知道如何表达愤怒的感受。

愤怒是一种个人边界和权利被侵犯时的感受。美国心理学家雅克·希拉尔（Jaques Rillaer）说：“愤怒是内心不舒服的反应，是由感到不公平和无法接受的挫折引起的。”当人愤怒时，身体也会出现强烈的反应，心跳加快、头脑发热、脸颊发烫，这些都是难以控制的。我们可以从以下几个角度更好地理解和处理愤怒情绪。

第一，需要明白，表达愤怒是在保护我们的边界。这是被允许的，是合理的，是可以发生的。愤怒是我们的感受，与他人对我们的评价没有必然的联系。承认自己的愤怒，不等于叛逆，也不等于要做出激烈的行为。事实上，善于表达愤怒的人更容易得到别人的尊重。

第二，表达愤怒时，要保持理性。人们被愤怒困扰，往往是因为愤怒会引发情绪化、冲动的行为。怒从心起，恶向胆生，不管不顾地冲上去，粗暴地和对方打一架。这样的结果往往两败俱伤，甚至滋生更多仇恨，产生更多愤怒。这时，保持理性，减少情绪化行为显得尤为重要。表达愤怒是为了阐明立场，阻止对方的入侵行为，而不是让对方屈服。如果执着于让对方承认错误并道歉，那么此时你的感受不是愤怒，而是委屈。这是不同的情绪感受。

第三，避免愤怒的表达。曾经有一段时间，我的工作压力特别大，情绪反应强烈，发生一点儿不顺心的小事都会让我情绪暴躁。有一次我开车经过高速收费站，工作人员因为失误多收了我的钱，并表示按照规定不能退还，当时我感到自己愤怒到了极点，于是出言不逊，和工作人员发生了争吵。这就是一次愤怒的表达。愤怒的表达往往只是单纯的宣泄，对于问题的解决没有任何帮助。

我们要做的是使用符合当前情境的方式表达出“我很生气”，同时让对方接收到这个信息。我有一位同事，时间观念很强，在人际交往中非常守时。然而，他的一位好朋友却经常在约会中迟到。一次两次还能忍，次次迟到就让人受不了。于是在他的朋友再一次迟到时，他对对方说：“你迟到了，我觉得自己不被重视，这让我很生气，希望你能尊重我，约会的时候准时一点儿。”后来，他的朋友不再迟到，两个人的关系也变得更和谐了。这样的表达清晰而直接，具体地告诉对方，我的感受源自“你迟到了”，我的想法是“你的行为意味着不尊重我”。由于我们认为产生某些负面情绪是羞耻的，是不应该出现的，所以在表达时，我们往往含蓄、笼统，导致对方无法准确接收，我们也无法得到自己期待的回应。结果就会出现沟通无效的情况。请记得，如果你不说清楚，那么世界上就没有人能够完全领会你的心思。

第四，即使愤怒，也不要威胁对方。我们常常听到一个人在愤怒的时候怒吼：“你再这样，我就对你不客气了。”“你最好给我小心一点儿，我可不是好惹的。”这样的话语，无法达到劝阻对方的目的，也没有清晰地传递主体的意愿，唯一的用处就是给说话的人壮胆——实在不行就动手。有效的沟通方式是描述对方的具体行为，清晰、准确地说出自己的感受，并指出对方可以怎么做。如此，对方才会准确接收到我们想要传递的信息。否则即使对方想改变，也不明白你的诉求，只会带来更多的误解。正确表达愤怒的可贵之处在于，重建自己与他人的关系。

愤怒是建立和维护关系的过程中不可避免的感受，如果对方的侵犯是无意的，那么理性、清晰的表达有利于关系的稳定；如果对方存心找碴儿，故意和你发生冲突，那么告诉自己“事来了不怕事”，对方主动伤害你，你有什么理由不做出反应呢？我们只有呈现真实的、完整的自己，他人才愿意和我们建立关系。