第一章
承诺
克里斯 撰

背痛是我们生活中最常见的疼痛。它像一只蛰伏在床底的食人魔，时常把我们往床上或地上一扔，任由我们苦苦挣扎，像在滚烫的水泥码头上扑腾的翻车鱼一样痛苦。

大多数人都非常熟悉这种痛苦。这种磨人的病症会消失一段时间，然后卷土重来，导致患者不得不取消预定的日程安排，甚至丢掉工作，生活被搞得狼狈不堪。患者不胜其苦，不惜一切代价希望找到缓解的办法。但是，很多人煞费苦心寻医问药，疼痛却依旧挥之不去，仿佛一切努力都是徒劳。每年，美国的背痛患者平均要花费2500美元用于缓解疼痛的治疗，但疗效甚微。如果治疗真的能起作用，就算花费再多他们也愿意。然而，真实情况是大多数疗法要么效果不佳，要么无法持久，有的甚至完全无效。人们被折磨得只能接受现状，尽量让生活适应疼痛，但是，由于不知道疼痛什么时候来袭，再好的心态和准备也无济于事。

背痛袭来时，跟肩伤或腿伤不太一样。肩伤患者至少还能用另一只手臂工作；腿伤患者能在拐杖的帮助下，靠另一条健康的腿一瘸一拐地行走。但是，背一出问题就严重得多，很多时候我们什么也干不了，这就完全打破了我们的正常生活。

承诺

没关系，一切痛苦即将结束。也许你难以置信，但这千真万确。80%的患者，疼痛将得到显著缓解，甚至彻底消失。而且，这将是永久的改变。这个承诺有点惊人，却是货真价实的。到目前为止，还没有人在这一领域做出这样的承诺。

如果10级为疼痛的最严重程度，“成功”则意味着要么彻底消除疼痛（大多数人会获得这样的结果），要么把严重程度从7～10级（剧烈疼痛）降到1～3级（轻度疼痛）。不管是哪种结果，都能让人如释重负。即便这些方法只对80%的患者有效，也堪称奇迹了。对于剩下20%的患者，杰里米的建议也非常中肯（参见第四章，判断自己是否属于这部分人群，找到相应的办法）。请记住要点：对于80%的患者来说，疼痛就到此为止了。

我们希望读者都属于这80%的群体。杰里米为人谦逊，他清楚自己的能力和成就，并有志于将自己的治疗方案公之于众。其实，他想掀起一场背痛治疗的革命，从本书的读者开始，让这场革命惠及更多患者，并且经济易行。我们都认为，这场革命能通过一本书实现。这听起来有点疯狂，如此可怕的问题怎么可能通过一本小书中的方法就得到解决？但事实能证明一切。背痛与人的行为密切相关，而一本书就可以改变人的行为。你马上就会明白，大部分人的背痛其实都是个人长期的不良行为导致的。唯有改变自己的行为，才能解决背痛问题。本书会先向你展示人们是如何伤害自己背部的，然后会告诉你应该如何改变。当你实践时，杰里米会向你详细阐述其中的步骤。刚开始你可能会有点晕头转向，但只要照着去做，就一定会取得成功。

所以，问题到底有多严重呢？大多数经历过的人都对背痛闻风丧胆。近八成的美国人都曾因背痛向医疗和保健专业人员寻求帮助。美国人在背痛问题上花费了上千亿美元。与其他问题相比，背痛对商业社会的影响更为严重，它给数百万人的生活带来灾难。对于一些人来说，背痛的反复发作令其终日郁郁寡欢。对于更多人来说，背痛的间歇性发作令人提心吊胆，发作时的剧痛让人无法动弹。原本计划好与友人共进晚餐，但你背痛突然发作，伴侣只好致电主人：“很抱歉，我们不能来了，因为比尔背痛发作，正躺在地板上。我们得去趟医院才行！”你无法外出就餐，也无法履行应尽的职责，甚至连从地上爬起来都变成了奢望！背痛毁坏着人们的事业，破坏了婚姻，让一切变得混乱不堪。大多数患者的背痛会突然发作，然后缓解，当它发作时，简直苦不堪言。老天爷啊！求你做点什么好吗？

可惜的是，老天爷并没起到什么帮助。常规医疗手段能治疗很多病痛，却并不适合治疗背痛。对于极端情况（前面提到的那20%的人群），接受手术也许是唯一的选择，杰里米也会专门提醒这部分患者。然而，对于大部分人来说，并不需要考虑手术。众所周知，脊柱融合术是在美国被滥用得最多的大型手术。其费用高达10万美元。但是，脊柱融合术常常并无必要而且疗效甚微。即使有效果，也难以持续，有时甚至毫无效果。这真的让人毛骨悚然。杰里米和顶尖的外科医生都认为，手术应该是万不得已的方法。另外的一些“医疗”手段，比如注射可的松或其他药物，也只能起到暂时的缓解作用。而且，还不能频繁注射，否则副作用的危害会越来越大。常规医疗手段其实并不适合治疗背痛，因为现代医学并不是很关注行为的问题，这也是现代医学的性质决定的。但背痛主要是行为导致的问题。解铃还须系铃人，我们自己的问题只能自己来解决。

如果你现在无法理解这个概念也没有关系，后面会有详细解释，让我们一起战胜背痛。

一本能让你明年更年轻的书

我刚才说“让我们一起战胜背痛”，其实那正是本书的核心内容。本书属于《明年更年轻》系列。有的读者可能已经明白了，这意味着几件事情。

首先，这意味着本书有两位作者：一位极其严谨的科学家，另一位是我这个普通人。杰里米既年轻又聪明，我则老而不朽，这样的搭档能让本书既通俗易懂（甚至有点有趣）又不失科学严谨。虽然主要还是科学家在把关，但请你放心，我们不会让这本书读起来那么晦涩难懂。

其次，这意味着“改变行为能对身心健康与生活质量产生深远影响”是本书的核心理念。在一些重要领域，改变行为带来的效果甚至胜过了最好的常规治疗。在《明年更年轻》中，我们“谦虚”地夸口：改变行为，能将70%的衰老进程推迟到临终前几年，还能减少50%的重大疾病。这确切不移，迄今为止，没有任何人表示异议。《明年更年轻》被译成23种语言，共卖出了200多万册，深远地改善了读者的生活，收获了许多40岁以上的狂热粉丝。多年以来，许多人曾对我和亨利说：“嘿！伙计，非常感谢你们！这本书改变了我的人生。”每每如此，我总是倍感欣慰。

与上本书比起来，《久坐急救运动》更具针对性。杰里米解释道：改变行为可以大幅减少背痛，甚至根治背痛。对于背痛患者来说，哪怕有一丁点改善，生活都大有不同。有一位50多岁的男性患者，一辈子受背痛困扰，他对我说：“我是去年夏天找到杰里米的。在这之前，我的背已经痛了好几十年，连弯腰系鞋带都做不到。杰里米轻轻松松就帮我治好了，简直是我的救命恩人。”杰里米还有成千上万个类似的故事。我们希望能有上百万人从本书中获益。

最后，这意味着本书是诚信可靠的。我曾竭力让《明年更年轻》采用比较保守的措辞，绝不采用夸张或虚假陈述。我和杰里米对本书的态度也一样。背痛治疗领域在不断发展，我们也在不断深入学习，未来我们可能会更新一些说法，但基本方案和主张维持不变。我们尽可能让本书经得起时间的考验，与《明年更年轻》一样出色。

杰里米之所以与我一起合写本书，是因为他认为《明年更年轻》与他的经历有“相同的基因”。我认同他的观点。除此之外，杰里米是个善人，他希望能在有生之年多做一些好事。在他看来，背痛是完全可以解决的问题，他无法忍受全世界有这么多人被背痛折磨。他知道《明年更年轻》深受读者喜爱，也了解我，认为也许我俩可以一起创作一本书，把他的知识分享给更多人，改变这个背痛无处不在的世界。

这就是我们的目标，开始是杰里米的想法，现在成了我们的共识。我们想改变世界，减轻数百万人的痛苦。在这个过程中，如果能获得一些收入当然不错。但是，杰里米最大的动力是改变这个背痛的世界，他的确是一个实在的好人。

现在，我们来稍微谈谈本书的局限性吧。如果你只是把这本书放在枕头下面，是不会有任何作用的。你必须阅读它才行。我们尽量让本书通俗易懂，但也不会像在海边晒晒太阳那么简单。然后，你必须自己去实践治疗的方法，进行初步的修复。接着，需要执行杰里米精心为你专门设计的训练计划，让治疗效果持续下去。这可能有一点难度，如果你知道怎么做，就很简单。我们会在书中向你详细展示这些方法。

末了，我必须再次提醒读者，对于部分背痛问题过于严重的患者，本书可能难以发挥作用。我们对此深表歉意。据杰里米保守估计，约有20%的患者，病情会发展到需要常规医学治疗的阶段，甚至可能需要手术。杰里米会在书中告诉读者如何判断自己是否属于这部分人群。还有部分人的背痛主要源于肌肉中的“激痛点”（后文有专门的章节讲解），患者需要向脊骨神经医师或物理治疗师寻求帮忙，或者至少让他们简单展示一下如何找到激痛点并缓解肌肉痉挛。然后，再回到书中，按照指示去固化这种改善效果，让身体永久康复。而我们在前面做出的最重要的承诺——“80%的患者，疼痛将得到显著缓解，甚至彻底消失”——依旧坚定不移。

我之前问过杰里米，他的患者病历是否能证明这个说法。他回答不能。但凡是他没能治愈的病人（不包括那些他送去接受常规医学治疗的病人），他都可以掰着指头数出来。我认为这已经够好了。所以80%是一个保守可靠的说法。

基本观点：解铃还须系铃人

杰里米的成功，得益于他的两个深刻见解。

第一，绝大多数背痛其实是由人们长年累月的行为（举止、姿势、某些重复性动作）引起的。很多人对此表示认同，包括给本书写序的比尔·法布罗奇尼。虽然有时背痛也可能由外伤或怪异事件引发，但并不常见。换句话说，唯有改变行为才能治本。杰里米会指导你怎么做——先进行治疗，再进行保养。但这需要你下苦功夫。而且，正如其他《明年更年轻》系列丛书所述——锻炼才是核心。你的余生都需要坚持全身锻炼。运动新手可能会担心自己做不到，但其实并没有多么难。锻炼不仅会治疗背痛，也能让我们开启美好生活。

第二，虽然背痛是一种局部疼痛，但其本质却是一种全身性或至少是整个核心的问题（稍后会专门讲解核心）。因此，全身治疗是必不可少的方法。

基于这两种见解，以及对现有科学的回顾，再加上他丰富的临床经验（杰里米一辈子都在治疗背痛），他创造了一种背痛疗法，取得了前所未有的成功。

对于被背痛困扰一段时间的你来说，可能已经对这个病症有了一定了解，但接下来你会学到一些新的知识。例如，背痛并非如一些医生所说是一种“疾病”。在大多数情况下，背痛不是由事故或外伤引起的，不是基因、运气、心理的问题，不是由于在夜里胡乱翻身或搬重物时不小心，也不是不当的性交姿势造成的。不排除个别案例，但大多数人都不属于这些情况。背痛并非某一个椎间盘或椎骨发生了病变，也不是某一块肌肉的痉挛，但背痛总是被解读成这些问题的症状。特定的椎间盘、肌肉痉挛或诸如此类的问题是疼痛的直接来源，但这并非问题的全部。事实上，几乎所有的背痛都是全身性问题，是整个脊柱和核心的问题，是我们日复一日的生活和运动方式造成的。我们错误的姿势—年复一年每天8小时蜷缩在电脑前，我们的懒散，加上我们核心的软弱无力造成了背痛。只要我们能认真解决这些行为上的大问题，直接引起疼痛的那些小问题就自然而然烟消云散了。

在介绍了脊柱及其弱点之后，我们会教你如何找到脊柱中立位并始终保持这个姿势。脊柱中立位是指脊柱在发挥其功能时承受最少压力、最小负荷和最低伤害的位置。如果你现在还不明白什么是脊柱中立位，也别着急，读完本书之后，你自然会明白它的意义。这是患者康复的关键因素。接下来，我们将向你展示如何使用核心力量支撑脊柱中立位。然后，我们会告诉你如何通过锻炼来增强核心的力量与耐力，帮助核心发挥其首要功能——长期支撑脊柱中立位并保持其稳定。最后，我们将告诉你如何避免触发疼痛的行为（比如某些打高尔夫球的姿势、一直弯腰坐在电脑前等）。我们会传授你正确的动作，让你一直保持脊柱的中立和稳定，即使是在日常生活和锻炼中做举起重物和转体的复杂动作时也不例外。坦白地说，我们将告诉你应该如何通过一举一动，使背痛得到显著缓解或消失。这些其实十分简单。

与其他专业人士一样，杰里米非常了解具体的疾病，比如椎间盘突出、神经根病变、肌肉痉挛等，我们稍后会详细讨论这些问题。但是，杰里米的首要观点是不要只关注这些问题。他认为，要解决这些令人痛苦的疾病，患者必须从根本上改变行为（但必须是可行的），以达到影响核心和全身的效果。其实，从根本上改变行为，是达成永久性改变的唯一途径。除此之外，任何局部修复的方式——如脊柱融合术、椎板切除术、椎间盘切除术等所有你听过的疗法——往往只能让患者得到暂时缓解。这种幸福是短暂的，整体问题依旧存在。新的背痛会出现在相邻的椎骨处，或出现在运动链（kinetic chain，脊柱及其周围复杂的关节、椎间盘和结缔组织构成的结构）的其他地方。现代医学当然有一些非凡之处，尤其是在疼痛剧烈的情况下，它能发挥巨大作用。但是，现代医学通常无法一劳永逸地治愈慢性背痛。唯有患者本人通过改变行为和特定的训练计划才能根除。杰里米会告诉你怎么去做。

杰里米希望我强调，我们绝对不是要摒弃现代医学。他出身于医学世家，对现代医学的神奇之处深有体会。但在某些领域，现代医学只能修复，无法达到彻底治愈。在这些领域，行为的改变更为重要。有趣的是，心脏病就是如此，背痛也一样。

结语：盛行风会吹弯大树，我们习惯的姿势和动作会压弯自己的身体。树木能在扭曲的条件下继续生长，而我们的身体却不能——我们的身体必须直立在地面上。如果身体不能保持直立，人就会被疼痛折磨。