第一章　远离饮食焦虑

你坚信的，可能是错的

（一）

生活中，流传很广也很容易被误读的一句健康口号就是：“管住嘴、迈开腿。”这话听起来似乎很有道理！管住嘴，吃得少了，能量摄入就减少了；迈开腿，活动得多了，能量消耗就多了。那么人自然会更瘦，也更健康。

可大家又常说：

“道理都懂，但我真做不到！”

“人就是爱吃，管住嘴不吃就是反人性。而且，运动太累了，舒舒服服躺着多好！”

“爱谁谁吧！能自律的人确实更健康，可我是做不到那么自律的。”

这么看来，似乎我们知道怎样才健康，只是做不到，也不愿去做。

但真实世界不是这样的。仔细留意一下身边，晚上不吃饭、不吃主食、吃各种代餐产品、吃保健品的人，其实挺多的！但这么做不仅没让他们获得健康，反倒身体越搞越糟。

有一位年轻姑娘在微博上私信我，说最近陷入了暴饮暴食和例假不准时的状态，皮肤没什么光泽，还开始脱发，有些焦虑，脾气也开始变得暴躁，问我该怎么办。

我询问后发现，其实这是过度节食导致的一系列糟糕的生理紊乱，想要重回健康的状态，需要花费不少精力和时间。

这时，管住嘴、迈开腿，反而发挥了反作用。并不是“管住嘴、迈开腿”这句话有错，而是我们忽视了它的限定条件和适用范围。

管住嘴，是要我们管住自己，既不吃那些油炸、不健康的食物，也不要过量，并不是什么都不吃。而比“管住”更好用的，是“择优而替”，选择让嘴巴能得到同等满足但更健康的食物。

如果你很爱吃肯德基、麦当劳，特别爱吃炸鸡，每周都要去吃三四次，频率就太高了，你很容易因为能量过剩而发胖。如果想要减肥，那么你也不必把肯德基、麦当劳当作敌人，发誓再也不吃，而是可以适当减少频率，另外再去寻找一些同样美味但是更健康的食物，培养对美食的鉴赏能力。你可以很喜欢吃炸鸡，但如果认为只有炸鸡才是最好吃的，可能你认知中“好吃的食物”还是太少了。

食物好不好吃，是因人而异的。这里的“好吃”也可以理解为让我们感到满足和愉悦。当有了更多既好吃又健康的食物来和炸鸡竞争，炸鸡就成了你长长的美食清单上微不足道的一员，你也就逐渐不再那么依赖它。若是按排期，它也得隔上好多天才再轮到呢。

管住嘴，是大众对“吃出健康”最简单直接的期望，却承载了最深刻的误解。“健康饮食”这四个字，不是去束缚人，而是去帮助人的。这四个字也像在提醒我们，应该拓宽对健康生活方式的理解，它绝不是只有一种单调的样子。

（二）

不知道你有没有听过这么一句话：“日啖三颗枣，青春永不老！”

我在上高中的时候默默地记住了这句话，于是常去超市里买水晶枣。这种晶莹剔透又Q弹、甜蜜的水晶枣，可能就藏着我在刚刚知道爱美的年纪对自己的美好期望吧。

说起来，那时候我可认真了，每天固定吃三五颗，吃完后把水晶枣的包装袋封好，满心期待第二天的到来。直到在课堂上学到水晶枣制作方法的那一刻，我才感受到什么叫三观易碎，真是欲哭无泪。

原来，水晶枣并不是一开始就长得晶莹剔透的，而是把大枣放在糖水中浸泡慢煮，逐渐让糖分进入、水分渗出，这才逐渐呈现Q弹的质感。使用这种方法制作的水果制品，就叫作果脯、蜜饯，营养价值很低。

满满的都是糖。添加糖摄入过量不仅会导致肥胖、慢性病、龋齿，也会让皮肤更容易长痘痘，变得暗黄粗糙。没想到曾经为了变美而做出的“努力”，其实一直都在帮倒忙。

更让人绝望的是，即便是天然大红枣，也没有促使皮肤红润、补气补血的功效。如果通过饮食摄入的铁元素不足，女性就容易发生缺铁性贫血。中国成年女性中接近20%的贫血发生率确实值得担忧。但传统意义上的补气血和科学上的补铁补血，还是有较大区别的。

食物中的铁元素可分为两大类：血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物性食物中，而非血红素铁主要存在于植物中。

植物中的非血红素铁在人体消化道里的吸收率非常低，所以基本不会作为补铁食物来食用。也就是说，红枣、红豆、菠菜这些食物，都不能有效补铁。而红枣所谓的补气血功效，更多的是民间说法，而非科学。所以想要通过蜜枣美容养颜的这番错误操作，从根本上来说还是因为对食物不够了解。

现代食品生产加工工艺发展很迅速，超市里的那些预包装食物，都需要由工厂加工制作。很多时候我们甚至都不知道手上的食物究竟是怎么被制作出来的。如果不知道食物是由什么原料做的，就更不会知道它们将给身体带来什么。

在我的课堂上，我经常会问大家日本豆腐是什么做的、烤麸是什么做的、珍珠奶茶里的珍珠在“211饮食法”里属于哪类食物。每次大家的答案都五花八门，能答对的基本上都是经常接触食物、会买菜做饭的人。

仔细看一下配料表就会知道：日本豆腐是鸡蛋做的；烤麸不是豆制品而是面粉里的面筋（主要是小麦蛋白）；珍珠奶茶里的珍珠是淀粉制作的，需要归类到“211饮食法”的主食类。

如果刚才的小问答你也答错了，就真的要加油学习了。而想要逐步掌握更多有效的知识，就需要有“打破砂锅问到底”的精神，以及“顺藤摸瓜”的本领。

（三）

超市里的食物都有着漂亮的外包装，而这些花花绿绿的外包装就是商家的广告营销手段。包装上那些精妙的文案和设计，会在无形中操控我们的选择。

记得有次我跟妈妈一起带着小侄女去超市，想给她买一些奶酪。我还没来得及拿起奶酪去研究配料表信息，小侄女就已经先声夺人，举起一包奶酪说：“奶奶，我要汪汪队！”

不知道别的家长遇到这种情况时会怎样处理，反正我妈二话不说就接过小侄女选的奶酪放进购物车了。而在我这个营养师姑姑的眼里，这款汪汪队包装之下的奶酪，是完全不合格的！如果想跟小侄女去讲道理，我大概率不会成功，因为她只想要汪汪队。

而现实生活中很多人跟我小侄女一样，被包装上的某个要素吸引，并不会认真阅读配料表信息。

2019年，有一期“‘211’健康实景课”我专门安排在超市里，实景实地带大家认识各种预包装食物。课程结束时，一位妈妈显得特别失落，原来她经常给孩子买的“牛奶”竟是营养价值很低的乳饮料，蛋白质和钙含量只有牛奶的1/4，但每瓶的添加糖就接近20克。她很担心自己的选择会对孩子的身体造成坏的影响，甚至影响其生长发育。

说实在的，钱没少花，却没买到自己需要的食物，甚至买到了产生坏影响的食物，这种感觉真的非常糟糕。

这十几年广告法越来越严格，在平衡商业发展的同时尽量保护消费者，很多夸大宣传都被禁止了。比如，一款食品的原料当中若不含有水果，那包装上也不允许出现水果图片。

但上有政策，下有对策。

文字的布局、字号的大小、颜色的浓淡，都能带来不同的视觉效果。你一眼就看到的信息，往往是商家想让你看到的信息，而那些不想让你注意到的信息，都被巧妙地弱化了。

所以，你得学习科学的解读方法，主动去寻找有效信息。只有这样才能不被广告误导，做出符合心意的选择：当你想要买一块巧克力时，你才能选到货真价实的巧克力，而不是花同样甚至更高的价钱，却买到一块含有80%添加糖的巧克力味糖果；你才可以通过瓶身信息分辨哪一款牛奶的性价比最高，哪一瓶酱油的品质更好。

这样你会逐渐成为一个懂生活、会生活的人。这些生活技能你必须有。至于相关的知识和方法，这本书的后续章节都会告诉你。