蔬菜，既要吃够，又要健康

我们为什么一定要吃蔬菜？

记得，每一餐要有2个拳头左右的蔬菜。

我们的身体通过吃新鲜的蔬菜获取重要的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等丰富的营养物质。这是健康的身体不可缺少的营养基础。按照长期维持身体健康的标准，中国营养学会推出中国居民平衡膳食宝塔，建议每天食用300～500克蔬菜。

虽然有很多人挺喜欢吃蔬菜的，但通过全国性调研数据可以发现，更多人并不喜欢蔬菜，也总是吃得不够。

相较于主食、肉类、水果，蔬菜的口感和味道确实没那么吸引人。大多数蔬菜也不适合生吃，需要烹调后调味。瓜果类蔬菜的风味略甜美，像水果那样包裹着种子，引诱动物进食后帮助自己传播后代。而叶片类蔬菜的叶片是进行光合作用，获得能量和营养的重要“器官”，它们肯定不希望随随便便被吃掉，所以往往并不好吃，甚至略带苦味。

目前能吃的叶片类蔬菜已经是优中选优、味道比较好的了，好多叶片类植物根本不能吃。然而，这些吃起来并不好吃的食物，给我们带来了丰富的营养，富含多种有益物质。

“不好吃”确实劝退了一些人，导致其蔬菜摄入量不足。但实际生活中，蔬菜吃得不够的理由远远不止于此，还有很多其他原因：

总之，我们要重新认识蔬菜，重新思考我们应该如何合理地将蔬菜纳入三餐食谱中。这不是一件简单的事，因为这意味着我们要建立一套新的饮食习惯。但这是一件可以做到并且收益颇丰的事。蔬菜有很多种类，也有很多烹饪方法，我们可以从众多蔬菜中找到自己喜欢的组合。

为了达成长期习惯性地吃蔬菜的目标，我们可以采取“从陌生到熟悉”的策略，先全方位地了解蔬菜。

首先，我们熟悉一下蔬菜的分类。

按照颜色分：蔬菜分为深色和浅色，深色还可以分为深绿色、深红色、深紫色、深橙色。利用颜色划分非常简单，容易操作，建议一分为二，一半绿色、一半彩色。

绿色蔬菜以菠菜、油菜、莜麦菜、茼蒿等叶类蔬菜为主。

彩色蔬菜的选择就更多了，有红色（番茄、红彩椒）、橙色（胡萝卜、南瓜）、紫色（紫甘蓝、紫洋葱）、黄色（黄彩椒、黄番茄）、白色（白萝卜、口蘑）等。

按照种类分：除了常见的绿叶类蔬菜，蔬菜家族里还有瓜果类、根茎类、水草海藻，以及菌菇、木耳、银耳等菌类蔬菜。

不同种类的蔬菜，其营养特色也会有些不同。从营养价值上来说，叶类菜是其中的佼佼者，一些常见的营养素，比如维生素C、钙、胡萝卜素，整体含量都不低。另外，它还含有非常丰富的植物化学物，往往具有较强的抗氧化能力。

菌菇类，也是其中不容忽视的一类，它的蛋白质含量高于其他类蔬菜，还含有一些有益于健康的菌菇多糖，对抗癌也有一定的帮助。

海藻类也十分特殊，海带、紫菜等蔬菜，富含其他蔬菜中含量较少的碘元素，是加碘盐之外重要的膳食碘摄入来源。

表2-1　不同种类的蔬菜

每天摄入多种类型的蔬菜，对健康的益处是显而易见的。除了基础的维生素、矿物质，膳食纤维和植物化学物也发挥着非常大的作用。我们每天的膳食中，大约有一半的膳食纤维来自蔬菜。人体没有办法消化吸收的膳食纤维，却是肠道菌群最好的礼物。膳食纤维作为菌群的食物，可以促进肠道健康，维护肠道菌群生态平衡，从而减少周身性炎症反应，对于预防肠癌以及多种疾病都有重要的意义。

而植物化学物，更是一个庞大的家族，花青素、番茄红素、多酚类物质等，数不胜数，它们往往具有非常强大的抗氧化能力，在食材新鲜的状态下含量最高。

葱蒜以及十字花科蔬菜含有丰富的含硫化合物，对于抗癌有一定的作用。

蔬菜营养丰富，水分含量大而总热量很低，是维持膳食能量平衡的重要保障，同时避免肥胖。如果蔬菜吃够，不仅能获得蔬菜本身带来的好处，更能促使整个膳食结构得以优化，带来综合的健康效应，守护身体健康。

这样一来，由肥胖引起的胰岛素抵抗、心血管疾病风险都随之降低。总计超过70万人的观察数据显示，增加蔬菜的摄入量可以降低心血管疾病的发病风险。不同种类的蔬菜中，十字花科蔬菜的作用最为显著。虽然大量聚焦于糖尿病的研究目前认为，蔬菜摄入总量与糖尿病发病风险关系不大，但是单独研究叶类菜的结果就很不同，研究发现增加叶类菜的摄入量可以降低2型糖尿病的发病风险。

2011年，营养学家对19项前瞻性研究结果进行荟萃分析，总样本量接近170万人，总病例有1.6万多人。结果显示：蔬菜摄入量最高的组比较蔬菜摄入量最低的组，结肠癌风险降低13%；与不吃蔬菜的人相比，若每天吃100克以上，结肠癌的发病率就能降低10%。

另外有研究显示，蔬菜的摄入总量虽然与胃癌的发病风险无关，但是葱类蔬菜和十字花科蔬菜对于预防胃癌有帮助。蔬菜纵有千万种好，吃不够数都得不到。我们多了解蔬菜，就是为了多给自己创造喜欢上蔬菜的机会，逐渐习惯饮食中有蔬菜的存在，什么时候觉得一餐没有蔬菜就难受，那火候就差不多到了！

蔬菜基本上是刚采收的最为新鲜，放置越久风味越差、营养流失也越多。所以，吃新鲜的蔬菜，不仅营养价值高，还能吃出好味道。说到营养素保留率，生食当然保留率最高，但是可以生吃的蔬菜种类有限，每次吃的分量也不大，所以可以生熟平衡，没必要过分执着。

生熟都要有

味道相对好的蔬菜推荐生吃，比如新鲜的小番茄、黄瓜、彩椒、生菜、苦苣。绝大多数蔬菜，都可以做熟了吃。但蔬菜中的维生素、抗氧化物普遍怕热，所以叶类菜适合沸水快焯，其他蔬菜适合急火快炒，整体上都适合缩短烹饪时间，以便保留更多营养素。

番茄生吃可以保留维生素C，而做熟可以更好地释放脂溶性番茄红素。番茄也可以作为风味食材，提供酸味，帮助其他食材保留维生素，同时提升菜肴的味道，即便久煮久炖，也不用太心疼。

但个别蔬菜必须彻底断生才能吃，比如四季豆，它含有血球凝集素、皂素等天然毒素，这些毒素会刺激胃肠黏膜，甚至引起严重呕吐，威胁我们的生命。

不要过油、过咸

蔬菜味道寡淡，想要做出一份好吃的菜肴，免不了要用油、盐，甚至是糖。做菜时调制好吃的酱汁、适度使用食用油都很有必要，可以让蔬菜变得柔软好吃，提升食欲。但过度使用油和盐不仅会掩盖食材本身的味道，还会给健康带来沉重的负担。

地三鲜、油焖茄子、干炸香菇、干锅菜花都是典型的重口味菜肴。如果经常选择这样吃蔬菜，即便吃够量，也很难收获健康。

少吃腌菜、咸菜

乳酸菌发酵的蔬菜营养价值还是挺高的，比如品质较好的酸菜、泡菜。但普通的高盐腌菜、咸菜，营养价值较低，盐含量又很高，常吃这样的蔬菜对血压很不利，也容易促使胃癌发生。这些咸菜偶尔用来调个味还可以，但不能当作日常的蔬菜凑数。

我自己非常爱吃蔬菜，早上也要吃蔬菜。每天最常吃的搭配是杂豆粥和凉拌蔬菜，也不复杂，要么是简单的凉拌黄瓜，要么是焯烫好再拌上芝麻酱汁调味的菠菜、蘑菇之类的。

如果你现在还不习惯早上吃蔬菜，可以慢慢开始尝试，哪怕是一两百克，也可以很好地分担全天的蔬菜摄入压力，使我们更容易达成一天一斤菜的目标。

要想早上吃蔬菜，烹饪动作当然要够简单、够快，一旦复杂耗时就不利于我们养成习惯。所以简单的凉拌菜是不二之选，加上酱油、醋、香油，就可以搭配出美妙的中国味。不喜欢吃凉的就焯烫一下后再加酱汁调味，一样美味。

加油吧，如果你可以学会早上也吃蔬菜，真正养成这个好习惯，那么这一点改变将会让你在健康方面受益颇多。