二、筋膜放松

泡沫轴

1.小腿后侧肌群放松

起始姿势：

坐姿，右腿小腿放在泡沫轴上，左腿搭在右腿上方，双臂撑于身体的后方，背部挺直，腹肌收紧，将身体的重量放在右腿上。

动作步骤：

双手推地，使臀部离地，右小腿在泡沫轴上前后滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

2.小腿前侧肌群放松

起始姿势：

俯卧，双手支撑于地面，双腿并拢，泡沫轴放于下方小腿前侧。

动作步骤：

两臂发力，使泡沫轴在膝关节与踝关节之间来回滚动，整个运动过程中需保持核心部位收紧。

3.大腿前侧肌群放松

起始姿势：

俯卧，双肘支撑于地面，将泡沫轴置于右腿股四头肌下方，左脚屈膝外展，并将体重压在右腿上。

动作步骤：

通过肘部力量支撑身体，使泡沫轴在右大腿前侧来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

4.大腿后侧肌群放松

起始姿势：

坐姿，左膝弯曲，左脚掌置于地面，将泡沫轴置于下右侧大腿的下面。双臂撑于身体后方，将臀部抬离地面，以双手和泡沫轴支撑身体重量。

动作步骤：

双手推地，前后移动身体，使泡沫轴在膝关节至大腿根部之间来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

5.大腿内侧肌群放松

起始姿势：

俯卧，左腿伸直，勾脚尖支撑于地面，右腿屈膝外展，将泡沫轴置于右侧大腿内侧下方，双臂屈肘撑地，将身体抬离地面。

动作步骤：

左腿脚尖和双肘同时用力，利用身体重量，使泡沫轴在右腿内侧从盆骨至膝关节之间来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

6.梨状肌放松

起始姿势：

坐姿，左腿与右手撑于地面，右腿屈膝放在左腿膝盖上，将泡沫轴置于右侧臀部下，身体右倾将重心放在右侧臀部外侧。

动作步骤：

通过右手及左脚交替发力，使臀部在泡沫轴上来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

7.臀部肌肉放松

起始姿势：

坐姿，双手撑地，将泡沫轴置于臀部下，左侧屈腿，右侧腿伸直，将身体重心放在右侧臀部上。

动作步骤：

通过手臂及左脚交替发力，使臀部在泡沫轴上来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

8.大腿外侧肌群放松

起始姿势：

侧卧，左腿及躯干成一条直线，右腿屈膝置于左腿前侧、脚掌着地，左侧手肘及右侧手掌支撑地面，挺髋夹臀，将泡沫轴置于左侧大腿外侧，并将身体重心放在泡沫轴上。

动作步骤：

通过左侧手肘与右腿的交替发力，使泡沫轴在左侧大腿外侧来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

9.上背部放松

起始姿势：

仰卧，将泡沫轴置于背部中段上方，双手抱头，肘部朝上，双膝弯曲，双脚着地。

动作步骤：

通过腿部力量，使泡沫轴从背部中段向上至颈部以下来回滚动。

10.下背部放松

起始姿势：

仰卧，双手撑地将上身撑起，将泡沫轴放置于下背部，双膝弯曲，双脚着地。

动作步骤：

通过双臂及双脚交替发力，使泡沫轴从背部中段到脊柱末端来回滚动。

11.背阔肌放松

起始姿势：

左侧卧，左臂伸直放于头顶，掌心向下，将泡沫轴置于左臂腋窝下，右臂屈肘置于体前。双腿屈膝，双脚掌着地，髋关节抬离地面。

动作步骤：

通过双腿蹬地带动身体移动，使泡沫轴从左臂腋窝至下背部来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

按摩棒

1.小腿前侧肌群放松

起始姿势：

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，双手持按摩棒两端，放在左小腿前侧靠近膝关节的位置。

动作步骤：

双手持按摩棒从左小腿前侧膝关节至踝关节之间来回滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

2.小腿外侧肌群放松

起始姿势：

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝稍内扣。

动作步骤：

双手持按摩棒两端，从左小腿外侧后方膝关节至踝关节之间来回加压滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

3.小腿内侧肌群放松

起始姿势：

坐姿，左腿伸直，右腿屈膝稍外展。

动作步骤：

双手持按摩棒两端，从右小腿内侧后方膝关节至踝关节之间来回加压滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

4.大腿前侧肌群放松

起始姿势：

站姿或坐姿皆可，双手抓握按摩棒的两端，将按摩棒放在大腿前侧。

动作步骤：

围绕大腿前侧的股四头肌的各个侧面，从髋关节至膝关节来回快速滚动按摩棒；完成后换另一侧重复上述动作。

5.大腿外侧肌群放松

起始姿势：

站姿或坐姿皆可，双手抓握按摩棒的两端，将按摩棒放在大腿外侧。

动作步骤：

针对大腿外侧肌肉，来回快速地滚动按摩棒；完成后换另一侧重复上述动作。

6.大腿后侧肌群放松

起始姿势：

站姿或跪姿皆可，双手抓握按摩棒两端，将按摩棒放在大腿后侧。

动作步骤：

使按摩棒在大腿后侧从臀部到腘窝来回迅速滚动；完成后换另一侧重复上述动作。

7.颈部肌群放松

起始姿势：

坐姿，向左下方低头，将按摩棒放在右侧斜方肌处。

动作步骤：

操作人员手持按摩棒两端，顺着肌肉走向，从肩关节到头骨下端来回滚压颈部肌肉；完成后换另一侧重复上述动作。

按摩球

1.足底按摩

起始姿势：

站姿，将按摩球（网球）置于一侧脚下（光脚），另一侧脚支撑站立。

动作步骤：

稍用力踩压按摩球，使按摩球在脚底来回移动；完成后换另一侧重复上述动作。

2.臀部肌肉放松

起始姿势：

坐姿，双膝屈曲，双手后撑，将一侧臀肌外侧坐于按摩球之上。

动作步骤：

调整按摩球的位置直至找到酸痛点，在酸痛点上持续施压，缓慢移动，放松张力；重新调整按摩球的位置，在另一个酸痛点上重复动作；完成后换另一侧重复上述动作。

3.上背部放松

起始姿势：

仰卧，双腿屈膝，两脚着地，将花生球沿着脊柱置于上背部，双臂伸直放于体前。

动作步骤：

双脚发力，使花生球在上背部来回滚动。

4.下背部放松

起始姿势：

仰卧，双腿屈膝，两脚着地，将花生球沿着脊柱置于下背部，臀部微离开地面，双臂伸直朝上。

动作步骤：

双脚发力，上下缓慢转动骨盆，使花生球在下背部来回滚动，放松肌肉张力。

5.髂腰肌放松

起始姿势：

俯卧，将按摩球置于左侧腹股沟处，稍微抬高上体，将身体重心压在按摩球上。

动作步骤：

调整按摩球的位置直至找到酸痛点，在酸痛点持续施压，缓慢移动；完成后换另一侧重复上述动作。

6.股内侧肌放松

起始姿势：

俯卧，将按摩球放置于大腿内侧、膝关节上方2cm左右位置。

动作步骤：

调整按摩球的位置，直至找到酸痛点，在酸痛点持续施压，缓慢屈膝、伸膝重复数次，重新调整按摩球的施压位置；完成后换另一侧重复上述动作。

7.颈部肌群放松

起始姿势：

仰卧臀桥，将花生球置于颈后正下方。

动作步骤：

调整花生球的位置直至找到酸痛点，保持在酸痛点之上，缓慢上下点头。