引言 我懂你的焦虑

百年后，当你回望这个时代时，如果让你写出一系列的关键词，“焦虑”一定就在其中。

打开手机，铺天盖地的信息里都暗藏着“焦虑”。每一日早高峰的车流和地铁里匆忙的人群是行走的“焦虑”。巨幅的广告、“双11”的促销、课外班的学习冲刺计划……欲望和励志的外衣包裹着的也是“焦虑”。

我们生活在一个“热火朝天”又充满焦虑的世界里。

也许可以说，如果你没有感受过焦虑，你就不曾在这个时代真正活过。

“丧”“996”“内卷”“打工人”“房价式恐婚”“小升初”……焦虑弥散在各种社会热门话题中，渗透于生活的方方面面、边边角角，仿佛人们“不焦虑就不足以谈人生”。

焦虑是一种不愉快的、不轻松的、令人烦恼的情绪状态。它是人们对不明确的威胁性因素产生的一种身心反应。这种不明确的威胁，可能是来自外界的刺激，也可能是来自内在世界的冲突。当我们正值青春的时候，面对荷尔蒙的蠢蠢欲动，我们体验过“躁动”的焦虑。当我们面临人生的重大选择、重大变化的时候，面对未来的不确定性，我们体验过“迷惘又期待”的焦虑。当我们遇到爱情、孩子出生，或者遭遇亲人离去的时候，我们体验过“兴奋”或者“丧失”的焦虑……

焦虑一直都在。只是在这个时代，我们“看见”了它。

面对焦虑，我们该怎么办呢

焦虑是我们内心的平衡被打破后出现的自然反应。它反映着我们内心的不安、矛盾和冲突。一定程度的焦虑能使人在变化的情境中保持适当的警觉，帮助我们调整内心的状态，帮助我们及时适应、推进行动并解决问题。然而，如果一个人的焦虑很严重，且持续时间过长，影响了日常生活，那么焦虑就可能发展成一种心理障碍，比如，我们所熟悉的社交恐惧、惊恐发作、强迫症以及创伤后应激障碍（PTSD）等。

目前，在全球范围内，焦虑障碍的终生患病率为5%～25%，2019年4月公布的中国精神卫生调查的数据显示，在我国，精神障碍的12月患病率为9.32%。其中，焦虑障碍的患病率最高，为4.98%。这是临床中已经进入治疗并达到精神疾病诊断标准的人群比例。据此我们可以推测，没有达到诊断标准，但存在焦虑情绪困扰的人群，要多得多。甚至可以说，没有人可以完全免受其扰。

自20世纪40年代以来，美国《时代》杂志的封面上出现过多次有关“焦虑”的主题，并且这些主题呈现出了一些有趣的变化。在最早期，封面上出现的是世界名画《呐喊》，这标志着焦虑时代的到来。之后，主题依次变为“high anxiety”（高度焦虑）、“understanding anxiety”（理解焦虑），到了20世纪80年代后期，杂志封面的主题变成了“why anxiety is good for you”（为什么焦虑对你有好处）。这似乎反映了长达半个世纪的工业发展之路和与之相伴的心灵救赎之旅——从“高度焦虑”到“理解焦虑”，再到“积极看待焦虑”，即找到真正让内心重归和谐的发展之路。

这不正是我们现在亟待解决的现实问题吗？

依靠自己，穿越这场“危机”

要解决精神疾患，我们离不开专业的医生和心理学工作者的帮助。俄罗斯和美国是精神卫生领域发展比较早的国家，在俄罗斯和美国，每10万人中有11名到12名精神科医生。而在中国，虽然近5年来，我们大力发展精神卫生事业并针对心理咨询服务人员进行培训和认证，但是合格的心理健康服务人员的增速远不及患者的增速。同时，人们对心理服务所持的观念和消费能力依旧是巨大的制约因素。

随着重大公共卫生和安全事件的频发，随着青少年的学业压力和精神问题日益突显，心理健康工作逐步走进公众视线，心理科普工作已经铺展开来，且成效卓著。但是从业人员普遍面临从“专业化”走向“大众化”的转化困难，而且相关知识鱼龙混杂，公众很难接触到通俗而系统的心理科普。

因此，我们还是要依靠自己，穿越这场“危机”。

化解焦虑，其实并没有我们想象的那么难。

焦虑一直都存在。在过去，我们对精神状态的关注度没有这么高，对个人幸福感的需求也没有这么迫切。人们将忙碌、劳作、信仰、责任感等作为抵御焦虑的工具。苦难和艰苦奋斗，也是抗击焦虑的良药，并能升华成伟大的精神财富。然而，当物质上的匮乏和苦难过去以后，我们又该如何完成这一次的精神救赎呢？

我和每个人一样会面临人生中的诸多困扰：遭遇职业的天花板、身披铠甲努力“鸡娃”、面临中年危机……我曾在那些最艰难的“困境”时刻，在不知不觉中写下百万字的“日记”。因为我从事心理工作，所以我在书写的过程中加入了一些自己熟悉的心理学方法，比如，对自己书写的内容进行“精神分析”、尝试记录“梦”和对“梦”进行工作、利用“认知干预”的技术对书写的内容进行复盘……

同时，我在工作中遇到越来越多的来访者因与焦虑有关的问题前来求助，在授课中接触到越来越多的学员询问如何处理焦虑。我开始思考，如何帮助自己和更多的人走出焦虑。

一日，我突然发现，解决方案就在手边。书写，是一条应对焦虑的出路。这是我行走在漫长的人生弯道时，岁月留给我的珍贵礼物。

现在，我想把这个礼物，也送给正在“焦虑”的你。

书写为什么能解决焦虑的问题

和其他一切可以缓解焦虑的方法一样，书写可以帮助我们实现以下一些可能性。

✧ 最忠实的自我陪伴

这是一个如此忙碌的时代，忙到我们茕茕孑立。生活在同一个屋檐下的夫妻，也未必有充分的时间相处。而人，是需要陪伴的。书写以最低的成本、最便捷的方式使我们可以随时随地开启与自己的对话。

✧ 最安全的自我疏导

每个人都有倾诉的愿望，都有在积压的琐事中释放压力的需要。面对难以开解的心事、人际关系、家庭冲突，每个人都需要释放情绪。然而，我们的身边是否有唾手可得的合适人选来安顿我们纷乱的心情呢？我们是否可以不被评价，不被质疑地任意抒发自己的情绪呢？在书写的那一方空间里，我实现了这一份身心的安顿。

✧ 最平等的自我表达

表达，本该是人人平等、人人可为的。然而，在现实中，言说却没有那么容易。我们总会担心他人的眼光、权衡现实中的利弊，找不到合适的时机。很多话都来不及说出口，我们就这样慢慢地沉默了。当你习惯了沉默，这颗心就好像坠入了深海，抑郁便不请自来。书写捍卫了你表达的权力，实现了你表达的自由，让你内心的能量始终保持充沛。

✧ 最持久的自我整合

叙事治疗、完形治疗也都关注述说、人生故事对人的内在的疗愈和发展作用。写字亦是在编织内心。而书中经过精心设计的刻意练习方法，作为一种自助式的“成长书写”练习，能让每个人都轻松学会。这是一个经由自身的力量、自发的智慧完成的自我整合过程，与借助他人的帮助完成的整合相比，它的效果更加持久。你所写的，就是你所得的。

✧ 最振奋人心的自我实现

在创作这本书的过程中，我翻阅了自己以往的书写手稿，期待把最实用、最有效的方法整理出来。同时，我也惊喜地看到了自己在书写过程中经历的那些不同寻常的内在成长。我仿佛再一次回顾了自己从焦虑、迷惘、黑暗、狂潮中穿越而来，抵达生命深处，最终与自己相遇的这一段宝贵的人生经历。通过书写，我们不仅可以化解焦虑，还可以走上自我发展的道路。

现在，我邀请你一起出发

你接下来将要阅读的这本书的定位并非治疗焦虑、抑郁等心理障碍问题的专业书籍，我刻意避免了很多会给大家带来不必要的困扰的专业术语。它也不是有关灵修、瑜伽，或者精神修行之类的神秘指南。我把它定位为：一次关于理解焦虑的、叩问心灵的真诚对话；一个人人可为的、有关书写的、有助于自我解压和自我成长的刻意练习方法。它是陪伴也是相邀。

在书中你会读到若干个有关焦虑的话题。我对焦虑的成因及应对方法从心理学角度做出了通俗的解读。这不是“鸡汤”，更不是“鸡血”。我努力地把它们写成让我们恢复平静的“白开水”，希望它们能够恢复你的精神“味蕾”，因当下时代的过度刺激而麻木的精神“味蕾”。希望你能借此回归平静，从焦虑的囚禁中解放出来。

同时，我在书中还循序渐进地给出了书写的刻意练习方法。你可以自己完成刻意练习，也可以加入书写训练营寻找同伴共同成长。当然，你也可以单独使用本书中的任何一个方法，从某一个打动你的地方开始，动起笔来。

期待这本书能成为你理解焦虑的钥匙，让你可以和焦虑做朋友。