第2章 运动保健

运动的保健原则及方法

生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。

做好体检和心理准备

根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。

运动健身要循序渐进

根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

运动要因地制宜

户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，不可取，一切要适可而止。

健身项目、时间因人而异

每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。

运动要顺应季节

人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15分为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户处活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增多，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。

运动要根据生活工作特点进行

脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。

做好准备活动和整理活动

准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。

运动保健的适合项目

选择项目原则

（1）要让自己的身体保持健康的状态，达到强身健体的目的。

（2）要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。

（3）要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免剧烈性竞技活动。

（4）保证运动的安全性、可靠性。避免出现意外。

（5）选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。

常见运动项目

气功

它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等，综合运用它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

太极拳

适合身体弱者和慢性病者。太极拳涉及全身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。

步行

坚持每天多走路，以步代车。步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如徒步上下楼梯，上下班等。

徒步旅行既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

球类

健身球 增加指、腕关节功能，养心益智，陶冶情操。适合大多数人。常言道：“十指连心”，健身球就有这个功效。人体12条经络，有6条经过手部，有三阴三阳，而手太阴、手少阴、手厥阴三经贯于手掌，在练习健身球时可把经络与神经、五脏六腑紧密联系起来，起到通经活络、舒展关节的作用。

健身球操练方法：

1.单手托双球摩擦在掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行，每3～5分钟交换一次。可让左手多活动些时间，开发大脑右半球功能。

2.单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转，至双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。

3.带音节的旋转。

4.里外跳跃转动。

5.双手四球运动。

每个人的手掌不同，选球应注意选择适合自己手掌的。而以空心球为佳。空心球不耗体力，运动量相对于其它的球类较小。

乒乓球 打乒乓球可带动全身各个器官和组织，有全面健身作用。

台球 是一种国际上流行的室内娱乐活动，是智力与体力，运动与娱乐集于一体的健身运动。

羽毛球 老少皆宜，运动量可控制。

舞蹈

是一种既锻炼身体又有利于身心健康陶冶情操的运动。

扭秧歌

是一种简单易学、娱乐性、趣味性极强的健身运动。

旅游

可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

骑自行车

是一种技术性的锻炼身体的方法，谨防交通事故。

游泳

是适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动。水温宜在30℃以下，属于冷水浴场。

1.冷水对人体的物理、化学刺激作用能使机体生理功能产生一系列变化。研究表明，当皮肤受到冷水刺激时，血管则收缩，将大量血液驱入内脏和深部组织，引起内脏器官的血管扩张，继而皮肤的血管又扩张，大量血液又从内脏流入体表，内脏血管又处于收缩状态，这样全身血管不断地一张一缩，得到锻炼，保持管壁的弹性，防止硬化，增强心脑功能，冷水浴能使血液得到更好的循环。

2.水压可改善心肺功能。人站在齐胸的水中，则受12～15千克的水压，必须加深呼吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼。因此游泳可以增加肺活量。

3.有利于各关节的锻炼。人在水中将平时的直立运动变成水平运动，使腰椎、四肢关节的活动量增加，使周身得到协调锻炼。

4.皮肤得到水中化学物质刺激，能改善血液循环和新陈代谢，保护皮肤，防止皮肤病发生。

中老年游泳要特别注意安全措施，要集体或结伴而游，不单独行动，防止溺水和其他意外。下水前要有3～5分钟冲洗或擦身，使身体逐渐适应后再下水，预防着凉感冒。游泳过程中要量力而行，千万不可到急流、漩涡中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝晒。

跑步

长跑 它是一种常见、不受器材条件限制的运动。也是一项全身性运动项目。在长跑时，全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大，可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生。促进机体亲陈代谢，使脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。

跑步时由于排除杂念，精力集中，使大脑皮质工作疲劳得到较快恢复，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的灵敏度。

跑步流汗可把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，故有防癌作用。此外还能提高机体的免疫力。加强机体对自由基的清除能力，减少自由基对组织细胞的损伤，延缓衰老。

跑步要领：上体稍前倾，两腿略弯，重心前移，速度每分钟80～120步，每次锻炼要保持30分钟。也可以因人而异。

慢跑 当一个人情绪低落时可到户外慢跑30分钟。长期坚持按计划进行慢跑（中老年以傍晚为好），能振奋精神，有利于身心健康。

原地跑 遇到雨、雪或大风天气，或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内原地跑步替代，每分钟70～90步为宜，持续10～30分钟，先慢后快减慢。最好出少量汗，以达到锻炼身体的目的。

跳绳

这项运动能增加脑中多种神经递质的活力，使大脑的思维与反应更灵活、敏捷。经常跳绳，可以使人更加聪明、慧颖。绳头刺激拇指穴位，促进全身经络循环，双脚有节奏地与地面接触，供给大脑更多的特殊能量，益智健脑。跳绳不受时间、地点限制。另外踢子也有同样的作用。

举哑铃

是一种使两臂致全身肌肉得到锻炼的运动，达到体态健美，身强体壮的目的。一般每周训练3次，每次30分钟。

做平衡操

面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈、受益颇多。平时站立，行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

练下蹲

若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

唱歌

是一种艺术，又是一种运动。歌声可加快大脑中一种称为肽的物质的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大地引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

爬楼梯

用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

爬楼梯的锻练方法：分二种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次/分钟，比较合适。或以170次/分钟。一年龄二运动后脉搏数为参考。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风良好，以空手轻装便鞋为宜。

现代健身项目

“反常行为”被称之为一种特殊健身法，近年来推广得很快。

光脚行走

足底有很多个敏感点，与人体各器官关系密切，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而受到刺激，该刺激引起“足底反射”作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

可适时领着孩子光脚在走廊、过道、操场行走和慢跑，以达到健身目的。许多工厂专门为职工铺一条长长的碎石路，每天在班前、班间、班后光脚行走、慢跑，达到防治疾病、消除不适感之奇效。建议回到家里坚持光脚走路，睡前洗脚。

爬行

每天利用休息时间在地毯上爬行百余米，促使体重分散，改变腰椎负荷，改善上半身血液供应，使周身血液、淋巴有机会得到一次一改常态的循环机会。结果对心脑等重要器官的疾病、脊柱疾病、胃肠道及内脏各器官的疾病有奇特的疗效。爬行是一种简便易行的方法，只要持之以恒必然受益。

倒走

倒走是有意识地让处于休息状态的肌肉群得到锻炼，前行的肌肉群得以休息，从解剖学和生理学观点来看这种倒走健身对人体起到意想不到的作用，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。倒走健身以每天做2～3次，每次100～200步，往复3～5次。谨防摔倒，预防相撞，最好在操场中进行，可两人面对倒行，互相观察身后障碍物。

倒立

倒立又名“倒挂”。以改变人体血液、内脏位置，肌肉弛张状态得到重新调整，使身体短时间处于一次反常状态，有利于防治内脏下垂，治脑供血不良，肩、腰、背痛等疾病。本法可在每天晚饭后3小时、睡前l小时进行，开始要有人帮忙，每次以几分钟到半小时，逐渐加长，最长不要超过半小时。有些疾病需在医生准许时才可进行。要特别注意安全，谨防意外。

倒立对身体有以下作用：

（1）改善一次血液回流。人体倒立，使全身血液加快回流，保证大脑和上身供血，减少心脏跳动次数。

（2）改善呼吸系统功能。人体倒立有利于肺下端气体排空，使肺活量增加，扩展胸廓，张开肺叶，使空气更多地流入，增加肺脏的总容量，促使更多的肺泡参与气体交换，使呼吸更充分。

（3）改善消化系统功能。胃肠道一次冲刷，胃张力提高，蠕动减慢，胃液分泌增多，胃功能增强。使食欲旺盛，改善机体营养。

饭前喝汤

通常饭前餐桌上来一盆汤，现代科学认为饭前先喝点汤可使消化器官活动起来，消化腺分泌足量消化液，为进食作好充分准备，发挥好消化器官功能，让其协调起来，自然进入工作状态，饭后必然感到舒服，这是被人们忽略了的科学进食方法。

站着进餐

科学家研究分析结果认为站着或慢行进餐最为科学，坐式次之，蹲式最不科学。这是因为下蹲时腿部、腹部受压，血流受阻，回心血量减少，造成胃供血不足。人们根据各地风俗和长时间的习惯形成各种姿势进餐，久而久之习惯成自然，而且影响了下一代，为自我保健应予纠正。大多数坐式主要是因为工作劳累，借进餐坐坐轻松一下。

笑口常开

每天要自寻乐趣、要掌握好自卫的心理平衡。让他三分何等清闲，忍耐一时便是神仙。笑口常开使人中枢神经系统进入最佳休息状态，发挥好对各器官的调节作用。

放声歌唱

每天都必须有一点时间放声歌唱，唱歌是对大脑最好的休息，并使呼吸系统和相应肌肉得到锻炼。人到中年心肺功能逐年减弱，唱歌却可减慢这种衰退，并使人精神焕发，它不亚于游泳、划船等体育锻炼。

放声大哭

人遇到极度悲伤、痛苦的时候，体内急骤分泌出30多种对体内有害物质，如果能放声大哭一场，可通过泪腺将有害物质排出体外，将悲伤、痛苦通通哭出来，雨过必然天晴，对身体很有好处。正如有人说的，会劝悲伤者是劝他痛痛快快哭一场，不是劝他将忧伤闷在心里，就是这个道理。

道出苦闷

人的一生坎坷不平，总会遇到这样那样不顺心的事，如果能找到组织、领导、知心朋友、爱人等倾述衷肠，道出苦闷，便可适时调整紊乱的情绪，并可得到别人的指教，走出误区，使心境永葆轻松愉快，身体永处最佳状态。

这种“反常行为”要延伸到日常生活的方方面面，如长期坐着工作可多站站，多外出走动，长期站立工种，要多注意变换体位，找时间多坐坐。常吃细粮、油腻者要注意调换粗粮、蔬菜瓜果等等。总之，注意保持好人体内外环境平衡，劳逸结合，以达到防治疾病的目的，“反常行为”是很好的现代健身方法。

早晨健美操

（1）两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。

（2）双手向上伸直，身体向右翻转两次；之后，再向左翻转两次。

（3）身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。

（4）在原地跳跃，就像你小时候跳绳一样。

（5）双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……

下面介绍一套体操，希望能帮助你养成优美的体形和姿态。每节四拍，重复十次。

面部健美操

一个女性的面部长相和表情十分重要，她是女性美丽的集中表现，也是目光聚集的焦点，所以，女性有一张娇好秀丽的脸，就是女性的招牌。所以，女性要注意保护脸面，争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法，能使皮肤温度升高，血液畅通，代谢旺盛，从而延缓衰老过程，其方法如下：

（1）用手掌或手指的掌面轻压皮肤，着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法，可增强皮肤的弹性。

（2）用拇指及食指成夹式轻捏，顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤，可增强血液循环，使皮脂腺分泌旺盛。

（3）轻敲用中指在肌肉上拍击，使局部血液循环增加，或并拢手指头，做短而有节奏地轻敲，自上而下或自左至右，轻敲面部，可增加肌肉的弹性，减少面部皱纹。

（4）用两手掌在前额及下巴处紧压，再在两颊紧压，增加局部的血液循环，增强皮肤弹性。

（5）用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤按摩，用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩，使之展平。此法适用于已生皱纹处。

皮肤无皱纹，只用轻抚法即可；如有缺陷，则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法，最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10－15分钟，每天2－3次，最好在洗脸后进行。皮肤有外伤、感染时，不要进行按摩，以防感染扩散。

下巴健美操

（1）向左、右转动头部，就像要看背后的东西似的。

（2）咬紧牙关并把头甩向后面。

做早操有什么意义呢？在早晨，要对我们的所有动作加以认识和检查。我们注意自己的姿态，举止动作，这能使我们习惯于遵守纪律。整个身体都是绷紧的；肚子向里缩紧，背要挺直，肩要向后挺，头要傲然向上仰。记住，整天要保持这种姿态。

你走路的姿势好看吗？你要注意自己的走路姿势：迈步时，脚向外翻，迈的步子比较大，手的挥动动作也较大，这不是女性特有的步态。女性站立时，两脚撇开的不要太大。美丽的走路姿态是：不论走路或跑步都要力求文静；动作应稳重、从容，就象跳舞时一样。为了优美的姿态，有个很好的体操现在介绍给你：让背紧贴墙站着，往头上放个重点的东西，然后挺着身子向前走，不要让头上的重物掉下来；要练习在室内来回走、沿楼梯走——这样做是有益处的……

假若你须弯下身子去捡拾东西，文雅的姿势是，不要弯下腰去捡，而是把腿弯曲一下稍蹲下来去捡拾，这个姿势是很漂亮的，这种操练同时也强健了腿部的肌肉。

当坐在椅子或沙发上想站起来时，应学会不要用手扶着椅子往上站立，这样做不太雅观。为此，一只脚应放的稍靠后些，身体的全部重量放在这只脚上，这样就可以稳当的站起来了，这样，较之雅观些。

当你坐着时，尤其应当注意，大腿压二腿，那样很不雅观。那么让两条腿着地，稍微向前放以便使两条腿的小腿紧紧挨在一起。这样的姿势比较文雅。

胸部健美操

（1）两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。

（2）两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。

（3）数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前，数4时还原。

（4）两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。

腰、腹和背部健美操

（1）躺在地板上仰卧，两臂躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

（2）坐在地板上。背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。

（3）“桥”式动作，头和肩躺在地板上，身体向上拱成弧形。

（4）坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。

（5）让左腿做上面的动作；之后双腿一齐做这个动作。

（6）仰卧，两双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。

这体操对坐着干活的人尤为需要。

常规健腰运动

以前的女子如何吸气缩腹束肚子，才能勒出18寸的纤纤柳腰。现代女性是不必再这么辛苦了，可是这不表示你可以放任自己，当个虎背熊腰的壮女性呀！纤细的腰是塑造曼妙曲线不可缺少的条件。细腰女性最让人觉得有女人味。

腰部若太粗，则造成圆筒状的身体，俗称水桶腰，不仅难看，同时侧腹与胃部均易堆积脂肪。

因此，就要对症下药在腰部容易囤积脂肪的地方，必须加紧努力运动。

扭摆运动可轻松进行，也可提高腰部的柔软性。如提高柔软性后，可增加肌肉与关节的运动范围，并使较弱的肌肉机能恢复。腰部即可拥有吸引人的魅力线条了。腰好像很难，其实一点也不，只要下定决心。依循计划进行，扣上那件你最想穿裙子的扣扣，可就为期不远了！

下面让我们来做塑腰运动。

（1）小腰、侧腹的有效运动。

以跪立姿势，或坐在椅子上也可以。双手撑于腰际，腰部向左扭转，感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。

（2）以节奏式的扭转，使腰部舒畅。

双手与肩同高并伸直，微侧身向左方扭转。此时手臂与地板平行运动。回转一次约2～3秒，左右各反复数次。

（3）使侧腹紧张，腰部纤细。

对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭转后静止不动。此时，意识集中于腹部。腰部感到有手支撑的力量，脸部则朝与扭转方向的反侧。

细腰运动

这里有一套细腰运动，细腰效果也很好。

（1）抬头挺胸站好，左脚大步横向跨出比肩宽，一面吐气，一面弯腰用右手指尖去碰左脚趾尖。意识想着按压腰部的赘肉，然后吐气。

（2）回复到站直的姿势再换右边。然后再以左手指尖去碰右脚趾尖。左右各做7－8次。

转身运动

（1）站立，双腿张开与肩同宽，双臂插腰。

（2）吐气时上半身尽量转向右后方至极限，如此往复8次双脚不要移动，边吸气边重复1的动作。同样的方法转向左侧边，左右各15次。

腹肌的锻炼方法

平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度；将抬高的那一只腿，朝相反方向移动，直到距离地面2公分为止。

增强腹部线条美的方法

将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿就尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

两脚张开与肩同宽。然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1－2秒钟，每边做5下后换边做。

美臀体操

女人的曲线美，不但是男人注目的焦点，在这益发开放的社会，也日益受女士们关心。在女性曲线美范畴中，胸腰臀三围是最重要的项目，丰胸隆臀加上一个纤腰，真不知有多少女性企盼。女性臀部发育，多半因生理使然。有心的审美专家经慎密观察，比较各阶层，指出农村、渔家等劳动较多的女性因为经常运动，臀部多丰隆；都市人坐卧机会多，臀部整天受压迫，当然无法显出均匀的美来。很多日常生活上一些细碎习惯常常会破坏臀的美丽，因长期坐卧而压扁，使用方便的升降梯、电梯、轿车等，也是女性曲线美的致命敌人。要知上楼梯和走斜坡都可以帮助加高臀部，欲锻炼臀部，如玛丽莲梦露的走路方式和芭蕾舞的足尖走路方式是值得推敲的，你不妨进行练习。

（1）美臀体操立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧；采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动；仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。

（2）美臀运动游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。入浴的美容法：入浴时用海绵或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

（3）依赖束腰许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部略事休息。对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。深呼吸上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。

洛杉矶美腿法

你拥有一双人见人爱的美腿吗？

在此仅向你推荐一套由沿杉矶健美专家罗伯兹女士设计的美腿法。通过这套训练，爱美的女士不仅可以实现拥有一双修长美腿梦想，而且还可以改善下肢的美感。

做好准备

这套器械练习要求在健身房里进行，你要准备有以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅（1磅约等于0.45公斤）的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一条曲柄杠铃，一张平板长凳，另外，还有一条弹力橡皮带。

开始训练

第1节：史密斯架箭步蹲

平板凳放在史密斯架横杠后30厘米处。站于凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险、屈膝、下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。以左右腿各做8组，每组10至12次为宜。

第2节：哑铃踏板搡

屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚放在中间，屈膝。身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，同开始姿势一样。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅。每条腿做一组练习，每组12至15次。

第3节：轻柔硬拉

将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头，重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。

第4节：移动马步练习

双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做，20次为一组，做2组。

第5节：固定箭步蹲

在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。其作用是锻炼股四头肌、股二头肌、臂肌及小腿肌。

第6节：上斜臂肌运动

将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不动，慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。作用是锻炼股二头肌和臂肌。

计划

锻炼频率：一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不可缺少。

热身活动：正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟（跑步机调至每小时5－6.5公里的速度，椭圆漫步机则是120－130的踏速）。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2%的斜度，直到提高到8%。（在椭圆漫步机上则相当于增加了12－16的坡度）。用8%的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。

锻炼站姿

正确的站姿应该是：表情自然，双目平视，颈部挺直，挺胸收腹，两肩舒展，双臂自然下垂，臀部略为突出，腿伸直，足跟靠拢，足间夹角为45度。直立时，从后背看，脊椎好像一条垂直于地面的垂线，左右两肩在一条水平线上；侧面则可以看到稍微前凸的颈椎支撑着昂扬向前的头部，不超过40度的胸椎后凸和腰前凸又互相平衡，构成女性特有的优美的身体曲线。检查自己的站姿是否正确，可用一个极简便的方法，具体做法如下：用墙作参照体，先按照自己的习惯姿势靠墙站立，然后感觉一下身体的哪些部位触及墙。不难发现，有的人是用脚跟和背部靠墙；有的人则是背部靠在墙上；还有的人则是脚跟、小腿肚、臀部、背部、头部全都靠在墙上。这些姿势都不正确，其共同特点是：重心大多在脚跟上，小腹收得不拢，腰挺得不直。以墙为参照体的正确站姿是：脚跟、小脚肚和臀部均触及墙，而背部离墙约5－8厘米。重心由脚跟移到脚弓的前端，腰背肌肉紧张，显得精神焕发，亭亭玉立。这样站立的姿势能使女子显得挺拔舒展、生机勃勃，给人以美感。

走姿是站立姿势上的一个发展。优美的走姿就象一首动人的乐曲，谱奏出健、力、美的乐章，给人以赏心悦目之感。

锻炼走姿

正确的走姿应该是：双眼平视、躯体正直、挺胸伸腰、双肩自然下垂、肘关节自然伸直、上臂带动前臂自然摆动、肘腕应始终保持手臂下垂时的姿态。胳膊自然摆动，摆臂幅度不得过大，前摆不超过30度，手摆时腕不超过或略超过臀部，步伐协调、步态平稳、无左右晃动、上下颠动等现像，两脚跟内侧走在一条线上，脚尖与步行线的中心约有10度夹角。步行速度一般以中速或偏快为好。古人云：“行如风”，显而易见，走得稍快会给人以朝气蓬勃的感觉，相反则给人以老态龙钟、暮气沉沉的不良印象。