一日三餐，怎样搭配最合理

根据儿童营养学的说法，孩子的饮食重点不是精致珍贵，而是要多样、平衡。只有对各种食物进行合理搭配，才能满足孩子对各种营养元素的需求，让身体处于一个良好的状态。周大夫总结的饮食结构为一口肉，两口饭，三口水果，四口菜，供家长参考。

早餐不要再是牛奶+鸡蛋了

牛奶加鸡蛋是完美的早餐吗？不见得，一份理想的完美早餐最好能够包含以下四类食物：碳水化合物类，比如面包、馒头、粥；蛋白质类，比如瘦肉、禽蛋、奶制品、豆制品类；维生素和矿物质类，比如新鲜蔬菜和水果；优质脂肪，比如坚果类。这四类食物中，至少要包含三类才算是合格的早餐，牛奶加鸡蛋所含营养成分比较单一，不建议经常作为早餐食用。

需要注意的是，虽然理论上应该多吃蔬果，但是早餐吃水果的时候，不适宜吃太多，新鲜蔬菜倒是可以多吃一些。学龄前儿童，早餐摄入的热量占全天总热量的 20%~25%比较合适，还要特别注意选择容易消化的食物。

午餐要丰富，肉类、蔬菜、主食一样不能少

午餐是一天中最重要的一餐。理想的午餐，要包含充分的热量和丰富的营养元素。可以给孩子多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食物，当然蔬菜和主食也是必不可少的，尽量选深颜色的蔬菜。午餐不一定每天都有肉，但每周至少应该吃两三次。如果条件允许，建议主食食用双色米饭，比如大米掺小米、大米掺紫米等。也可以是花色馒头，比如玉米面花卷、小米面馒头等，目的是让孩子多吃些粗粮。

晚餐多吃容易消化的食物

晚餐不适合吃含蛋白质和脂肪多的食物，应该以比较容易消化的谷物类、蔬菜类为主。晚餐食谱中，一半的位置应该留给水果和蔬菜，四分之一是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，比如糙米或全麦面食。

需要注意的是，3 岁之前的孩子吃饭跟成人不一样，家长不能以“一日三餐”为标准来要求他们。孩子年龄小，每次吃得少，所以应该少食多餐。但营养搭配的原则不变，要注意多样性，同时也要选择容易消化吸收的食物。

孩子晚餐宜吃饱

晚餐很重要

晚上也是孩子生长发育的关键时刻，如果摄入的营养无法满足孩子夜间生长的需要，就有可能影响孩子大脑智力的发育。

加餐不宜吃太饱

假如孩子身体比较瘦弱，晚上睡前还可以适量加餐，但不要吃太饱，可以喝杯牛奶，吃点水果等。

早餐

鸡汤小馄饨

用料：鸡肉末 50 克，青菜150 克，馄饨皮 10 个，盐、香油、葱末、姜末、鸡汤各适量。

做法：青菜剁碎，与鸡肉末、盐、香油、葱末、姜末搅拌均匀，包成小馄饨；鸡汤烧开，下小馄饨煮熟，撒上葱末即可。

午餐

板栗烧牛肉

用料：牛肉 200 克，板栗250 克，葱末、姜末、盐各适量。

做法：牛肉切小块，下锅焯去浮沫；油锅烧热后下葱末、姜末炒香捞出，加入牛肉翻炒片刻，放清水炖煮至熟，再加入板栗炖至熟烂，大火收汁，加盐即可。

晚餐

紫菜豆腐面

用料：豆腐 30 克，紫菜 10 克，儿童面条 20 克。

做法：将儿童面条煮熟后浸入冷水待用；将豆腐切成小丁；紫菜漂洗干净，切碎；在锅中放入豆腐丁、紫菜碎，加适量水，小火煮至豆腐丁熟后加入儿童面条即可。

加餐

香蕉奶昔

用料：香蕉 50 克，牛奶200 毫升，草莓 1 颗。

做法：草莓切成两半；将香蕉和牛奶一同放入搅拌机内搅碎拌匀，倒入杯中加草莓点缀即可。