第一章 十二段锦功法的源流与特点
十二段锦功法的源流
“锦”是指有彩色花纹的丝织品，精美鲜艳的纺织品，常用来比喻美丽或美好的事物。“段”是节的意思。十二段锦是十二节优美流畅的健身功法，属于古代导引术，共有十二段动作，功法设计自然流畅、优美大方，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。
“十二段锦”最早见于清乾隆三十六年徐文弼编辑的《寿世传真·十二段锦歌》。从名字上我们可以看出，十二段锦与八段锦有着千丝万缕的联系。实际上，十二段锦原名为“八段锦导引疗法”，正是从八段锦中发展出来的。
“八段锦”最早见于北宋洪迈的《夷坚志》中，并且称其为“长生安乐法”，但《夷坚志》未记载八段锦的具体功法。南宋初年道教学者曾訸在《修真十书·杂著捷径》卷二十三《临江仙》词附注中也有记载：“钟离先生八段锦，吕公手书石壁上，因传于世。其后又有窦银青八段锦，与小崔先生临江仙词，添六字气一其中，恨其词未尽，予因择诸家之善，作临江仙一阕，简而备，且易行。普劝遵修，同证道果。”词中“普劝遵修，同证道果”这句话突出了八段锦能够使人祛病延年、健康长寿的神奇功效，更为八段锦增添了几分神秘色彩。
传说中，八仙是道教修行成仙之人，深受民众喜爱。身为八仙之一的汉钟离是著名丹道养生家，汉钟离不仅擅长内丹，还创编了动静结合的八段锦法。吕洞宾将其修炼之法书于石壁上，后被《修真十书》收载，是我国现存文献中八段锦法的最早记载，十分珍贵。《修真十书》主要收集了隋唐两宋时期几十种重要的气功和内丹著作，在其第十九卷中收录了钟离八段锦。
明代以后，养生家们纷纷重视“钟离八段锦法”，多种养生文集都将其收入。在保持歌诀与内容没有变化的基础之上，各个养生家对它的命名却各不相同。铁峰居士《保生心鉴》将其称为“导引八图”，朱权在《活人心法》中将其称为“八段锦导引法”，高濂《遵生八笺》中将其命名为“八段锦导引法图”，胡文焕《类修要诀》则名为“钟离祖师八段锦导引法”。虽然养生家们对其命名不同，但我们通过名字可以看出，“导引”一词一直贯穿始终，也体现了八段锦的精髓之所在。
到了清朝乾隆年间，十二段锦在钟离八段锦的基础之上发展而来。如果非要找到改编者或创始人的话，那就是著名养生家徐文弼。“钟离八段锦法”本有8张图谱，徐文弼将其增加到12张，并且对歌诀和解释也有所改动，并且将改动之后的功法命名为“十二段锦”，也就是我们前文提到的《寿世传真》一书的记载。十二段锦的功法内容基本保持了“钟离八段锦法”的原貌。下面我们将两种功法加以对比，看看两者之间到底有何区别。
《修真十书·钟离八段锦法》的歌诀为：
闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅水浑。漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀足频。以候逆水上，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫，发火遍烧身。邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾痴不能迪。子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。
徐文弼将《修真十书·钟离八段锦法》歌诀的最后两句改为“旧名八段锦，子后午前行。勤行无间断，万病化为尘”。另外，歌诀也做了部分改动，如“搅水浑”变为“搅水津”；“逆水上”变为“神水至”；“搬运讫”变“搬运毕”；“发火遍烧身”变“想发火烧身”。
除了歌诀有所改变之外，徐文弼也对歌诀进行了更加详尽的阐释。那么，让我们看看最重要的一点，由八段锦变为十二段锦，都增加了哪些图谱呢？根据国家体育总局健身气功管理中心编制的《十二段锦》一书，十二段锦较钟离八段锦相比，增加的图谱有以下几张：
（1）闭目冥心坐，握固静思神。
（2）左右鸣天鼓，二十四度闻。
（3）尽此一口气，想火烧脐轮。
（4）以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。
（5）河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
除此之外，将第五段左右单关辘轳、第六段双关辘轳两张图谱合并成一张图谱。
因此总数上，十二段锦较八段锦增加了4张图谱。
由此，十二段锦正式诞生，并且在民间流传开来。与八段锦相比，十二段锦最大的特色就是全部动作均采用坐式，并且与动功八段锦不同的是，十二段锦讲究动静结合。十二式中包括动功和静功两大部分，动功有鸣天鼓、摩后精门、攀足等；静功包括入静、冥心、存想等。动静结合，相得益彰。
到了咸丰年间，潘爵在徐文弼的“十二段锦”功法基础之上，又对其进行了完善，增加了“分行外功诀”，但是歌诀及图谱与徐文弼相同，并把它法收入自己编撰的《卫生要术》。根据国家体育总局健身气功管理中心编制的《十二段锦》一书内容，潘爵增加的“分行外功诀”主要分为心功、身功、首功、面功、耳功、目功、口功、舌功、齿功、鼻功、手功、足功、肩功、背功、腹功、腰功、肾功等功法类型。
从诸多养生家对十二段锦的关注我们可以看出，这套功法也一定是人们所喜爱的健身运动。近代流传的十二段锦主要为《内功图说》。《内功图说》是清朝光绪七年王祖源改编的潘蔚之书，虽然名字变化，但内容并没有变化。《内功图说》的出版影响广泛，使十二段锦得以广为流传。
十二段锦功法的特点
了解了十二段锦的功法源流之后，不少人可能会有这样的疑问：十二段锦的动作均以坐式为主，能够起到强身健体的作用吗？事实上，十二段锦虽然以坐式为主，却动静结合，相辅相成。全套功法共由十二段动作组成，分为动功和静功。静功包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，长期锻炼能够改善身体机能，强身健体、祛病延年。
1.意形相随，动息相合
我们常在生活中见到这样的人：精神萎靡、面色枯黄、双目无光、反应迟钝……见到这样的人，我们都会避而远之，他们的生命能量并不充沛，精气神不足。如果在生活中见到另外一种人，精神饱满、面色红润、精力充沛的人，我们往往会多于他们接触、交流，因为他们能量充足，充满生命的活力。
“得神者昌，失神者亡。”一个人的精神状态对他的健康状况会有显著的影响。我们的祖先也懂得身心互相作用之道，在我们的传统文化中，阴阳理论以及经络理论都注重精神活动与身体活动的互相作用。
十二段锦最大的特点就是意形相随，动息相合。
意形相随，就是在功法练习过程中运用意识来引导身体，使得精神与身体完美结合，达到最佳效果。所谓“意”，就是意识、意念或精神，指人的高级神经活动。从心理学角度分析，人的精神活动包括注意、感觉、知觉、想象、思维、暗示等多种内容，是综合的心理活动过程。
在正常状态下，人的大脑中总会有各种各样的念头涌现出来。比如，现在的你虽然在看本书，但可能头脑中还在想着未完成的工作，或者计划明天的出游，又或者在考虑十二段锦到底会不会有效果？
现在人工作压力大，往往处于身心不能和谐统一的状态。十二段锦能够改善这种状况。练习十二段锦的过程中，功法要求通过“意守”，有意识地将思维与练习内容紧密结合，当你的精神专注于身体的某一个部位或者某一个动作上的时候，就能够有效地排除大脑里的想法，心里的念头和各种情绪的干扰，安定心神。所以，古人将意守称为调心、凝神、存神等，并认为，意守能够引起人体气机的运行，畅通有关经络，防治相关疾病，促进脏腑功能的提高。
具体来说，十二段锦要求我们的精神、意念随着形体动作的变化而变化，做到心随身走，意随形走。比如第三式“微撼天柱”和第四式“掌抱昆仑”两式，都要求意守大椎穴，这样能够使练习者集中精神，精神内敛。意守不一定是把意念集中在身体的某个部位或穴位，比如，“托天按顶”和“俯身攀足”两式就要求意守动作要领，而不是具体的部位。
另外，需要注意的是，意守讲究精神集中，身心合一，但我们要注意意守也需适度。过于专注容易引起头痛、胸闷、腹胀等现象，会导致气滞血瘀，这就与我们练习功法的初衷相违背了。
动息相合，是指在练习时，要用呼吸与动作协调配合，并且动作要为呼吸服务，动作应该符合内气的运行规律。《云笈七签》卷三十二《服气疗病》曰：“凡行气以鼻内（纳）气，以口吐气。微而引之，名曰长息。内气有一，吐气有六。内气一者吸也。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。凡人之息，一呼一吸，无有此数，欲为长息。吐气之法，时寒可吹，温可呼，委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散气，呬以解极。”从这段话我们可以看出呼吸对人体的重要性。另外，在十二段锦的练习过程中，要注意不同种类的呼吸要求不同动作配合。
比如，练习“前抚脘腹”一式时，要求逆腹式呼吸，并要配合提肛呼吸。这一式要求呼吸细、匀、深、长。与之相应的，动作也应柔和缓慢、匀速连贯以配合呼吸。练习过程中，向上摩运时吸气，向下摩运时呼气，能够按摩肝、脾、胃等内脏，促进血液循环和物质代谢，调节改善植物性神经和脏腑组织器官的功能。
2.动静相间，形神共养
动静相间，形神共养是十二段锦的又一大特色。十二段锦分为动功与静功两种锻炼形式，动中有静、静中有动，符合阴阳相长的哲学理论；而形神共养，是指人的身心互相依赖、互相作用。在练习十二段锦时我们应注意达到身心结合的完美状态。
虽然十二段锦全部动作都为坐式，却有“动功”和“静功”之分。
静功是指在练习时身体位置保持不动的功法。从外形上看，身体似乎没动，精神也很宁静，但人体内部却一刻也没有停息。不仅是意念活跃，人体的脏腑机能也受意念活动而影响，不断地进行调整、运动，也就是“形静而内神动”，即“静中有动”。
动功是指在练习时，身体位置不断发生运动变化的功法。从外形上，我们的身体在不断运动，只要你能做到心念集中，精神活动就会保持在相对宁静的状态，也就是“形动而神静”，即“动中有静”。
动功和静功分工不同，目的也不同。静功虽然也能够塑造形体，但更重要的是通过调整气息达到颐养心神的作用。通过静功培育真气，才能调整气血运行，并且调节脏腑的气机，使得身体各部位统一协调、平衡步调，和谐发展；动功则在保持精神宁静的同时，通过身体的运动，调和气血，舒筋壮骨，达到强身健体的作用。
中医学理论认为，人身由“神”与“形”组成。神就是心所主的神志，包括人的精神、意识、思维、性格、情感等活动。而形，指人的物质形体，包括五脏六腑、经络、四肢百骸等组织结构和气血津液等基本营养物质。神是生命的主宰，应该清静内守，不应躁动耗费；形则是人体生命的基础，没有了形，神也无法存在。古人认为：“形盛则神旺，形衰则神衰，形谢则神灭。”所以，中国传统养生理论非常重视“形神共养”，不能偏废任何一方，物质与精神都要重视，养生就是养神养形，“形与神俱，不可分离”。
《黄帝内经》中最基础的养生法就是保证形体、体格的健康为主要目的的方法。注意包括避虚邪毒气、节饮食、慎起居、不妄作劳，等等。同时，也强调养“神”的重要作用。《黄帝内经》明确指出：“主明则下安，以此养生则寿，殁世不殆……主不明则十二官危，使道闭塞不通，形乃大伤，以此养生则秧……”这里强调了心的重要作用。心主神，强调心也就是强调神在养生中的重要作用。
所以，我们在练习十二段锦时，也要注意动静结合、内外兼修。一方面要“以静养神”另一方面则要“以动养形”，注意动静、神形要相得益彰，才能达到调养精神、锻炼筋骨的健身作用。
3.强调伸展，注重按摩
古人说：“流水不腐，户枢不蠹。”现代人常说：“生命在于运动。”的确如此，人体孕育与自然之中，也要符合大自然的运行规律。只有常常运动伸展，才能让身体各部位保持活力，而不至于“腐”“蠹”。
十二段锦源自古代的导引术，也秉承了这一观念。那么，什么是导引呢？导引就是练习者以自身力量引动肢体所作俯、仰、屈、伸等运动以锻炼形体的一种养生术。同时，导引也要配以吐纳和按摩，才能起到更好的效果。所以说，伸展、吐纳和按摩是十二段锦的三要素。
十二段锦的功法设计均针对肢体伸展而来，通过身体向各个方向的拉伸、旋转，使得肌肉、骨骼以及韧带等组织都得到充分的锻炼，对滑润关节、促进血液循环、柔筋健骨、提高肢体的灵活性和协调性有显著功效。另外，各种拉伸动作也能够使人体经络畅通，气机通畅，并调节五脏六腑的功能。
在注重肢体拉伸的过程中，十二段锦也注重吐纳与动作的配合。《庄子·刻意》说：“吐故纳新，熊经鸟身。”又说：“吹呵呼吸，吐故纳新。”这些都强调了呼吸吐纳的重要性，人体吐出浊气，呼入清气才能更好进行新陈代谢等生理活动，使十二段锦具有更好的健身效果。
十二段锦来源于经络学说，这是我国传统医学的重要组成部分。其中，按摩是非常关键的一步。通过刺激特定穴位和经络，使身体达到平衡阴阳、调和气血的目的，我们在练习时要注重对身体特定部位的按摩。
很多人以为养生是一项复杂的工程，其实养生就体现在生活的点点滴滴之中。一个小小的动作，常常坚持就能取得惊人的效果。我们都知道，乾隆皇帝是最长寿的皇帝之一，终年八十八岁。他不仅能够指点江山，具有雄才大略，在养生保健方面也有独特的见解。乾隆曾经总结出十六字养生秘诀：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”
下面让我们看看那些是“十常法”，这也是我国古代养生文化的精华部分。养生“十常法”包括“齿常叩、津常咽、耳常强、鼻常揉、睛常运、面常搓、足常摩、腹常旋、腿常伸、肛常提”。
这十种方法蕴含了古老智慧的结晶，现代人却常常忽视这些简单易行的保健之法。比如，现代的年轻人都喜欢追求时尚，为了有一口漂亮美白的牙齿，不惜花重金进行牙齿美容。其实，中医理论认为“齿为肾之余”，经常叩齿可以壮骨固齿，只要常常坚持，自然能有一口坚固漂亮的好牙。与之相联系的是“津常咽”。中医理论认为，唾液乃是琼浆玉液，常咽唾液可以内安五脏。“腹宜常摩”也有一定道理，主要是通过对腹部及其经络的刺激，对相关脏腑产生影响，能够起到疏肝理气和温补脾肾的作用。
十二段锦将这些养生之法都纳入了功法之中。比如第二式为“叩齿鸣鼓”，将扣齿与鸣天鼓相结合；第八式为“背摩精门”，主要按摩背部穴位；第九式“前抚脘腹”通过对腹部脏器的按摩进行调理；第十二式“鼓漱吞津”则体现了“津常咽”的保健之法。