第二章 八段锦功法的练习要领
放松入静，道法自然
“放松入静，道法自然”是练习八段锦的基本要领之一，也是最根本的法则。它要求练习者在练功过程要顺其自然，缓慢放松，最终进入“入静”的境界。
所谓“放松”并不仅仅指关节肌肉、人体脏腑等身体上的放松，更主要的还指精神上的放松，这二者之间是相辅相成的。
大脑是身体的司令官。当大脑发出号令时，我们的身体就会马上做出反应，把大脑的指令快速转化为实际行动。而执行力的好坏也对大脑再次发出指令提供了一定的借鉴。同时，身体的运动也会影响到我们的心理。当身体能够顺利地完成任务时，心理上就会产生一种愉悦感，从而向大脑传达积极的信息，加强对自我的肯定。反之，则会加强对自我的否定。
这个规律在练习八段锦功法时同样适用。当我们的一呼一吸、一举一动都处在放松的状态时，我们的身体就会发出相应的讯号。而当我们的中枢神经接收到这样的讯号时，它们立即就会被破解成为神经系统明白的语言。这样我们就从心理上开始放松了。
同样，精神上的放松也能够唤起身体上的放松。当我们的大脑发出想要放松的指令时，中枢神经马上将它翻译成身体器官可以感知的语言，这样我们就从身体上放松了。
放松是一个不断循环的过程。同时，放松更是一个由内到外、由浅到深的锻炼过程，它能够使身体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。这就需要练习者要进一步加强练习，在练习中逐步领会揣摩。
比如做“左右开弓似射雕”这个动作时，很多人在拉弓时都会不自觉地紧张，造成上肢僵硬，动作变形。这个时候我们就要在心里面悄悄地提醒自己——放松肩膀，放松胳膊肘。但是，似乎在今后的练习过程中这个毛病还会常犯。这就需要我们在头脑中为自己增加这样一个意念，不停地提醒我们。这是一个持之以恒的工作。但是只要坚持下去，慢慢地就能使身体和精神都得到放松。
而静是放松之后所要达到的境界。“静”的含义更接近于道家的哲学主张。道家讲究清静，追求精神上的心性纯正恬静，追求做人修养上的完美。而八段锦功法中的“静”就是要保持思想和情绪上的安静，排除一切外界的干扰。它与放松有着本质上的不同，放松是一个由身体到精神、从精神到身体不断循环的过程，而静则是纯精神层面上的东西。
虽然二者有很多不同，但是二者却是缺一不可的。放松是把心态和思绪进行了一下粗加工，入静则是在放松的基础上将心态和思绪进行了一下细加工，并上升到心灵层面。同时，能够很快达到入静的状态，自然就会很快地放松了。
自然，是指从身体到精神都要符合自身发展规律，顺其自然。老子所说的“师法自然”就是这个道理。具体来讲，身体自然，就是要按照八段锦的功法来进行练习，一招一式都要准确无误，合乎规范；呼吸自然，就是要按照日常呼吸的方式进行呼吸，不要为了练功而强行改变自己呼吸的方式；精神自然，就是要保持平和安静放松的心境，不必过于强求意念上有所领悟。如果执意如此，不但起不到应有的放松效果，还会导致精神紧张，气血不通。所以这里的“自然”坚决不能理解成“听其自然”和“任其自然”这样毫无章法的意味。
在练习八段锦功法的过程中，只有做到顺其自然，放松入静，才能顺气通心，调节好练功者的心理，从而预防心理疾病的发生。
方法正确，动作灵活
“方法正确，动作灵活”是八段锦功法针对具体习练过程而专门提出来的习练要领，是对“放松入静，道法自然”最直接的解读和表现。它是从方法和动作两个方面入手的。
八段锦的套路明晰，基本动作只包括手型和步形两种，而招式都是这两者不断排列组合而来。所以掌握最基本的姿势，掌握手型和步形的变换规律才是最重要的。所谓的“方法正确”也正在于此，它有以下三个层面的含义：一是习练者在练习的过程中要注意练功姿势的正确，这是最基本的；二是习练者在练习过程中要注意动作组合规则和练习方法的正确，这是八段锦功法效果升华的前提；三是习练者在练习过程中要注意无论是姿势还是方法都要合乎规范。这里所说的“规范”不仅是指要遵循自身周天运行规律，而且还要注重遵照八段锦功法的套路和招式去练习。所谓“周天运行规律”就是指通过练习习得的自然真气在任督二脉循环流动一周的过程。
在刚开始学习的阶段，基本身形的锻炼是最重要的。因为它囊括了练习八段锦功法所需要掌握的全部基本的手形、步形。基本身形的演练，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可。需要注意的一点是，站桩的时间和强度都是由习练者自身控制的，而没有硬性的规定。因为不同年龄阶段的人群的健康情况有很大的差异，像二三十岁的年轻人朝气蓬勃，身体柔韧度好，可适当加强练习的力度；像年过五十的中老年人就要量力而为，不能为了追求和年轻人一致而使自己的身体受到损伤。即使是同一年龄阶段的人也不可强行要求人人一致，因为每个人都要符合自己生理学运动规律，一切都要按照规律来。
在锻炼身形时，要注意认真体会身体各部位的要求和要领。如预备势的第二个动作要求习练者松腰沉髋，将重心转移至右腿。从这个动作的要求不难看出，这是一个在第一个动作基础上的变式。开始的时候，腰部处在紧张状态，而髋部处于平常或向上提臀的状态中。而“松腰沉髋”使这些基本状态改变了。本来身体处于向上均衡用力的姿势中，现在开始出现用力不均的情况，而且此时身体的重心也由平时的中心位置转移至右腿。动作的改变会对所涉及身体部位造成挤压和拉伸，可能此时身体上会产生一些不良反应，如关节肌肉酸痛等症状。此时，我们不要慌张，这是在习练中出现的正常反应。只有认真体会这些，克服不良反应带来的心理搏动，才能为学习掌握动作打好基础，为放松入静创造良好条件。
不仅学习基本身形时如此，学习其他各种动作时也是如此。习练者要注意将动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，从而能更好地做到姿势工整，方法准确。
正确是对八段锦功法的方法提出的，而灵活则是针对动作提出的。它有两个层面的含义：一是针对练习者本身情况提出的，练习时要注意根据自己身体的实际情况来对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等进行规范，二是针对练习的程度提出的，是指动作的熟能生巧。
前者很好理解，就是练习者自身运动情况和运动规律都是千差万别的，不能强求一致，尤其是中老年人群和体弱者更要注意量力而为。不科学的练习只能是事倍功半，适得其反。后者讲述的另一个层面上的问题，它是建立在对“灵活”的第一个理解基础之上的。只有解决了练习者本身的情况之后，才能将动作的规范要求提上日程。就像一个刚刚学走路的孩子，只有先站稳了，才能开始跑，开始跳，开始四处走。如果没有站作为根基，之后的一切都是水中月，镜中花。练习功法也是如此。只有将功法所涉及动作、姿势、用力手段、意念如何运用都了然于胸，才能更好地发挥功法的作用，从而达到强身健体的功效。
练中有养，养中有练
“练中有养，养中有练”是八段锦功法中最具思辨性和生活气息的练习要领。它是我们日常生活中对立统一规律在功法中的具体体现。不过，具体“练”的是什么，“养”的是什么，这就是我们在日常练习时需要注意的地方。
从概念上来看，“练”的对象是习练者的“精”“气”“神”，解决的是形体运动、呼吸调整和心理调节的问题。“养”的对象是一种由内而外、逐渐加深的“气”的状态，它可以使我们的身体轻松舒适，我们的呼吸柔和顺畅，我们的意念恬静自守。从“练”到“养”是一种由外而内的升华过程，从“养”到“练”是一种由内而外的发散调节的过程。它们构成了习练者自身的能量气场。能量气场是不能发现的，只能被感知，而且是从我们自身的一些表现来感知。当我们按照正确的功法去练习时，就会激发出正面的能量。它会促进练习者柔和平静的正面气场的形成。当我们练习的功法不符合规范时，就会散发出负面的能量，它会导致练习者急功近利、焦躁不安的负面气场的形成。所以，我们在练习八段锦功法的时候要力求动作自然，姿势标准。这样就为能量的产生提供了一个相当大的来源。
我们练习八段锦，也要注意量力而为。如果为了攻克有难度的动作而过度练习，就会造成肌肉的拉伤和用力不均，这样不但起不到强身健体的效果，还要对身体造成不小的损伤。为了健身而健身，是多么得不偿失的行为。
我们在“养”和“练”结合的过程中，要注意适度的原则。要根据自己身体的实际情况，调整好自己的接受状态，对于不能做到位的动作，不要强求。同时，控制好姿势的高低和用力程度的大小，逐步完成自己的功法动作。
不仅如此，练习八段锦对于呼吸的调节和意念的把握也很重要。
呼吸把握着练功者的命脉。所谓“平心静气”。只有呼吸和顺了，心态才能真正平静下来。如果呼吸不畅，就会使我们自身的“气”处在一种混乱波动的状态，这样会使经络产生阻滞，血脉也不能畅通。顺气的工作很重要。所以，我们在调节呼吸时，要多加注意，要走“顺其自然”的步骤。在学习初期先采取自然呼吸，避免呼吸方式的突然转换造成呼吸不畅。等到动作熟练之后再结合动作的要求来进行有意识的锻炼。同时，必须要注意自身呼吸频率的快慢。最后达到“不调而自调”的效果。
意念对于练功者有着重要的指导作用。俗语说：意念存于一心。这就是说意念要以平和的心态作为衍生的内核。而平和的心态又从何而来呢？这就需要对动作的熟练掌握了。作为练功者而言，必须把初学阶段的重点放在对于动作的规格和要点上。等到动作熟练后就要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习。
在此基础上，我们还要注意养和练要紧密相连，一个也不能少。
虽然“练”和“养”的对象本身有着很大的不同，但是有一点是它们共同的，即是对练习者心态境界的提升。意念在八段锦功法中发挥着很大的作用。无论是在“练”的层面，还是在“养”的层面，都占据着不可小视的地位。
单就“练”的层面而言，练是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。有一部分意念即是心理调节完成之后产生的。在“练”的层面完成之后，新产生的意念就会和原先就存在的理论意念汇合，共同对“练”发挥应有的指导作用。
而在“养”的层面，意念又成了“养”的原料。所谓“养”是指在形体运动、呼吸调整、心理调节之后，身体上出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。这种状态是建立在对意念加工的基础之上的。
可见，是意念沟通了练和养。它们二者是共存共荣的，不可截然分开。所以我们要做到练中有养，养中有练，练养兼备。同时非常值得注意的一点在于要把握好练习的时间、数量和强度把握好强度，处理好所要“练”的部分中三方之间的关系。
此外，从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。如果能在平常生活里有节制地饮食，不熬夜，不嗜睡，有规律地生活，就能经常保持一种积极向上的乐观情绪，这将对练功效果有很大的提升，从而促进了练功者的身心健康。
持之以恒，循序渐进
八段锦功法的第四个练习要领就是“持之以恒，循序渐进”。作为强身健体的气功，八段锦拥有简单易学、编排合理的重大优点。无论是青年还是老年人都可以加以练习，没有什么理解和操作上的障碍。不过，它对于练习者来说还是存在一定困难的。练习者练习八段锦之后可能会对与平时相比突然增加的运动强度不能适应，继而会感到一些身体上的不适。比如肌肉关节酸痛，肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。不过，这些都是正常现象，不必惊慌，也不必有什么心理负担。
八段锦属于精巧细致型的气功，虽然简单，但是对于意念与形体、呼吸的配合要求很高。这就决定了只有长期坚持不懈的练习，才能将体会逐渐加深，才能逐渐领悟到“真气”。所以，练习者必须要有持之以恒的精神。只有经过一段时间和数量的习练，练习者才能够做到姿势上的规范和动作上的协调，对动作要领的体会才能不断加深。同时，练习者必须要对动作细节特别注意。八段锦的招式连贯性很强，如果不注意动作细节上的衔接，就会造成真正的停顿，不能进入“放松”的状态中。而不能进入“放松”状态，也就意味着八段锦的最基本要领也不能达到。这就违背了我们练习八段锦功法的初衷。
另外，作为有氧运动中之一，八段锦功法对于呼吸的要求也是非常必要的。
“健康是人生的第一大财富。”有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与自身所需的数量完全吻合，从生理上达到了平衡的状态。对于有氧运动而言，最重要的判断标准是心率是否保持在150次/分钟。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。如果功法练习完毕后，感觉疲惫不堪，呼吸急促，肌肉疼痛，而且一两天都不能消失，这就说明运动的强度过大，呼吸也没有调整好，这样并不能达到增强体质的效果，而且还可能造成对身体的伤害。
所以，在初学阶段，练习者一定要注意先要采取自然呼吸的方法，使身体慢慢适应练习八段锦过程中的呼吸规律。等到练习者的动作、姿势、套路掌握纯熟后，再逐步渗入练功时的常用方法——腹式呼吸。
在进行腹式呼吸时，无论是吸气还是呼气都要进行得缓慢绵长，节奏尽量放慢。这样有利于增加肺部的吸氧量，可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。
在呼吸方法掌握之后，就要注意和动作进行配合了。此时，一定要注意动作的挥出要与“顺气”同步。气是掌握本功法火候的关键。气顺则心平，心平则意念生。这些都需要反复适应和磨合的过程。如此反复练习，循序渐进，最终逐步达到动作、呼吸、意念的有机结合。
不过，由于练功者存在体质上的差异，而且不同的习练者对于功法的掌握和习练程度也不尽相同，所以他们练习的效果也会存在一定差异。但是，只要有科学的练功方法作为指导，加之练习者的勤学苦练，随着时间和练习数量的积累，最终会起到强身健体的功效的。“骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍”。练习者要丢弃“三天打鱼，两天晒网”的想法，代之以坚持的态度和循序渐进的习惯，根据自己体质的实际情况合理安排好运动量。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此练习者应该做到持之以恒，逐步推进，合理安排好运动量。