说出情绪（Feel）：如何细腻地感受自己

你无法遏制波浪，但你可以学会冲浪。

——沙吉难陀

信任背摔是拓展项目里一个经典的地面项目，很多体验过这个项目的伙伴都会有这样的感受：上去前不怎么害怕，觉得自己完全可以做到，但摔下来那一刻就不自觉地恐惧，进而弯腿。那时候我们才发现恐惧的自己才是真实的。情绪是一面真实的镜子，它是通往真我的高速路。

说出情绪是指我们通过感知情绪、描述情绪、探寻情绪这三步去看见情绪及其背后的礼物。

感知情绪

当情绪高涨，特别是冲动、愤怒时，我们的理性思考几乎是停止的，事后我们都不知道发生了什么，以及为什么自己会有那样的举动。

因此，管理情绪的第一步就是感知情绪。大家可以站到旁观者的角度去观察一下自己有什么情绪、有什么表情或身体反应，将情绪实体化。

从小学开始，当长假或周末快结束时，我总会感觉很压抑，即使我已从事自由职业，第二天并不用上班也一样会产生这种情绪。例如，2018年国庆节假期的最后一天起床后，我便产生了这种情绪。当时我觉察到了，就尝试着说“我现在很焦虑”，这样就慢慢走出了这种情绪，感觉就好多了。

我们还可以通过观察表情和身体反应去感知情绪。

因为行为或身体与情绪会相互影响。比如，根据美国心理学之父威廉·詹姆斯的研究，当身体产生（生理）变化时，我们感受到这些变化，这就是情绪，所以没有缘由的大笑最终也会让你开心。《黄帝内经》中提到“怒伤肝，喜伤心，悲伤肺，忧思伤脾，惊恐伤肾”。如果你感到身体的某些部位不适，你也可以考虑是否常常有对应的情绪。

把情绪实体化，能帮助你更好地看见情绪。有一本立体儿童绘本叫《我的情绪小怪兽》，作者耶纳斯将情绪拟人化成情绪小怪兽，黄色快乐、蓝色忧伤、红色愤怒、黑色害怕、绿色平静。如果你能看到你心里的情绪小怪兽，并按照作者的建议，把它们装进各自的瓶子里（见图2-4），相信你就不会感到很糟糕、很混乱了。我和Yavin给我们的孩子笑笑买了这本书，让他从小就学会感知并表达自己的情绪。当他生气时，我们会说：“是不是红色小怪兽出来啦？”而有一天，笑笑自己说了一句“我生气了”，而不是只挥舞拳头发泄自己的情绪，我们都觉得他很有进步。

描述情绪

感知情绪后，我们可以从广度和深度两方面去细腻地描述情绪。

广度是指能详细地表达出多种情绪。现在就试试，拿出一张白纸，将你知道的描述情绪的词一行一个地写下来吧。我自己试过，写到10个就已经有点词穷了：高兴、开心、郁闷、伤心、愤怒、生气、低落、嫉妒、平静、狂喜······

但你相信吗？萨提亚家庭研究院曾经提出了500个描述情绪的词。而下面列出了“霍金斯能量层级”里提到的17个描述情绪的词：开悟、平和、喜悦、爱、明智、宽容、主动、淡定、勇气、骄傲、愤怒、欲望、恐惧、悲伤、冷淡、内疚、羞愧。

现在，请你参照补充，写在纸上，同样一行写一个。

然后，在词语右侧，写出曾让你产生这些情绪的事件，并对当时的情绪从1分到10分进行打分，10分表示强烈，1分表示轻微。这个分值就代表情绪深度。这张纸现在就成为你的情绪档案袋了。

同时，除做情绪档案袋以外，我们还可以每天写情绪日记，详见本节的“行动表单”。

探寻情绪

通过不断对情绪进行感知和描述，你就会发现情绪按钮——通常会导致某种情绪的事件或信念。这些按钮将会帮助你了解自己。

比如，赵永久老师在他的《爱的五种能力》一书中提到了这样一件事。有一天，他和朋友谈完事回到家，他太太问了一句：“你们刚才说了些什么？”赵老师忽然就感觉有一股无名之火从心里蹿出，大声地对她说：“关你什么事！”于是他太太也非常生气。

幸好他有学习心理学的经验，从而觉察到太太普通的一句话其实是自己过往经历的一个情绪按钮。原来他小时候，每当从外婆家回来，腿脚不方便的母亲就会很仔细询问他：“大姥爷跟你说了什么？”“二姥爷跟你说了什么？”“三姥爷跟你说了什么？”……于是他经常要把十几口人说的话，都汇报一遍。而且经常在汇报完正想着终于可以出去玩时，父亲又回到了家，又会一一问一遍。自己不能不回答或者发脾气，只好把自己的心烦压下去。

久而久之，他就形成一种潜意识模式：一旦有人问“谁跟你说了什么”，马上就会心烦，也因此造成了他与太太的冲突。不过如果你探寻到了情绪按钮，就能摆脱负面情绪对自己的控制，也就能更加了解自己。

情绪是一种信号，会告诉我们当下看待事物的方式，或者揭示我们自身的某些特质，并启发我们起身行动。

比如，赵永久老师对“谁跟你说了什么”这句话的自动反应，就随着长大成年已经变得没有必要了。如果他不耐烦回答别人，就可以和对方平等沟通，而不必像小时候一样只能选择压抑，或者不自觉地发火。

我们再列举一个情绪按钮。《我的情绪为何总被他人左右》里提到，如果你有一个非理性信条“太在乎别人怎么看待你”，那么“你就会四处讨好每个人，避免冲突，想办法让人家喜欢你，即使这意味着忽视你自己的需要和心理”，你就可能时常出现“恐惧、悲伤、内疚、羞愧”的情绪。而只有通过说出情绪并探寻内心深处的自己，我们才可以改变现状，从根本上调整自己。

这样说来，情绪是一个好信使。如果你感到愤怒、生气，那么沉挖导致这些情绪的事件，你也许就能发现你重要的价值观和喜好；如果你感到骄傲，那么也许你在这件事中展示出了你的特长；如果你感到恐惧、担忧、焦虑，那么它们也许是在提醒你要为未来的事做好准备，或者放轻松，你需要调整一下你对“失败”的看法和信念；如果你感到失落、失望，那么也许你该调整一下你的期望，或者继续努力不要放弃，或者跟让你失望的人聊一聊，也许对方是因为不清楚你的需求而不小心忽略了你。

你会发现在上面的解读中，我都用了“也许”二字，因为每个人、每个时刻的每种情绪都是不一样的。那么你从自己过往的情绪中学到了什么呢？你从中又看到一个什么样的自己呢？

最后讲一个故事结尾。

“咚咚咚”，外面又传来了熟悉的声音和响动：“有人在吗？”

一个人躺在床上，充满了被吵醒的怒气：“该死的，那个送快递的人又来了。每天早上都来，都连续一周了！不知道打手机吗？隔壁的人也真是的，一直不在家。”

“罢了罢了，我去看看能不能帮上什么忙吧。”

打开门，意想不到的事情发生了。这个快递竟然是送给自己的，里面是母亲寄来的自己儿时的照片。

“原来我小时候长这样呀。”

祝愿你未来也温柔地对待情绪这位快递员。说出情绪，找到自己。

【付诸行动】

（1）请挑选括号里你认为正确的答案：

① 坏情绪是一个（信使/灾难），我们应该（忍忍就过去了/找事做，转移注意力/好好觉察并说出来）。

② 情绪，可以用两个度来描述，分别是（广度/力度/深度/强度）。

（2）请给自己建立一个情绪档案袋，方法见上文。

（3）请写出一次你有复杂、强烈情绪的事件，格式参考表2-3。

【行动表单】

说出情绪日记如表2-3所示。