4.走路好还是跑步好

启云：体重较大的跑者开始先走步比较好，结合小负荷的力量练习，等体重稍微轻一些或者肌肉力量强一些再进行慢跑，等适应后可以进行匀加速跑等。

Piri：行走和跑步是美国成年人中最受欢迎的两项体育活动。但哪一项运动更有利于健康，是人们长期讨论的一个话题。

（1）快走：步行运动能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。快步走除了可以强筋健骨、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘外，还能增强心肺功能、改善血脂，对心脑血管病具有较好的防治作用。

（2）慢跑：能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，使大脑能高效的工作。一天如果有1～2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

跑步属于剧烈运动，对老年人并不适宜，尤其是中老年心血管病患者，跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动的人，贸然跑步，膝关节肌腱等很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血液与氧气的耗费。剧烈的运动还容易诱发心肌梗死、心绞痛等。

行走还是跑步，可以根据自身爱好而选择。

4.1 跑不动怎么办

启云：看身体状况，要了解自己的身体，确实不能坚持，应该慢走调整，不能马上停下来，更不能蹲下来或者坐下来休息，等身体基本平缓可以坐下来休息一会儿，然后继续，训练的话，循序渐进，不能着急。

顺顺：如果已经跑了一段距离而出现疲劳却还没有达到自己的训练目标，那就应该采用快步走的方法，继续前进。

4.2 如果走，需要什么节奏

启云：一般快走比较好，每公里7分左右比较理想。

Piri：参加运动的人在运动健身过程中，应该时刻牢记运动的四个基本要素：运动强度、时间、频次和进度，对自身健康状况和生理功能变化作连续观察并定期记录，进而据此评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤。

运动强度太小达不到锻炼目的，运动强度太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。对于跑步运动来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同。因此，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，其中一种简单确定运动强度的方法是——“靶心率”判定法。

一般把达到最大运动强度时的心率称为“最大心率”，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的60%～80%时的心率，则被称为“靶心率”或“运动中的适宜心率”，目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率，具体方法如下。

对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60%～80%确定为靶心率范围，即靶心率=（220-年龄）×60%（或者80%）。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为：220-40=180次/分。

适宜运动心率，下限：180×60%=108次/分，上限：180×80%=
144次/分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为108～144次/分。40～49岁、50～59岁、60～69岁的最大心率分别是178次/分、167次/分、164次/分，对于跑步运动来讲，选择最大心率的60%作为运动的目标心率比较合适，40～49岁、50～59岁、60～69岁分别是107次/分、100次/分、98次/分。

但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率为“170 -年龄”，甚至更低一些。也就是说，要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险，或加重病情，甚至引发严重心血管事件。