第1章 步法

虽然篮球是一项团队运动，但每个队员的基本技术对于整个球队来说至关重要。投篮、传球、运球、篮板球、防守以及持球及无球移动都是每个球员必须掌握的基本技术。而良好的步法是正确执行这些基本技术的前提。

平衡和速度与良好的步法密不可分。无论是开始、停止，还是快速平衡地变向，都离不开良好的步法。良好的步法基础等于良好的篮球技术基础，高效的步法动作能使你很好地控制自己的身体，使你能及时、果断并快速地进行移动。通常情况下，身高与篮球成就具有一定的关系，但平衡和速度是球员应该具备的最重要素质。虽然你无法增加自己的身高，但是仍然可以通过练习来提高自己的平衡能力和速度。

平衡意味着身体处于你的控制之下，并能做好随时进行快速移动的准备。而速度只是在能很好地运用基本技术的前提之下的附加属性，并不是简单的快速移动或奔跑。如果你只是快速冲刺，或者简单使用快速的移动，那么一定会导致某些失误。简单的快速移动只是一种缺乏理性的平衡状态或控制状态。

速度是指在运用技术时的速度，而不是简单的快速奔跑。速度是一项基本的运动要求，例如防守时脚步的快速移动、快速争抢篮板球，或者快速做出投篮动作。

良好的步法技术对于进攻和防守来说至关重要。具有良好步法技术的进攻球员知道在恰当的时间做出正确的移动。可以运用进攻步法迷惑防守球员，使防守球员失去平衡，从而躲过对方的防守并切入到篮筐下，还能在争抢篮板球时躲开防守球员的卡位。

在进行防守时，良好的步法就显得尤为重要。你可以预测对方球员的移动路线，但是却无法预测他接下来会采用哪种动作。成功的防守通常取决于防守球员能否快速根据对手的动作而做出快速移动的反应，这就需要防守队员的步法具有良好的平衡感与速度。良好的步法能迫使对方球员跟随你的动作做出反应。可以扰乱对手的进攻姿势，降低投篮命中率，还能导致他们出现失误。你可能会产生这样的疑问，通过练习到底能在多大程度上提高自己的速度？速度在很大程度上是由先天条件决定的。但是知道了步法的基本原理后，可以通过不断的训练来提高自己的速度。

在具有平衡感和速度的前提下，步法是实施每项篮球基本技术的基础。找一个具有丰富经验的旁观者来观察你的进攻和防守步法，例如你的教练、老师或者技术娴熟的球员。旁观者可以使用图1.1～图1.12中介绍的几个方面对你的表现做出评估，同时提出建设性的反馈。

有人认为迈克尔·乔丹（Michael Jordan）的篮球运动能力是与生俱来的，所以年轻球员不要奢望通过不断的练习来提高自己的速度和弹跳能力。这种想法的错误之处在于：他们没有看到即使乔丹有天赋，但是他仍然通过自己的努力训练来提高自己各个方面的能力。有些具有同样天赋的美职篮球员之所以没有获得同样的成就，原因就在于他们缺少乔丹的用功态度。乔丹能从比赛中获得乐趣，他对成功的渴望使他愿意付出比其他任何人更多的努力。乔丹不仅仅被认为是篮球史上最伟大的球员，也同样被视为在训练上最敬业的球员。他可以作为我们通过刻苦训练来发挥自己全部潜能的楷模。

平衡的姿势

具有良好平衡性的进攻姿势能使你快速地移动、变向、控制急停和跳跃。正确的进攻姿势应该是抬头，背部挺直，双手位于腰部的上方，屈肘、双臂紧贴身体，双脚岔开、与肩同宽，身体重心均匀地分布在脚掌上，屈膝，随时可以进行快速移动（参见图1.1）。

图1.1 平衡的进攻姿势

进攻姿势

1．抬头，能看到篮筐和篮球。

2．背部挺直。

3．双手位于腰部上方。

4．屈肘，双臂紧贴身体。

5．双脚岔开，与肩同宽。

6．身体重量均匀分配在脚掌上，随时准备移动。

7．屈膝。

错误做法

身体前倾失去平衡。

正确做法

屈膝降低身体重心，而不死弯腰，这样你在后退时的速度就能与前进时的速度一样快。

防守时，你必须做好在保持身体平衡的基础上随时快速移动并变向的准备。这种状态的前提就是要具有很好的防守姿势。防守姿势具有与进攻姿势相似的地方：抬头，背部挺直并挺胸，但双脚之间的距离应该大于肩，两脚错开，一前一后（参见图1.2）。抬头是为了使身体重心更稳固。将身体重心均匀地分配在脚掌上，屈膝以便降低身体的重心，随时能快速移动。

基本的防守姿势是双脚自然错开，一前一后，前脚作为引导。这种姿势能使你能轻松向后脚的方向移动。在以后脚为中枢脚的时候，要向后移动，只需要将后脚后撤一小步即可。但是朝前脚的方向后撤则比较困难，此时，需要用前脚做一次强有力的转身，然后在开始移动时再使用后脚作为中枢脚。

执行基本的防守姿势时，需要注意保护好你的前脚。将你的前脚置于对手身体的外侧，后脚与对手身体的中心线对齐。这种姿势能保护你的前脚，同时还能让你的对手产生你的后脚存在防守空档的错觉，以此来加强你的防守。

防守球员可以使用三种基本的手部姿势。第一种姿势是，一只手放置在前脚一侧以便向对手施压，另一只手放在相反的一侧以便防止对手传球。第二种基本手部姿势是将双手置于腰部上方，手掌竖立，手心朝外，给对手施压。这种姿势能使你靠近对手的那只手可以随着球的运动而移动。

图1.2 平衡的防守姿势

防守姿势

1．抬头。

2．背部挺直。

3．举起双手。

4．肘部弯曲。

5．降低重心，将身体重心放在脚掌上。

6．双脚分开，间距大于肩宽。

7．屈膝。

错误做法

双手离开身体过远，导致身体向前失去平衡。

正确做法

保持抬头，双手位于腰部上方，屈膝，双臂紧贴身体。

第三种基本姿势是双手举过肩膀（参见图1.2）。这样一种高位防守姿势能使你很容易地拦截高空传球或者击地反弹传球。同时，这种姿势还能比较容易地进行盖帽和篮板球的抢断，还可以防止出现防守犯规。两只手都位于肩膀上方时，注意双手间的角度不要过大，进而失去平衡。屈肘姿势可以防止手臂过度张开。

防守持球球员时，你的眼睛应该直接盯住对手的上半身。如果你防守的球员没有持球，这时你的一只手应该伸向该球员，另一只手则应该指向篮球所在的方向。

在进攻和防守姿势中会出现错误，错误的类型也因人而异。与矮个球员相比，高个球员的平衡能力比较差。通常情况下，高个球员试图通过降低重心来保持身体平衡时，他们屈膝的角度往往不够。要保持进攻姿势的平衡，你需要将双脚分开使其与肩同宽，屈膝并做好随时向任何反向进行移动的准备。在执行防守姿势时，如果你发现无法保护好自己的前脚，那么就应该进行一些调整，使前脚位于对手身体的外侧，后脚则与其身体的中线对齐。如果你担心自己会被对手的头部及运球的假动作所迷惑，可以将注意力集中在对手的上半身，而不是对手的头部或者篮球。

步法练习：姿势

首先使用进攻姿势，将身体重心移动到后脚跟。然后逐渐将重心移动到前脚，弯腰以便将身体重心移动到脚趾上。现在调整姿势，抬头，举起双手并靠近身体，将身体重心均匀地分配到脚掌上，屈膝并张开双脚使之与肩同宽。

增加难度

• 请一名队友在背后轻推你的身体来破坏你的平衡。

• 请一名队友从前面拉你的某一只手来破坏你的平衡。

成绩检测

• 保持头部位于腰部的正上方以保持你的身体重心。

• 保持双臂贴近身体。

• 保持屈膝的站立姿势，双脚与肩同宽，将重心置于脚掌上。

成绩记录

如果能成功做到平衡姿势中的一个动作，那么就获得1分，总分为5分：

抬头______

举起双手并使其贴近身体______

均匀分配身体重心______

屈膝______

双脚与肩同宽______

你的得分______

如果增加难度，在每一次成功阻止队友的平衡干扰后给自己加1分。在没有队友干扰时，连续做三次这样的练习。

你的得分______

步法练习：快速步法

请一名队友帮助你发令。听到“准备！”命令时，快速采用进攻姿势。听到“开始！”命令时，迅速抬起并落下双脚，保持正确的姿势10秒，或者听到“停！”命令时停止。重复三次这样的动作，每次坚持10秒，每两次练习之间可以休息10秒。

成绩检测

• 保持正确的进攻姿势。

• 快速移动双脚。

• 目标是每10秒之内双脚击地40～50次。

成绩记录

如果你能在10秒之内双脚击地40～50次，则给自己记5分；如果能双脚击地30～39次，给自己记3分；如果能双脚击地20～29次，给自己记1分；如果双脚击地的次数少于20，则不得分。

双脚击地次数，第一次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

双脚击地次数，第二次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

双脚击地次数，第三次

10秒之内双脚击地次数______；得分______

你的得分______（三次所得分数之和；最高为15分）

步法练习：跳绳

练习跳绳时，以平衡姿势开始，屈膝并将重心平均分配到脚掌上。双手握住绳子两端的手柄，放在腰部两侧，肘部贴近身体。将身子放置于身后，从后向前摇动身子使绳子绕过头顶，然后跳跃，使绳子从脚下穿过。可以在跳绳过程中增加一些花式技巧，例如单脚跳绳、交叉换手跳绳以及向后跳绳等。

在进行跳绳练习时，最好的方法就是每跳30秒休息30秒。将跳绳的总时间限制在5分钟之内，或者做5个循环。随着练习的深入，可以将每一次跳绳的时间延长至60秒，然后休息30秒。达到跳绳60秒的水平时，可以对自己的成绩进行评估。

增加难度

将每次跳绳时间增加至60秒，中间休息30秒。

降低难度

将每次跳绳的时间减少至30秒，中间休息30～90秒。

成绩检测

• 保持良好的平衡姿势。

• 跳绳时，双肘贴近身体。

成绩记录

计算你在60秒之内跳绳的最大次数。

60秒内的跳绳次数大于或等于60=10分。

60秒内的跳绳次数为50至59=8分

60秒内的跳绳次数为40至49=6分

60秒内的跳绳次数为30至39=4分

60秒内的跳绳次数为20至29=2分

60秒内的跳绳次数小于或等于20=0分

你的得分______

进攻步法

无论对于个人还是团队来说，有球移动和无球移动都是非常重要的。作为进攻球员，你比防守球员所具备的优势就在于知道自己何时执行哪一种动作。关键在于保持身体平衡的前提下如何快速地移动。掌握这种技巧后，你就可以在保持身体平衡的前提下使用各种步法和假动作来迷惑对方的防守球员，使其很难立即对你的移动做出准确的判断。连续执行有球和无球运动还需要具备很好的身体素质，成功的球员不仅能掌握基本的技术，还会努力提高自己的身体素质以便能胜任这个重要的环节。

你需要掌握8种基本的进攻移动动作：变速、变向、跨步急停、跳步急停、前转身、后转身、双脚跳和单脚跳。

变速

变速就是通过改变你的奔跑速度来迷惑和躲避对方防守球员。在不改变基本的跑步方式的前提下，由快跑变为慢跑，然后再快速恢复到快跑状态。

跑动时，应该始终保持抬头，使自己能看到篮筐和球。第一步先迈后脚，后脚向前超过前脚。跑动时以脚掌为支撑点，脚趾应指向你要前进的方向。上身微微前倾，手臂向与大腿相反的方向摆动，同时保持肘部弯曲。完全伸展你的支撑腿，跑动的时候要尽量抬高膝盖使大腿与地面平行。想要加速时，需要尽量将步法迈大来增加速度。想在最短的时间内加速，需要使后脚用力蹬地。相对防守球员，你的优势在于知道自己在什么时候改变跑动速度。如果能成功迷惑对手，再加上强有力的后脚，你在加速时至少会比你的对手快一步。

错误做法

速度由慢到快时无法做到快速的转换。

正确做法

后脚用力蹬地以快速提高速度。

变向

变向是篮球运动中各种基础技术的基础，尤其是在无人防守情况下接球时，显得更加重要。能否从一个方向快速切换到另一个方向是决定变向动作的关键。要执行变向动作，应该先迈一只脚，然后迈另一只脚，并且双脚不能交叉。第一步应该只迈出四分之三步，而不是完全迈出一大步。迈第一步时要同时屈膝以便使自己站得更稳。以脚掌为轴转向你要去的方向。转移重心并将另一只脚迈出一大步，脚尖指向新方向。变向后，举起前手准备接球。

尽管变向看上去似乎只是一个简单的移动动作，但是要快速有效地完成这一动作，仍然需要大量的练习。如果你觉得在掩饰自己改变方向的意图时存在困难，或者无法在放慢速度时以小步转向目标方向，那么可以先采用正常的跑步方式，然后将注意力集中在两步运动上：从右向左变向时，将注意力集中在从右向左的两步上；从左向右变向时，则将注意力集中在从左向右的两步上（参见图1.3）。

图1.3 变向

图a 第一步

1． 第一步先迈四分之三步。

2．屈膝。

图b 第二步

1． 以脚掌为轴转向新的方向。

2．转移重心。

图c 第三步

1．第二步迈出一大步。

2．脚尖指向新的方向。

3．前手举起准备接球。

错误做法：

没能及时停止步伐，而是将身体转了一圈。

正确做法：

第一步先迈出四分之三步并屈膝，这样就可以以脚掌为轴转向你的目标方向。然后转移重心再迈出一大步。

急停

与快速起步一样，能快速停止也同样非常重要。经验不足的球员通常会在急停时失去平衡。存在两种基本的停止方式：跨步急停和跳步急停。学会这两种方式可以帮助你在停止时保持身体的平衡。

在执行跨步急停时，需要使后脚首先着地，然后前脚着地。如果你在接球或者运球时使用跨步急停，那么首先着地的脚将成为中枢脚。奔跑速度过快而无法使用跳步急停时，或者你离篮筐的距离较远，尤其是在进行快攻时，跨步急停非常有用。

采用正常的跑步姿势。要想使用跨步急停（参见图1.4），需要在停止之前起跳，这时，你自身的重力会帮助你将移动速度降低。然后身体向相反的方向倾斜。后脚先着地，然后前脚再着地。着地时两脚之间的距离越大，你获得的平衡性就会越好。后退屈膝以降低身体重心，形成类似于“坐”在后脚跟的姿态。重心越低，平衡就越好。期间还要保持头部抬起。

图1.4 跨步急停

图a 起跳和后倾

1．在停止之前起跳。

2．身体向反方向倾斜。

图b 以跨步急停方式着地

1．后脚先着地。

2．接下来前脚再着地。

3．着地时双脚分开。

4．“坐”在后脚跟上。

5．保持抬头姿势。

错误做法：

前进时失去平衡，导致你拖着中枢脚向前移动。

正确做法：

在停止之前起跳，让身体重力缓冲前进的惯性。身体后倾；后脚先着地，然后前脚再着地。双脚分开。重心“坐”在后脚跟上。保持抬头姿势。

使用跳步急停时，两只脚同时着地。抓住篮球使用跳步急停时，可以将任意一只脚当作中枢脚。进行无球移动，尤其是在低位区［距离篮筐8英尺（2.4米）之内］背对着篮筐接球时，跳步急停具有特殊的优势。

使用跳步急停时（参见图1.5），你应该在停止前起跳，这样身体重力就会帮助你将速度降低，这一点与跨步急停类似。身体稍稍后倾，然后双脚与肩同宽，屈膝，双脚同时着地。将身体重心放在后脚上，使身体不再向前移动。

图1.5 跳步急停

图a 起跳

1．停止前起跳。

2．肩膀向后倾斜。

图b 双脚着地

1．双脚同时着地，与肩同宽。

2．屈膝。

3．将重心转移至后脚。

4．保持头部抬起。

错误做法：

某一只脚先着地。

正确做法：

停止前起跳，身体后倾，双脚与肩同宽并屈膝。

进攻步法练习：跨步急停

假设你处于快攻中的奔跑状态。以平衡进攻姿势开始，双脚位于底线后方。向对面的起点奔跑，一共执行4次跨步急停动作。每次执行跨步急停时使用不同的脚先着地。比如第一次跨步急停左脚先着地，第二次跨步急停右脚先着地。以同样的方式再从对面底线跑回来，这样一共将完成8次跨步急停。

成绩检测

• 一定要使用跨步急停的方式着地，才能完全地、平衡地停下来。

• 保持平衡。

• 尝试进行8次成功的跨步急停。

成绩记录

8次成功的跨步急停=5分

7次成功的跨步急停=4分

6次成功的跨步急停=3分

5次成功的跨步急停=2分

4次成功的跨步急停=1分

你的得分______

进攻步法练习：跳步急停

假设你是一名背对篮筐的低位球员。在篮筐前以平衡的进攻姿势起步，面向罚球线。双脚平行，双手位于腰部上方。使用短侧步向右侧进攻的位置区移动，然后在罚球区外面、位置区的上方做跳步急停动作。再次使用短侧步返回到篮筐前的某一位置并在此处做跳步急停的动作。现在使用短侧步向左侧的位置区移动，然后在罚球区外面、位置区的正上方做跳步急停动作。继续做跳步急停动作，从位置区到虚线处（篮筐的前面）再到位置区，一共做12次跳步急停。

成绩检测

• 移动要使双脚同时着地，才能完全地、平衡地停下来。

• 保持平衡。

• 尝试做12次成功的跳步急停动作。

成绩记录

12次成功的跳步急停=5分

11次成功的跳步急停=4分

10次成功的跳步急停=3分

9次成功的跳步急停=2分

8次或8次以下成功的跳步急停=1分

你的得分______

转身

持球时，规则允许你以一只脚为轴心，另一只脚可以根据需要向任意方向移动。充当轴心的脚称为中枢脚。确定了中枢脚后，在进行运球之前，不能抬起这只脚。进行传球或者投篮时，你可以抬起中枢脚，但是必须在中枢脚再次着地之前将篮球投出去。中枢脚一旦确定，就不能在中途换成另一只脚。

转身是众多篮球技术中的一项基本动作。要想很好地完成这一动作，首先需要保持平衡姿势：抬头，挺直背部并屈膝。将重心放在中枢脚的脚掌上，不要以脚跟为轴。

转身分为向前转身和向后转身。名为前转（或者前旋）和后转（低位转身）。这两种转身方式都很重要。目的都是为了获得比对手更为有利的位置。

执行前转动作时，要使用胸部作为先导。保持平衡姿势。将身体的重心放在中枢脚的脚掌上，并向前迈出另一只非中枢脚（参见图1.6）。

执行后转身动作时，要使用背部作为先导。保持平衡姿势，将身体的重心放在中枢脚的脚掌上，并向后迈出另一只非中枢脚（参见图1.7）。

错误做法：

失去平衡，抬起或者拖动中枢脚。

正确做法：

将身体重心放在中枢脚的脚掌上，在迈出另一只非中枢脚时保持身体的平衡。

图1.6 前转

图a 胸部先导

1．平衡姿势。

2．将重心放在中枢脚的脚掌上。

3．胸部先导，带动转身。

图b 前转

1．以中枢脚脚掌为轴。

2．向前迈出另一只脚。

图1.7 后转

图a 背部先导

1．平衡姿势。

2．将重心放在中枢脚的脚掌上。

3．背部先导，带动转身。

图b 向后迈步

1．以中枢脚脚掌为轴。

2．向后迈出另一只脚。

进攻步法练习：全场进攻步法

这些练习能帮助你训练例如慢跑、加速跑、变速跑以及变向跑等相关动作。你可以使用场宽三分之一的区域，即从罚球区线到边线之间的距离。

全场慢跑：以进攻姿势开始，双脚踩在底线处。小跑到对面的底线处，注重养成良好的跑动技巧。以相同的方式返回。

全场加速跑：以进攻姿势开始，双脚踩在底线处。冲刺到对面的罚球线或者罚球线的延长线处，此时转换成慢跑并继续跑到对面的底线处。再以相同的方式返回。

全场变速跑：以进攻姿势开始，双脚放在底线后面。跑到对面的底线处。期间至少三次改变速度，从加速跑变为慢跑，再变为加速跑。再以相同的方式返回。

全场变向跑：以进攻姿势开始，左脚踩在左边底线与罚球区线的交叉处。以45度的对角线向右侧边线跑。从右向左进行90度急转弯，再沿着对角线向左侧想象中的罚球区延长线跑动。变向，从左向右90度转弯。跑向地面底线时，在每条边线和想象中的罚球区线处继续变向。再以相同的方式返回。

成绩检测

• 每个练习都尽量完成两个往返。

• 使用正确的姿势和技巧。

• 快速移动，使用短小快速的步法。

成绩记录

每次完成两个往返的练习，加5分。

全场慢跑的次数______；得分_______

全场加速跑的次数______；得分______

全场变速跑的次数______；得分______

全场变向跑的次数______；得分______

你的得分______（最高20分）

起跳

没有人不知道起跳的重要性，包括抢篮板球、盖帽以及投篮。相对于身高来说，起跳更加重要。而起跳的速度和频率又比跳的高度更重要。起跳的时机、空中的平衡以及落地同样是起跳动作中非常重要的环节。

目前有两种比较基本的起跳方式：双脚起跳和单脚起跳。处于非移动状态时，或者需要平衡落地时（比如跳投），或者连续起跳时（例如抢篮板球时），可以使用双脚起跳的方式（参见图1.8），以平衡姿势开始，抬头，背部挺直，屈肘，双臂贴近身体，将身体重心放在脚掌上。起跳之前，可以根据自己的腿部力量大小选择屈膝60～90度。如果可以，起跳前先迈一小步。起跳时，双脚要快速有力地蹬地，伸张脚踝、双膝以及臀部。

要想跳得高，关键是起跳时的爆发力。蹬地动作越快速、越有力，那么就会跳得越高。起跳时双臂向上伸直。流畅自然的动作会使你跳得更高。落地时让脚掌的同地点着地，同时屈膝并准备再次起跳或者移动。

处于移动状态时可以使用单脚起跳，例如突破上篮、盖帽或者争抢进攻篮板球时，可以使用单脚起跳的方式。在移动时，单脚起跳要比双脚起跳更快速。在进行双脚起跳时，必须要停顿一定的时间才能起跳。单脚起跳的一个缺点是在空中很难控制自己的身体，容易导致犯规的发生，甚至与其他球员发生冲撞。此外，单脚起跳不容易平稳落地和改变方向，同时，也不容易快速进行二次起跳。

单脚起跳从跑动状态开始（参见图1.9）。要跳得更高，不仅仅要在起跳之前的三四步加速，同时还要控制跑动的速度。起跳之前的最后一步应该短小，这样你才能在起跳时使腿部快速弯曲，将向前移动的动力变成向上移动。

起跳时应该屈膝60～90度，这取决于你腿部力量的大小。起跳角度应尽可能地竖直。以平衡姿势快速有力地蹬地，伸展脚踝、膝盖和臀部。起跳时的爆发力是至关重要的：蹬地越有力、越快速，那么你跳得就越高。起跳时抬起起跳腿另一侧的膝盖和双臂。要想跳得更高，需要在起跳时尽力将非投篮的那只胳膊向下伸。动作要平滑流畅，落地时将重心平衡放在脚掌上，同时屈膝。

错误做法：

横向跳得远，而不是垂直向上跳。

正确做法：

起跳之前将步伐变小，以便快速弯曲起跳膝盖并将向前的动力转换成向上的动力。同时抬起非起跳腿的膝盖，膝盖和手臂向上的力量结合起来，进而增加向上的动力。

图1.8 双脚起跳

图a 从静止开始

1．起跳之前先迈一小步。

2．抬头，背部挺直。

3．屈肘，双臂贴近身体。

4．重心放在脚掌上。

5．屈膝60～90度。

6．双脚快速有力地蹬地。

图b 双脚起跳

1．伸展脚踝、膝盖和臀部。

2．双臂向上伸直。

3．在同一地点落地。

图1.9 单脚起跳

图a 从跑动开始

1．从跑动开始。

2．起跳前的步法要小。

3．抬头，背部挺直。

4．屈肘，双臂贴近身体。

5．身体重心放在起跳脚上。

6．起跳腿屈膝。

7．起跳脚快速有力地蹬地。

图b 单脚起跳

1． 抬起非起跳腿膝盖，伸展起跳腿脚踝、膝盖和臀部。

2．高举投篮手，向下伸展非投篮手。

3．在同一地点落地。

进攻步法练习：双脚垂直起跳测试

将手指涂上一点粉笔末，面对一面光滑的墙壁并伸直双手在你能触摸到的最高点做上标记。面向墙壁，在起跳之前可以向前迈一步。尽全力做一个你能做的最高的静止双脚起跳，用手指在最高处留下记号。用尺子量一下两个标记之间的距离，精确到1.25厘米。一共做三次这样的垂直起跳，每次中间休息10秒。

成绩检测

• 使用正确的姿势进行双脚起跳。

• 尽量跳得高。

成绩记录

将每一次跳跃的高度记录下来。大于17英寸（43厘米）为优秀并加5分；38～42厘米加3分；33～37厘米加1分；小于13英寸（33厘米）不加分。你的最好成绩就是最后成绩。

第一次尝试______厘米；得分______

第二次尝试______厘米；得分______

第三次尝试______厘米；得分______

你的得分______（最高为5分）

进攻步法练习：单脚垂直起跳练习

本练习包括3个预备起跳练习，5～10个全力助跑单脚垂直起跳练习。请一名队友在篮网或者篮板上记住你跳跃的高度。准备单脚垂直起跳时要逐步用力。为了跳得更好，可以随意使用任何形式的助跑。

第一次起跳要尽量摸到篮网或者篮板，但是可以比你能跳跃的最大高度小12英寸（30厘米）。第二次起跳时应该比第一次高6英寸（15厘米）。第三次起跳要尽量跳得最高。心里默记每10秒跳一次。在第三次起跳后，让队友用尺子量出你站立时双手高举和单脚起跳时达到的最高高度之间的距离，要精确到1.25厘米。

增加难度

• 再跳5次并且每次都增加跳跃高度。

• 如果5次跳跃的高度在不断增加，可以继续跳，直到自己连续两次跳都也无法达到新高度为止。

成绩检测

• 使用正确的技巧。

• 尽量跳得高。

成绩记录

由于这是一个循序渐进的练习，因此成绩会有所不同。将每次跳跃的高度找地方记录下来。每一次都要比上一次跳得更高，如果你这样做了，则给自己加5分。

第一次尝试______厘米

第二次尝试______厘米

第三次尝试______厘米

你的得分______总距离；得分______

防守步法

防守过程中的脚步移动并不是一项轻松的工作，成功与否取决于对胜利的渴望、刻苦的练习、专注、预判以及良好的身体条件。保持身体的平衡是对对手的动作做出快速反应并及时改变方向的关键所在。

进行防守时，要使用小而快的步法，将身体重心均匀地分配到脚掌上。用距离前进方向较远的脚蹬地，然后再迈出另一只脚。双脚不能交叉，除非对手向你前脚的方向进行移动。这时，可以做一个强有力的转身动作，回到防守位置。移动时，脚步不能大于肩宽，同时尽可能使脚贴近地面。

屈膝并降低身体重心，上身挺直，挺胸抬头。避免身体进行上下移动。身体处于跳跃状态时，移动速度会变慢，因此应该尽量依靠地面上的移动进行防守。使用离对手较近的那只手抢球，但是不要离球太近，身体也不要过于倾斜。抬头、双臂贴近身体以及屈肘能帮助你保持平衡。

你需要掌握以下这些基本的防守步法或者移动：侧步或滑步、进攻步和后退步以及后转身或低位转身。每个步法都是以防守姿势开始的。

侧步或滑步

在对手和篮筐之间需要保持平衡的防守姿势。如果你的对手向一侧移动，那么此时你就需要执行侧步或者滑步的动作进行跟防（参见图1.10）。迅速将双脚从错开姿势变为平行姿势。双脚在移动时需要与目标方向对齐。使用短小快速的步法，同时将身体重心均匀地分配到脚掌上。使用距离目标方向较远的那只脚蹬地，迈出另外一只脚。双脚不能交叉，注意保持平衡并能迅速改变方向。

图1.10 侧步或滑步

侧步或滑步

1． 使用距离目标方向较远的脚蹬地，步法要短小快速。

2．迈出距离目标方向较近的脚。

3．前脚保持处于对手身体外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5． 双脚间的距离不要大于肩宽，双脚不要交叉。

6．双脚离地面要近。

7．屈膝，不要跳跃或者上下移动。

8．抬头，保持头部稳定。

9．保持背部挺直，身体不要倾斜。

10．举起双手。

11．保持屈肘，双臂贴近身体。

12． 快速做出轻拍篮球的动作，不能离球过近。

错误做法：

快速接触篮球或者身体过于倾斜导致失去平衡。

正确做法：

保持抬头，双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

防守步法练习：罚球区防守滑步

从罚球区内开始，面向罚球线，将右脚踩在身体右侧的罚球线上。采用平衡的防守姿势，双脚平行，双手举起。使用短小、快速的防守侧步，快速移动到身体左侧的罚球区线处，变换方向，然后再回到右侧的罚球区线。使用最快的速度在左右罚球区线之间重复以上运动。

成绩检测

• 保持正确的平衡防守姿势。

• 使用短小快速的步法向侧面移动。

• 保持双手举起。

• 尝试在30秒之内15次踩到罚球区线。

成绩记录

30秒内踩到罚球区线15次或更多=5分

30秒内踩到罚球区线13次或14次=4分

30秒内踩到罚球区线11次或12次=3分

30秒内踩到罚球区线9次或10次=2分

30秒内踩到罚球区线8次=1分

30秒内踩到罚球区线7次或更少=0分

你的得分______

进攻与后退

进攻，或者移动到对手前面，通常被称为“向前封阻（closing out）”。这种移动并不简单，需要具备良好的判断力和平衡能力。在对对手进行封阻时，速度不能快到使自己失去平衡，进而无法向后转身。实施时，步法要小，速度要快，双脚不能交叉，同时还要保护前脚的方向，将前脚置于对手的身体外侧。

如果对手在你的后脚一侧向篮筐移动，此时你需要向后退，同时不能失去平衡。后退的速度不能快到使自己失去平衡，从而无法快速跟进对手进行防守。与进攻一样，你需要使用短小快速的后退步伐，双脚同样不能交叉。

进攻和后退移动所使用的步法基本相同（参见图1.11），只是移动的方向不同而已。两者都要求步伐小，速度快，双脚一前一后，将身体重心均匀分配在脚掌上。使用后脚蹬地，前脚进攻；后退时前脚撤回，迈出后脚进行撤退。进攻时，不要将后脚交叉放置于前脚的前面，而后退时，不要将前脚交叉放置于后脚的前面。无论对于进攻还是后退，都需要努力使用良好的防守步法。

图1.11 进攻和后退

图a 进攻

1．使用后脚蹬地。

2．使用短小快速的步伐，双脚贴近地面。

3．前脚保持放在对手身体的外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5． 双脚之间的距离不能大于肩宽，双脚不能交叉。

6．屈膝，不能跳跃或者上下移动。

7．抬头并保持头部稳定。

8．背部挺直，身体不能倾斜。

9．双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

10．快速做出轻拍篮球的动作，但不能离球太近。

图b 后退

1．使用前脚蹬地。

2．使用短小快速的步伐，双脚贴近地面。

3．前脚保持放在对手身体的外侧。

4．后脚与对手身体的中线对齐。

5． 双脚之间的距离不能大于肩宽，双脚不能交叉。

6．屈膝，不能跳跃或者上下移动。

7．抬头并保持头部稳定。

8．背部挺直，身体不能倾斜。

9．双手举起，屈肘，双臂贴近身体。

10．快速做出轻拍篮球的动作，但不能离球太近。

错误做法：

双脚平行向前跳跃，无法快速向后转身。

正确做法：

保持头部稳定，屈膝。步伐短小快速。保持双脚错开。不要跳跃，同时双脚贴近地面。

错误做法：

前脚在后脚前面形成交叉，无法快速转变方向。

正确做法：

前脚蹬地，迈出后脚。双脚不能交叉，间距应小于肩宽。

防守步法练习：罚球区线防守进攻和后退

面向罚球线，右脚放在右侧防守位置区上，左脚向前伸到罚球区内。使用双脚错开的防守姿势，前脚向前与右脚成45度，双手举起。使用短小快速的步伐，左脚（前脚）向前迈，直到踩到罚球线的中点。用左脚进行快速转身，向后退，直到左脚踩到左侧防守位置区。快速改变方向，转换为进攻步伐，直到右脚踩到罚球线，然后尽快回到位置区。

成绩检测

• 保持正确的防守姿势。

• 使用短小快速的步伐。

• 使用正确的技巧执行进攻步伐和后退步伐。

• 尝试在30秒之内踩到罚球线和位置区15次。

成绩记录

30秒内踩到罚球线和位置区15次或更多=5分

30秒内踩到罚球线和位置区13次或14次=4分

30秒内踩到罚球线和位置区11次或12次=3分

30秒内踩到罚球线和位置区9次或10次=2分

30秒内踩到罚球线和位置区8次=1分

30秒内踩到罚球线和位置区7次或更少=0分

你的得分______

后转身或低位转身

在基本的防守姿势中，双脚应该一前一后地错开。这种姿势的弱点在前脚上，相对于从后脚的方向向后移动来说，从前脚的方向向后移动更加困难。如果对手在经过你的前脚向篮筐方向运球，此时你应该使用前脚快速进行低位转身，同时将后脚作为中枢脚（参见图1.12）。低位转身后，前脚向前迈，使用快速后退步重新建立防守姿势。如果你所在的位置不能执行上述动作，那么你必须跑动并追上对手，然后变为前脚向前的姿势。

在对手移动的方向做低位转身。保持抬头姿势，双眼紧盯对手。不要转向相反的方向，眼睛也不要脱离对手。转移重心时，后脚需要向目标方向用力蹬地。转身时应该垂直向后转。双脚要贴近地面进行移动。不要绕圈也不要抬高前脚。为了为转身动作提供更多的动力，前脚一侧的肘部应向后贴近身体。

图1.12 向后转身或低位转身

图a 转移重心和低位转身

1．后脚转移重心。

2． 使用前脚垂直向后转身，双脚贴近地面。

3． 前脚一侧的肘部贴近身体。

图b 重新建立防守姿势

1．双眼紧盯对手上身。

2． 使用后退步法重新建立防守姿势。

图c 重新确定前脚位置

1． 向前转身重新确定前脚位置。

2．随时准备改变方向。

错误做法：

你被对手摆脱，失去防守目标。

正确做法：

转身至对手移动的方向，双眼紧盯对手。

防守步法练习：罚球区防守Z字

站在罚球区内，面对罚球线，右脚置于防守区的右侧（罚球区与罚球线的交叉处）。以双脚错开的防守姿势站立，左脚在后面成45度角。使用短小快速的后退步，后退到对角线上，直到左脚踩到左边的罚球区线，刚好在位置区上。快速使用右脚执行低位转身，使用后退步直到右脚踩到右侧底线与罚球区线的交叉处。快速转换成进攻姿势并沿着对角线快速跑动到左侧防守区内，转换成防守姿势，左脚位于罚球区与罚球线交叉处。使用后退步法后退直到右脚踩到右侧的罚球区线。使用左脚执行低位转身并后退，直到左脚踩到左侧底线和左侧罚球区线的交叉处。转换为进攻姿势并快速跑动到右侧防守区。继续从防守区到低线和罚球区线之间进行Z字移动，然后尽快跑动到对面的防守区。

成绩检测

• 在进攻和防守时保持正确的姿势。

• 使用短小快速的步法。

• 尝试在30秒之内踩到罚球区线15次。

成绩记录

30秒内踩到罚球线和位置区15次或更多=5分

30秒内踩到罚球线和位置区13次或14次=4分

30秒内踩到罚球线和位置区11次或12次=3分

30秒内踩到罚球线和位置区9次或10次=2分

30秒内踩到罚球线和位置区8次=1分

30秒内踩到罚球线和位置区7次或更少=0分

你的得分______

防守步法练习：配合指令练习

站在半场的中间位置，请一名队友站在你前面20英尺（6.1米）的地方，随意向你发令或者做手势。当他喊“防守！”命令时，你就快速做出防守姿势。喊“滑步”命令时，你就快速移动到他所指的地方。同样，当他喊“前进！”或者“后退！”时，你就分别快速向前或者向后移动。同时，队友也可以使用手势示意你向前、向后或者向侧面移动。向侧面移动时，使用防守侧步，而向前和向后移动时，则使用进攻步法和后退步法。保持平衡的防守姿势并配合良好的步法，同时快速变向。

增加难度

• 队友任意增加 “篮板球！”指令时，你要快速执行双脚跳，双手模拟抢篮板球的姿势。

• 队友任意增加“丢球！”指令时，你要快速站好位置并双手和双脚触地，模拟抓向丢失的篮球的姿势，然后以最快的速度起身。

• 队友任意增加“快攻！”指令时，要快速向前跑模拟执行快攻动作。

成绩检测

• 在执行防守姿势和步法时，使用正确的技巧。

• 使用短小快速的步伐。

• 尝试在30秒之内不间断并且不出现失误。

成绩记录

30秒或者更长时间内不出现失误=5分

25～29秒内不出现失误=4分

20～24秒内不出现失误=3分

15～19秒内不出现失误=2分

10～14秒内不出现失误=1分

1～9秒内不出现失误=0分

你的得分______

防守步法练习：全场防守步法

这个练习是针对防守步法而设定的，例如Z字移动、进攻和后退以及后转身。在每一次变换步法时，都需要使用三分之一的场宽，即从罚球区线到边线的位置。

全场防守Z字：开始时，背对远处的篮筐，以双脚错开的防守姿势站立，左脚在前，踩在左侧底线和边线的交叉处。右脚在后，呈45度角。使用防守后退步法沿着对角线向后移动，直到右脚踩到右侧的罚球区线。快速使用左脚执行低位转身。在向对面底线继续移动时，在每条想象中的罚球区线的延长线上变向。然后再以相同的方式返回。

全场防守进攻和后退：想象你现在正在防守对方运球球员。背对远处的篮筐，以平衡的防守姿势站立，左脚在前，踩到底线处，右脚位于身体正后方。使用后退步法向后移动，然后再使用进攻步法向前移动，接下来再次使用后退步法向后移动。继续以这种方式使用防守进攻和后退步法向后退到中场线，直到右脚踩到中场线。快速执行低位转身将左脚收回。右脚在前，使用后退步法向后移动到底线，然后再次使用进攻步法向前移动，接下来再使用后退步法向后退。继续以这种方式移动，直到左脚踩到底线。变换进攻步法和后退步法，移动时应避免一直使用同一个模式。然后再以相同的方式返回。

全场防守转身：想象对方运球球员跑到你的前面，此时你必须使用转身步法复位。开始时，背对远处的篮筐并采用双脚错开的防守姿势，左脚在前，踩在底线处，右脚位于身体后方。采取进攻步法并快速转身到你前脚的一侧，双眼紧盯想象中的运球球员。在复位之前至少跑动三步。从底线至中场线，左脚在前做两个转身步法。从中场线至对面的底线，右脚在前做两个转身步法。然后再以相同的方式返回。

成绩检测

• 试着将每个练习都完成两个往返。

• 使用正确的姿势和技巧。

• 使用短小快速的步法。

成绩记录

每个练习完成两个往返，则加5分。

全场防守Z字步法的次数______；得分______

全场防守进攻和后退的次数______；得分______

全场防守转身步法的次数______；得分______

你的得分______（最高15分）

进攻和防守步法练习：全场1对1进攻与防守

与队友一同完成练习。你将防守你的队友，而对方将执行无球进攻。队友将通过快速起跑、急停以及变速和变向等动作跑到你的前面。队友应该站在从罚球区线到边线的三分之一场宽的范围内，从一边底线移动到另一边底线。队友超过你时，你们两个人同时停下来。作为防守球员，你必须位于能接触到进攻球员的范围之内，使他移动到你理想的位置并尽量造成他进攻犯规。

以防守姿势面向队友，触碰一下队友的手腕作为练习开始的信号。队友每超过你一次得1分，而你每一次造成队友进攻犯规得1分。从任何得分的位置继续进行练习，仍然以触碰手腕开始。到达对面底线时，可以交换角色并返回。

成绩检测

• 使用正确的防守姿势。

• 比队友得分多。

成绩记录

如果你比队友得分多，则给自己加5分。

你的得分______

队友得分______

总成绩评估

快速与平衡的步法对球技的提高至关重要。本章介绍的知识和练习方法会帮助你以进攻姿势移动到篮下，从防守转变为进攻，或者执行快攻。

在本书的下一章中，我们将介绍传接球的基本技术。进入到下一章之前，可以回顾一下你在本章中的表现。可以为你在本章中进行的每项练习进行打分，然后将这些分数加起来以便评估你的总成绩。

如果得分达到60分或者更高，恭喜！你已经掌握了本章介绍的基本技术，可以继续学习第2章有关传接球的内容了。如果得分低于60分，则需要多花一些时间继续练习本章中介绍的技术。通过不断对这些基本技术进行练习来提高自己的得分。