感知你的心跳

跑步时心跳为什么会加快

很多人跑步时，呼吸喘重，跑得要死要活，砰砰砰，心脏好像要跳出胸膛。对于业余跑者，我从不建议他们跑得上气不接下气。

几千年前，我们的祖先要获得食物，又要躲避猛兽，不得不在原野里奔跑。现在的我们，出门坐车，上楼坐电梯，身体其实严重退化了。为了有健康的身体，我们开始跑步。但是跑步也是一门学问。不了解自己的身体，任由所谓坚定的信念欺骗自己的身体，生命之花就会无情地凋敝。在马拉松比赛，甚至就在一般的5公里10公里跑步中，也会有一些年轻人没有跑到终点，让我们这些一起跑步的人悲伤不已。

所以，要安全健康地跑步，就要了解自己的身体；每一个落步，都要感知我们的心跳。要在一步一步中增强我们的心肺。跑步有益于心肺系统，而心肺的强大又能使我们跑得更久更快。

我们跑步时心跳为什么会加快呢？简单来说，心肺功能的强大，就能输送更多的血流量，这意味着血液的含氧量高，肌肉就能运动地更强。跑步时，特别是跑马拉松时，需氧量大大增加。心跳加快是为了多输送血液，满足身体在跑步时对氧气和其他营养的需求。心脏得到更好锻炼的人，心肌纤维变得粗大，心室壁变得厚实，心脏本身也扩大了，收缩起来强劲有力，每次跳动输送到全身的血液要比普通人多，所以我们必须提高心肺功能。

知道你的心率

心率是心脏每分钟跳动的次数，是运动强度的重要参考指标。当然心率会受到天气、心情等的影响。比如兴奋时，你的心跳会加快，比如夏天高温时运动心跳也会加快而你会跑得比春秋天要慢。这也是为什么马拉松比赛多数在春天和秋天举办的原因。

健康成人的正常心率为60～100次/分钟，女性稍快，老年人会偏慢。专业运动员的心率可以低于60次/分钟。我们在跑步或其它运动中，或者兴奋激动时，每分钟心率会超过100次（一般不超过160次/分）。

通过对心率的监测，不管是为了减肥还是为了比赛，我们都可以有效地调控自己身体的锻炼强度。如果只是为了减肥，你没有必要像那些为了1000米比赛的人那样跑得死去活来。

跑步时，在你手腕上除了擦汗的腕带外，加一块配心率带的跑步表吧，用它监控我们的心率，在跑步过程中可以获得最直接最清晰的身体状况。不同的运动强度可以用最高心率的百分比来表示。

在60%～70%的心率区间进行低强度而高度有氧的运动，是进行减肥、健美的最好方法，也是促进身体健康，提高心脏健康的第一步。对于跑步的人来说，这也是为了提高耐力进行轻松跑的心率区间。

为了进一步提高心脏的功能，需要提高运动强度，在70%～80%的心率区间进行锻炼。有比赛潜力的跑步爱好者，在此区间锻炼可以强大你的心脏。

如果你是为了在跑步比赛上获得更好的排名，锻炼强度必须提高到最大心率的80%～90%，即进入心率区间4。比如进行乳酸门槛跑，才能使你更为强大，跑出更坚忍的耐力和更快的速度，达到你自己设定的一个又一个目标，你也就拥有了在最后冲刺时与身边对手一较高下的能力。

在心率进入区间5的时候，是比较危险的，一些马拉松比赛中发生的悲伤故事，大都是因为缺乏系统长久的训练而在比赛中心率过高而导致的。

在运动强度增大时，最大心率就是耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。每一个人的最大心率是不一样的。有一个比较简单的最大预估心率（EMHR）的计算公式：

最大预估心率（成年男子）= 220-实际年龄

最大预估心率（成年女子）= 226-实际年龄

这个计算公式能推算出最大心率，但对于年纪大的人，或者经常运动的人，并不十分准确。

要想知道自己比较真实的最大心率，最好的办法是通过你的运动来测量，比如说热身后跑1.6公里，最后400米全力冲刺过程中的最高心率就比较接近最大心率。每个人的最大心率基本上已经由基因所决定，很难通过后天的训练改变。长时间维持最大心率非常危险，有可能引发心脏骤停，就像汽车发动机爆缸。知道自己的最大心率，才可以更好地指导自己的训练强度。

除了最大心率，我们还有必要知道目标心率（THR），也就是进行特定强度的跑步时需要控制的心率。要计算出目标心率，需要先确定休息心率和心率储备。休息心率（RHR），即你的静止心率，一般人在70～90。这是你每天早上醒来测出的数据，连测3～5天取平均值。如果你早起憋尿了，心率会偏高的，所以要尿完后躺几分钟再测。身体素质越好的人，静止心率越低，因为心脏机能强大，输血效率高。当然年纪大了，静止心率也会降低。

另一个数据，心率储备（HRR），计算方法为最大测量心率或最大预估心率，减去休息心率。知道自己的心率储备值以后，就可以计算出自己的目标心率（THR），也就是我们跑步训练时要控制的心率：

目标心率=（心率储备×心率强度）+休息心率

例如，45岁的男性跑步者，刚刚开始进行跑步锻炼，想通过跑步减肥，他的心率强度取60%，休息心率为70，下面就是具体的计算过程：

最大预估心率（EMHR）= 220-45 = 175（次/分钟）

心率储备（HRR）= 175-70 = 105（次/分钟）

目标心率（THR）=（105×60%）+70 = 133（次/分钟）

要想简单地测量我们的心率，可以跑步后马上测量自己颈动脉10秒钟内跳动次数，再乘以6。比如我们不运动时测量出10秒内的脉搏是14次，乘以6，心率就是84。一个间歇跑后测出脉搏为28次，则心率就是168。每10秒测出22～23次，对于减脂来说是最合适的心率。

如果你觉得上面介绍的计算公式实在太繁琐了，确认你是健康而经常锻炼的人，为了减体重，就用130～150的心率跑步，这是一个实用、安全的心率区间。

一般跑马拉松的人，匀速跑心率在160～170，前半程在145～165最好。随着距离拉长，能量的消耗，要维持速度不变，心率就会升高，最高可能会到185。这样下来，平均也是在160～170的范围。

心肺功能的锻炼，包括有氧和无氧运动的结合。有氧运动可以提升摄氧量，而无氧运动则能提高你的耐力和速度。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的活动。此时机体能量主要来源于脂肪的代谢。有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，好处是可以提升氧气的摄取量，同时能更好地消耗体内多余的脂肪。马拉松训练中的MAF180就属于有氧运动（后文将重点介绍）。

进行剧烈运动时，比如进行百米冲刺，有氧代谢不能满足身体的需要，体内的糖就会进行无氧代谢提供能量以满足运动的需求。

如果你跑步主要是为了减肥，应该进行慢跑有氧运动。跑快了没用，因为无氧运动不消耗脂肪。要想提高跑步时的速度和耐力，就要进行有氧/无氧运动的跑步训练，它能提高机体的运动能力，塑造肌肉线条，增强肌肉力量。

轻松有效的MAF 180

MAF180训练法，在1994年被评为“年度最佳铁人三项训练法”，这是Philip Maffetone博士提出的用于指导耐力项目的最大有氧运动训练方法。对于跑步者来说，这是个温和的训练方法。不会让你像始终打了鸡血般地处于大运动量中而不小心受伤，也不会让初跑者因为肌肉酸痛、心跳过快等丧失继续跑下去的信心。

MAF180的全称是MAF 180 Heart Rate Training（心率训练法），而MAF的含义是最大有氧状态（Maximum Aerobic Function）。MAF180训练法的最关键之处就在于要按一定的心率去循序渐进。前面我们说过220公式，即最大预估心率为220减去你的年龄。这里讲的是最大训练心率，不是最大心率。

MAF心率的具体计算方法为：

1．首先用180减去你的年龄，然后根据下面情况相应调整；

2．如果你有影响运动的疾病如心脏病、高血压，或者身体处于恢复期，减去10;

3．如果你是以前没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初跑者，或者每年感冒超过2次，或者有过敏症状，减去5；

4．如果你每周锻炼至少4次，并坚持了2年以上，而且没有上面2、3中的问题，不用调整，保持180减去年龄的公式；

5．如果你坚持训练超过2年，没有上述问题，并且成绩在一直提高，加5。

比如我的年龄为30岁，身体并没有什么问题，并且一直坚持锻炼，那么我的最大训练心率就是180-30=150。最佳训练心率应该是在-10这个区间为佳，即训练时的心率要保持在140～150。尽量接近最大训练心率，但是不要超过它。

MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重就占了上风。因此MAF心率应该是日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。

随着你MAF180训练的深入，在同样的心率下你会跑得更快。这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。MAF180比较让人郁闷的是，它的训练速度很慢，所以特别花时间。上海跑步圈有位著名的二姑娘晶晶，就是MAF180的严格执行者，她的年跑量超过4500公里，这是个让人抓狂的跑量。她以150的平均心率训练，一年以后马拉松配速从6分5秒/公里提高到了5分15秒/公里。

MAF180训练过程，分为3个部分：热身、持续跑步、冷身拉伸。从心率上来看，你会发现一个从下往上再平稳再往下的曲线图。为了保持平稳的心率，你发现你跑得越来越慢，但这就是正确的跑法，至少要坚持跑30分钟以上才有效果。

在金庸的小说《笑傲江湖》中，华山派向来有剑宗和气宗之争。岳不群说：十年是剑宗厉害，二十年平手，三十年后就是气宗厉害了。跑步的速度训练相当于剑宗，而有氧耐力训练好比是气宗。如果用更偏速度的训练来进行非常偏耐力的运动，结果就是我们提高了速度，很快地达到了速度顶峰，但还是需要很多年来全面发展我们的有氧系统，才能取得最好的成绩。剑宗的功夫要练，但气宗的功夫还是最为绵长，更不能荒废。

MAF180适合初跑人群，因为它几乎不会让你受伤，比如膝盖疼、心悸头晕、跑完累得要死，等等；适合想要减肥的人，因为遵循的心率范围正好在燃脂区间；适合经常生病的人，强度不大但能有效提高我们的体质。

坚持一年时间，不要被你身边跑得像风一样快的人所影响，无论平常训练，还是比赛，坚持你的MAF180大法，日久见奇功，让你在一个速度下跑得更久，并且还不会受伤。