第三节 8种错误跑姿

正确合理的跑姿并非天生就会，而是通过后天学习、掌握、改进而逐步形成的。

相比于中长跑运动员通过多年训练所形成的良好跑姿，不少大众跑友都或多或少存在这样那样的跑姿问题。以下是8种常见的错误跑姿。

1．左右摆臂

正确摆臂方式应该是前后摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

2．膝盖内扣

不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步来容易出现膝盖内扣的现象，这是最应避免的错误跑姿，因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，长此以往，不是膝盖出问题，就是足踝出问题。跑步时膝盖要正对脚尖。

3．膝盖过伸

所谓膝盖过伸，是指跑步时甩小腿跑。在单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地，这样容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往，膝盖难免出问题。正确的着地方式应当是着地瞬间，着地点在重心正下方，至少不能距离重心太远。

4．身体后仰

重心位于后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力，等于自个儿跟自个儿较劲，力气都白白消耗在这上面，难怪跑步那么费力。跑步时躯干包括整个身体的正确姿态是身体轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力。

5．含胸弓背

跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都参与到跑步当中。良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要，如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。所以，挺胸收腹绝不是一句空话，而是跑步时躯干的动作要领。

6．踢屁股跑

在短跑中，快速折叠小腿是基本技术，博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是对于中长跑而言，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪，实无必要。中长跑即使需要一定的折叠小腿也是折叠小腿和上摆大腿的结合，俗称提拉技术，而非只是踢屁股跑。

7．跨大步跑

步幅与步频是矛盾体。步幅过大，步频就相对比较慢；步频快了，往往步幅就会减小。正确跑姿更倾向于快步频（180步/分），因为慢步频往往意味着跨大步，跨大步意味着更大的身体重心起伏，跑步是水平运动，而非垂直运动，把过多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，费力不讨好（详见下一节的介绍）。所以，在中低速度情况下，快步频，中小步幅是值得提倡的，而在快速情况下，快步频大步幅则是另外一回事。

8．骨盆上下摆动

跑步时应当保持骨盆稳定，这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是屁股一扭一扭地跑，显然是错误跑姿，不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均衡，一侧身体承重过多，久而久之伤痛自然就出来了。