第六节 正确的跑前热身该怎么做

上一节介绍了常见的错误热身动作，那么正确的跑前热身应该如何做？本节将系统地教会你。

一、跑前热身的10大好处

● 升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；

● 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

● 激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；

● 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

● 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

● 减少岔气现象，岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”；

● 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象；

● 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

● 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

● 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

二、什么才是正确的跑前热身

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1．热身慢跑

跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态牵拉，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤。

2．肌肉动态牵拉

肌肉动态牵拉可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效增加关节活动度也能够激活肌肉。

3．热身时激活肌肉也很有意义

对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习，可以更好地达到激活作用。

三、正确热身动作

1．原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组。

2．肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组。

3．肌肉激活：每个动作持续10～15秒，一组。

四、总结

上述热身动作看似复杂，其实你只要各完成一组即可，花不了太多时间，希望每一位跑者能够重视跑前热身，并且做对热身。