第1章
你比自己想象的更强大

你的任务

解锁控制自己思考和感受的能力，哪怕置身于极端的压力或疼痛当中。

游戏出了名地能让人全神贯注，这也正是它为人诟病的地方。玩家经常玩得魂不守舍，完全忘记了时间，无视周围的一切人和事。游戏玩家的家长和配偶常常抱怨说，简直没办法把孩子或爱人从他们喜欢的游戏旁边拉开。但是，优秀游戏让人高度投入的特点是否也暗示了我们注意力的运作方式和控制方法呢？

本章，我们将着眼于电子游戏的研究，揭示怎样通过控制注意力来获得免于焦虑、抑郁、创伤和身体疼痛的力量。不管你眼下是正在跟这些挑战搏斗，还是仅仅想提高自己的心理和情绪复原力，游戏都提供了一个完美的平台，它能帮你掌握这一改变生活的注意力技巧。本章将说明注意力控制背后的科学原理，教你一些具有实践性的游戏技巧，让你发现、培养强大的注意力。

《冰雪世界》，阻断疼痛

说起痛，没什么比得过重度烧伤后的疼痛。医生形容它是人能够体会到的最激烈、最漫长的疼痛。当然，烧伤病人在护理期间可以用强效止痛药物，最常用的是吗啡。但药物也无法特别有效地缓解这种独特的剧烈疼痛。医学研究人员花了几十年时间寻找更好的止痛物。有什么能比传统的吗啡更有效地止住世界上最严重的疼痛吗？

有，一款电子游戏。

《冰雪世界》（Snow World）是华盛顿大学的研究人员为了治疗重度烧伤患者而创建的3D虚拟世界。患者头戴VR（虚拟现实）头盔，用操纵杆在虚拟的冰雪世界里漫游。他们可以去探索冰洞，扔雪球，领略各种各样的冬季景色。在烧伤治疗最疼痛的时候，也就是医生为患者清理、缝合创口的时候，患者会戴着VR头盔玩这款游戏。

医学研究人员对《冰雪世界》做了临床试验。他们了解到，这款VR游戏让痛感减弱了30%～50%。事实证明，对于最严重烧伤患者的疼痛和整体不适，这款游戏有着比吗啡更强的影响。[1]

而且，《冰雪世界》的玩家几乎能够完全忽视残存的疼痛。他们反馈说，只有8%的时间能自觉地意识到疼痛。传统的烧伤治疗中，哪怕是服用了安全范围内最大剂量的阿片类药物，患者一般也会说，100%的治疗时间都感受到了难以忍受的剧痛。

患者发现，只是玩着《冰雪世界》，他们就能够在92%的时间里控制自己的所思所感。于是，医生们发现，依靠游戏，他们能减少用药剂量，同时明显地改善疼痛管理。而且，游戏的益处不仅限于心理方面。患者感到的疼痛减轻后，医生们能够采取更积极大胆的创口护理和治疗方案，这可是能加快恢复、减少医疗费用的两个因素。最重要的是，患者感觉自己控制力更强了，痛苦更小了。[2]

一款电子游戏究竟是怎么带来这么明显的改变的？《冰雪世界》的创造者亨特·霍夫曼（Hunter Hoffman）博士和戴维·帕特森（David Patterson）博士在科学论文里介绍该游戏的积极影响时，将原因归结到了一种早就得到验证的心理现象上：注意力焦点理论。[3]

根据这一理论，人的注意力就像聚光灯。在任一时刻，大脑只能够处理、吸收数量有限的新信息。所以，你一次只能专注于一个信息源，从而忽视其余信息。这样一来，无处不在的信息就会不断争夺你大脑的注意力，包括视觉、听觉、味觉、嗅觉、思考以及生理感觉。

这跟疼痛有什么关系呢？疼痛神经传来的信号只是诸多竞争的信息流之一，但这是一条特别强势的信息流。你的神经将信号发送到大脑，让你知道自己受伤了，这可是非常重要的信息！在未经干预的情况下，相较于其他信息源，你更容易将注意力聚焦在这些疼痛信号上，这完全是合情合理的。

但你对疼痛信号并非无能为力。事实上，如果你学会控制自己的注意力焦点，就可以让大脑不去处理疼痛信号。

对烧伤患者来说，《冰雪世界》的作用就在于此。为了不让疼痛信号变成对疼痛的有意识觉察，患者需要把注意力聚焦到别处去。怎么做呢？我们可以故意把大脑所有的处理能力引导到一个挑战性尽可能大、信息含量也尽可能丰富的目标上。游戏，尤其是包含了丰富3D图像的虚拟世界，完美地满足这一条件。这样的游戏需要大量积极主动的注意力，患者根本就没有额外的认知资源可用于处理疼痛。

科学家们使用功能性磁共振成像（fMRI）技术观察《冰雪世界》玩家们的大脑活动，观察结果印证了上述说法。借助磁共振成像技术，研究人员可以看到大脑里的血液流到了什么地方，大脑区域血液越多就越活跃。在《冰雪世界》研究中，fMRI的画面显示，在与疼痛处理相关的所有5个大脑区域，血流量都减少了。这一数据表明，玩家们不仅更好地应对了疼痛感，而且积极地阻止了大脑投入资源去处理疼痛信号。[4]没有认知资源，就没有疼痛。

这就是《冰雪世界》技术核心上的真正突破之处：游戏不仅让人分散了痛感，而且会积极主动地防止人觉察痛感。而你可以把这一技术应用到自己的生活当中。

你大概永远不会体验到像烧伤患者那么剧烈的身体疼痛，但现在你知道，如果你发现自己处在疼痛当中，你可以选择不去关注这些来自神经的信号。你可以选择把注意力放到任何你希望的地方。即便你正在经受疼痛，甚至正在遭受苦难，也可以控制自己的注意力焦点，让自己的体验更好一些。

要做到这一点，不一定非要新奇的VR头盔。诚然，先进的游戏技术更容易征调认知资源，但对疼痛和游戏的其他研究表明，对于不那么极端的情况，一款简单的手持游戏就能有效阻断疼痛信号了，也就是你在手机或iPad上玩的那种。[5]

如果你喜欢与游戏无关的解决办法，就可以选择一切具有挑战性、能顺利让你全神贯注的活动。例如，研究表明，编织和手工制作都需要足够的大脑处理资源，它们也可以有效减缓慢性疼痛。[6]关键是要认识到，你的认知资源由你做主。如果你不想让大脑关注疼痛信号，那就给它一些别的东西去关注。

《冰雪世界》是一项重要的医学创新，但它远远不止于此。它清晰地表明，我们在超越身体感觉方面有巨大的潜力尚未开发。哪怕我们在经历疼痛，哪怕我们在经受痛苦，仍然可以控制自己的注意力焦点，将自己的体验变得更好。

正如你将在接下来看到的，电子游戏研究里一次次地重复着这样一个发现：对于自己的感受，我们有着比想象中更大的心理、生理控制力。

你拥有这种力量，它来自你控制注意力焦点的能力，在这么做的过程中，你能够改变自己身体和大脑里正在发生的事情。

让我们现在就练习这种力量吧。新任务来了。

正如你开始明白的那样，研究人员也已经弄清了人们改善自己注意力焦点的种种方式。让我们来看看，通过掌握这一重要技能，你还能发展哪些心理和情绪复原力，比如避免创伤、对抗欲望、屏蔽焦虑、治疗抑郁症的力量。

《俄罗斯方块》，防止闪回

我敢保证，就算你没玩过，也肯定见过《俄罗斯方块》这款方块不断往下掉的游戏。据估计，这是有史以来玩家最多的电子游戏，至今已有超过5亿的玩家。

虽然《俄罗斯方块》1984年就问世了，可直到最近研究人员才意识到，它能带给我们的不只是消遣。尤其值得注意的一点是，它能够帮助我们更快地从创伤性事件里恢复过来。

创伤后应激障碍是一种人在看到或经历过可怕或悲剧事件之后可能患上的心理疾病。创伤后应激障碍的标志性症状是反复闪回。创伤性事件过后数月甚至数年，讨厌的侵入性记忆总是突如其来地出现，它扰乱睡眠、触发恐慌、造成严重的情绪困扰。这些闪回通常具有强烈的视觉元素。有人在意识之眼里反复“看到”创伤性事件，就好像它们真的再次发生似的。心理学家认为，这些闪回是创伤后应激障碍带给人最大压力且难以治疗的一种症状。

但如果不把闪回当成不可避免的创伤症状来治疗，而是一开始就尝试阻止它们出现，结果会怎样呢？认知科学家发现，在创伤性事件发生6个小时之后，记忆才会最终形成。这就让一些研究人员产生了一种想法：创伤发生后的最初6个小时里，我们能不能做点什么，抑制大脑形成引发闪回的那种视觉记忆呢？

的确有办法。你可以玩《俄罗斯方块》。

2009—2010年，牛津大学的一支精神科医生团队完成了两项研究，表明在看到创伤性影像后的6个小时里玩《俄罗斯方块》有助于减少创伤性事件的闪回。事实上，它的效果非常好，牛津大学的研究人员甚至提出，只要玩上10分钟的《俄罗斯方块》，就能有效地形成针对创伤后应激障碍的“认知疫苗”。创伤性事件发生后尽快玩游戏，能明显降低承受严重创伤后压力的概率。[8]

牛津大学的研究人员是怎么弄清这一切的呢？正如你所想，在实验室里研究创伤并不容易。研究人员如果为了研究受试者的创伤后反应，就对他们做可怕的事，这可不行。因此，牛津团队采用了一种在其他创伤研究里经过了测试和验证的实验方法。

在实验室里把受试者召集到一起，给他们看一系列极端血腥、残酷的死亡、受伤图片。相信我，那些图片你会但愿自己这辈子都没有看过。然后，研究人员测量了受试者对这些图片的情绪反应，确保人们真正心烦意乱、备受困扰。

随后，一半的受试者玩10分钟的《俄罗斯方块》，另一半受试者不做什么特别的事。结果，研究人员发现：到了下一个星期，没做什么特别事情那一组的大部分人报告说体验到了多次可怕的视觉闪回；而玩了《俄罗斯方块》的受试者中出现闪回的人仅为前一组人的一半。一个星期后，两组受试者都接受了心理调查，玩了《俄罗斯方块》的受试者出现的创伤后应激障碍症状明显少于没玩的人。

玩10分钟的游戏为什么能预防闪回和创伤后应激障碍症状呢？牛津研究人员解释说，《俄罗斯方块》占据了大脑的视觉处理回路，挤掉了创伤后通常会出现的画面，即那些不由自主出现的一次次回忆或重放的创伤。它的原理类似于用来阻断疼痛的《冰雪世界》，只是更具针对性。如果要干扰创伤带来的不由自主的视觉记忆，你就必须把注意力焦点转到其他需要大量视觉关注的事情上。

但是牛津大学研究人员发现，不是所有电子游戏都能成功“劫持”视觉处理中心。它必须是一款需要大量持续视觉关注的游戏，《俄罗斯方块》《糖果粉碎传奇》这一类模式匹配游戏最为理想。游戏中，你的目标是按照图像模式去移动、连接游戏中的物体。这一类游戏需要调动大量视觉资源，玩家们经常报告说会看到游戏画面的闪回。他们一闭上眼睛，就看到彩色的方块落下或是配对的糖果交换位置，哪怕他们已经打完游戏好几个小时了。但如果你玩的是不太运用视觉的游戏，比如拼字游戏或问答游戏，这种技术就没效果了，因为你的大脑仍然有太多的视觉资源可用于投入再现创伤性画面。[9]

牛津大学的研究还有一个重要细节：玩《俄罗斯方块》并不会阻止人们主动回忆自己所看到的细节。一个星期后，研究人员向受试者提出这样一些问题，比如“淹死的人头发是什么颜色”或者“担架上的妇女多大年纪”，《俄罗斯方块》玩家们对细节的回忆准确度与没玩它的小组一样高。他们的记忆完整无缺，只是不受其烦扰。

这一点非常重要，所以我要再说一遍：《俄罗斯方块》技术并不会抹掉人的记忆，而是阻止不自觉回忆这一认知过程。它让你对记忆有了控制权，当你不愿去想的时候，你就能不想。

牛津的研究人员并未继续跟进这一初步研究，继续调查现实背景下这一技术的效果。然而，由于他们5年前在科学会议和媒体中公开了相关工作，学术圈之外的许多人都有了学习、尝试的机会。我自己也正在着手研究人们怎样借助游戏变得更强大、痊愈得更快速，我听很多人说起曾在生活里成功运用了《俄罗斯方块》式干预。

一位跑步爱好者碰上了2013年波士顿马拉松爆炸案，她担心自己之后不敢再参加公路赛跑；挪威的一名高中生在2011年的大规模枪击事件里失去了朋友，他脑海里不断回放媒体直播的画面；还有一名女性，她父亲在临终时很不安宁，她希望自己不再看到相关的闪回。

我从这些人口中听说的情形是：他们在创伤性事件发生后的几个小时、几天甚至几个星期中玩了不长时间的游戏，因而得以控制意识世界里的所思所见。这种控制力不仅有助于限制闪回，而且带给他们一种安慰和力量感。

让我们从一个更大的视角来看待这项《俄罗斯方块》研究。防止闪回的力量可能会帮到所有人，甚至是并未直接卷入创伤性事件的人。我们经常在媒体里看到暴力或事故的创伤性影像，孩子们有可能因为这些图像感到特别不安。但快速地来上一轮视觉元素丰富的游戏，他们就能免于噩梦和回忆的侵袭了。

《俄罗斯方块》技术还有望改变你对普通负面事件的应对方式。如果你有一天过得特别不安宁，或者总是情不自禁地回想某件出了错的事，你就可以激活这一游戏能力。

你可以又快又简单地停下不自觉的想法。这种即刻控制当前回忆的力量，能确保你在需要的时候选择真正放下过去艰难的时刻。

如果想在日常生活中应用《俄罗斯方块》技术，还有一种更叫人惊讶，同时也有望改变生活的方式。想弄清究竟吗？快来试试这桩快速任务！

《超好》玩家的故事：准新郎和新娘

乔和艾丽莎决定结婚的时候，他们彼此承诺要在婚礼举行前成功戒烟。

大日子之前的几个月里，这对来自密歇根州的伴侣用起了戒烟贴，帮助自己在工作时抵挡渴望。但乔告诉我，等他们晚上回到家，反而更难避免重返陋习。

“工作上有那么多事要做，戒烟贴就够用了。可回到家，要做的事情少了，我们就真的会动心。我们随时随地都想着来一根。”

多亏了尼古丁替代疗法，他们的生理烟瘾已经受到了控制。但他们的心理欲望还没有受到控制。他们不停地想象自己抽烟，想象那感觉有多美妙。真正成问题的就是这些心理意象。

游戏化的解决办法会不会有用呢？乔和艾丽莎决定培养一个新习惯：拼图之夜。每天晚上吃过饭以后，他们都会坐在餐桌边，一起拼一幅巨型拼图。

“这太适合我们了，”乔对我说，“拼图之夜不抽烟。”它的效果好到让两人在婚礼之前每晚都玩。两年后，这对结了婚的幸福夫妇始终没重染烟瘾。

拼图之夜还为这对准新人带来了另一个惊喜：一夜又一夜地合作拼图提高了他们沟通和解决问题的技能。“我们变得很擅长以团队形式合作解决难题。”对预备结婚的小两口来说，这可真不坏！

乔和艾丽莎的创造性解决方案颇有远见。2014年，美国癌症协会（American Cancer Society）、美国布朗大学和纽约州立石溪大学（Stony Brook University）共同组建的一支研究小组发现，正在戒烟的烟客跟伴侣玩双人合作游戏能够减少他们对抽烟的渴望。fMRI扫描显示，合作玩游戏和解谜题与尼古丁一样，点亮了大脑的奖励中心。科学家们认为，这一证据表明，社交游戏和拼图解谜能够为烟客在最渴望奖励感的时候提供一条替代神经通路。[12]

换句话说，用玩游戏来改变行为相当于一手左右开弓的狠招。首先，它完全耗尽了大脑的视觉资源，让你得以控制自己的思想和心理渴望。其次，它带给你一种愉快的神经化学奖励，跟你从香烟、饼干或者其他任何你想要的东西那里得到的一样。既然你已经深深地沉浸在游戏带来的满足感中，哪儿还顾得上要香烟和饼干呢？

这支研究小组最后还得出一项科学发现，乔和艾丽莎大概也不会为此感到惊讶：谈恋爱也会激活相同的奖励通路，从而抑制人对食物、酒精和药物的渴望。[13]研究人员指出：“热烈的爱情对渴望来说就像是灭火器，什么渴望也抵不上这个。”

这个故事的寓意是：如果你想戒掉什么事物，只要去拼图、解谜题就行了，谈恋爱也行。如果你运气好，不妨就跟乔和艾丽莎一样，两样同时做。

读到这儿，你应该看明白了：在现实生活里，有目的地控制自己的注意力是有种种好处的。相较于其他活动，为什么游戏是如此有效的注意力控制手段呢？为了探索这个问题，让我们先去看看玩游戏能培养的另一种优势，那就是游戏屏蔽焦虑的能力，哪怕当事人置身于压力重重的情境中。

《超级马里奥》，扰乱焦虑循环

手术很可怕，对小孩子来说尤其如此。过去的25年里，医生们测试了几乎所有想得到的方法，减少孩子在手术时的焦虑。他们测试过强效药物，他们让父母在孩子接受麻醉以及从麻醉中醒来的时候拉着孩子的手，他们甚至还在手术室里测试过小丑。

什么东西效果最好呢？不是小丑，也不是父母或者药物。获准在手术前玩掌上电子游戏，比如任天堂的《超级马里奥》的孩子，几乎不曾体验到任何焦虑。这些孩子在手术后从麻醉中醒来时感受到的焦虑也不到接受药物的孩子的一半，而且这样做全无药物副作用。[14]

这是另一个值得大书特书的科学发现：“普通的电子游戏比大多数抗焦虑药物更能有效地防止焦虑。”但游戏是怎么发挥作用的呢？新泽西医学院（New Jersey Medical School）麻醉部门的研究团队认为，认知消耗起关键作用，就跟《冰雪世界》《俄罗斯方块》技术一样。在手术到来之前通过把焦点放在其他事情上，小病人们得以免于不安或恐慌。

考虑到注意力焦点理论，这个假设完全合乎情理。焦虑，就跟疼痛、创伤性记忆和渴望一样，需要有意识的关注才能发展、推进。主动去思考有可能出问题的事情会助长焦虑情绪。恐惧是对出了差错的事情的即时响应；反过来说，焦虑是对未来有可能出错的事情的预期。我们越是生动地想象糟糕的事，就越焦虑。

生理感觉也对焦虑有着推波助澜的作用，比方说，咖啡因会导致心跳加速、手心出汗，突然的惊喜可以触发肾上腺素陡增。如果我们注意到这些身体感觉，就有可能去想某件值得紧张的事情，从而导致彻底的焦虑，甚至恐慌。但如果不去有意识地编出一个“马上要出岔子”的故事，这些症状就只是生理感觉罢了。只有当我们主动开始想象未来会发生可怕的事情，它们才变成焦虑的情绪感觉。这样的想象可以引发更多生理上的变化，比如更多的肾上腺素，甚至更快的心跳，这令我们阐释出更多担忧的原因。这样周而复始，形成了焦虑的恶性循环。

研究表明，玩游戏能阻止我们去想象有事情会出错。游戏打破了注意力循环。就算我们在玩游戏的时候感到了焦虑的生理症状，也会因为游戏而无暇他顾，无从主动设想糟糕场面。没有紧张的想象，就没有焦虑。

在某些情况下，焦虑也可以是一种有益的情绪。它提醒你当心潜在的问题，让你趁着现在有时间、有能力去采取措施避免该问题。比方说，如果你为即将到来的考试或陈述感到焦虑，它或许就是有益的，因为它提醒你多复习、多演练。出于这个原因，你不应该随时都想着屏蔽焦虑。然而，对大多数人来说，大部分情况下，焦虑并不会带来有益的活动。相反，它只会制造不必要的痛苦，甚至妨碍我们采取有益的行动。这里有一条经验规则，方便你判断什么时候该采用游戏技术来避免焦虑：如果焦虑并未帮助你确认该采取哪些具体的积极步骤，而只是制造困扰，那就玩一局游戏。同样，如果焦虑试图告诉你别去做某件你真心想做、需要去做的事情，比如搭乘飞机、进行现场陈述、参加社交活动，那就赶紧玩几分钟游戏屏蔽它。

游戏处方

一切形式的消遣都可以用来扰乱焦虑循环吗？事实证明，并非如此。研究表明，其他避免儿童术前焦虑的类似尝试作用有限，甚至毫无作用。经过测试，在手术室里，漫画书、音乐、动画片这些分心的消遣都不如游戏效果好。[15]为什么呢？因为它们没有产生同等水平的认知消耗。

玩游戏的时候，我们不只是把注意力放在游戏上，我们投入的是一种特殊质量的注意力，它叫作“心流”。

“心流”指的是认知完全投入到一种活动当中的状态。它不是单纯的消遣或参与，而是全神贯注。它让人完全投入手头的挑战，精神振作、全力以赴。在心流状态下，你失去了时间感，甚至失去了自我意识。你体验到了对活动的“深度聚焦”，对其他的想法或情绪都无法再产生有意识的觉知。[16]

20世纪70年代，美国心理学研究人员米哈里·希斯赞特米哈伊第一个确认了心流，认为它是一种非常积极甚至最优的心理状态。[17]只要满足合适的条件，有很多方法都可激活心流状态。如果我们有着明确的目标，要执行一桩具有挑战性的任务，我们本身又掌握着足够完成挑战的技能，或至少技能水平足够接近，让我们有动力反复尝试做得更好，心流就会出现。例如，人们在弹吉他、烹饪、跑步、做园艺、做复杂的数学运算、跳舞等活动里，都发现了心流。不过，跟快速上手的电子游戏相比，这些活动在压力重重的背景和日常环境下不见得便于开展，在马上要动手术的手术室就更不可能了。此外，希斯赞特米哈伊最初写到心流现象时，也认为游戏和玩耍是最典型的心流活动。

出人意料的是，很多我们认为足以让人分心的休闲活动，比如看电视或电影、听音乐，甚至阅读，通常都不会带来心流状态。[18]这些活动或许很让人愉快，能让我们的思路从问题上转移，但一般而言却不具备诱发心流所必需的挑战性和互动性。这是一点很重要的认识，因为很多人很自然地借助放松活动来应对压力、焦虑和疼痛。但心流研究表明，相较于被动的放松活动，富有挑战性的互动任务其实让我们对自己的所思所感更有控制力。

跟其他活动相比，只有游戏能够帮助我们对焦虑和别的情绪施加更强的控制力。游戏给我们设定了明确的目标；它们需要集中注意力和努力才能成功；再加上，电子游戏有着几乎持续不断的反馈，能够帮助我们改善表现。一旦我们提高技能，游戏也会提高难度，令我们总能得到充分的挑战。电子游戏是达到心流状态极为可靠而有效的途径，科学家们想在实验室里研究心流现象时，大多都会叫参与者玩游戏。[19]据我们所知，还没有哪种活动能像玩电子游戏这样迅速地在大量人群中制造出心流。一旦我们置身于心流状态，就完全控制了自己的注意力焦点。

如果你为自己创造心流，就不仅能屏蔽疼痛、焦虑等负面感觉，而且能主动创造更佳的心理和生理健康。

东卡罗来纳大学（East Carolina University）心理生理学实验室（Psychophysiology Lab）和生物反馈诊所（Biofeedback Clinic）的科学家们最近完成了3项系列研究，衡量玩电子游戏的身心影响。他们感兴趣的是一种特定类型的游戏：休闲电子游戏，诸如《愤怒的小鸟》《单人纸牌》《宝石迷阵》等简单的单机游戏。这种游戏学起来很快，容易暂停，也容易重新开始。它们与心流状态高度相关。[20]与《魔兽世界》、《劲爆美式足球》（Madden NFL Football）等更复杂的游戏不一样，休闲小游戏不需要特殊的电子游戏技能和专业知识，也无须定期投入时间。

世界最大的休闲游戏厂商之一宝开游戏公司（Pop Cap Games）对玩家做了一次正规的调查，并公布了所得结果。这些结果激起了科学家们对休闲游戏的兴趣。原来，77%的玩家想从游戏中得到某种精神或情绪健康的好处，而不光是解闷消遣。[21]这些玩家报告说，自己利用休闲电子游戏改善情绪、阻止焦虑、缓解压力，有时甚至将之作为“自我药疗”。

玩家们获得的心理健康好处是切实的，还是幻想出来的？宝开公司希望一探究竟。因此，它和素以生物反馈研究而知名的东卡罗来纳大学联手发起了一个研究项目。研究目标是测量玩家在玩游戏时脑电波、心跳速度和呼吸模式的改变，观察其是否出现与情绪改善、抑郁降低、压力顺应等相符合的生理体征。

东卡罗来纳大学的科学家们为游戏玩家连接上监控设备，从而跟踪情绪和生理复原力的两个具体指标：阿尔法脑波的脑电图（EEG）变化以及心率变异性变化。前者可以暗示你是不安、抑郁，还是整体上情绪良好；后者可反映出你的身体从情绪及生理压力中恢复的速度。

研究小组的第一轮随机对照试验发现，玩20分钟的休闲游戏能减少大脑左额叶的阿尔法脑波，它通常暗示情绪的改善。事实上，阿尔法脑波减少的玩家在调查中报告说，自己感觉心情更好了。他们的愤怒、抑郁和紧张明显降低，精力更充沛。对照组只是单纯地上网20分钟，脑电图没有明显变化，也并未报告情绪或精力水平有变化。与此同时，游戏玩家的心率变异性也有明显的改善。玩游戏20分钟，他们的心脏就能够承受更多的压力，恢复也更快。[22]

这些初步发现很有前景，所以研究小组决定进行一个长期的随机电子游戏研究。在下一阶段的试验中，他们研究了一周玩3次游戏、每次30分钟产生的影响，这种影响仍然体现在情绪、阿尔法脑波和心率变异性方面。试验参与者在研究开始阶段都处于焦虑、抑郁或两者都有的状态中。试验进行一个月后，他们明显减少在抑郁、焦虑和一般应激水平上的全面感知。他们的阿尔法脑波和心率变异性都有了明显的改善，这也在生理层面上证明了这些被感知的情绪变化。[23]所以，基于这些研究发现，研究者们呼吁发展更多对这些情绪的干预措施。

不久的将来，心理学家或者医生有可能会开出处方，让患者玩《愤怒的小鸟》减少焦虑，玩《幻幻球》（Peggle）治疗抑郁，用《使命召唤》管理愤怒。实际上，我已经从治疗师和顾问那里频繁地听到他们提出这样的建议！科学也正在接近他们的阵线。2012年，《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）发表文章，通过对38个电子游戏随机对照试验做元分析，发现电子游戏有极大概率改善心理健康状况。该文还鼓励研究人员和游戏行业开展更多长期研究，因为对于这一新兴研究领域，此举是必不可少的下一步。[24]

游戏处方并不一定要替代传统的治疗或药物。东卡罗来纳大学休闲游戏研究中的受试者，有23%在研究期间继续服用抗抑郁药。游戏对我们健康和幸福的积极影响到底有多深、多广，我们的研究才刚刚开始。目前，甚至在相当长的时期内，我们不妨把这些工具视为常规支持或治疗形式的补充及辅助，而不是替代品。

你可以控制自己的想法和感受

玩游戏并非唯一能实现上述积极身心结果的心流活动。随着你开始着手练习本章介绍的游戏技巧，你会越来越善于发现各种有益的活动，帮自己接通控制注意力的天生能力。

比方说，冥想就跟玩休闲游戏一样，有着相当类似的可测生理益处。冥想期间，参与者的挑战是屏蔽其他一切杂念、情绪或生理感觉，专注于自己的呼吸。这其实是一桩相当艰巨的任务，需要你拿出大量的注意力！如果你想试试看，请拿出几分钟时间，静静地坐下来，默数呼吸。一吸一呼，算是一次。看看你能数到多少次，直到你发现有想法、声音或感觉干扰了计数。从零开始，再试一次。争取不受干扰，提高你数得清的呼吸次数，就这么数上5～10分钟。你可以设定高分，运用游戏方式来进行冥想！这很简单！

从生理益处的角度来看，冥想的效果几乎等同于玩休闲游戏。[25] 20多年的研究表明，冥想能让心率变异性发生明显改善，脑电图变化也跟情绪改善、压力减少相一致。[26]最近，研究人员进一步提出，心流概念正好解释了冥想期间和之后出现的这些生理变化。[27]他们认为，冥想的好处直接来自“主动、完全地沉浸在一种努力活动下的状态”。原来，冥想也是一种游戏！

我必须承认，冥想与玩休闲游戏带来的益处在科学上存在联系，这让我大感兴奋。因为很多人已经接受了冥想，认为它是一种重要的有价值的身心健康练习；而玩游戏，却还经常遭人鄙夷，说它是无聊时的消遣，甚至是浪费时间。多亏了研究人员的努力，我们现在知道，游戏不光是好玩而已。我们能够也应该严肃认真地对待它，把它当成让人变得更强大、更快乐、更健康的工具。

《超好》玩家的故事：游戏僧

我在地球的另一面遇到了瓦西里，那是在江华岛的高山上，距离韩国首都首尔有一小时车程。一个周末，我逃离了城市，来到公元381年修建的传灯寺，游客们到此了解佛教文化和传统。

那个周末，瓦西里是我们的老师。他高大、英俊，是个俄罗斯人！我可没想过会在韩国的寺庙里碰到这样的和尚！我很快了解到，虽然他是在俄罗斯受戒为僧的，却选择以传灯寺为家，因为他喜欢这片土地的宁静与美丽。

我们这群学员有20人，整整两天都在练习佛教冥想、祈祷和诵经的方法。终于，我找到机会坐下来跟瓦西里聊天。我想问问他，对于玩耍和游戏在幸福灵修生活里扮演了什么样的角色，他有些什么看法。我知道，佛陀拒绝游戏，几乎不玩任何游戏，包括各种球类游戏、骰子游戏，甚至“跟踪手指在空中或朋友背上的走向来猜字母”。[28]但考虑到当代科学对玩游戏在学习控制注意力上给出的积极结论，而控制注意力又是佛教修行的主要目标，我想知道，佛寺到底容不容得下游戏。当时，我可真有点冒失。

瓦西里最初向我解释说，佛陀拒绝游戏的理由是，它们“浪费时间”。担心游戏浪费时间？显然，过去2 500年来，这个观点没太大的变化！按照佛陀的看法，问题在于游戏让玩家分了心，不去追求开悟这一更加重要的事业。瓦西里认同这一担忧，还劝说我别用游戏“逃避现实”，要活在当下。

但随后瓦西里压低了声音，对我说了几句话，叫我大吃一惊：“其实，我每天晚上都玩《愤怒的小鸟》。”他有点不好意思地解释说：“我们打坐好几个小时，诵经好几小时，可还剩下好几个小时。”他不认为自己玩游戏是在逃避：“尤其是晚上疲倦的时候，玩一小时《愤怒的小鸟》能让我保持专注，平复思想。它是技巧练习，而非逃避方法。”

这可是一个在佛教实践上训练多年、掌握了一些有史以来最强大注意力控制技术的人。就连精通种种复杂冥想、呼吸和诵经技术的他，也决定把电子游戏融入日常仪轨！

距离遇到瓦西里已经快3年了，但每当掏出手机想快速地玩一局《愤怒的小鸟》，我就会想起他。我想象他穿着僧袍，在韩国最古老的寺庙里，坐在蒲团上冥想，并跟我置身相同的虚拟空间，用弹弓弹着同样可爱的鸟儿，享受着控制注意力焦点的宁静体验。

从《冰雪世界》《俄罗斯方块》到《超级马里奥》《宝石迷阵》，治愈性电子游戏教给我们重要的一课，它的意义远远超出了虚拟世界：你在心理和情绪上都比你意识到的更强大，尤其是在面对压力、创伤和疼痛的时候。你可以控制自己的注意力焦点，从而控制自己的思想、情绪，甚至生理感觉。