第2章 怀孕，你准备好了吗？

放轻松，你需要的只是静静

恭喜你！你有喜了！当周围的人都在向你道贺的时候，你的心情是不是有点百感交集。若是这个孩子是上帝送你的一个意外的惊喜，也许你现在感受到的不仅仅是惊喜，似乎还感觉到有点惊吓。你是不是觉得自己还是个孩子，还没做好当妈妈的准备，有些不能接受这个事实？即使是计划已久的怀孕，当你得知自己怀孕的时候，除了惊喜是不是也有些手足无措的感觉？是的，无论这个宝宝是不是你计划中的，无论你是从医生口中还是通过早孕试纸知道自己怀孕了，此时都会发现自己陷入兴奋、害怕、如释重负、难以置信或是迷惑的情绪中。

当然，也有人会庆幸，因为你不是第一次怀孕了，你已经有了当妈妈的丰富经验，你不必担心自己是否能成为一个合格的妈妈，不必担心自己会无法适应孕期的身体心理上的不适。但是，你很快发现你开始要面临一个新的问题：那就是如何将这件值得高兴的事告诉家里的大孩子。你发现自己很难跟他（她）开口，因为他（她）曾经对自己说过，自己不想要弟弟或者妹妹；你发现自己很难跟他（她）讲清楚，因为他（她）开始认为你不再爱他（她）了；甚至发现他（她）有些抵触自己怀孕的事，因为不久的将来就会有一个新的生命来和他（她）一起分享你的爱。

是的，从单独二孩到全面开放二孩政策，越来越多的家庭都像你一样选择再要一个宝宝。但是，对于你们来说，老大的情感波动与心理调节带来的冲击力可能要远远大于喂养年幼的老二。

无论你是面临什么样的问题，我都相信我们会有解决的方法。所以请放轻松，接下来，我们将一起来分享刚怀孕时的心情，一起解决怀孕早期所面临的问题。

情绪变化：焦虑

对于初次怀孕的准妈妈来说，虽然迎接一个新生命的来临是一件令人喜悦的事，但很快会发现怀孕后发生的一切都是陌生的。于是对将要发生的事有一种担忧和恐惧的心理。也许你会担忧小宝宝会不会有缺陷，比如多一根手指或少一根脚趾，担忧自己两周前服用的抗生素会不会对宝宝产生不良影响，曾经感冒过的你担忧自己服过的药是不是会影响到宝宝的发育。

你甚至可能会担心有了小宝宝会影响你的工作、生活状态、婚姻品质、时间分配，就算这是你的第二个小孩，你还是免不了产生这样的疑虑：我是不是再也无法掌控自己的生活？有了小孩之后的生活将是怎么样的，是不是会有巨大的变化，自己无法适应？自己再也无法回到没有小孩时无忧无虑的生活了？

是的，你的生活将发生巨大的变化，你能够意识到这些就说明了你已经在无意识的层面开始准备迎接这个变化了，所以现在请你开始准备，以应付即将到来的改变。诸如这样的担忧，常使你处于不良的心理状态中。担忧、恐惧、焦虑，都会使肾上腺素的分泌增强，假如精神长时间处于担惊受怕、高度紧张之中，通过神经内分泌机制的调节，肾脏会分泌大量肾上腺素。肾上腺素堆积过多，会直接影响到宝宝的成长发育。

一个轻松愉悦的心情不仅对你自己有好处，对自己的孩子也是有好处的。你要知道，所有的人在面对未知的时候都会有焦虑。

记住，你不是一个人，我们将一起面对。

音乐调试焦虑

心理学研究表明，我们在日常生活中，常常会遇到各种各样的困难，为了解决这些问题，最终能够实现自己的目标，我们必须克服困难。而困难的出现以及解决困难的过程都会引起我们内心的不安和紧张，严重的时候甚至会给人带来恐惧，形成焦虑，所以焦虑在所难免。怀孕对于一个初孕妈妈来说，不亚于重大应激事件，这个巨大的、未知的变化会让你感到紧张、不安等焦虑，这都是正常的。人都会有焦虑，焦虑是让我们产生存在感的一个证据。所以不要太过于关注自己的焦虑情绪，这样可能会进一步加重你焦虑的感受。要知道正常的情绪反应是有助于我们适应环境的。情绪的产生会引起我们生理上产生相应的变化，会使人的呼吸系统、循环系统、内分泌系统等各项身体指标发生变化，如呼吸加速会增加体内氧化作用；心跳加快，血压升高，是要增加血液循环。身体内含氧量以及血液循环的增加能够给我们的大脑带来更多的能量，提高我们的注意力，加快我们的思考速度，让我们更好地解决问题。试想，如果我们在情绪发生的时候没有这些指标的变化，如何适应复杂的环境情况。

情绪的适应功能主要表现为身体各项指标的变化能增加体内机能。体内机能的增加对人的行为的影响有两种：一是对人的活动起积极的增力作用，二是消极的减力作用。积极的增力作用表现在人在情绪发生的时候可以激发沉寂在体内的潜能，尤其是人处在应激状态的时候，可以做出平时根本不可能做到的事情，对行为和活动起积极作用。

你是否发现自己有时候在压力的情况下会更容易完成工作中的任务？消极的减力作用表现在人的情绪并不是都对身体和行为起积极增力作用，有的情况下会起反作用，同样你会发现在持续的压力环境下，自己似乎更容易疲惫，更容易忘记一些事情，正如此刻正焦虑着的你。

你一定有过这样的体验，在开始解决一个具有挑战性的任务时，你会有充沛的精力，情绪高涨，思维活跃。但是如果这挑战一直没法解决，你会一直处于焦虑情绪中，有时甚至会感受到全身疼痛，没有力气。这也就表明了情绪对我们的活动既有积极的推动作用，也有消极的阻碍作用，我们如何利用情绪的积极作用，减少消极作用？我们首先应该学会如何调适情绪，这也是本书最重要的目的，教会大家使用音乐来更有效地调适自己的情绪。

跟我学点心理学

焦虑情绪还是焦虑症？

我们在这里对焦虑情绪和焦虑症做一个简单的区分，因为很多人会把这两个概念混淆，导致没有能够得到及时的专业帮助。首先，大家要清楚，我们书中所说的是焦虑情绪，情绪是一个短暂的、即时的心理反应，会因为环境的变化而变化；而焦虑症属于神经症中的一种，它是一种长期的心理状态，需要进行专业的治疗。

焦虑症是对实际上并不存在危险或威胁事物或者事件，感到紧张、担心和恐惧，或者是感受到紧张不安和恐惧的程度与现实所处的情景不相符合，会出现自主神经系统症状和运动不安。换句话说，焦虑症一般有两种情况：一种是现实中没有引起焦虑情绪的刺激物，也就是无缘由地感到紧张不安和恐惧；另一种就是焦虑情绪与所处的环境不相符合，比如，有些幽闭恐惧症的人，会对电梯等密闭的空间产生恐惧，而这种环境一般来说是没危险的。

焦虑症相对于一般性焦虑更为严重，它会严重影响我们的日常生活，其临床表现主要包括以下三方面：

1.与处境不相称的痛苦情绪体验，主要表现为没有确定的客观对象和具体而固定的观点内容的提心吊胆和恐惧，即所谓的没缘由的焦虑。

2.精神运动性不安，常见的行为表现为坐立不安，来回走动，甚至奔跑喊叫，也可以表现为不自主地震颤和发抖。

3.伴有身体不适的植物性神经功能障碍，如出汗、口干、头晕、全身尤其是两腿无力等。

焦虑似乎时时刻刻陪伴着我们，只是每一刻焦虑的原因不同罢了。请你回想一下，在怀孕之前，你是不是也有同样的感受：双肩紧缩，背部肌肉紧张，身体疲惫，内心不安。我相信每个人都会有这种感受，我们每天都会为生活中的琐事烦心，有时候是因为工作压力大，有时候是因为家务事太多，甚至有时候只是因为不知道午饭吃什么而焦虑。

所以放轻松，焦虑其实很常见，并不是你独有。

弗洛伊德看焦虑

正因为焦虑是我们人类最为普遍的一种情绪，所以我们对焦虑的研究也是历史悠久。最早对焦虑进行研究的心理学流派要属精神分析派了。作为人类，我们有一种天生的本能，那就是寻求快乐。我们每个人都希望获得幸福，追求快乐，但是我们不会为了自己的幸福快乐而不择手段，我们会遵循社会的规范和伦理道德。当我们无法获得快乐的时候，我们的情绪当然会发生变化。可能有人会说，当我们的需求没有得到满足的时候，第一反应应该是生气。但是请你仔细想想当时的自己，到底是生气呢，还是焦虑？

我们的焦虑常常是来源于快乐的需求得不到满足，因为我们不仅受到生活环境的现实约束，还受到社会的规则限制，双重限制让我们不得不屈服。因为我们不仅仅希望自己能够快乐和幸福，更希望自己能够得到他人的认可。孕妈妈同样也希望获得快乐，而孕育新的生命本身就是一件快乐的事，却不知为何现实却是一团糟。生理上的不舒适感以及心理上的压力，都导致了孕妈妈心理上不高兴。同时，孕妈妈也希望自己能够成为一个合格的妈妈，但是面对没有经验手足无措的自己，是不是会感到失望无力？当现实和理想出现差距的时候，我们当然会焦虑，因为我们试图朝着理想前进，但是现实却阻碍我们前行。你是不是试图用各种方法去扫除追求快乐道路上的一切阻碍？

当你无法获得快乐的时候，你会采用这种手段来弥补这种失落感。你是不是试着不要去关注生活中的不如意，结果更糟，明明努力不去注意那些烦心事，可是反而更加关注了？心理学中有一个有趣的实验，要求被试者试图忘记一个词语，比如，大象。过一段时间后，再问被试者，还记不记得刚刚要求遗忘的词语，结果一般被试者会回答说，脑子里一直有这个单词，挥之不去。可是因为我们在试图忘记的同时其实正是在给予注意，当然也就忘不掉了。不信，你可以试一试，看是不是能赶走头脑中的“大象”。

当然，你是不是也尝试着去忍耐周围的一切。当忍耐达到极限的时候，我们会明显地体验到焦虑的情绪，最后终究会出现大爆发，结果变得更加糟糕，仿佛验证了“不在沉默中爆发，就在沉默中死亡”。这些忍耐都是在试图将不满压抑下去，而压抑并不能解决根本问题，每一次压抑只会缓解当时的焦虑，但会进一步加剧后续的焦虑。这就需要采取其他的方法来调节焦虑情绪，比如运动发泄、放松训练、注意转移等，当然还有本书中介绍的音乐调适的方法。

另外，我们也会受到文化因素的影响。生活中我们不仅要考虑自己的感受，同时也会顾及身边人的感受。比如，有些孕妈妈妊娠反应严重，根本吃不了多少东西，一看到食物就作呕，一吃就吐。可是这时候，婆婆不愿意了，孕妈妈不吃，宝宝哪里来的营养呢？所以她们会极力劝说孕妈妈，为了肚子里的孩子好，还是尽量多吃。于是，孕妈妈们只得勉为其难地吃。有些孕妈妈甚至还要被“逼迫”吃一些平时非常不爱吃但是营养价值高的食物。这些委曲求全都会影响我们的情绪。有时候，孕妈妈甚至会产生一种孤独感和无助感，觉得自己生活在富有敌意的世界里，从而产生焦虑情绪。这也是为什么常常会有孕妈妈抱怨自己的丈夫不理解自己，不支持自己，进一步恶化家庭间的人际关系，使人与人之间产生敌视，使孕妈妈产生孤独无助感和荒谬不安的感觉，进一步导致情感隔离。这个时候，家人给予的支持和关心是非常重要的。

罗洛·梅看焦虑

不同的心理学家对焦虑产生的看法不同，而他们的理论并没有对与错的差别，只是他们看事物的方式不同而已。因此有些理论可能会很好地解释你的心理状况，而有些理论可能很好地解释别人的心理状况，我们在了解这些理论的时候，不要盲目地去遵循所有的观点和看法，而应该选择最适合自己的。

人本主义心理学大师罗洛·梅认为焦虑是人的存在不可避免的一个方面，是由人的内在冲突引发的情绪反应。焦虑是我们受到威胁时的一种反应。那我们受到什么威胁时会产生焦虑情绪呢？首先，当我们的存在受到威胁时，我们会体验到高强度的焦虑。存在包括个人的生命和同生命有同等意义的价值观，当自我力量对威胁无力解除时就会体验到焦虑。不用说，生命受到威胁的时候，当然会产生焦虑。而生活中我们更多时候是价值观受到威胁。比如，孕妈妈常常和自己的婆婆有着不同的育儿观，这也是每个孕妈妈最常遇到的一个冲突。

首先，笔者在临床中碰到和老人观念不一致频率最多的问题是：孩子哭了抱不抱？

这个冲突常常是导致孕妈妈焦虑的原因，而有效沟通是解决这个问题的根本方法，当然在沟通之前要有一个平和的心态，所以缓解焦虑情绪是非常重要的。

其次，内部冲突也会产生焦虑情绪。人在实现自我的过程中，在不同选择的权衡取舍中必然产生内部心理冲突，引发焦虑。对于孕妈妈来说，孕育生命其实也是实现自我的一个重要过程，在这个过程中孕妈妈同样会面对各种不同的选择，比如孕期的饮食、作息等等。当孕妈妈制订了一个非常周详的饮食作息计划而又没有遵守的时候，她们就会产生焦虑的情绪，会担心自己是不是会影响到宝宝的健康，自己是不是没有能力去孕育一个健康的宝宝，甚至觉得自己无能，就连一个简单的作息习惯表都无法遵守，从而失去价值感。其实这种无能感几乎每个新手妈妈都有体验过，没有人一生下来就会做妈妈，母亲的角色也是在生活中一步一步学会的，所以偶尔失误是正常的，我们要学会原谅自己，对自己宽容。也就是说，我们应该正视生存和自由中固有的焦虑，发展自我的生命力，正确认识和深刻地把握人的存在，积极采取建设性的意志活动去应对焦虑、实现自我，实现其作为一个独特个体存在的独特性。

希金斯看焦虑

对于诸多心理学流派对焦虑的解释，我个人更关注认知流派对其的解释，这可能是和我自身的体验有关，希望大家也能从希金斯的观点中获得一些体悟。希金斯认为当实际的自我、理想的自我以及应该的自我出现不一致的时候会产生焦虑情绪。实际的自我，也就是此刻的自己是什么样子；而理想的自我，是我们希望自己是什么样子，包括梦想、抱负等等；应该的自我，是社会希望我们是什么样子，包括义务和责任。

即使日常生活中，这三个自我也会经常不一致。孕妈妈在孕期最常遇到的是实际自我和理想自我的不一致，而这种不一致是产生焦虑的根源。我相信每一个孕妈妈都希望自己能成为一个完美妈妈，对自己要求严格，只要是关于宝宝的一切事情，都必须亲历亲为，小心谨慎。但是我们是凡人，何况还是新手妈妈，难免会失误。而一旦失误，孕妈妈就会认为现实的自己太差劲，与完美妈妈相差甚远，甚至几次失误后，都无法相信自己能够成为一个合格妈妈，这种无能感更加剧了孕妈妈的焦虑。

另外，90后妈妈们很多有饮酒或吸烟的习惯，而为了宝宝的健康，孕妈妈应该尽量减少尼古丁和酒精的摄入，可是有时候实在控制不了酒瘾与烟瘾，就偷偷尝了几口，这倒是过了嘴瘾，可是心理却过不去了，自责得不行。其实这也是实际自我与应该自我的冲突，从而导致了焦虑情绪的产生。

那么，我们为什么会时常产生一些内部的冲突呢？心理学家艾利斯认为不合逻辑或不合理的认知是导致大部分情绪困扰和心理问题的最主要的原因。这些不合理的认知很容易导致焦虑的产生。那大家试着想一想，不合理的认知会具有什么特点呢？

1.绝对化要求。就是你主观认为某一事情、事物一定会发生、出现，或不会发生、出现。比如，很多孕妈妈会要求自己，“我必须每天晚上九点睡觉”，“我不应该在孕期喝酒”，“我必须吃一些高营养价值的食物，即使我不喜欢吃”。我相信大多数孕妈妈都会说过类似的话，因为每个孕妈妈都希望自己的宝宝健健康康，希望自己能够成为一个合格的妈妈。可是，大家从来没有想过，这些想法是不是对的。当然大部分情况下是对的，但是，当偶尔出现一些意外，一些我们无法控制的情况时，我们还如此要求自己，我们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。比如，因为生理疼痛或者妊娠严重的孕妈妈会出现失眠状况，如果此时，失眠的孕妈妈还要求自己必须九点睡着，这会加剧失眠的症状。

2.过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化典型表现在人们对自身不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”“一钱不值”，是“废物”等。就如同很多新手妈妈在照顾孩子，因为没有经验而出现一些失误的时候，就会有自责，会有“一无是处”的感受。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。

3.糟糕至极。认为如果一件不好的事发生了，后果将是非常可怕、非常糟糕的，甚至是一场灾难。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验，如自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，难以自拔。比如，有些孕妈妈忍不住酒瘾偷偷喝了酒，会自责，害怕会因为饮酒影响宝宝的健康，甚至导致宝宝畸形。于是，越想越害怕，焦虑的情绪越来越严重。这并非是一种不合理的信念，孕期其实是可以适当饮红酒的，这样可以缓解失眠。但是很多时候，我们会认为自己遇到了百分之百糟糕的事情，把自己引向了极端的、负向的不良情绪状态之中。这些不合理的认知很容易导致焦虑的产生。

音乐膳食

用音乐改变起床方式

每天早上你是被什么叫醒的呢？几乎所有人都会告诉我——“闹钟啊！”那么，请问闹钟响起的时候你是什么心情呢？当然是无一例外的烦躁。

其实，一天有两个时间段信息最容易进入潜意识：一是快要睡着的时候，另一个则是早上刚醒来的时候，早上起床的第一个信息会影响你一天的心情。是时候换个唤醒方式了。

推荐圣桑《动物狂欢节》组曲里的《天鹅》《林中杜鹃》等，泰勒曼《巴黎四重奏》，只要是你喜欢的任何音乐均可称为闹钟的替代品。有一种说法：改变自己的起床方式，就能改变整个人生。

德彪西可以使人得到安宁——《月光》

当你第一眼看到这个标题的时候，是不是怀疑自己看错了，或者怀疑是不是我写错了。你一定记得小时候学过的那篇优美的课文《贝多芬与月光曲》，你的眼前依然很轻易地就涌现出优美的景象：天高云淡，平静的海面上洒满了月光，月下一切是那么幽静，月亮穿过一缕一缕轻纱似的微云。忽然，海面上刮起了大风，卷起了巨浪。被月光照得雪亮的浪花，一个连一个朝着岸边涌过来……对，你没有记错，那的确是贝多芬的《月光曲》。然而，我也没有写错，我今天想介绍的是德彪西的《月光》。

也许你会好奇它们有什么不同？一提到贝多芬，我们首先想起的是他那振奋人心的《命运交响曲》。那激昂的调子，让你的心脏随着节奏剧烈地跳动着，你感到激动，感到振奋。当然这首《月光》是较为舒缓的钢琴曲，相比于交响曲，它没有那么激烈，即便它的第一乐章是持续的慢板，但是一如贝多芬的振奋人心的曲风，从第二乐章开始，节奏开始加快，到了第三乐章就更快了。当然并不是说这首曲子完全不适合放松，第二乐章就给人一种放松的感觉：拖沓中带着跳跃，柔情中带着刚毅，听起来仿佛是瞬间留下的温存的微笑。所以你也可以选择第二乐章作为放松的音乐。也许你也想选择一些其他的曲子来作为放松的音乐，当然可以，只要曲子的节奏不那么激进，而且变化不要过大，让你能够安静就可以了。

接下来，我们来一起看看德彪西这首《月光》有什么不同之处。我们首先了解一下作者德彪西。出生于法国的阿希尔·克劳德·德彪西，是19世纪末20世纪初欧洲音乐界颇具影响的作曲家、革新家，同时也是近代“印象主义”音乐的鼻祖，对欧美各国的音乐产生了深远的影响。谈到印象主义，你一定不会陌生，在美术里也有印象派画家。报纸曾经这么评论过法国画家莫奈的《印象日出》：他画的真是好，倒着看也可以，横着挂也是一幅画，真是“印象”深刻，连旁边的壁纸都要比它美！而正如印象派的画，印象主义的音乐也是飘忽、闪烁、朦胧而富有意境，就像是雾里看花一样，你似乎永远都看不清这个意境里是什么，但是你又好像对这意境了然于胸，只是无法用言语表达。如果你静静地听德彪西，会进入一种梦幻的境界，在氤氲之中给你许多遐想。

1884年德彪西获罗马大奖，因此得到了去意大利公费留学的机会。在意大利留学期间，他曾到北部的贝尔加玛地区游览，大自然的美景给他留下了美好的印象，1890年他有感而发写下此曲。倾听《月光》美妙的音乐令人不知不觉地联想到一幅光与色汇成的美丽图画。这首《月光》清新浪漫，充满月夜景色和浓厚的朦胧意境，旋律片段短小精练，特殊的和声组合使整个曲子笼罩在闪耀和飘忽的氛围之中。幽暗的月光透过轻轻浮动的云，影影绰绰地洒在平静的水面上。清冷的月光泻下冰一样的银辉，如清烟般梦幻地洒到灰蓝色的水面上。起风了，远处的天空飘来一朵薄薄的云，轻轻地遮住了这明月，让我们透过轻轻的云彩来欣赏那月光的美妙，耳边似乎还可以听见水浪轻拍堤岸时发出的绵绵不断而又富有节奏的声音；又好像是水面微波荡漾，如同大海弹拨着一架巨大的竖琴发出悠扬的声响，水浪声逐渐在迷梦般的月色中消逝。

接着，我将运用一些催眠的小技巧，协助你获得彻底放松。因为文字的局限性，请你先将以下指导语完整看一遍，尽量伴随想象，使得整个过程更加了然于心。

让我们想象着这梦幻般的景象，一起进行放松训练。你可以用任何你感觉到舒适的姿势躺在床上或者靠在沙发上，然后打开音乐一起来做这个练习。

“请你调整一下姿势，尽量让自己感到放松和舒适。然后闭上眼睛，开始深呼吸。想象一下，当吸气的时候，把你身上的疲劳、紧张以及头脑中一切不愉快的念头和烦恼统统聚集起来。而当呼气的时候，把这些疲劳、紧张和不愉快的念头统统呼出去。”

“随着你的呼吸，你的身体变得越来越放松了……”

也许一直处于焦虑中的你，不知道什么叫放松。那么首先来简单体验一下什么叫放松。

“请握紧你的双手，感觉到自己的手指紧紧地抓牢了手心，再用力一点，好像指尖快要嵌入肉里，手指微微觉得发酸……请保持住，再坚持一会儿，手腕也开始发酸了……好，现在跟着我的节奏一点一点地放松，1、2、3、4，放松，慢慢松开紧握的拳头……一根手指一根手指地展开……尽量放松……仔细体会双手放松的感觉。”

好，现在你知道放松的感觉了吧，那我们继续接下来的放松训练。

“想象一下，你正躺在一片柔软的草地上。感受一下身下柔软的草地，再闻一闻青草和泥土的气息。你的头上是蓝天白云，春天的阳光照在你身上，十分舒服……”

“春天的阳光照在你的额头上，你的额头微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的额头放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的脸上，你的脸上微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的脸上放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的额头上，你的额头微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的额头放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的脖子和肩膀上，你的脖子和肩膀微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的脖子和肩膀放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的大臂上，你的大臂微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的大臂放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的小臂上，你的小臂微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你小臂放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的双手，你的双手微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的双手放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的胸部，你的胸部微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的胸部放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的腹部，你的腹部微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的腹部放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的大腿上，你的大腿微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的大腿放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的小腿上，你的小腿微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的小腿放松了……放松了……越来越放松了……”

“春天的阳光照在你的双脚上，你的脚掌微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的双脚放松了……放松了……越来越放松了……”

“你整个人笼罩在春天的阳光里，你的整个身体开始微微地发热了……发热了……发热的感觉让你觉得自己全身都放松了……放松了……越来越放松了……”

“音乐结束了，我们今天的放松训练也就到这里了。请你感觉一下身下的床或者沙发……呼吸一下新鲜的空气……动一下双手……活动一下双脚……好，清醒了……不要着急，等你感到舒服的时候再慢慢睁开眼睛。”

你刚刚进行了上面的练习，是不是觉得自己的身体已经放松了。当然，也许你只是觉得自己稍微放松了一些，还是没有完全放松。不要担心，这是初学者经常会遇到的困境，哪怕只是一点小进步，也是值得称赞的，因为你已经在慢慢地掌握这种放松的方法了。我们要知道，这些练习在一开始很可能需要更长的时间才能起效，例如15～30分钟，有可能会需要更长的时间。慢慢来，不要着急，记住越是着急越不容易放松哦！但是经过几次练习之后，你会发现你可以越来越快地进入放松状态，可能仅需要5分钟左右就可以完全放松了，当然也可能在更短的时间里你就可以放松。随着越来越熟练的练习，你会发现进入放松状态的时间越来越短，你甚至都不需要一步一步地按着指导语来做，这说明你已经开始掌握了这种方法。最后，提醒大家，在做身体的放松练习时，一定要尽量让自己的注意力集中在身体的各种感受上，注意力越集中，放松得越快，效果越好。

用音乐缓解焦虑的方法

说到放松，你一定有说不完的心得体会，心想放松谁不会，自己随口就可以说上好几种放松的方法。可是，你有没有想过为什么此时的自己依然还是很焦虑，即使自己已经尝试了很多种自己平时常用的方法，如散散步、看看书、谈谈心，根本就不需要什么专门训练！你以为，只要躺下，四肢伸展开了就是放松了。那么你现在躺下试试，看看有没有放松的感觉？当然，如果你是在很累很累的情况下，躺一下或者休息一下会觉得很舒服，但是这舒服也仅仅限于身体上的舒适感，那你的内心呢？有可能因为想着自己还有很多事情没有做完，反而更加焦虑，甚至越躺越不自在。

随着生活节奏的加快，我们长期处于不知不觉的紧张状态，有些时候我们即使在睡觉，身体的部位也依然保持着一定的、甚至比较强的内部或外部紧张状态。你一定有过早上一觉醒来腰酸背痛的感觉，那说明你的背部肌肉并没有因为休息而得到放松，有些人还会落枕，这也是颈部肌肉僵直导致的。正因为我们很少甚至没有体会过什么是放松，所以很多人并不知道真正放松的感觉是什么样的。真正放松的感觉应该是身体失去了重量感，就像太空中失重的感觉，你也许无法体会，但是你一定在梦中有过飞翔的感觉，就是那种轻飘飘的感觉，有些人甚至觉得自己的身体融化了、消失了。也许有的人正好相反，感觉自己的身体沉甸甸的，还有人甚至感到自己的身体在发热，或者是麻木的。尽管我们大家的感觉各不相同，甚至有很大的差异，但是这些感觉却又有一个共同点，那就是觉得自己不能动了或者是不想动了。

为什么会有这种感觉呢？这是因为我们的身体肌肉都是成双成对的。例如胳膊上的肱二头肌主要负责拉的动作，而胳膊另一侧的肱三头肌主要负责推的动作。如果同时放松肱二头肌和肱三头肌，使它们的作用达到平衡，那也就既感受不到拉的力量，也感受不到推的力量，此时你会发现自己的胳膊好像失去了重量或者不能动。如果你的全身肌肉都处于这种平衡放松状态，你就会感觉身体轻飘飘的，好像融化了，或沉甸甸，不能动了。这时候的你会有一种特殊的体验，意识很清醒，甚至可以与周围的人对话自如。但是身体却像是睡着了一样，不想动，甚至不能动了。

也许平时屡试不爽的方法，现在突然都失灵了。这让本来就很焦虑的你，变得更加焦虑。也许也有人会觉得自己的放松方法依然很适用，自己的焦虑已经缓解了不少。无论是无法有效缓解焦虑的你，还是能够轻松缓解焦虑的你，你都可以在接下来的内容里学会一种全新的而且十分有效的放松方式——肌肉渐进式放松。

这个方法的操作在上面的内容中已经有了详细的介绍，现在，给大家介绍一下音乐缓解焦虑的原理。在讲原理之前，我先给大家讲个小笑话：

一次，作家马克·吐温在一个音乐会里听音乐，很感动地对旁边坐着的一位男士说：“这首曲子真的很好听啊！”

没想到那位男士很高傲地反问他：“你知道这是什么曲子吗？”马克·吐温如实地摇了摇头。男士脸上浮现出轻蔑的笑容：“你连曲子是什么都不知道，又怎么知道它好听不好听？”

音乐会中场休息的时候，有一位漂亮的小姐从他们两人身边经过，那位男士盯着漂亮的小姐，连连称赞：“好美丽的姑娘。”

马克·吐温看着他一脸的陶醉，平静地问道：“你知道她叫什么名字吗？”男士摇了摇头。马克·吐温说：“你不知道她叫什么名字，又怎么知道她美呢？”

很多时候，音乐带给我们的感动，带给我们的享受并不需要知道这首曲子是哪位作曲家写的，更不需要知道它叫什么名字。音乐是跨文化的，是全世界通用的语言，即便是用不同的语言唱的歌曲，你依然能够清晰地感受它所要表达的意思，这是为什么呢？是因为音乐启动了我们的心灵，在大脑中做了一个重大的变化，这种变化，我们是可以侦测出来的，最直观的当然是从脑波的起伏来观察。

一般来说，我们的脑波有四种，平常表现喜怒哀乐，意识清醒时是β波，振动频率14～20赫兹；而在非常平静放松时是α波，频率8～13赫兹；在放松进入冥想或者意识不清的境界则是θ波，频率4～7赫兹；当一个人深睡，处于无意识状态，脑波可以低到0.5～3赫兹，称之为δ波。

因为脑波代表脑部的活动，也就是人类的情绪，每种情绪都影响了全身各器官的功能，如心跳、血压、呼吸等等，所以藉由音乐改变脑波，也就改变了我们的情绪和器官功能，因此我们会不由自主地感叹道：“好好听的音乐哦！”

对于大部分人来说，开始听音乐时意识清楚，正襟危坐，所以脑波是β波，在β波中还是会有抑扬顿挫，因此有时慷慨激昂，然而大部分让我们觉得浑身舒畅的音乐是让脑波从α波进入θ波，也就是开始全身放松、遍体舒泰，它的功能就像是瑜伽、气功等等，借着身、心、气、灵的整合凝聚做生理反馈的练习，所以这些音乐可以用来做身心治疗。

一般来说，低频（震频在40～60赫兹）的音乐就可以用来将脑波的β波转换成α波，对放松肌肉也有相应的效果。所以，音乐伴随的渐进式肌肉放松训练可以让你完全放松。哪些音乐最合适呢？比较适合进行放松的是一种被称作“新世纪”的音乐。这种音乐没有完整的音乐结构和发展，只是一些简单的旋律“碎片”，没有明确和完整的情绪表达，但是让人听了之后感到非常放松，同时又记不住这些旋律。那些有完整的旋律结构和明显节奏感的音乐，特别是使用打击乐的音乐都不适合作为放松音乐使用。当然完整的曲子也可以作为放松音乐，比如古典巴洛克音乐，如维瓦尔第、莫扎特、海顿等。

Tips：其他小建议

积极的自我暗示

法国著名作家大仲马曾经说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠。”笑着面对烦恼是一种积极的生活态度，也是值得我们所有人学习的态度。当然道理是很多人都懂的，但是实际行动起来却十分困难。那么该如何做呢？当我们感到心里不安，感到心情烦躁的时候，我们要学着给自己加油打气，在心中暗自告诉自己“我能行”，“这个问题并没有想象中那么严重，我能够解决的”，等等。

我相信每个人都在自己彷徨或者焦虑的时候在心底暗自鼓励过自己。其实这本身就是一种积极的自我暗示，我们会发现在积极鼓励自己之后，自信会增加，焦虑会减少。暗示似乎有着不可抗拒和不可思议的巨大力量。

如果你的工作与销售有关，或许经历过在一次大会的结束时，大家齐声高喊公司的口号；也许你没有亲身经历这种振奋人心的时刻，但是一定看到过，在清晨的大街上，商服店员聚在一起，高喊口号；在商店里，为了提高导购的积极性，在播报销售量的同时，每每都会齐声高喊加油！这些其实都是在运用积极的心理暗示。

心理学认为暗示可以改变人的心境、兴趣、情绪、爱好、心愿等，进一步在无意识的状态下改变人的某些生理功能、健康状况、工作能力等。好比，很多时候，我们正在做的工作不是自己喜欢的，但是我们会在心里告诉自己，慢慢就好了，等熟悉了说不定就会喜欢现在的工作。于是，好像是真的，随着时间的推移，自己越来越喜欢手头的工作，或者不能说喜欢，至少不讨厌了。

当然，我们也会遇到另一种情况，逼着自己去喜欢自己不喜欢做的事，反而适得其反，越做内心越厌恶，所以暗示也并不是我们前面所说的那样简单。进行自我暗示，首先也是最重要的一点就是相信自我暗示的力量，也就是要对自我及自我暗示有坚定不移的信心。另外，需要有坚强刚毅的意志，因为暗示是需要多次的，不是一两次就可以完成的。最后，需要将暗示的方法在实践中进行练习，最终达到自如地应用自我暗示。

下面介绍两种具体的自我暗示的方法：

冥想放松法是自我暗示方法中的一种具体形式。冥想源自于东方宗教文化，近几年与心理学结合产生了冥想放松法等。我们的身体就好比是一杯浑浊的水，只有放置一段时间才能看到水里的杂质，冥想就是让你静下来的载体，冥想放松法就是用某个注意对象来净化心灵的一种从精神到肌肉的放松技术。就像体育运动可以给我们带来某种心理好处一样，冥想也对我们的身心有益。冥想可以实现对自己注意力的控制，而且不受制于外界环境的变化，这在互联网时代是非常可贵的品质。

尽管冥想的类型各有不同，但从本质上来说，可以分为两种：开放注意力和集中注意力，而这两个过程正好是相反的。开放注意力需要我们持有一种无偏见的态度，即允许一切外在的和内在的刺激物进入到我们的意识中，而且不以任何方式去利用这些刺激物。就像吸墨纸（内在自我）和墨水（外在的和内在的刺激物），一切都会被吸收。如果冥想需要集中注意力，那么注意力的焦点就可能是不断重复的事物（如在脑中不断重复的一个词或短语），也可能是不发生任何变化的事物（如墙上的某个点）。

在本书中我主要介绍的是第二种方法，也就是将注意力从焦虑转移到其他事物上，从而缓解焦虑情绪。现在，请你拿起身边任何一个物件，可以是一个苹果，也可以是一个抱枕。无论你手中拿的是什么，你都要发挥自己的想象力。首先，凝视手中的物件，反复、仔细地观察它的形状、颜色、纹理脉络；然后用手触摸它的表面质地，看是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味。待你观察完毕后，请闭上眼睛，回忆一下手中的物体给你留下哪些印象。慢慢地放松身体，排除心中的杂念，想象自己钻进了物体里，接着想象一下，里面是什么样子的呢？你感受到了吗？里面的样子和外面的是一样的吗？请你记住此刻的感受，想象自己走出了物体的内部，恢复了原样，记住刚才在物体里面所看到的和感觉到的一切，然后做五遍深呼吸，慢慢数五下，睁开眼睛，你会感觉到头脑清爽，心情轻松。

是不是很简单，而且很有意思？你看到了什么？是不是看到了平时没有见过的东西？不管你看到了什么，现在的心情是不是放松了许多？以后要是遇到情绪状态不好的时候，你都可以试着用这种小方法来缓解情绪，希望你每天都有一个好心情。

适量的运动

孕妈妈要不要运动？运动量多大才适宜？这些一直是困扰着大家的问题。有些妈妈担心运动量过大，但是有些妈妈总是担心自己运动量太小。接下来，我就介绍几种适合孕妈妈做的运动，希望能对大家有所帮助，当然不管什么运动大家都要适量哦。

首先，对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

其次是游泳。产科专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿，缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼，协调全身大部分肌肉，增强耐力。但是请注意，游泳时要有专业人士陪伴，水温不可过低，注意水质卫生，用力轻柔，游泳过程不要持续太久，以身体不吃力为主。当然，你还可以做一些简单的家务。怀孕期间，准妈妈不能像正常人一样操持家务，尤其不能从事重体力家务，但是可以适当做一些力所能及的家务，如扫地、擦桌子等，帮助准妈妈适当运动，增加血液循环，促进新陈代谢，有利于胎儿健康。

为什么运动可以缓解焦虑情绪呢？研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。同时，运动还可以有效地促进体内的内啡呔的分泌，内啡呔不仅与免疫机能有关，还与人的心情状态有关，使人产生愉快感。另外，运动也可以转移我们的注意力，使我们的注意力专注于运动本身。人们的注意力专注于运动本身，会使大脑的兴奋点转移，对焦虑的兴奋灶抑制，从而有利于消除紧张情绪。所以，当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去散散步、做做家务或者游游泳吧。

最后，给大家一些温馨小提醒：1.不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妈妈体温过高或过低，会伤害胎儿发育；2.避免过分跳跃或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿；3.怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环；4.运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段；5.怀孕期的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节；6.可以选择游泳、走路，室内健身中心环境较户外舒适，而且多数有专业教练提供运动指导，是较理想的训练地方，也保证了安全。

情感宣泄

说到情感宣泄，大家一定会想，不就是该哭的时候放声大哭，在不开心的时候大喊几声，或者找自己的亲人或朋友哭诉哭诉吗？是的，你说的都是对的，可是你知道为什么这些方法可以缓解压力，保持心理平衡吗？

哭泣——有的人会独自躲起来默默地哭泣，有的人会当着自己亲人或者朋友的面哭泣，不管选择什么方式，只要你在该哭的时候哭出来了，宣泄了自己的情绪都是好的。心理学家认为哭泣是“自然的安全阀”，是人类的一种本能，是我们人类不愉快情绪的直接外在的流露，短时间内的痛哭是释放不良情绪的最好办法，是心理保健的有效措施。人在哭泣时，眼泪可以促使人在紧张、痛苦、悲哀时所产生的有害毒素排出体外，起到缓解心理紧张的作用。如果人在该哭的时候不哭，强行把眼泪往肚子咽，不让眼泪流出来，必然承受巨大的心理压力，会产生忧郁、苦闷、压抑、悲伤等消极情绪。而且有越来越多的证据证明，忍气吞声容易导致肿瘤的发生，因此，有泪就应该让它自然地流出来。

压力通常源自我们内心深处。找个可以信赖的朋友，和盘托出心中的恐惧、痛苦、烦闷、苦恼或担忧，借助倾诉减轻心理的负担。我在心理咨询的临床工作中，基本是让来访者在前三次倾诉和宣泄。语言的宣泄就是情绪的疏通，如果你所在的城市没有合适的心理咨询师，去找找你要好的朋友吧，有时朋友是最好的心理医生。培根说过：“如果你把快乐告诉一个朋友，将有两个人分享快乐；你把忧愁向朋友倾诉，你将被分掉一半忧愁。”美国有关专家研究也认为：“一个人如果有朋友圈子，就能长寿20年。”可见，朋友对一个人生活的重要性。

案例分享

音乐用于情绪调节的案例是比较多的，在本书中介绍的案例中多为在专业的音乐治疗师的指导下进行的音乐治疗案例，与我们书中所介绍的自助式的音乐情绪调适有所不同，但是在一些具体的音乐治疗方法的使用上会有很多相似的地方，大家可以在真实的案例中再次去体会音乐治疗的奥妙，希望大家能够更好地去借鉴、运用我们在本书中介绍的方法，让每个孕妈妈都有一份好心情。同时请大家注意：在所有的案例中，为了保护当事人的隐私，所有人的身份都做了相应的变动，但是案例的真实性不会有所改变。

小吴今年25岁，是个初孕妈妈。性格比较开朗活泼，初次见面的时候，简单地进行了一些交谈，对她的工作、家庭，以及现在的身心状况做了一个初步的了解。整个交谈过程中，小吴看起来有些心神不宁，和我的目光接触水平也不高。她会时不时调整一下自己的坐姿。我本来以为是座椅不够舒适，就建议她换个靠垫，她有些不好意地说：“其实不是座椅不舒服，是害怕自己坐久了会影响宝宝的发育。”事实上她进咨询室还不到15分钟，并没有坐多久。看得出来她是真的很紧张自己的宝宝。

于是，我打算从这点入手，跟她讨论了一些关于孕期该注意的问题，她一下子就打开了话匣子：因为是新手妈妈，什么都不懂，生怕自己的一举一动会影响到宝宝的健康发育。加之之前因感冒扁桃体发炎服用过抗生素，加重了她的担心。所以每次去医院做产前检查，医生偶尔的一个小提醒，她都非常谨慎，强迫症般地一一遵守，生怕出了半点差错。

第一次做产前检查时，医生说她白带有点炎症，她竟然坐在诊室外掉了好长时间的眼泪，其实结果显示没什么问题。后来再次去做产检的时候，医生说她身体有些虚弱，需要补充一些营养。所以一直到现在她都吃着各种补身体的食物，即使是自己不喜欢吃的，只要对身体有好处的，她都会忍着吃下去。

“胎动得厉害就紧张，没有胎动也紧张。每次去医院做检查，我都会感到心跳加快。我也知道这样不对，可就是控制不了。也想过各种办法，转移自己的注意。但这个脑子就是沉重，放不下，有时候一夜睡不着，真怕宝宝发育不好，好累啊。”

从小吴的谈话中，我找到了她的心结所在，孕期焦虑。所以决定首先采用音乐放松训练来缓解她的焦虑情绪。在进行音乐放松训练之前，我征求了她的意见，是否可以在谈话的过程中，放一些音乐，调节一下气氛。在播放音乐的过程中，她渐渐地放松了一些，虽然刻意调整坐姿的频率减少了，但是她的紧张状态还是存在。从她说话的语气和内容以及面部表情和身体姿态，还是可以看出她的焦虑只是稍稍减轻了。显然，音乐已经起到了一定的作用。但是，我同时也发现这种无目的播放音乐方式的效果甚微。所以在进一步了解她的焦虑根源后，我建议她进行音乐放松训练，她很乐意尝试音乐放松训练。

我选择了一首她熟悉的曲目，理查德·克莱德曼的经典曲目《秋日私语》，这首钢琴独奏描述了秋天里的童话，秋天里的温馨烂漫。在选定曲目之后，将室内的灯光调至柔和的光线，一切准备就绪，小吴以她最舒适的状态躺在咨询室的躺椅上。我们开始放松训练。在音乐的背景下，小吴跟着我的指导语进行放松，在指导语中我也植入一些积极情绪的心理暗示。

根据我的观察发现，小吴在整个放松训练的过程中，很少有大的调整身体姿势的动作，显然在放松过程中，她已经将姿势对宝宝的发育影响的想法排除出了自己的脑海。小吴在放松训练之后，很兴奋地与我分享她的感受，告诉我自从怀孕以来很久没有感受到身体放松的感觉了。她觉得自己的身体没有那么沉重了，而且心情也轻松了许多。整个过程中她都没有去考虑宝宝的问题，而是在我的指导语的引导下感受着身体的每个部位的放松。我很高兴她的变化，但是同时也告诉她这种方法也可以在她的日常生活中使用。

当然她的认知中也存在一些偏激的观念，比如对宝宝健康过度的担忧，这是来源于家族有心脏病的遗传史，这些是我们在进一步咨询过程中需要解决的问题。初步缓解焦虑情绪这一目标，在这个案例中是圆满地实现了。希望大家能够从这个案例中有所领悟，能够更好地去应对焦虑情绪。