第6章 不老药只是传说，吃对才能健康长寿（5）

青少年阶段不仅是长身体的重要阶段，而且还是脑力劳动紧张的学习时期，大脑需要大量的蛋白质来修补。所以，青少年应供给充足的蛋白质食品，如鸡蛋、奶类、瘦肉、鱼、大豆等属于优质蛋白质的食品。这类食物中还含有大脑必需的卵磷质，是滋补大脑、增强青少年智力的好食品。除供给足够的蛋白质食品外，青少年爱运动，热能消耗多，更应注意补充碳水化合物。人体碳水化合物主要来源是米、面，因此，主食保证吃足，并应注意补充蔬菜水果等含糖较高的食品。脂肪的主要功能是供给和贮存热量，并可滋润皮肤使体型丰满，所以，青少年每日摄入一定数量的脂肪，对生长发育及健美有益。另外，我国青少年钙的摄入量有偏低趋势，因此，应注意从食物中加以补充。经常选择富含钙质的牛奶及奶制品、豆类、海产品，可预防此期钙质的摄入不足，有利于身高和体形的发育。

中年人的饮食原则

在人的整个生命过程中，中年是重要的生命阶段。为了延缓衰老过程，增强抵抗疾病能力，中年人必须注意饮食保健，重视饮食科学性、合理性。首先，应保证蛋白质的需要量。中年人每日必须摄入足够的蛋白质，可占总热量的12%～15%，有条件者可摄入100 克左右的蛋白质最理想。因此，富含蛋白质的食品如肉、蛋、鱼、禽、乳、豆类等应该多吃。

其次，应保证摄入充足的维生素。中年人为适应机体需要应补充维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、烟酸和叶酸。营养学家提倡中年人每天饮食要具备四种食物，即粮食类、果菜类、肉豆类和奶类，这样，不但碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、纤维素能满足机体需要，而且各种维生素也基本能满足需求。

最后，中年人由于机体对钙的吸收率降低，因此要多吃些含钙丰富的食物，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮等。还应适当控制食盐的摄入量，因为食盐过量与高血压、动脉硬化、心肌梗塞、中风及肾脏病均有密切关系。同时限制高脂肪、高胆固醇、高糖摄入量也是必要的。中年人由于活动量减少，容易造成热量过剩，产生肥胖以及诱发动脉硬化、肥胖症、糖尿病等。

老年人的饮食原则

人进入老年期，生理功能减退，消化功能减退，咀嚼能力不强，都会影响食物的消化和吸收。所以，老年人的营养选择和膳食调配，应根据机体组织和代谢功能的特点来安排。首先，蛋白质是老年人必需的营养素，因为老年人的体内代谢过程是以分解代谢为主，这类代谢就需要丰富的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗。豆类、鱼类食品含有丰富的蛋白质，而且对预防心血管疾患也有一定作用，可以多吃；动物的内脏如肝、肾、心、脑以及蛋黄，因含有较多的胆固醇，对老年人健康不利，故不宜多吃。特别是身体肥胖或患有心血管疾病的人，更应少吃或不吃。

其次，为了降低脂肪摄取量，预防老年人心血管疾患，动物性脂肪如猪油、酥油等应少吃。植物油如花生油、豆油、菜油、玉米油等，对预防心血管疾病是有益的，可以适当吃一些。

最后，一些鲜嫩的绿叶蔬菜、瓜果富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，可增强老年人的机体抵抗力，促进食欲，应该多吃。但是，由于老年人牙齿松动、脱落，咀嚼力较弱，消化腺分泌机能减退等的变化，在烹调和加工时，可制成果汁、菜泥等食用。

另外，老年人容易发生钙代谢的负平衡，甚至出现骨骼脱钙、骨质疏松以及骨折等现象，因此，老年人膳食中增加含高钙的食品（如豆类），是很有必要的。

脑力劳动者的饮食原则

脑力劳动者一般肌肉活动少，主要从事脑力活动，食物的选择除了应满足一般的生理活动需要外，还要保证大脑的营养，以提高大脑的工作效率。人脑主要靠血液中的葡萄糖（血糖）氧化供给能量，足够的血糖供给才能保证大脑复杂功能的完成，富含糖类的食物有大米、面粉、玉米、小米、蜂蜜等。脑细胞的代谢过程需要大量优质蛋白质来补充更新，食物中蛋白质含量较高，能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用，富含蛋白质的食物原料有肉类、禽类、鱼类等动物性食物原料，以及植物性食物原料。此外，紧张的大脑神经活动还需要补充维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E和烟酸。故脑力劳动者应多吃动物肝脏、鱼子油、牛奶、各种植物油、鲜枣、草莓、柑橘、山楂、豆类、花生等食物。

体力劳动者的饮食原则

体力劳动是以肌肉、骨骼的活动为主的全身性劳动，其特征是消耗能量多，体内物质代谢旺盛。因此，提供充足的热量是体力劳动者饮食的最重要原则。人体内的热能来源于粮食和其他食物。如饭量增加了，自然会获得较高的热量。但是，若要使饭量增加，就必须讲究烹调方法，增加饭菜花样，使人提高食欲。主食可以粗细粮搭配，品种多样，如水饺、包子、馄饨、面条、馒头、糖饼、肉卷、大米红豆饭、小米绿豆粥等，使人吃不厌，增大食量。为获得较高的热量，不仅主食的烹调方法要多，副食的烹调也要十分讲究，即色、香、味、形俱佳。因菜肴的滋味好才能下饭，提高主食量。另外，体力劳动者还要多吃一些发热量高的食物，如各种肉类、蛋类、脂肪和糖类等。

体力劳动者的另一个特点，是经常接触各种有毒、有害物质，如化学毒物、有害粉尘和烟雾、高频电磁电离辐射、高温、高压、低压以及其他有害因素。为了抵消或降低有害因素的危害和影响，除了供给蛋白质、热量外，还要比一般人多供给各种维生素和无机盐，特别要适当多吃维生素C、B族维生素等。例如，夏天从事高温作业的人，容易出汗，导致体内维生素C、B族维生素以及某些矿物质损失过多，造成体内缺乏或营养比例失调。针对这个特点，对高温作业工人则要着重补充一些维生素C、B族维生素和食盐。再如研究证明，维生素C对于防止铅、汞等重金属的危害有一定效果，蛋白质可以增强机体对各种有害物质的耐受性和抵抗能力，所以从事铅、汞等重金属作业者，每天要适当补充一些维生素C，增加一些蛋白质。一般来说，每天可多吃100～150毫克维生素C和15～20克蛋白质。

不同季节的饮食原则

“民以食为天”，饮食是人类赖以生存的必要条件。随着人民生活的日益富裕，“填饱肚子”早已成为“老皇历”，目前人们最关心的问题之一，就是怎样通过饮食来进行养生。从养生保健的角度来看，不同季节的气候对人体所产生的影响是不同的。只有顺应四时阴阳消长，科学合理地调配饮食品种，才能补益人体的精气，纠正脏腑阴阳之偏，达到调治疾病、强身健体、长寿安康之目的。

春季饮食的基本原则

春季万物生长，人体新陈代谢加快，户外活动逐渐增加，所需营养素相对较多，故一定要注意食物品种的多样化，以防营养素的缺乏。早春气温仍较低，宜多食高热量的食物，可选择糯米制品、黄豆、核桃、芝麻等食物，以便及时补充能量物质。春寒会加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力下降而易致感冒等疾病，故应增加鸡蛋、虾、鱼肉、牛肉、鸡肉等优质蛋白质的摄入量。这些食物中富含一种叫蛋氨酸的物质，蛋氨酸具有增强人体抗寒能力的作用，帮助人体抵御料峭的春寒。

春天气温逐渐增高，温暖湿润的气候最适宜病菌的繁殖。为增强抵抗病菌入侵的能力，要多吃富含维生素A、维生素C及矿物质的食物，如小白菜、土豆、青椒、番茄、胡萝卜、芹菜、菠菜等蔬菜及芦柑、橘子等柑橘类水果。除此之外，可多食用菌类，如黑木耳、蘑菇、香菇、银耳等。现代研究认为，这些食用菌不仅味道鲜美，且能增强人体免疫力。经常食用可以增强机体的抗病能力。因此，食用菌也是春天里的天然保健品。

夏季饮食的基本原则

夏季，人体的维生素代谢加快，汗液排出的水溶性维生素增加，尤其以维生素C排出量增大为代表。所以，在夏季，人体的维生素需要量比其他季节要高出1倍以上，维生素B1、维生素C及维生素A、维生素E等对提高人体的耐热能力和体力有一定的作用。蔬菜、瓜果类食物富含这些维生素，因而在夏季要多食一些新鲜的蔬菜和水果，如冬瓜、丝瓜、南瓜、菜瓜、西瓜、番茄、嫩藕、绿豆芽、茄子、苋菜、杨梅等，它们还具有清热去暑的功效。此外，还要多食含B族维生素的谷物类，如豆类、动物的肝脏、蛋乳类、瘦肉类等。夏季高温，人体组织蛋白分解增加，排出的尿液中含有大量的肌酐和汗氮，易引起负氮平衡。因此，在夏季，蛋白质的摄取量应较其他季节增加10%～15%，每天的供给量必须达到100克左右，其中以鱼、肉、蛋、奶和豆制品为好。在夏季高温的环境中，人体要排出大量的汗液，其中含有较多的钠与钾，因而需要补充足够的水和无机盐。水的补充最好是量少多饮，这样可使排汗量减慢，从而减少水分的蒸发。汗液中除含有钠、钾外，还含有钙、铁、铜、锌、硫、磷、锰、铬等，缺少它们，同样能引起机体新陈代谢和酸碱平衡的紊乱，从而影响人的耐热能力，使人容易中暑。所以，在夏季要多补充一些汤水和富含无机盐的食物，如豆浆、皮蛋淡菜粥、莼菜汤、蚕豆粥、银耳汤、酸梅汤、醪糟、百合粥、冬瓜汤、西瓜皮汤、绿豆汤等，因它们都属凉血清暑之物，食后既能生津止渴、清热解暑、清胃润肠、化痰、凉血，又能保养身体。

人在一年四季中都应当进食一些苦味的食物，夏季尤其要多吃一些。苦味的食物可保证人体不受有害物质的侵害。而且，苦味食物中所含的生物碱类物质具有消炎退热、促进血液循环、舒张血管和利尿的功效，如在夏季多食些苦瓜、苦菜、啤酒、咖啡、茶水、可可等食物，不仅能增强食欲、利胃健脾，而且可以清心除燥、提神醒脑、消炎袪暑。

秋季饮食的基本原则

秋天天气干燥，容易出现口干唇焦的秋燥症。养阴可以生津止渴，而益气可以温养肺气，鼓舞人的阳气。因此，秋天我们应多吃百合、银耳、山药、莲子、藕、梨、枸杞等滋阴润燥的食物。

秋天应少吃辛味食物，因为辛味是肺的本味，二者同气相求，都属于燥金。如果我们在秋天里再多吃辛味食物，就会使肺气太盛。而酸入肝，肝属木，根据中医五行相生相克原则，如果肺气太盛，肺金就会损伤肝木，此时多吃一些酸味食物，如苹果、橄榄、石榴、柚子、葡萄等及一些性味甘平、甘凉的蔬菜如卷心菜、菠菜、茭白、莼菜等，可滋养肝木。

秋天里吃一些甘味食物可以养脾，脾旺了，肺气就足了。甘味食物还有生津的功效，而咸味食物则易使人出现口渴之象。因此，秋季还应当多吃一些如蜂蜜、芝麻、杏仁等性滋润味甘淡的食品，这样可以起健脾、益胃、润肺的作用。

秋天的空气湿度小，风力大，人体的汗液也蒸发得较快，所以，皮肤也易干燥，特别是人体的大部分水溶性维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C等，也会随着人体汗液的排出而蒸发掉，因此，在秋季应重视水分和维生素的补充与摄取，要多吃一些水分含量较多的水果和水溶性维生素含量较多的食物，如苹果、葡萄、杨桃、柠檬、柚子、梨、萝卜、荸荠、番茄、桃子、桂圆、白果、百合等。

冬季饮食的基本原则

严冬季节，寒气逼人，由于机体抵抗力降低，抗寒能力减弱，很多人一进入冬季就会出现血液循环不良、躯体畏寒怕冷、四肢手脚不温等问题。为了抵御风寒，冬季在膳食调配上，最好的办法就是食补。应适当多摄入一些富含碳水化合物、脂肪、蛋白质的食物，如狗肉、羊肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。因为膳食中的这些营养素能够产生热量，可以提高机体的耐寒能力。

值得注意的是，冬季北方黄绿色蔬菜较少，容易发生维生素A、维生素B2、维生素C缺乏症，应注意多吃一些如心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等含维生素A、维生素B2、维生素C较多的蔬菜，而不应单以大白菜作为唯一的蔬菜。

冬季水果以易于贮存的苹果为主，但苹果含维生素C较少，应有意地多吃些橘类和山楂，以补充维生素的不足。因此入冬之后光照减少，容易引起钙质缺乏，因此在冬季勿忘补钙，豆类、菠菜、牛奶、花生、虾皮、牡蛎、蛤蜊等食物中含有较多的钙。

冬季气候干燥，容易导致唇干舌燥，又特别容易引起咳嗽。这时的饮食原则应以润为主，可吃一些煲老糖水（用冻水放入陈皮、冰糖煲约两小时即成）、川贝炖苹果、红萝卜马蹄水等。另外，冬天应适当吃酸味食物，如橘子、乌梅、山楂等，因为冬季尿多，酸味食物有收敛作用，能收缩小便、敛汗、止泻、涩精，冬天适当食酸味能收缩小便。