第3章 获得健康的心理策略(2)

今天，科技高速发展，人们也享受到了高度文明给生活带来的便利，但是越来越恶劣的生存环境却正在不动声色地夺走我们的健康。为了能够拥有一个健康的身心去承载起人生的价值，合理地设置舒适的生活环境是非常必要的。

首先，对于室内温度而言，冬天宜保持在18～25℃，相对湿度为30％～80％；夏天则应调控在23～28℃，相对湿度在30％～60％为佳。

第二，绿色植物也是一个良好的环境所不能缺少的，它们能够净化空气，而且能够给我们美好的视觉享受，让我们心情愉悦。一般来说，绿色植物摆放密度要适度，就10平方米左右的房间而言，摆放两盆1.5米高的植物比较合适。需要注意的是：晚上，卧室内不宜摆放植物，因为植物夜间呼吸作用旺盛，会释放大量的二氧化碳，不利于人体健康。

第三，为生活环境挑选一个适合自己的颜色。不同的颜色能产生不同波长的电磁波来刺激我们的视觉神经，进而影响脊柱中的七种腺体中心，促使腺体分泌激素，有效调节人的心理和机体。

绿色：能够镇静神经、缓解视疲劳，对烦躁、心理疲劳具有一定的积极作用；但长时间处于绿色的环境中，易使人感到冷清，进而减退食欲。

蓝色：具有调节神经、镇静安神的作用；但对于精神衰弱或忧郁的人而言，蓝色的生活环境会加重心理问题。

黄色：对健康者能起到稳定情绪、增进食欲的作用；对情绪压抑、悲观失望者却会加重情绪的消极程度。

白色：使人不容易暴躁、动怒，能缓解冲动情绪；却不利于孤独症、抑郁症患者。

粉色：和白色一样能够稳定人的情绪，但是它不会给孤独、精神压抑的人带来负面影响。

黑色：有清热、镇静、安定的效果，能显著改善人激动、烦躁、失眠、惊恐的心理状态。

为自己的生活环境配置正确的颜色，可以起到消除疲劳，抑制烦躁，控制情绪，调整和改善身心状况的效果。

第四，让生活的环境中时刻洋溢着美妙的声音。

与噪音不同，美妙的音乐能够给我们带来美好的听觉和心灵享受。比如莫扎特的音乐就是我们调节心理的最佳选择。伊利诺伊大学的神经科专家约翰·休斯认为，莫扎特的音乐模式平均每20～30秒会重复一次，这与脑电波的时间长度和中枢神经系统的某些活动时间相一致。因此能够很好地调节人的身心状态。

给自己一个舒适的生活空间，让自己在紧张的工作生活之余，能够充分放松、愉悦身心，从而减轻奔波带来的疲劳，摆脱生活琐事带来的烦恼，享受宁静的生活，让健康一直陪伴在自己左右。

4.合理饮食，让心情“靓”起来

任何人都知道，食物是人赖以生存的东西。不过，这里我们要说的是食物不仅维系着人的生命，而且也充当着维护人类心理健康的重要角色。

生活中，如果我们在情绪低落的时候，吃一些淀粉类的食物，就能够提升情绪状态。食物对我们的心理有影响，这是我们每个人都可以亲自去验证的。加拿大生理学家诃佛博士指出含有烟硷酸的食物能够使精神分裂症患者的症状减轻80％；温哥华圣保罗医院的伯明翰医师提出报告，50毫克的锌能够有效改善厌食症病人对食物的反感；英国伦敦皇家学院医院的雷农兹医师也发现，叶酸含量丰富的食物对忧郁症、精神分裂症患者大有帮助；牛津大学精神病学系的药理学家高文则认为氨基酸对忧郁症非常有益。

大量的事实告诉我们，心理健康可以吃出来。

人的心理感受往往与人体中的神经传导质（所谓神经传导质其实就是一种化学物质，它能够帮助大脑中的神经细胞传递信息，比如多巴胺等）密切相关，而其中最具代表性的是多巴胺、正肾上腺素和血清素。

正肾上腺素被称为大脑中的“幸福元素”，卡尔萨医师指出它可以振奋情绪，让人乐观且活力十足；多巴胺也具有改变情绪的魔法。而家禽、海产、大豆、乳品等蛋白质食物能够为人体提供丰富的酪氨酸和苯丙氨酸，进而提高正肾上腺素和多巴胺在人体中的含量，使人更加容易快乐和幸福。

至于血清素则是会让人心里觉得“满意”的化学物质，人少了它就容易情绪低落。先吃高碳水化合物类食物，再吃低蛋白类食物能够帮助人体摄取更多的色氨酸，进而保证血清素的充足，使人对自己的生活满意。

此外，食物不仅能够通过影响神经传导质的体内含量来左右我们的心理状态，其本身就能够给我们的心理带来快乐、满足和安全感。儿时，母亲的乳汁流入我们口中，那时爱、安全、快乐、幸福等这些积极的心理感受就像烙印一样留在了我们的潜意识中。从此，食物带给我们的便不只是让胃饱胀起来；它同时也让我们记起爱、安全、快乐、幸福等感受，抚慰了我们的心灵。

由此可见，一个人的饮食习惯是否健康，无论对人的身体健康还是心理健康都起着至关重要的作用，而健康情绪所需要的膳食与健康身体所需要的膳食是一致的。合理的饮食能够帮助人们拥有“靓”心情、“棒”身体。那么，我们需要从哪些方面来做到合理饮食呢？

第一，一份包含足够的碳水化合物、必需脂肪、氨基酸、维生素、矿物质和水的食物能够帮助我们改善情绪。具体来说，有十种“快乐食物”最值得我们摄取。

（1）深海鱼。那些住在海边的人都比较快乐，其原因不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们食用了更多的深海鱼。

（2）香蕉。前面我们已经提到香蕉能够使人心情愉悦，在此就不多说了。

（3）葡萄柚。葡萄柚的维生素C含量非常丰富，能够提高人体免疫力和抗压力，而且它特有的强烈香味也具有提神醒脑的效果。

（4）药茶。《神农食经》和东汉华陀的《食论》中都明确提出，药草茶也是“愉悦”性食物。

（5）菠菜。它含有丰富的叶酸，能有效地抵御忧郁。

（6）樱桃。樱桃中的花青素可以提高人体免疫力，缓解人的烦躁感。

（7）大蒜。研究人员经过大量统计调查发现：食用大蒜能够使人不容易被疲倦、焦虑、怒气所困扰。

（8）南瓜。南瓜富含维生素B6和铁，这两种物质能够促进人体将储存的血糖转化成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部活动唯一的燃料。

（9）低脂牛奶。它能够为人体补充钙质，有效缓解紧张、暴躁或焦虑。

（10）鸡肉。鸡肉是人体获得硒的主要来源，而充足的硒是让人精神状态良好、心理平衡的一个必要前提。

第二，针对人们常见的不良心理状态，专家还给了以下的饮食建议：

（1）情绪不稳定者应该多吃一些含钙、磷较多的食物，如大豆、牛奶、苋菜、炒南瓜子、海带、木耳、紫菜、田螺、橙子、河蟹、虾米等。

（2）喋喋不休者要多食用粗粮、牛奶加蜂蜜，这样才能获得充足的维生素B，进而改善唠叨的情况。

（3）易怒者应尽量少吃高盐高糖的食物，而多吃钙质丰富的牛奶及海产品，以平复因缺少钙和维生素B而引起的暴躁冲动情绪。

（4）怕事者应多吃辣椒、笋干、鱼干以补充维生素A、维生素B、维生素C，多吃瓜果蔬菜缓解酸性食物过量带来的负面影响。

（5）优柔寡断者要养成以肉类为中心的饮食习惯，当然水果、蔬菜也是必不可少的。

（6）消极依赖者应少吃甜食，多吃含钙和维生素B1较为丰富的食物。

（7）做事不能善始善终者大都缺乏维生素A、维生素C，应多吃猪、牛、羊、鸡肉、鸭肝、牛羊奶、鸡鸭蛋、河蟹、田螺等食物补充维生素A，还要多吃富含维生素C的辣椒、红枣、猕猴桃、山楂、橘子、苦瓜、油菜、豇豆等。

（8）固执者需要减少食用肉类（但可多吃生鱼）和盐，多吃绿色、黄色蔬菜。

第三，生活中，我们还要注意饮食规律的把握，要按时按量，不要暴饮暴食，也不要废寝忘食。苏格兰有研究指出，饮食习惯不规律会导致人体影响情绪的物质（比如脑中的“燃料”——葡萄糖）等忽多忽少，使得心理状态不稳定，给身心带来不良影响。

第四，抑郁症食物不可过多食用。所谓抑郁症食物主要包括：

（1）高糖类食物，如巧克力等，人体摄取糖过多，会刺激胰岛素大量分泌，一方面造成葡萄糖缺少，使大脑运作缺乏燃料，另一方面使血糖又急速降低，反复的变化让人心神疲劳。

（2）过量的咖啡，咖啡虽然能在一定程度上振奋精神，但会让人产生依赖性，一旦少了咖啡，就会出现头痛、忧郁的情况；而且过度饮用咖啡会导致紧张、兴奋、好动不安等类似精神病的症状。

（3）酒可能引发恐慌症的症状。

（4）高油的食物会在人体中制造大量的自由基，而自由基会伤害神经元。

5.喂饱饥饿的情绪

生活中，我们对于生理饥饿是非常容易察觉的，倘若感到饥肠辘辘，只需要及时补充食物，就能缓解饥饿带来的身体不适感。然而，生活中，我们时常会有比生理饥饿更难受的感觉，比如心灵空虚、百无聊赖、活力日减、情感麻木、心理抑郁、精神不振等。其实，这些都是心理学上“情绪饥饿”的症状。

如同不能缺少食物、空气和水一样，人同样不能缺少情绪体验。事业成功的喜悦、生活挫败的沮丧、爱情的甜蜜与痛苦……生活中的种种酸甜苦辣、悲欢离合丰富了我们的人生，让人生更加具有价值。一旦情绪陷入了饥饿之中，人就会长期无所事事、精神无所寄托，没有活力、没有追求，生活迷茫。

一般来说，那些生活富足、闲散舒适却无所追求的人比较容易患上情绪饥饿。这类人不愁吃不愁穿、没有生活的紧迫感，在安逸中不思进取，久而久之就活力日减、情感麻木了，并且可能还会伴有不适的生理感觉。想要确定自己的情绪是否饥饿，可以通过以下症状来判断：

（1）精神不振，感觉无所事事。

（2）食欲不正常——毫无食欲或者食欲过盛。

（3）易生病，免疫力下降。

（4）睡眠质量不好，被失眠困扰。

（5）皮肤过敏或湿疹。

（6）注意力难以集中。

（7）常为一些琐事而烦躁不安。

（8）不容易快乐起来，郁郁寡欢。

在上面这些描述中，如果有四条以上与我们的实际情况相符，那就意味着我们的情绪“饿”了。情绪饥饿给人带来的身心体验是不愉悦的，它是一种不健康的心理状态，因此，要想拥有快乐幸福的生活，我们一定要喂饱自己的情绪，别让它陷入“饥饿”中。换句话说，我们应该努力寻求情绪体验的机会。

（1）在工作中多想想自己所从事的事业，时时不忘去创新、去超越，不断地为自己制订新目标，并且通过自己的勤奋去努力实现它，用成就感来填补心灵上的空虚。

（2）在业余生活中培养自己的爱好，从爱好中找到生活的乐趣，唱歌弹琴、写作绘画、集邮藏币、旅游探险等，都会带着我们进入一种新境界，让我们产生新的追求，从而有效地消除“情绪饥饿”。

（3）关心他人，与亲友一起分享甘甜、分担痛苦。这不仅能够加深自己的情绪体验，获得更为清醒的头脑和开阔的心胸，而且能满足人最本能的交往欲望。

（4）与善良同行，多参加公益活动，帮助那些需要帮助的人。这是一个实现自己社会价值的过程，通过它，对生活我们会有新的领悟，会学会珍惜、懂得感恩。

（5）用读书报或听音乐来填充那些无所事事的时间，这能够迫使自己进入一种思维状态，进而产生喜怒哀乐等情绪体验。

有了这些“营养品”，我们就能喂饱自己的情绪，使心灵不再空虚，活得更加充实。

6.从孤独感中解放出来

生活中，很多人为了生活和个人的发展独自到异乡求学或工作，远离了亲人、朋友，到一个陌生的城市，孤独感油然而生，因此，千百年来，人们总是在说“断肠人在天涯”。是的，孤独感是任何人都难以忍受的。

从生理上说，孤独会给人的身体带来很大的负面影响。美国芝加哥大学心理学教授约翰·卡西奥波指出，孤独感会刺激人体压力激素皮质醇的分泌，进而使人体免疫系统的功能减退、容易生病。此外，卡西奥波在实验中还发现，与社交活跃的人相比，孤独者的血压高出了30个单位，他们患心脏病和中风的可能性是正常人的3倍，而死于心脏病和中风的概率也达到了正常人的两倍。而且孤独能够加剧失眠、阿尔茨海默氏症病情，加速人体衰老。

从心理上说，孤独不仅只是让人不愉快、苦恼，而且会引发一连串的心理消极反应，比如沮丧、失助、抑郁、烦躁、自卑、绝望等。孤独的人时常会莫名地感到寂寞、烦恼、抑郁，有“形影相吊”之感。为了排遣痛苦的内心体验，极有可能会以自我毁灭性地大量吸烟、酗酒来自我麻痹，更甚者还会作出极端的行为或冒险的举动，严重时还会自杀。

古希腊哲学家亚里士多德说过：“能离群索居忍受孤独的，要么是野兽，要么是神明。”孤独是可怕的，是难以忍受的。然而，不幸的是，孤独感正在城市中蔓延。据统计，中国患上孤独症的儿童已达10.4万；而美国已经超过了53万，近20%的老人常感到孤独，而20～55岁的都市人中有半数以上都孤独地独居生活着。

在生活节奏越来越快、竞争压力越来越大、人与人之间也日益疏远冷漠的今天，每个人都曾有过孤独的感觉。那么我们应该怎样摆脱令人痛苦的孤独感呢？要怎样才能从这种状态中获得解放呢？

心理学家指出，摆脱孤独感最好的方法就是恢复人际间的亲和关系。对此，下面这些建议对你必定会有所帮助。