2.重新认识健康小隐患（一）

关注你的体重

提起“体重”二字，你想到什么？是体重秤上让你郁闷、难过的数字吗？又或者是为了一周减掉5千克而在沾沾自喜吗？不要被体重秤上的数字欺骗了，那并不能衡量你是否拥有健康体态。瘦人未必就比胖人健康，胖人也并不都是心脑血管疾病的高发者，减掉体重并不等于能够留住健康，秤盘上的数字也不是体重的全部。其实衡量一个人的体重是否标准，不止是看秤盘上的数字，它很有讲究。简单地说，一个人的体重主要包括骨骼、肌肉、脂肪、内脏的重量。如果这4种数量失衡，那么即使你体重的数字很标准，即使你的外形非常瘦，人也未必是健康的。

为了科学地判断自己的胖瘦，你需要知道自己的BMI指数。

BMI的理想指数是22

要让自己达到理想或更接近理想的体重指数，不能只靠单一的减肥或增重，而是要让自己的肌脂比例更合理，这需要增肌减脂。简单地说就是将你的脂肪转化为肌肉。这并不容易，而且适合每个人的方法也不尽相同。下面就简单地介绍一下针对胖、瘦两种人的不同方法。

对于偏瘦的人来说，合理的肌脂比例需要以“体力消耗小，对肌肉及身体刺激大”为原则。

主要的训练内容一般以间歇的肌力训练为主，有氧训练为辅，主要是为了锻炼全身各主要部位的肌肉、韧带、关节和骨骼。可以做一些器械练习，或者利用有氧器械进行车、船、踏、跑、骑等形式的运动。一般女性可以选择有氧健身操、舞蹈等运动来提高肌脂比例。运动的频率一般控制在每周1～2次的有氧练习，3～4次的器械练习。而每次训练的内容、部位可以不一样，一般胸、背、腹、腿等大肌群练2～3个动作，小肌群练1～2个动作，每个运动做3 ～ 5组，每组以次数渐减，重量渐增为原则。渐渐地，瘦弱的身体就会逐渐走入良性循环，肌肉变得强健，精力充沛，身体自然就会健美起来。

对偏胖或肥胖的人而言，则要求其训练以“热量消耗大、时间长、强度小”为原则。

因为对于胖人来说，运动的主要目的就是消耗多余脂肪。所以训练的内容要以有氧训练方式为主，肌肉力量锻炼辅之。如若在健身房进行有氧训练可以利用各种有氧器械或有氧健身操及舞蹈等形式来实现。有氧器械主要有健身车、划船器、踏步机（健步机）、跑步机和健骑机等。当然也可以通过蹬山、游泳、跑步等户外的有氧运动来实现多余脂肪的消耗。但是，在进行有氧练习的同时不可忽视肌肉力量的训练。通常人们认为“胖人应多做腰腹运动”，其实不然，胖人同样要做全身运动，包括颈、胸、肩、背、臂、腰、腹、腿、臀等各个部位。当然，这样的训练不用每天练，隔天训练就可以。而且所用器械的重量以中、轻重量为宜，不宜过重。刚开始时，训练时间可以短一些，训练内容可以少一点，随着体力的提高，训练时间可以逐渐延长，强度可适当加大，但要量力而行，否则可能会对身体造成伤害。

有两点需特别指出：

（1）矫正体形的人要关心自己的体脂水平，不要太看重体重的变化。因为肌肉力量训练可使不同部位的肌肉适当增长，这时在体脂减少的情况下，体重可能没有太大变化，但体形已经产生良好的变化了。

（2）不要寄希望于短期内速成减肥。如果在短时期内体重下降了，身体是一定会受伤害的。一般来说，每周能减掉0.5千克体重，那就是最快、最安全的减脂速度。

体重不是一个简单的数值上的概念，你也不要因为一个数值而感觉到担心或是庆幸。找到自己的合理体重范围才是最重要的，不要局限在一个小小的数字上。而且不同的年龄、不同的时期、不同的运动模式和不同的生活、工作模式等都会影响我们的体重。

不管你是瘦还是胖，不影响你的健康才是正确的。如果瘦让你的健康出现问题，如果胖给你的健康带来杀伤力，都要去适量地增加或控制自己的体重。

学会有针对性的训练，特别是通过运动的方法控制体重，这是一个非常简单而有效的手段。希望大家理解并保持好自己的合理体重，这样才能创造属于自己的健康。

不可轻视的血脂问题

由于生活节奏快、工作压力大、饮食不规律、缺乏运动，高血脂这种曾经只在四五十岁中老年人身上才能见到的疾病，现在已经找上了年轻人。很多上班族在体检报告中都发现自己的血脂升高了，甚至高得离谱。

高血脂的年轻化已经不可避免，所以当你发现自己的血脂指标多了好几个“+”时别掉以轻心，因为血脂高所引发的不是小问题。高血压、糖尿病、心脑血管疾病都与血脂有关系。有研究显示，总胆固醇水平每升高1mmol/l，因冠心病死亡的概率就会增加35%，致命或非致命性中风的发生概率也会增加7%。如果胆固醇与甘油三酯增加所引起的高脂血症长期持续的话，极易引起冠状动脉或脑动脉硬化。

让你的血脂降下来，回到正常范围内是你一定要去做的一件事情。这不是简单的减少高脂肪、高热量食物就可以做到的，你需要在管住嘴的同时迈开腿。

管住嘴，自然是少吃高脂肪、高热量、高糖分的“三高”食物，而迈开腿则是要你运动起来。因为运动对平衡人体体内血脂的作用是非常明显的，如行走、慢跑、爬山等有氧健身运动都能起到这个作用。同时，积极参加有氧健身运动，也是给我们的血液做了完整的“清理工作”。

那么有哪些给血液做“清理”的细节是你需要知道的呢？

（1）有氧运动中的“耗”成为帮助血脂代谢的“助理”。

（2）有氧运动主要指的是走、跑、登山和健身房有氧健身运动。

（3）“有氧运动+严控高热量食品摄入+肌肉训练”是控制血脂增高的手段。

那么有没有具体的方法呢？有，那就是大步慢走。

大步慢走

A预备姿势：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。

B迈步：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到90°，呈“前弓箭步”状，后腿在后面蹬直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，后手尽量伸直向后摆到最大。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。

注意细节

（1）在走步的过程中上身保持正直，不能前倾，也不能后仰。

（2）手臂向前摆时要柔和而有力地摆到与肩同高的位置，向后摆时要尽量做到最大幅度。

（3）后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能地向前方蹬伸，双手配合双腿维持平衡。（4）每一步动作不要太快，要追求动作幅度和质量。

锻炼意义

因为人体双腿的状态与人的代谢水平密切相关，对代谢性慢性疾病的防治有着重要意义。大步慢走是通过走步过程中的这种下蹲锻炼，来起到有效的改变双腿肌肉用力模式的作用，从而增加下肢的锻炼强度，提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，可以非常有效地降低血脂，消除你的健康隐患。

越来越年轻化的“老年病”

人们习惯把高血压、冠心病、糖尿病，甚至肿瘤，都归纳为老年病，其实，这种提法容易引起误解。上述病症的发生率，确实会随年龄的增长而逐渐升高，所以人们一直认为这些疾病到了老年才会出现。但是，随着经济的迅猛发展、竞争的日益剧烈带来的生活节奏的加快，使人们长期处于紧张状态，过度劳累，再加上缺乏适当的锻炼，身体素质下降，老年病“年轻化”的趋势随之而来。

过去以老年人为主体的高血压、冠心病、脑出血等疾病如今成为了中年人的“主题”，甚至是年轻人的“话题”。而实际上，人体内大多数器官的功能，都是在20～30岁达到顶峰状态。其后，随着年龄增长而缓慢地减退。但现在，太多年轻人代谢出了问题，然后高血压、糖尿病甚至恶性肿瘤，都统统“找上了门”。

为什么？因为我们现在吃得太好，动得太少，身体代谢空间不够，而体质又在提前“衰老”，众多因素导致各种慢性代谢性疾病出现。

面对已经出现各种健康问题的身体，我们该怎么办呢？

你需要合理的作息，告别不良生活方式，并且运动起来。这样做的意义不仅仅是在提高自己的体质，更是在给老年后的身体打“基础”。因为人的生命是连贯的，每一阶段的健康状况都决定着你下一阶段的健康状况是保持还是下降。所以，为了日后可以安稳地渡过老年，尽享天伦，没有疾病的折磨，你需要行动起来。

诸如高血压、糖尿病等慢性代谢性疾病并不会立即致人死亡，却很难做到彻底治愈。患了这些病，不仅需要不少治疗费用，更重要的是它对劳动力和生活质量的影响。为此，在健康的时候，做好如何远离“老年病”的打算非常关键。

你不需要花大把时间，只要在定期体检的同时做到生活注意规律性，心理上学会乐观、开朗、豁达，工作上注意劳逸结合，善于放松和休息，重视体力劳动和体育运动，饮食上注意适度营养，防止肥胖，戒烟戒酒即可。